徒手肌肉锻炼的方法是什么

徒手肌肉锻炼的方法是什么

　徒手肌肉锻炼的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么？

徒手肌肉锻炼的方法是什么1

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 6、腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 7、腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手肌肉锻炼的'方法是什么2

　 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3

　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

怎么在家里锻炼腿部肌肉？（包括大小腿）

蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

如何在家锻炼全身肌肉

在这里为钉推荐一套适宜家里的健身计划。

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要 的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。

每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高阶锻炼专案。

脚步擡起的。锻炼胸的下部，也属于高阶锻炼专案，新人不做。

2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的 ，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。

2，引体向上。又是第2个全能战士专案，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要 肌肉，正手引体向上，主要 大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌 ，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯著腰起来了，一来对腰部 很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以 到臀大肌。做个5组即可

4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上擡，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的 效果。

总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点：

1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼

3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）

4，任何动作不超过5组。

5，每天睡眠至少8小时。

不妨拿

小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。

需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐揣加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步，不要练腿部肌肉！从专业的角度来讲，腿部肌肉练多了，不会对现实生活有好处！因为练多了，行动会很不便，你可以看看举重运动员！应该珐习腿部的爆发力！对此，你可以练习深蹲，弹跳等。深蹲练习，你首先应该把自己的最大负重给测出来！然后每次锻炼，你都以80%的重量练起！每次练习的个数不要多，能举起就行，争取每次都有突破！长此以往，会有效果的！

在家怎么锻炼小腿肌肉

蛙跳，摸高。这是最简单最有效的办法，每周5次，一次5′组，每组30-50不等，组间休息1-2分钟，根据个人体质而定。一般情况坚持1-2个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。

在家怎么练腿部肌肉？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个回圈，连续做3到6个回圈，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。