正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作，下蹲是一种很好的锻炼的方式，每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质，以下分享正确下蹲的标准动作。

正确下蹲的标准动作1

下蹲的正确姿势一般需要先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，然后再缓慢的下蹲。

做下蹲训练主要是以髋，膝踝下肢三大关节来进行运动的，下肢所有的肌肉都要参与其中，尤其是股4头肌和臀大肌，在锻炼的过程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的时候一定要保持站立的姿势，然后抬动胸胸，让上肢保持挺立的状态，可以稍微的前倾一点，还需要将双脚分开与肩同宽，尽量避免弓着腰，然后身体慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可，然后保持下蹲的姿势，每次可以持续5分钟到10分钟左右。

在下蹲的时候，膝关节尽量避免超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖是一致的方向，在起来的时候要让臀部先用力，尽量避免速度过快，否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。

在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准，在锻炼一段时间之后，动作就会逐渐的趋于正常的状态，还可以有效的锻炼到下肢的力量，使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。

正确下蹲的标准动作2

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

并腿蹲

双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

蹲一蹲，利全身

双腿是连接身体的大循环组织，通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老，重视腿部的保健养生很重要。

蹲，能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

正确下蹲的标准动作3

第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

正确下蹲的标准动作4

深蹲的标准动作

1、双腿的距离

在做深蹲之前，应该要清楚的认识到两腿间的标准距离，一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同，所以具体的距离会有一些差别，但是都应该要从肩膀同宽开始，可以反复的去尝试，然后找到适合自己的发力距离。

2、脚尖的方向

脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可，但是也并没有绝对的标准，因为脚尖的朝向和占据是有相关联的，如果两只脚的距离越近，脚尖就应该要向前方，如果两只脚的距离越远，脚尖向外的角度就会越大，可以根据自己的实际情况来选择。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心，我们应该要找到对的发力点，避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中，可以将主体的重心放在前脚的掌外侧，也需要放在前脚掌的内侧，同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的，这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以从小到大的去完成，锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我们可以缓慢的自然下蹲，然后尽可能去突破自己和挑战自己，每次的时间不能太长，在深蹲的过程当中，膝盖不能超过脚尖。

深蹲的标准动作是比较难以完成的，但是只要你愿意去学习就可以完成的很好，如果你想要增加训练的强度，也可以适当的加杠铃或哑铃，也可以选择单腿深蹲。

杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉，能够让臀部得到很好的提升，腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中，腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。

做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的，所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效。

锻炼注意小技巧：

1、常见错误：弯腰——动作全程保持腰背挺直，目视前方。膝盖内扣——动作全程主动地向外打开膝关节。

2、锻炼技巧：练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

——哑铃深蹲

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

　箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？1

　 箭步蹲锻炼哪里肌肉

　箭步蹲主要是锻炼下肢肌肉和腰腹肌肉的，我们一起来看看具体可以练到哪些肌肉吧！

　 股四头肌

　股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

　 股二头肌

　股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

　 臀大肌

　在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

　 腰腹部肌肉

　腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

　 箭步蹲和深蹲哪个好

　 箭步蹲：

　箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　 深蹲：

　深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好、需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　 箭步蹲动作要点

　 起始姿势：

　站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

　 动作要领：

　1、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

　2、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

　3、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　4、在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。

　5、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。

　6、腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。

　 箭步蹲注意事项

　最需要注意的就是体态问题，说到体态就会说到力线，箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动，会泄力的！

　关节保持在相同的力线上，那么关节就不会出现偏转的里，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90度，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要松懈！

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？2

　 1、锻炼肌肉

　箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的`刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

　 2、增强腿部力量

　箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

　 3、瘦腿

　练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

　 4、强化身体素质

　箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

　箭步蹲这个锻炼动作相信大多数人都不会陌生，毕竟在健身房是随处可以看见在做这个锻炼的身影，那练习箭步蹲的好处有哪些呢？

　 5、锻炼身体协调性

　箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。

　 6、箭步蹲一次做多少

　一次做3组即可，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、练习箭步蹲需要注意什么

　1、对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行。

　2、动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖。

　3、起立时身体不要前倾，要保持正直。

1、股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌。股中肌。股外肌和股内肌组成，是人体最大。最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

2、股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

3、臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

4、腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

箭步蹲的技术要点和注意要领：

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、行进中双脚内侧在一条直线上。

4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

技术要点

1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。