练成肌肉男要多久

在锻炼的过程中，会明显的感觉的二头肌练完了，疼一天就好了，胸肌练完了，有时会疼两三天。

你指的效果其实就是，肌纤维损伤后的修复过程。坚持每次每个部位的动作12组一个，每个部位要达到10组以上，最好是20组。加上良好地饮食，你的肌肉会非常快的增长。尤其是刚开始练得几个月。估计半个多月就能感觉到变化。

：这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

十字架复活是5秒

这个是守尸英雄，看看吧，对你能有很多提高的！

澄海TOP10排行榜——守尸篇&原创

澄海TOP10排行榜——守尸篇&原创

本榜将长期总结发布澄海各类TOP10，希望大家支持，有欠缺的地方请大家引用回复，使榜单更加完善。还有，看过记得回帖哦！砸我吧！

第一张榜单——守尸英雄。所谓守尸，就是在对方变成小十字以后让对方站不起来。

澄海3C守尸英雄TOP10

NO10 山丘之王

这个身高不及10岁儿童的肌肉男是人族强悍的象征，但他在守尸方面却是名副其实的配角。说起来他也有两个晕技，可偏偏一个有施法时间一个只有一定几率，让人哭笑不得。如果说在对方操作不好的情况下小飞锤还能砸死几个人，那他在前期摧枯拉朽的地震波只能给队友打打下手了。

澄海3C守尸英雄 NO10——山丘之王

上榜理由：前期的魔鬼，后期的鸡肋

改造方案：将地震波改为提前施放有效并持续伤害，鸡肋才有望变成鸡腿

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★

NO9 死亡骑士

杀人是他的强项，但杀完以后基本就没他的事了。乌烟瘴气无法秒杀掉30以上的英雄，但对方没带回城或传送的话你可就赚到了。怎么？还没搞定？再给他们一个CD时间超短的30大技。哇！全部升天啦！

澄海3C守尸英雄 NO9——死亡骑士

上榜理由：冷酷的外表，冻住敌人的心

改造方案：别改了，47再能守尸别的英雄就不要再混了，做个杀人的专才，挺好！

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★

NO8 血魔法师

飘逸的金发，宽大的披风，怎么看都更象一个诗人，但他的确有烧死你不偿命的毒辣技能。美中不足的是火焰的伤害过慢，吸血又不能提前施放。30级技能拆塔一流，守尸却总有点高射炮打蚊子的感觉，打不死还浪费了炮弹。剩下只有用龙卷风把复活的敌人吹上天，等他们落地是让队友麻利的收拾。哎！人族英雄难道就是一辈子打下手的命吗？

澄海3C守尸英雄 NO8——血魔法师

上榜理由：火热的技能加英俊的脸庞

改造方案：将30大技中的减速效果改成眩晕，有望成为守尸专家

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★

NO7 巫妖

澄海中最使用的英雄之一，其30级技能杀伤力惊人。第一个技能和元素飞舞能配合好的话，能搞定对方复活的英雄。不过跟许多英雄一样，只有等对方复活以后技能才有放出，对与守尸来说是个缺陷！

澄海3C守尸英雄 NO7——巫妖

上榜理由：在有限的魔法数量下兼顾到拆塔和杀人，难得！

改造方案：把冰冻护甲的CD时间和30级技能的CD时间换一下！！开个玩笑，已经不错了，51的用途不在守尸

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ☆

NO6 火焰领主

说他能守尸真是难为他了，作为一个召唤系的英雄他的30级技能是澄海中独一无二的。一旦被扔到了地图的黑暗带就直接翘翘了，连尸体都不用守的！而他15级的火山喷发可以让对方一直晕，虽然伤害小但可以辅助队友杀敌。唯一的缺陷就是炎魔绞杀有人数限制，万一有哪个英雄成了漏网之鱼，给他一个沉默，那甭管炎魔浑身都是火，他的心也得拔凉拔凉的！

澄海3C守尸英雄 NO6——火焰领主

上榜理由：魔兽自身的漏洞给了FL以无限的魅力

改造方案：将炎魔绞杀改成范围魔法，在此范围中的敌方单位全部上天转悠

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ☆

NO5 炼金术士

这家伙是群晕速度第三的英雄，就范围而言比群晕速度第二的小强要大。关键在于他在守尸时间的控制上要简单与老牛和小强，他的导弹除了第一波没有眩晕效果外，在后面将近2秒的时间内都可以造成对方的眩晕。暴走后的GA切刚复活的英雄基本上是两刀一个，在加上恐怖的大水坑，接近完美。可惜的是杀人的技能略少了一点，给其独立守尸造成了困难。

澄海3C守尸英雄 NO5——炼金术士

上榜理由：光明方唯一有效的群晕英雄，守尸必备

改造方案：将加血技能对敌人的伤害值改为与导弹相当，才可能将敌人的生死握在手中

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ★

NO4 月亮女祭祀

澄海中唯一没有30级技能的英雄（合体熊猫也算技能，虽然不一定能用上），而15级流星雨也不是非常强悍。之所以能排到守尸榜的第四名是她的雷击和群星坠落技能，只要复活时间把握恰当，两个技能交替使用就可以把对手送上不归路。那并不十分强悍的流星雨也能成为团P守尸中的好帮手。

澄海3C守尸英雄 NO4——月亮女祭祀

上榜理由：为数不多的女英雄，先天的缺陷掩盖不住后天的光彩

改造方案：加设30级技能，澄海测试10补完4中有所尝试，只可惜好看不中用，攻击偏小

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ★

NO3 地穴领主

终于到了前三甲了，他们守尸的实力就是其他英雄所不能比拟的了。小强的秘诀在于大批的暴走小小强，那杀人的速度真是蚁力神——谁用谁知道啊。配合可提前施法的地刺群晕，别说想用传送权杖闪人，就是大法的传送也是白搭。除非你带了回城卷轴，还得看你手快不快。至于30级以下的二奶、三奶、四奶们，也别费键盘了，直接点到机器人那里准备复活吧。

澄海3C守尸英雄 NO3——地穴领主

上榜理由：完美的诠释了多生孩子好处多的道理

改造方案：群晕技能如果是面攻击而不是线攻击就更好了

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ★ ☆

NO2 牛头人酋长

群晕速度的NO1，5个技能中有三个主动技能，个个都能让复活的英雄再次长眠地下。不论你手有多快，在老牛跟前都只能做个斧下鬼。不过操作的时候也要注意，万一不小心冲到高台上你就哭吧哭吧不是罪了。

澄海3C守尸英雄 NO2——牛头人酋长

上榜理由：兽族的代表，守尸的实力不容小觑

改造方案：野蛮冲撞之后不要影响战争践踏的CD

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ★ ☆

NO1 恐惧魔王

近乎完美的守尸英雄，傻瓜式的腐蚀蜂群只要放出来就有效。而本身没有任何晕技的DL却加入了召唤石头人这个技能，使得对复活时间稍有把握的玩家就可以准确的击晕对手。30级的小网一旦罩到对方AM或带传送的英雄身上真是让对方求生不得求死不能。实在不行还有昏睡，反正是搞不死你不罢休。

澄海3C守尸英雄 NO1——恐惧魔王

上榜理由：为守尸而生，唯一可以一守多的英雄

改造方案：将昏睡技能改成范围魔法，连上帝也休想活着回去

倒下就别想爬起来指数：★ ★ ★ ★ ★

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

　　一、收腹抬腿

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　　二、侧拉大腿

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　三、挺腰划手

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　　四、潜水式伏地挺身

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　　五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　　六、蹲伏趴站

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　　七、交腿扭身

　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　　八、跨栏伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　　九、弯腰举手

　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　　十、骨盆盘坐

　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

斯科特阿金斯 他是我的男神。。就是演博弈卡的那个。。。。。

阿金斯生于英格兰小镇萨顿克德菲尔德。10岁开始学习柔道，14岁时在TAGB学习跆拳道，后转到Anthony Jones门下。21岁进入韦伯道格拉斯戏剧学院学习，但由于家境贫寒只好肄业。

想想 如果你从10岁开始锻炼身体 你的身体应该也很不错的。。

我是从15岁开始的

我没去过健身房  肌肉不是一朝一夕练成的

如果你上了年纪的话仍然坚持锻炼到不会出现什么问题，以后可以坚持做有氧运动，可以使你的肌肉线条更流畅。怕身体有负担的话，可以通过制定详细的健身计划来弥补，一旦出现不适，即时的调整就好，关键在于一个心态，如果老是担心出现各种不良症状会想让你有心理上的压力，反而影响健身的效果。

补充的回答：会不会造成负担，其实在于肥肉（脂肪）和肌肉的区别，相同重量下，肌肉所占的空间是脂肪的1/3，从这点你就可以了解为什么胖人总是容易疲劳。人老之后发胖是很自然的事情，只要在健康的水准之内就不会对身体造成影响，坚持锻炼仍然是减少年老后各种“老人病”的有效手段。但并不意味着脂肪就不好，实际上人体的脂肪应该保持在一个正常的范围类（具体要咨询健康专家和医师），这些脂肪在人体内起到了润滑的作用，主要存在于各个器官之间。所以不需要特别的在意年老后身体发胖的问题，只要保持一个好的心态和健康的生活方式，胖点也没什么。

希望能对你有所帮助。

相信大家都知道李小龙，李小龙是世界上功夫巨星，对世界功夫的影响非常大，全世界只要看过李小龙的**都会受到李小龙的影响。于是世界各地就掀起了武术热潮，很多小孩子都把李小龙当做自己的偶像，今天我们要说的就是10年前，发誓要当"李小龙"的三岁肌肉男，如今怎么样了呢？

他是李小龙粉丝团里面最年轻的粉丝，因为他只有三岁。在同龄人还在咿咿呀呀学说话、嚷嚷着要玩具、要吃的要奶粉的时候，他就已经把李小龙当成自己的信仰，并且每天都会锻炼自己，也在模仿着李小龙的一招一式。之所以他会把李小龙当做自己的偶像，这离不开他的父亲，因为他的父亲也是李小龙粉丝团里面的一员，他的父亲非常喜欢李小龙，并认为李小龙的功夫是真功夫，于

是经常会买李小龙的各种各样的纪念物，也会观看李小龙的影片，而他的父亲观看李小龙影片的时候通常都会带着他的孩子，有时候他的父亲会带着她去到公园里面练习武术，而坐在一旁安安静静的他就会认认真真的观看父亲的一招一式，正是因为这样小小的年纪，他就学会了李小龙的很多招式。当他能够平稳走路的时候，他经常会练习一些基本功，比如扎马步、跑步、双截棍等运动，就为了让自己能够拥有一个好的体魄。

小的时候可以说他只是单纯的以李小龙为偶像，但是随着他不断长大，心里面对李小龙更加佩服，而自己也渐渐明白了自己想要什么，他想要的就是成为像李小龙一样的功夫巨星，他想要做跟李小龙一样的事情。一个有梦想的人永远都有努力的方向，小粉丝团的努力方向就是练习李小龙的功夫，越长大他越发现李小龙的功夫非常的棒，功夫的精髓也渐渐融入了自己的思想观念里面，甚至一些李小龙的习惯他都模仿得惟妙惟肖，如今随着时间的推移已经成为了他的生活习惯，成为他骨子里面的东西。他的父亲非常的支持自己的孩子有这样的梦想，并且他的父亲也带动的越来越多的孩子把李小龙当成自己的偶像。他的母亲经常会鼓励和赞同自己的孩子练习武术，在这样的家庭环境下，他永远都没有很大的心理负担，他能够一心一意的去完成自己的梦想。

转眼间10年就过去了，他经过10年的锻炼，渐渐的他的肌肉越来越发达，肌肉线型越来越完美，他的整个精神状态越来越接近李小龙的精神面貌。在网络上经常会看到他父亲晒他的照片，网友看着他非常瘦非常小的，就会担心他是不是因为过度锻炼而没有正常的进食，但是这个想法却让他父亲大为吃惊，为了澄清这件事情，他的父亲在社交平台上发出他不穿衣服的模样，他穿衣服非常瘦，脱衣非常有肉，不穿衣服的他让人们看到了他的健壮肌肉，他的肌肉达到了一个完美的状态。很多网友发现他的身高并没有多大的改变，于是很多人就担心过度的训练会影响了他的身高。但是他并不介意身高，并且认为既然要锻炼出有力的肌肉，牺牲一点没有什么，所以很多人都期待成年后的他会是一个什么样的模样。

练肌肉的最佳时期：

1最好在青春期就开始，因为青春期正是你身体发育的塑形期。这时你锻炼肌肉就很有效而且最好。

2健美运动员有8岁就开始训练，一般情况下骨骼发育结束 肌肉发育快速增强时候效果最佳。 3一般情况下建议最早12岁开始训练肌肉 这个时间正在长身体 ，但是这个时间过强训练对骨骼不好最佳时机在16-20岁。

4男性的急速成长从105-145岁开始，在145-155岁左右达到顶峰期，以后逐渐减慢，到18岁左右时身高便达到充分发育水平，体重、肌肉力量、肩宽、骨盆宽等也都得到增加，与此同时性机能和第二性。

大家好，我是PT哥哥，当别人和我说要跟我练的时候，我第一件事就问，你想变成什么样？然后让他们发目标样子的大概照片给我，然后我才有一个方案雏形。

那大家看看下面这四种类型，哪种是你的目标吧！

第一种

身材苗条

看不出有训练痕迹

▼

第二种

略有肌肉线条

典型的“穿衣显瘦脱衣有肉”

▼

第三种

肌肉线条明显，体脂率低

健身模特才有的身材

▼

第四种

健美运动员才有的身材

体脂低，肌肉块头大

青筋暴露

▼

四种类型的肌肉男，你最想练成哪种？

留言告诉我

当然，如果你确定你的饮食计划是优秀的，训练计划是合适的，并且具备严格的执行计划能力与作息习惯，那么适当调整你的现状当然是最佳方案。前提是自己真的在朝着目标方向进步，而不是踏步一定要切记循序渐进：

1，如果是从没有过训练经验，建议每次训练时长不超过40分钟，每周不超过三次;持续一个月后可酌情增加训练量。

2，如果是有一定训练经验，但效果不佳，建议每次训练时长控制在40-60分钟，一周不要超过五次;两个月内不要轻易增加训练负荷。

3，无论是有没有训练经验，我们建议游泳，慢跑是最原始，也是最有效的减脂方法，椭圆机，动感单车，仰卧起坐机等等皆有自身的绝对弊端。

4，无论是有没有训练经验，我们建议营养计划先从中热量，中蛋白，中脂肪做起，两个月后过度到中热量，高蛋白，低脂肪，两个月后过渡到低热量，高蛋白，低脂肪，而不要一上来就转变到最后一步，否则会出现身体机能的异常反应，或体能的明显下降。