臀型好不好，一个指标就知道！

拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀是多少人的梦想？什么梨状臀、蜜桃臀、布丁臀……简直就是吸引异形生物的作弊神器好么！退一步，就算不能拥有那种随时自带焦点的臀型，至少也不要太“拖后腿”吧。

不过，你知道吗？决定你臀型是美是丑、是赞是low的其实是臀肌！

Q1：臀肌的“作用力”

决定臀型的主要有两个方面的因素：臀肌的发达程度&臀肌表层体脂厚度。

臀肌的发达程度

臀部是指腰与腿的结合部位，人体这个位置覆盖的肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌：呈类四边形，肌束斜向下外方，是臀肌中最大的一处肌肉；臂中肌呈扇形，前上部位于皮下，后下部被臀大肌覆盖；臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。

这几处肌肉的协同作用，不仅为人体行走、跑步、弹跳等提供了伸缩力，也是臀型的基本决定因素。发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处及下端与腿的结合处收紧且“界线分明”，形成“翘臀”。

体脂厚度

除了臀肌的基础塑形之外，覆盖在臀肌上方的脂肪厚度也是决定臀型好坏的“必要条件”。

作为最容易堆积脂肪的部位之一。臀部的体脂如果过多过厚，就会将原本有形的臀肌掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，甚至让臀部看起来松弛、下垂，影响臀型。

只有体脂厚度适宜、分布匀称，才能在保证臀部外形的同时让臀部看起来更加精致、丰满。

Q2：臀型与臀肌那点事！

臀肌与脂肪的不同组合会塑造不同的臀型，于是我们也无聊地为其取了各种名，以下臀型，请自行对号入座。

你是哪个

①标准型/”○”型：整个臀部臀肌大小、脂肪分布均匀、适中，看上去既不突出、也不显难看。

②桶腰型/”□”型：由于臀部上方、腰部的脂肪分布过多，导致腰部变宽，腰和臀的曲线变小、变直，成桶状或方形。

③马裤型/河马型：臀肌后部不够紧致，而周围的脂肪主要向臀部两侧横向发展，使臀部整体上扁平、宽大，穿裤装十分难看。

④后伸型/鸭嘴型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展，这类臀型从侧面看，有饱满的弧度，但容易出现臀部过肥的问题。

⑤平直型/”▽”型：臀部脂肪较少，但臀肌较小、较薄，使得臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平且窄，没有立体感，线条也不明显。

⑥下垂型/倒面包型：臀肌松弛，脂肪堆积过多，导致整个臀部肥大、下垂，不紧致。

⑦挺翘型/蜜桃型：臀肌紧实、大小适宜，体脂厚度适中，臀部坚实、后翘、无赘肉臀部翘，腰臀曲线美型，是很多女性的理想型！

Q3：美臀是怎样炼成的？

对于长期久坐或不爱运动的人群而言，臀肌松弛、臀部脂肪堆积是常有的事，不妨将抱怨臀型不好看的时间用来做一些简单的练臀运动，保持臀型美美哒！

①站立收臀训练

并腿站立，挺胸收腹，背部挺直、肩膀放松，臀部肌肉用力向中间收缩，保持20~60s，然后放松5~10s，完成10~20组。

这样的训练能够有效提升臀肌强度，避免臀部上方链接腰侧的位置及臀部两侧脂肪堆积。

②扶墙踢腿训练

面对墙壁或其他支撑物站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直、保持中速向后踢20~30次，之后交换腿进行后踢，完成2~3组；双腿再分别完成2~3组的侧踢20~30次。

此方法能够训练臀肌、尤其是臀大肌的肌肉强度与伸缩灵活度，消耗多余体脂。

③扶墙控腿训练

面墙站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直向后抬至极限停住，保持30~60s，后换另一条腿进行，完成2~3组；双腿再分别完成侧抬腿2~3组。

这么做能够有效提高臀肌的强度及紧实度。

④跪撑踢腿训练

两手撑地，上身与地面平行，左膝跪地、右腿微弯足尖点地，随后伸直直向后上方用力踢，然后还原，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向侧方踢腿训练2~3组。

这种训练方法能够加强臀部及腿部肌肉的强度，强化腰部控制力，避免脂肪囤积，让臀部曲线更好看。

⑤撑地抬腿训练

两手撑地，上身与地面平行，左膝撑地、右腿伸直并向后上方缓慢抬起，再最高处停顿10~20s后放下，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向后侧方抬腿训练2~3组。

坚持训练，能够提升腰部以下-臀部-大腿部位的肌肉强度与紧实度。

⑥仰卧顶髋训练

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋；保持20~60s后还原，重复20~30次，完成2-3组。

此方法能够训练臀肌力量，使臀部向中间收紧，避免臀部过于宽大。

⑦仰卧蹬腿训练

仰卧，两臂平放在体侧，上身支撑，两腿向上屈膝并模仿骑行动作进行轮换蹬腿，双腿各蹬20~40次后放平，完成2~3组。

此训练能够充分消耗臀部及大腿上多余的脂肪，增强臀肌伸缩性。

⑧深蹲训练

双脚分开约与肩同宽站立，上身保持直立，呼气下蹲、稍停后吸气站立，重复10~20次，完成2~3组。

深蹲训练的方式很多，可以选择其一或者轮换进行训练，训练过程中也可以选择负重深蹲；为避免膝盖损伤，建议隔日进行。

通过训练，能够增强腿部、腰部的肌肉强度以及臀肌的伸缩度，让臀部更显上翘；同时，也能避免腰部、臀部的脂肪堆积。

想要拥有美美的臀型？先从关注臀肌开始！

腰肌劳损,系急性腰扭伤未能彻底有效的治疗，损伤未修复，或受轻微多次反复的损伤，以及静力性劳伤等造成。腰部疼痛，劳累后加重，休息后减轻。弯腰工作疼痛加重，改变体位疼痛减轻。腰痛时用拳叩击腰部疼痛减轻，睡觉时用小枕垫于腰部疼痛缓解。腰部偶有压痛点，可位于腰背肌的起止点处，如椎旁、横突、及骼骨、骶骨后面的腰背肌止点。但多呈模糊的酸胀痛，且范围较广。

腰肌劳损腰痛的治疗方法：

丹参9g

当归9g

牛膝9g

杜仲12g

川断续12g

枳壳9g

煎汤服

穴位注射是指屁股注射吗

穴位注射疗法，针刺疗法之一。即水针疗法。

水针疗法： “水针”又称“穴位注射”，是选用中西药物注入有关穴位以治疗疾病的一种方法。

　　用具及常用药液

（1）用具：使用消毒的注射器和针头。根据使用药物的剂量大小及针刺的深度选用不同的注射器和针头。常用的注射器为1ml(用于耳穴和眼区穴位）、2ml、5ml、10ml、20ml；常用针头为4-6号普通注射针头，牙科用5号长针头，及封闭用长针头。

（2）常用药物：水针的常用药物有以下几类——（1）中草药制剂：复方当归注射液、丹参、板蓝根、威灵仙、徐长卿、夏天无、肿节风、丁公藤、鱼腥草、银黄注射液等多种中草药注射液。（2）维生素制剂：如维生素B1、B6、B12，维生素C、K3等。（3）其他常用药物：如葡萄糖注射液、生理盐水、盐酸普鲁卡因注射液，注射用水等。许多供肌肉注射用的药物也可考虑作小剂量穴位注射。

穴位选择（1）一般可根据针灸治疗时的处方原则进行辨证选穴。

（2）作为水针的特点，临床上常结合经络、经穴的触诊法选取阳性反应点进行治疗——即用拇指或食指以均匀的力量在患者体表进行按压、触摸、滑动，以检查其有无压痛、条索状或结节等阳性反应物，以及皮肤的凹陷、隆起、色泽的变化等。触诊检查的部位一般是背腰部的背俞穴，四肢部则沿经络循行路线触摸，尤其是原穴、郄穴、合穴等特定穴部位及一些经验穴。有压痛等阳性反应者，注入反应点往往效果较好，反应不明显者，也可取有关俞、募、郄穴进行治疗。

（3）软组织损伤者可选取最明显的压痛点；较长肌肉的肌腹或肌腱损伤时，可取肌肉的起止点；腰椎间盘突出症，可将药液注入到神经根附近。

（4）耳穴根据耳针疗法中耳穴的探查方法选取有关穴位。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。