俯卧撑每天做150个，一组5个效果如何啊

肌肉不能天天练，腹肌除外，看好，我以前因为下面复制的一大坨不看，所以瞎练了几个月，效果奇差，后来看了下面的一大坨，才恍然大悟，肌肉增长突飞猛进

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做4组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

蜜蜂是人们的最好的朋友，认真观察过蜜蜂的人都了解，与蜜蜂肉乎乎的人体对比，他们的翅膀看起来不大，这免不了难以相信，蜜蜂的翅膀那么小，他们确实能飞上天吗？而事实上大家的担忧是不必要的，由于蜜蜂不仅可以飞上天，并且飞行技术性还非常好。

蜜蜂飞行的疑团以前疑惑了大家较长一段时间，依据初期的科学研究，蜜蜂的翅膀不管如何敲打都没法造成充足的空气阻力，看起来蜜蜂好像没有遵循空气动力学模型，那他们为什么也可以飞上天呢？难道说是蜜蜂无须遵循空气动力学模型吗？

回答自然是否认的，往往会存有这类叫法，实际上 是由于初期的有关基础理论还不够健全，创建实体模型时也考虑得不足细腻，而伴随着科学研究的发展趋势，当代空气动力学模型早就解开了蜜蜂飞行的疑团，下边大家就看来一看他们是怎么飞上天的。

蜜蜂的翅膀

蜜蜂有一前一后2组翅膀，其上遍布着横着和竖向的翅脉，他们彼此之间化学交联，而且存有着一些支系构造，为翅膀给予了合理的机械设备支撑点，并将薄到全透明的翅膜死死地固定不动在其中，而2组翅膀的外缘都存有着一个相对性牢固的地区，这提升了蜜蜂的翅膀透过空气的工作能力。

如上图所述所显示，蜜蜂前翅边沿也有一种独特的锯齿形构造，这能够 使其前翅和后翅联络得更密切，进而使蜜蜂在飞行时得到 更高的驱动力。

此外，蜜蜂的翅膀上还遍布着十分细微的毛状构造，依据部位的不一样，他们的类型、长短及其相对密度都不一样，有关研究表明，这种毛状构造合乎空气动力学模型，他们能够 协助蜜蜂在飞行时能够更好地运用气旋。

蜜蜂的飞行肌肉

蜜蜂用以飞行的肌肉坐落于他们的胸骨以内，能够 分成两种，一种可称之为“立即肌肉”，这种肌肉立即粘附在翅膀上，他们能够 容许蜜蜂独立操纵某一翅膀，使其向上下左右挪动，而当这种肌肉互相配合时，则能够 让蜜蜂的翅膀转动，而且还可以使其发生一定水平的歪曲。

另一种可称之为“间接性肌肉”，这种肌肉没有与翅膀立即连接，只是粘附在“立即肌肉”上，“间接性肌肉”又可分成竖直和水准2组，前面一种从蜜蜂胸骨的顶端一直拓宽到底端，当其收拢时，会使蜜蜂的翅膀往上，后面一种则从蜜蜂胸骨的前侧向后侧拓宽，当其收拢时，会使蜜蜂的翅膀向下。

归功于虫类与众不同的呼吸道，蜜蜂地这2组“间接性肌肉”都能够开展高频的收拢和释放压力，当他们协调工作的情况下，蜜蜂的翅膀就可以以非常高的速率振动，其频率能够 达到每秒200数次。顺带讲一下，大家听见的蜜蜂传出的“嗡嗡响”声，实际上 便是他们的翅膀在快速振动的情况下造成的。

蜜蜂是怎么飞上天的？

蜜蜂的翅膀并不是刚度的，在飞行全过程中，蜜蜂的翅膀在快速震动的与此同时还能够独立挪动，而且还能够产生歪曲和转动，进而让翅膀周边的空气造成涡旋，而蜜蜂飞行的驱动力就来自于此。

比如在蜜蜂的翅膀往下震动的全过程中，翅膀外缘地区便会快速产生低电压区，在这类状况下，下边的空气便会快速涌进在其中，产生空气涡旋并将蜜蜂包囊在这其中，

而在翅膀再次震动的全过程中，这类涡旋在短期内内并不会掉下来，进而蜜蜂给予了不断的空气阻力，只必须 轻度的更改翅膀的坡度，蜜蜂就可以半空中飞行。

在水准飞行的全过程中，蜜蜂的翅膀会根据独特的姿势在顺着展翼方位产生一种“展向气旋”，这能够 使翅膀外缘的空气涡旋在产生以后不容易快速扩大，进而长期地停留在蜜蜂周边，这就可以协助蜜蜂在平动全过程中也可以获得空气阻力。

此外，蜜蜂的翅膀在振动方位产生变换的全过程中（比如往下变换为往上），还可以紧紧围绕着展翼方位开展径向转动180度（别名“翻一面”），这可以提升空气与翅膀的相对运动，与此同时还能够收购 空气涡旋尾焰中的一部分动能，进而使蜜蜂得到 附加的驱动力。

简单点来说，虽然蜜蜂的翅膀看起来那么小，但他们这类的翅膀却可以根据快速震动来不断地产生的空气涡旋，而根据对这种空气涡旋的精确操控，蜜蜂就可以完成各种各样飞行要求。

总结

根据之上的详细介绍我们可以见到，说白了的“蜜蜂没有遵循空气动力学模型”，只不过大家在专业知识不足全方位的状况下所明确提出的见解。当然，即便是到如今，大家依然算不上彻底洞察了蜜蜂飞行的秘密，希望在未来的探寻中，大家可以获得到大量的专业知识。

但是他们所学习的专业程度和内容是不一样的。同样的私人教练为什么有的能赚到钱有的赚不到钱，别找其他理由从自身找理由。我们提倡我们培训的教练要更有专业更有能力更有发展，这意味着我们的课程结构设计是在普通私人教练能力之外的，国内培训机构普遍现象包括知名大学都没有走出范围。导致学生毕业之后等于失业，即使工作之后相当于重新开始，工作中能用到的东西寥寥无几。我们说的这个能力是一个教练在工作中顺利发展中需要的综合能力，教练应该拥有的不单单是私人教练的最基础的专业知识。赛普的课程研发除了私人教练本身的专业知识（这些专业知识每年都会有一些新的更新）之外最重要的是从一些比较先进前沿的的健身会所以及毕业学员的工作中需要的一些能力的反馈来不断更新的，因为这些才是能学以致用的东西。

举例说明：第一私人教练课程

：（包括基础、中级、高级的教练专业）如：解刨学、营养学、生理学、康复损伤、医学、训练技术等！为了让初学者学员打一个比较扎实的基础，培训老师有赛普学院院长林怀慎亲自担任，这个课程是最基础的也是最重要的。所有想从事私人教练职业的人第一门课程肯定是先学习这们课程。

学习完这个课程的就训练技术和对私教专业的理解程度以及你将来带会员的锻炼的水平就会比一般教练专业很多，包括已经从事教练多年的教练。（此课程只有培训过最基础的私人教练课程之后才能上，是国内唯一一家培训学院聘请全国资深专业导师具有实战经验高级别健美冠军和国家认可的资深专家亲自培训。如：聘请过的讲师有被中国健身领域认可的健美冠军潘敬辉老师、国际健美冠军李衡敏老师、健美冠军费飞老师、亚洲健身先生的蒋垂义老师，健身冠军孙瑞芬（女）老师还有一些就不一一介绍了。第第三普拉提课程：

这门课程更重要。中医理论认为一切疾病的根源是由于脊椎和骨盆的位置不正造成的。每一节脊椎都相对应体内的一个器官，当脊椎位置发生改变的时候，会压迫到神经，影响相关器官的病变。

现在俱乐部大部分的会员的脊柱和骨盆都存在有问题。而普拉提运动就是对核心和中轴的延长比较强调的运动。他会要求会员在做每一个动作时都要控制好核心，骨盆处于一个正确的中立位置，保证脊柱始终是一个延展的状态下进行动作。所以普拉提从运动康复医学的角度，能让教练帮助会员从新审视自己的身体，改善一些平常生活习惯不好而遗留下来的问题，比如：腿型改善（X型腿、O型腿）、骨盆前倾及后倾 、脊椎侧弯、驼背，圆肩等症状。

再者普拉提练习可以很好的提高我们肌肉的控制能力，特别是深层肌肉。这对于一些力量训练型的会员也会有很大的帮助，目标肌肉就会更好的发力，训练效果也会更好。

普拉提还会使身体的稳定性更高，这样也能降低了受伤的几率。

所以对于自己的会员来说教练除了去满足会员的需求以外还要帮他们做一个更好的体形纠正，好的教练不是说只是带会员增肌或者是减脂。咱们需要深层次的了解你的会员，并帮助他们身体做出更好的改变。

注明：赛普学院开的其他课程对私人教练的专业和发展都有直接相关的作用比如：瑜伽、功能性训练课程、健身会所管理运营以及私人教练销售课程等都是必不可少的专业在此就不一一多做介绍了。