锻炼肌肉该吃什么

　互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？

　1、蛋白质——提供足够身体的能量

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加045公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养

　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态

　摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。

　锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。

健身圈内常说：“三分练，七分吃”，可见锻炼一个部位不仅训练强度重要，饮食上也更加重要，那要是想要快速练出完美的腹肌线条，平时应该吃些什么食物好呢？

含蛋白质丰富的食物

在进行腹肌锻炼后需要吃一些富含蛋白质的食物才能满足腹部肌肉的修复和生长，帮助身体练出有型的腹肌线条，一般常见的富含蛋白质的食物有：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、虾肉，还有豆类和豆制品，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆腐、豆腐脑，这些豆类当中蛋白质的平均含量往往能够达到35%左右，而且热量低，适合增肌减脂期食用，做法宜清淡水煮为佳。

含膳食纤维丰富的食物

腹肌的显现和自身体脂率低十分相关，如果你本身比较肥胖，吃得多，那么练得再多再刻苦的腹肌动作也无法显现腹肌，而富含膳食纤维的食物，一方面可以帮助增加人体饱腹感，有利于减少其他食物的食用量，降低每日热量摄入，有利于减脂；另一方面还能促进肠胃蠕动，帮助食物消化，起到润肠通便、帮助减肥的作用。

含膳食纤维丰富的食物有：燕麦、大麦、荞麦、高粱、薏米、胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黄花菜、玉米、红薯等。

低热量的蔬果

蔬果不仅含有丰富膳食纤维，还有较多的维生素和矿物质成分，能帮助减脂期饮食营养成分均衡，肌肤美白有光泽、滑嫩细腻；而且热量一般都比较低，有助于减肥，建议练腹肌期间多吃一些橘子、草莓、蓝莓、芒果、菠萝、香蕉、苹果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海带、蘑菇、芦笋、毛豆、柚子、火龙果、猕猴桃等。

饱腹感强的主食

很多人为了快速减肥练出腹肌，就放弃了碳水含量较高的主食，但这种做法其实是非常不正确的，因为人长时间如果不吃碳水的话，时间长了不仅没有精神，而且还会产生暴饮暴食的症状，要做好饮食均衡，为了满足减脂增肌的需求，建议少吃米饭、馒头、面条等高碳水主食，吃些玉米、土豆、红薯、芋头、藕、南瓜、燕麦、藜麦、糙米、山药、紫薯等碳水相对较低，但饱腹感更强的主食。

适量的营养补充剂

要快速练出十分有型的腹肌，在保证上述饮食的原则上，还需搭配一些营养补充剂来满足增肌的需求，如：

1、蛋白粉可以补充蛋白质的摄入不足，有利于肌肉增长，建议选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

2、支链氨基酸一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。

3、谷氨酰胺训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复，而睡前摄入则可以增加生长激素的分泌，能有效的增肌和减脂。

练腹肌三餐菜单

1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

练腹肌禁吃什么 1、精加工食物

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免 加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

2、油炸食物

锻炼减脂期间都不要吃一些油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的，而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现，对健康的维持不利，还可能影响肠胃健康，加速身体的衰老等。

3、糖分高的食物

含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等，如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪，引发肥胖等危害，而自身体脂高的话，无论腹肌动作练得多么好，都不会显现的。

4、高盐食物

常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等，如果每日过量摄入钠盐，会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状，不利于减脂

5、高油高脂肪食物

高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一，常见的有核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等，长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量，还会诱发很多慢性疾病，因此在练腹肌期间为了保证效果，需要减少油和脂肪的摄入。

第一种食物就是鸡蛋，鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品，所含的脂肪少，还具有很强的饱腹感，最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉，这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食，而且价格也不贵，对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友，肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉，瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉，鱼的脂肪含量也是很低的，对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。

　　然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先，锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致，不再臃肿。其次，锻炼肌肉可以帮助我们减肥，体重下降。最后，锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形，穿自己喜欢的衣服。

　　总之，锻炼肌肉的好处有很多，但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食，不要乱吃东西，才能是我们成功的赶走身上的脂肪，拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程，不是一两天就可以看到效果的，因此我们需要持之以恒，直到成功为止!

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

由于《永不退缩》是一部格斗**，在**开拍前对所有的演员进行相关的特训，饰演杰克的肖恩·法瑞斯在洛杉矶差不多接受了3个月的训练，每周练6天，每天持续6个小时，每天都要摄入差不多5000卡路里热量的食物。每天都以泰拳和跆拳道开始一天的训练，然后再针对影片中会涉及的动作进行演练。肖恩·法瑞斯为了杰克这个角色，增肥15磅，使自己的肌肉看起来更加结实，在后背受伤的情况下，仍然坚持完成影片中75%的格斗表演。影片还邀请了UFC冠军巴斯·鲁腾（Bas Rutten）和弗兰克·萨姆洛克（Frank Shamrock），亲自指导影片中的格斗场景。

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杰克·泰勒（肖恩·法瑞斯 Sean Faris 饰）把父亲的意外身亡归绺为自己的过错，不仅情绪变得难以控制而且与母亲关系变得非常紧张。