如何锻炼胸部和腹部之间的肌肉?

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的薪牵ū趁婀郏�鹤胖亓冯湃�芳≈奔薪簦�路攀币膊灰�

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何锻炼优美的肌肉

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好

祝你成功！

　 健康锻炼：教你锻炼出完美腹肌最全攻略

　一、腹肌锻炼方法有哪些

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地；

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

　二、腹肌锻炼动作有哪些

　下面我们比较8种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　 空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　 负重卷腹

　膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 仰卧起坐

　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。

　 交臂卷腹

　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　 两头起坐

　平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　 双腿抬高

　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　 座椅训练法

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

　三、腹肌训练的注意事项

　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

　数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　四、练腹肌吃什么好呢

　 练腹肌吃什么比较好：排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　 练腹肌吃什么比较好：蛋白色的粉

　蛋白色的粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白色的粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

　不过，蛋白色的粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担，所以使用的话，必须根据运动量的消耗来算。

　蛋白色的粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白色的粉，然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　注意：比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好，先把肉长上来，入门之后再吃乳清蛋白色的粉，配合肌酸 谷氨酸等。还有，运动量小也最好不要吃蛋白色的粉，不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

　 练腹肌吃什么比较好：碳水化合物

　长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　训练前碳水化合物要充分：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

身边堪称女神的女生生活习惯都在这了!

变美小技巧 好习惯 自律

身边堪称女神的女生，生活习惯是怎样的？

1女孩子洗完澡之后不要碰手机。

尤其在你护肤之前，你白天手汗和手上的细菌全部沾在手机上，洗完澡干干净净的手去碰了又护肤，你的脸岂不是成细菌培养皿了吗痘痘闭口泛红还会远吗

2一定要学化妆。

但是记住，不是为了取悦谁。只是为了自己变得更好，心情变好，信心更好，我们也会变得越爱越好。而且从脸开始收拾好，也会有把身边其他很多事都处理好的能力呀。

3少吃甜食，不喝奶茶。

控糖会让你的皮肤越来越好,最直观的变化就是:肤色变白、更加细腻，基本不再长痘，除非经期和熬夜。因为糖会导致皮肤毛孔粗大、粗糙暗黄、起皱衰老等。

4坚决不熬夜!!“用最贵的护肤品，熬最深的夜"这“毒鸡汤”我们不喝。

用再贵的护肤品，还不如睡个早觉，早睡早起。当我们身体器官排毒正常，皮肤代谢正常了，不需要用非常贵的护肤品皮肤也会变得非常好。

5拒绝托腮卖萌，会变丑。

会让手上的细菌有机会侵入到脸部皮肤中，从而导致更容易长痘痘。经常托腮还会导致下巴骨骼变形，而且托腮的部位还很容易出现永久性皱纹不可修复。

6对待生活，别不好意思。

不好意思追的女孩，会成为别人的新娘; 不好意思要的钱，会白白打水漂; 不好意思抓住的机会，会成为别人升官的台阶。

7别花时间学习什么高情商聊天方式，没用。

只要你足够漂亮，或者足够有钱，或者有什么特别牛的技能、资源，情商根本没什么意义。别人会主动适应你。你如果什么都不会，情商在高别人也不会看你一眼。

8上厕所脚蹲麻了，可以用力快速的左右摇头5-10秒就能消除腿麻。

9不防晒就是你变老的根源。

没长斑、变黑、长皱纹的主要原因就是因为紫外线的照射，防晒做好了就有抗老抗细纹的效果。比较懒的宝贝，比较建议用物理防晒，不需要补涂防晒。

10少吃油腻、辛辣刺激的食物。

经常吃这类食物会让皮肤变得更加粗糙，脸上的皮肤会更加爱出油，长痘痘和粉刺，还有头发也会变油，毕竟身体器官都是相通的。最重要的一点还会变胖!

11不想眼部肌肤老的快，记得涂眼霜哦。

眼霜是长期的事情，越早涂越好，我是19岁就开始涂了。有人觉得25岁才开始抗老就好，但是那时候你的皱纹已经出来了，消除不了的，再好的眼霜也没效。

12多运动，保持苗条身材的同时也很健康。

我半个月前开始每天跳绳40分钟，每10分钟休息一分钟。现在我已经轻了6斤了!! 而且我原本脸上痘痘蛮多的，现在也消退了不少，太开心啦!!

13皮肤不需要我们去深度清洁。

其实大部分的健康肌肤是不用去角质的，因为皮肤本身就有更替周期，会自然脱落。常使用深度清洁产品，反而会破坏正常的角质层。除非你皮肤真的非常的粗糙暗沉，不然不要用。

14不跷二郎腿，避免血液不循环，腿变粗。

15每天吹口哨50次，可以帮助脸部肌肉充分运动，减少皮肤皱纹。

也可以手握拳头，在指关节在下巴到耳后做提拉动作，可以让你拥有精致的下领，瘦下巴。

16护肤别只抹脸,脖子也重要。

很多人护肤或者化妆的时候都只考虑到脸，而没有考虑到脖子，然后，脖子和脸的色差就这样硬生生出来了!! 锁骨以上都是脸啊! 千万不要忘了脖子好么。

17可以活得不洒脱,但脸皮千万不能太薄。

什么话都说不出口，谁的请求都不拒绝，这样你的生活就会一直被别人占用，根本没有时间去发掘去成为真正的自己。

18排队的时候不要叉腰，不要站得歪歪扭扭，学习刘诗诗、石原里美的仪态。

19护手霜随身带，别嫌麻烦。

手被人们通称为女人的第二张脸，所以我们随时都要带护手霜!洗完手就拿出来擦一擦，要知道护手霜并不只是冬天适用哦!一年四季使用才会让双手更显得年轻。

20用完卸妆水等卸妆产品后，不需要用洗面奶。

卸妆水的清洁能力是足够的，用完直接用清水冲洗就好啦。否则会造成过度清洁，长期下来会损坏皮肤屏障，容易变成[敏感肌]。

21保持清洁，被子、枕套、床单都要经常清洗经常晒。

阳光暴晒是最好的消毒，紫外线可以杀死一些细菌，睡觉更安心，不容易长痘。

22不要喝太多牛奶，不仅致痘，还容易长胖。

23半小时不要坐着，出去散散步或者贴墙站。

不然会让你腹部脂肪增多，很多人有小肚子就是因为这个，所以记得吃完饭不要坐!出去走走也更利于消化，有助于瘦身呀!

24体态管理绝对不能忽略。

坐姿要端正，抬头挺胸收腹，饭后靠墙15分钟，走路昂首挺胸，坚持做美丽芭蕾天鹅臂。

25过了25岁以后，衣服款式可以夸张大胆，但是剪裁一定要利落。

比如你可以穿那种特别宽大的伞裙，但是最好不要选那些带有特别多飘带、卡扣、口袋等看起来各种不清爽的衣服。

26做好随时发生意外的准备。

我们可以看看这次疫情，多少人因此丢掉饭碗，影响收入。这些突入其来的意外，我们阻止不了，但可以未雨绸缪，平时多学点技能，减少意外发生后的损失。

27日常注意养发护发，时刻保持蓬松浓密的头发。

首先就不要“月亮不睡你不睡了”,这样你不秃头谁秃头看看娱乐圈那些漂亮女明星们，哪个是看起来头发少的秃子呀~有一些虽然头发少，但是她们用了假发片和发际线粉呀!

28护肤品不要更换太频繁。

皮肤是有代谢周期的，并非十天半个月就能感觉到效果，适宜最好以半年为使用周期。不过也不能因为一款护肤品很好就长期使用，效果会削弱的。

枕骨

斜方肌（上项线内侧1/3、枕骨隆突）、胸锁乳突肌（上项线外侧1/2）、头夹肌（上项线外侧）、头后大直肌（下项线外侧）、头后小直肌（下项线内侧）、头上斜肌（上下项线之间）、棘肌（上下项线之间）

颞骨乳突：

胸锁乳突肌（外侧）、头夹肌、最长肌

棘突

斜方肌（C7-T12）、小菱形肌（C7-T1）、大菱形肌（T2-T5）、

背阔肌（T5-L5）、头夹肌（C7-T3）、颈夹肌（T3-T6）、半棘肌（C2-T4）、头后大直肌（C2）、头后小直肌（C1后弓结节）、头下斜肌（C2）、棘肌（C2-C4、C7-C8、T11-L2）、上后锯肌（C7-T3）、下后锯肌（T11-L3）、多裂肌（C2-L5）、回旋肌（C1-L5）、棘间肌（C2-T3、T12-L5）

横突

肩胛提肌（C1-C4）、斜角肌（C3-C6横突前结节、C2-C7横突后结节、C5-C7横突后结节）、颈夹肌（C2-C3）、半棘肌（C2-T4）、头上斜肌（C1）、头下斜肌（C1横突下结节）、头侧直肌（C1）、髂肋肌（C4-C7）、最长肌（C2-C6、T1-L5）、腰方肌（L1-L4）、多裂肌（C4-L5）、回旋肌（C1-L5）、横突间肌（C1-L5）、腰肌（T12-L5）

肱骨外上髁

肱桡肌（嵴近端2/3）、桡侧腕长伸肌（嵴近端1/3）、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、旋后肌、肘肌（髁后面）

锁骨

三角肌（外侧）、斜方肌（外侧）、胸大肌（内侧）、胸锁乳突肌（内侧）

肋骨（背部）：髂肋肌（1-12）、最长肌（3-12）、腰方肌（12肋下缘）、上后锯肌（2-5）、下后锯肌（9-12）

颈椎关节突：半棘肌（C4-C6）、最长肌（C4-C7）

项韧带：斜方肌、头夹肌、棘肌、上后锯肌

肩峰：三角肌、斜方肌

肩胛冈：三角肌、斜方肌、冈上肌（上窝）、冈下肌（下窝）

肩胛上角：肩胛提肌

肩胛内缘：大菱形肌、小菱形肌

肩胛外缘：大圆肌（下缘）、小圆肌（上缘）

肱骨大结节：胸大肌（嵴）、冈上肌、冈下肌、小圆肌

肱骨小结节：背阔肌（嵴）、大圆肌（嵴）、肩胛下肌

喙突：喙肱肌、胸小肌

肱骨粗隆：三角肌

骶骨（后面）：髂肋肌、多裂肌、臀大肌

髂嵴：背阔肌、髂肋肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

大转子：臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌

小转子：腰肌、髂肌

胸腰筋膜：最长肌、背阔肌

附着点炎，又称肌腱端炎，是指韧带、肌腱、筋膜、关节囊附着于骨质的部位的炎症。病变初期以淋巴细胞、浆细胞浸润为主，伴少数多核细胞，此时病变以关节囊、肌腱、韧带水肿为主要病理表现。随着病程进展，引起附着点的侵蚀，附近骨髓炎症、水肿，进而肉芽组织形成，受累部位钙化、新骨形成，在此基础上，又有新发生的附着点炎和修复，如此反复多次直至韧带骨化。

斜角肌

斜角肌，位于颈椎侧面，止于第1、2肋骨，关联痛误为心绞痛

1、引起广泛疼痛、麻木、上背部（菱形肌处，误为菱形肌引起），肩膀、臂部（该两处的关联痛，误认为神经根的压迫）和手部异常疼痛，有时会发生于后颈部。

2、触发点常常成为胸部、上背部、肩膀和手部疼痛的根本原因。

3、触发点引起的前臂和手部无力可能与神经损伤有关。无法解释的“幻觉痛”实际上是斜角肌的触发点所引起的一种表现。

4、颈部和肩膀的不安是斜角肌触发点引起的经典症状。

5、急性颈扭伤同时损伤斜角肌和胸锁乳突肌。

6、车祸后持续存在的又难以解释的上背肩部、手臂和手部的一些神经症状可推断病源为斜角肌。

7、上半部身体任何一处的肌筋膜可能均与斜角肌有关。

8、重包袱对斜角肌及斜方肌、胸小肌和胸锁乳突肌尤其会产生不好的影响。

9、管乐器演奏者的斜角肌常会出现问

上背部肌肉

一、菱形肌：颈6、胸4棘突——肩胛骨内侧缘

1、引起沿着肩胛骨内侧缘向的疼痛。

2、引起内侧缘关联痛——菱形肌、上后踞肌、肩胛提肌、中斜方肌、斜角肌、冈下肌、前锯肌、背阔肌、。

注意：斜角肌是引起沿肩胛内侧走向的疼痛的最常见的原因，即原发因素。

3、引起菱形肌问题的一个原因是胸肌紧缩，触发点使得胸肌缩短，肩胛向前，在抵抗胸肌的牵拉时，菱形肌延伸到最大长度。菱形肌同胸肌是拮抗关系。

4、紧缩胸肌的牵拉使肩胛突出于背部，形成削肩，扁平胸的姿势。

二、上后踞肌：附着于脊柱，止于第2-5肋骨角的外侧面

1、引起肩胛下的深部痛，肩背部、肘部、手腕部的桡侧也感到疼痛。

2、引起小指的疼痛。

3、手部的关联痛会感到麻木、超过上臂和前臂的背部，达到胸部。

4、按摩时，将手越过肩部而伸向对侧肩部时能使肩胛移开。

肩部肌肉

关节软骨退行性改变，不会引起疼痛，邻近肌肉的触发点才是疼痛的真正原因。四块肩袖肌群的触发点是引起肩痛、肩关节活动受限以及关节内出现咔嗒音的最常见原因，最有有效发法就是按摩这些肌肉的触发点。

一、冈上肌：起自冈上窝，止于肱骨大结节上方

1、引起肩部外侧的深度疼痛，可传导上臂和前臂外侧，达到手腕深部。常误诊断为滑囊炎。

2、引起肘外侧的疼痛（关联痛——网球肘），常被疏忽。

3、触发点位于肌腹和V字形骨性结构内。

二、冈下肌：位于冈下窝，止于肱骨大结节上方

1、引起前肩疼痛，深感疼痛位于关节深处，传送到肱二头肌。

2、传送到肩部外侧，转送到后颈部肩胛内侧缘，沿整个上臂和前臂向下传送，可达整个手的尺侧。

3、引发肩膀和手臂的无力和僵硬，变得很容易疲劳，无法向后伸手够到后背。

4、冈下肌引起其他肩袖肌群的代偿性收缩，按摩肩袖肌群的触发点就能够成功治愈“冻结肩”，右冈下肌较左冈下肌更易损伤。冈上肌肩胛下肌是拮抗关系。

三、小圆肌

触发点和关联痛区域

1、引起其与肱骨头附着处的背侧非常局限的疼痛。

2、引起无名指和小指麻木或针刺感，肩背部疼痛（注意：胸小肌触发点也能引起类似的表现），只有无名指和小指的麻木而不感到疼痛，提示疼痛可能来自于背阔肌的触发点。

四、肩胛下肌：位于肩胛下方，止于肱骨头，具有手臂内旋的功能。

1、引发后肩部深处严重疼痛，手腕背侧的疼痛。

2、肩关节想活动自如，四块肌肉的牵拉须保持平衡。触发点使肩胛下肌肌力减弱，使冈上肌失去对手，向上提拉肱骨头，与肩峰对抗，当你活动肩部时听到有咔嗒音或爆破声时，说明肩胛下肌或冈上肌内或两者同时存在触发点，它们是主动肌与拮抗肌关系，影响肌肉的伸长而减少肩关节的活动范围。

3、引起的疼痛和僵硬所带来的功能障碍常误诊为滑囊炎、关节炎、肱二头肌腱炎、肩袖损伤和粘连性囊炎。

4、肩胛下肌是引起肩痛的最关键的问题。

五、三角肌群（起自锁骨肩胛冈、肩峰，止于三角肌粗隆）

触发点和关联痛区域

1、活动手臂时疼痛，反之不痛。

2、触发点不会单独存在，常与斜角肌、胸大肌或肩袖旋肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的次级触发点，这些肌肉的触发点引起三角肌不同部位的疼痛——肩部的前、后和侧方。

3、臂部有损伤可推测三角肌内会有触发点形成

上臂肌群

一、大圆肌和背阔肌

大圆肌：

1、引起后三角肌的锐痛。

2、引起以肩胛下角为中心的中部后背的疼痛。

背阔肌

1、引起腹部两侧的疼痛，疼痛延伸至手臂内侧并向下至手的尺侧或桡侧和无名指和小指。

2、背阔肌边缘前方的肋骨处触痛的区域，是前锯肌的一个触发点，引起身体侧面产生可怕的疼痛。

二、喙肱肌：位于上臂内侧、肱二、三头肌之间，内收上臂

1、引起三角肌前部、肱三头肌、前臂背侧，手背这些区域的疼痛。

2、引起疼痛转移到达中指末端。

3、引起喙肱肌缩短，挤压养营手臂的神经，进而引起肱三头肌前臂和手的麻木。

三、肱二头肌（肩胛骨喙突——盂上粗隆）

1、触发点位于肩膀前方（误诊为腱鞘炎或活囊炎）和肘关节的皱翼处。

2、两个头的中间区域均可找到触发点。

3、按摩前肩部时，注意肱二头肌也会引起这个区域的关联痛。

四、肱三头肌

1、1号触发点：引起后肩部和外肘部疼痛。

2、2号触发点：引起肘部外侧的疼痛，使“网球肘”的原因之一。

3、3号触发点：引起上臂背侧的局部疼痛，使外侧头紧缩继而压迫桡神经，引起前臂和桡侧的麻木。

4、4号触发点：引起肘部内侧的关联极端的触痛。

5、5号触发点：引起肘部内侧和关联痛，还会累及前臂内侧称作“高尔夫肘”。

6、引起无名指和小指的疼痛（胸小肌也可能引起）

腓深神经：小腿前群肌，足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤

骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

1肌肉的形态结构

肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

http://mp3ylcom/pic/pic_3766_2html 手部肌肉图解

腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点

　健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。

　腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事

　关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

　关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。

　关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　(一)腹直肌

　1上腹(腹直肌上部)：

　01) 仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显;在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧;呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。

　02) 仰卧 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。

　2下腹(腹直肌下部)：

　01) 仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。

　02) 悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　03) 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　04) 双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　05) 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》

　06)坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。

　3上下腹(整个腹直肌)：

　01) 仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　02) 悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。

　03) 支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　04) 仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　05) 仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌

　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　01) 侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　02) 扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。

　03) 负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。

　04) 负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的哑铃来完成。

　(三)腹横肌：

　1) 腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　02)站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩;拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气;控制身体内收时，吸气。

　03)梅森扭转(Mason twists)：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍!

;

1 请说说健身,练肌肉的基本常识

首先看你是怎么练，全天的，还是休息时候练。

全天的就要一周3次，一天六餐，多吃碳水化合物和蛋白质

休息时间练可以每天都练，也要注意饮食。

其实练肌肉就是个消耗与补充循环的过程。

练的时候肌肉纤维拉开，拉坏，然后多吃蛋白质，让他过量补充，这样补充之后就变大了，反复练，反复补充就OK了。所以不光锻炼是重要的，饮食更重要。每天至少5个鸡蛋，多吃牛羊肉，蔬菜水果牛奶都不能少。

再说练习内容，看自己的条件，有条件就去健身房，更重器械练不同的肌肉，你一定知道的，下班了，不说那么详细了。没有条件就在家做下楼上朋友说的俯卧撑（胸大肌）做的时候要仰头，效果好，仰卧起坐（腹肌群）蹲起（股大肌）有臂力棒的话可以做下（使胸沟变深，从而显现胸肌变大）量力而行，一般初学者每天1-2小时就够了。

2 最后两块腹肌怎么练

人的腹肌的形状有先天和后天锻炼两种情况决定，一、人是否能练到8块肌肉，很大程度取决与先天的基因，也就是说，无论你怎么练也无法练到8块，即使成为了世界健美健美冠军也不能保证一定是8块。

有的是7块，还有的是6块，另外，腹肌的形状不可能是完美对称的，对称也是需要先天的的，对称与否取决与骨骼，甚至内脏的分布也有影响还一方面，就是后天的锻炼了 我们能做的就是在自身的先天性条件下，尽可能的注意锻炼的方式达到自己的目的 当然，人人都有腹肌，胖子又，瘦子也有，理论上，胖子的腹肌应该还要更多。之所以有的人清晰，有的人没有，是因为皮下脂肪的缘故，所以要想有傲人的腹肌，必须两步。

第一是继续锻炼腹肌增加肌肉，第二就是减脂。腹肌的减脂比较麻烦，人身体的皮质含量是均匀的，没有偷懒的方法，就是全身一起减。

腹肌的锻炼是比较枯燥的，也是必须坚持的，基本上每天都要锻炼，还不容易出现效果。减脂的最好方法就是大量有氧运动。

因为你这里问得是如何锻炼腹肌，我就不说减脂的方法了。给你一个建议，千万别进入到所谓的锻炼8块腹肌的错误误区里。

但愿可以帮助你。

3 初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌？体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习；中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌！

4 求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

5 怎么锻炼腹肌

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

6 怎么样练腹肌最有效最适合学生

本人高三毕业了，在健身房小有心得！

其实腹肌是最难练的肌肉，想练出好看的腹肌要能吃苦。

仰卧起坐是最普遍也是最有效的方法！

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&；在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2 英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练

腹直肌

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

7 10天锻炼八块腹肌

10天锻炼八块腹肌是不可能的

腹肌锻炼建议

一：锻炼方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

3、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

5、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

6、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

7、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

二：饮食方面

强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌 有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。

肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。

三：有氧运动

1、跑步。

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。