怎么锻炼全身各个部位的肌肉?

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

横穿二郎的双腿可以调节身体重心，使人坐着时更加稳定，也可以暂时放松下肢和足底肌肉。但二郎腿长期习惯性交叉，可引起脊柱畸形，导致腰痛、驼背、椎间盘压力分布不均、腰肌劳损。上身前倾对于长时间坐在椅子上工作的人来说，他们开始以良好的姿势坐着，但在长时间阅读、写作和整理材料后，他们会不自觉地前倾

这种姿势看起来更舒服，但事实上，腰部的压力比坐直时更大。坐在椅子上向前倾时，由于腹部肌肉不需要用力，背部肌肉像拉紧的弓弦一样拉动躯干。长期持续的收缩会引起背部肌肉的疼痛和痉挛。后腰半坐姿悬吊时，腰椎处于无支撑的后凸状态。此时韧带松弛，原有的固定功能丧失。脊柱易发生顺序性变形，生理曲度变直，肌肉平衡被打破，整个腰椎的退行性改变易因时间延长而引起。

让我们学习正确的坐姿：电脑屏幕的中间与下巴平齐，两者之间的距离约为35厘米。叉脚可以放松肌肉，但会限制另一条腿的血液流动，骨盆的重量、重心也会分配给另一条腿，造成脊柱弯曲。脚踝应该交叉，而不是膝盖。身体应微微前屈，腰部应仰卧，大腿上部2/3应坐在椅子上，双腿应稍微分开，与肩同宽，髋关节和膝关节呈直角状态，上肢自然下垂在身体两侧或桌面

调整椅子高度，大腿要与地板和桌面平行，小腿和地面保持垂直状态。最好有个高背椅来支撑头部和颈部，让头和脖子能和身体保持平行。建议办公室一簇的朋友们，坐一小时左右，起身活动活动身体，伸伸手，弯弯腰，做做膝关节屈伸运动。提高肌肉和韧带的弹性和韧性，增加关节的灵活性。

为什么到了你的身上，肌肉就练不大了呢？这是因为肌肉不仅会增大，还会缩小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是个极其奢侈的能量消耗器。即使在静止不动的时候，我们的肌肉也要消耗大量的能量，而不会像脂肪组织那样安安静静地呆着。肌纤维会不断地完成自己的新陈代谢——衰老的肌纤维被吸收，新的肌纤维不断长出；没有被充分使用的肌纤维由于不曾断裂，被吸收后新长出的会比原来纤细。这就是为什么在我们停止锻炼之后，肌肉会逐渐松弛、变小，瘫痪在床的人的肌肉还会萎缩。

如当一个人开始锻炼了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段时间内肌肉会增大以重新建立新的平衡。而当这个锻炼被维持在一个固定的量（比如每天100个俯卧撑）的时候，新的平衡被建立起来，你的肌肉就不会进一步增大了，除非再一次打破这个平衡。

总之，许多运动员和教练员只是在训练实践中逐步觉察到肌肉的这种特殊现象，并充分总结了前人的经验，得出肌肉训练最基本的铁律：你必须不断打破肌肉的供需平衡，才能让肌肉不断增长。

以上内容仅供参考。

肚子上的肉，我们称为脂肪，严格来说是皮下脂肪，你的问题是如何炼成腹肌，看你个人资料是男性，男性一般肚子上容易堆积脂肪，但是你说的肚子上的脂肪炼成腹肌，这里有一误解，我们人体上的脂肪是不可以转化为肌肉的，可以身体多余的脂肪消耗掉，然后增强肌肉质量，炼出线条再增加肌肉量，腹肌就出来了。

很多健身爱好者到健身房都会说我想炼胸肌，我想炼腹肌。其实呢健身得全身一起协调性的发展，而不是单一的为了某个部位，不然炼出来的身体仍然是不协调不美观的。跟减脂的概念一样，减脂不存在局部减脂的概念，得全身一起减。然后再去雕刻线条。

那么回到腹肌的问题上来，腹肌怎么炼？

这里就需要说到一个肌肉成长的概念，肌肉主要由蛋白质组成，肌肉的成长增大需要三个条件：1、饮食营养补充

2、睡眠休息

3、健身强度

第一点大家应该知道，像乳清蛋白啥的及高蛋白食物都行。

第二点，其实肌肉的成长是在你休息放松的时候，规律作息，保证睡眠，是肌肉成长必不可少的。

第三点，健身强度这一点大家需要清楚一下，举个例子，一个男性天天拿个5KG的哑铃倒腾，是炼不出肌肉的，我们需要在大强度下去打破肌肉的平衡，破坏肌纤维，然后在补充物的配合下，去修复破坏的肌纤维，然后肌肉就变大了。因此呢有很多健身爱好者会经常问某某某你仰卧撑能一口气做多少个？引体向上能做多少个？其实这些都没有实际意义，只是涉及到了肌肉耐力的范围，跟增肌没有必然的联系。

我不是网络的搬运工，我只实事求事，一字一句纯手工，用自己的健身所知，为大家解答实际客观的问题。

你有想过为什么要开始运动？基本上会开始运动大约都有这三个动机：改善身体外观、减轻体重与增强运动表现，虽然我们都想要从运动训练中获得许多的好处，当然也包含上面这三个动机，但很少有人会再运动训练前注意到自己的肌肉是否已经失衡，然而，肌肉的不平衡是运动伤害潜在最危险的因素，除非你请到一个十分专业的教练并透过适当的专业训练计划，才能解决肌肉不平衡的问题。

你的肌肉已经失衡了吗？

然而，我们人体的每个关节都被肌肉包围，如果关节一侧的肌肉因过度使用而变得太紧，则可能导致另一侧的肌肉因缺乏使用而变得太弱；这就是所谓的肌肉不平衡。这个问题除了上面所说的肌肉不平衡可能是造成伤害的潜在原因外，还有因为它会影响静止时关节的位置，并在运动过程中改变其运动路径，这两者都是潜在运动伤害的原因。

如果你已经因为这样受伤或疼痛，就必须要找医疗专业人员进行正确的诊断和治疗，但如果你是训练过后会发现身体的相同部位总是有点疼痛或肌肉有点紧的状况，那么你就可能是出现肌肉不平衡的问题。当这样的情形出现时，你就必须要调整正确的训练计划，帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。 接下来是关于肌肉不平衡及造成这个问题你因该了解的六件事，

当发现你也有这样的错误，请务必改变你的训练方式活习惯，以免让这个问题变得更加严重。

帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。

1重复运动是肌肉失衡的最常见原因之一，当肌肉缩短时它们会产生力量，如果它们被用于为相同的动作反复产生力量时，则肌肉可能变得过度使用并保持半收缩状态，这种肌肉状态就可能会改变关节的位置。在工作环境中进行相同的动作或在每次锻炼中进行完全相同的练习是重复动作的两个例子，这可能是不平衡的潜在原因，如果你的工作环境或训练时需要重复动作，请尝试确定可以对动作进行微小更改以避免不平衡的方法。

2长时间处于久坐不动的坐姿，可能会导致臀部肌肉不平衡，我们大多数人大部分工作时间，都属于坐在一个座位上，试想一下当你坐下时，臀部会弯曲会导致髋部屈曲的肌肉处于缩短的位置，当髋部屈肌缩短时，就会改变髋关节移动的方式；此外，当髋部屈肌收紧时，它们减少了对臀部伸展负责的臀大肌的活动，这也可能是腰痛的潜在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分时间都坐着，那就要找机会站起来四处走动一下，主要目的就是尽量让你的关节保持活动，避免你臀部肌肉变得太紧。

3长时间驾车的人也会有这种问题，看看你开车时臀部和腿部是维持什么姿势？基本上在驾驶时都会保持一条腿弯曲另一条腿放松，可能会导致肌肉的静止长度发生变化，特别是如果你长途驾驶的时后，请注意你如何坐下并尽量保持身体处于中立位置。如果需要长途汽车旅行，请抓住机会离开驾驶座，好好的在车外伸展并走动，然后再回到方向盘前面，这除了能有效放松肌肉也能帮助你提振精神。

长时间维持同个姿势或是重复性动作，就容易造成肌肉的问题。

4 仅在一个运动平面上进行训练也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二头肌弯举、仰卧起坐和深蹲等等，都是限制在有限的线性路径中运动的动作，做太多这样多限制的线性路径运动，也是导致肌肉不平衡的问题，为了减少肌肉不平衡的风险，请确保你的训练计划之中包括等量的运动，如推、拉、旋转或是侧向移动的动作，当你了解如何在多平面环境中移动训练，可以帮助减少失衡的风险。

5长期不良姿势可导致上半身肌肉不平衡，特别是肩部和上背部这两个肌肉群，这些不良的姿势大多数都是身体处于静止状态之下，不良的姿势会导致低效的运动模式增加受伤的风险。例如：现在上班族最常见的姿势，做在办公桌前打电脑或是低头滑手机，都会造成肩膀肌肉变短与上背部肌肉过于拉伸，造成不必要的长度。

6 穿高跟鞋可能会造成肌肉不平衡，经常穿着后高前低鞋子的人，因为，脚跟比脚趾高这可能会使你的脚、小腿、臀部和肩膀出现一些肌肉不平衡的风险，当你的脚跟处于抬高位置时，它就有可能改变膝盖的位置，并改变大腿骨骼的位置进而改变脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张，如果你是跑者或是舞者就要特别注意小腿肚的肌肉发展失衡，适度的放松按压会解决这样的问题。

高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张。 结论

当你的其中一个肌肉太强或太弱时，就很难将关节保持在适当位置，例如许多人喜爱练腹肌但却没有注重下背部的肌肉训练，这造成肚子前部的肌肉非常强壮，但肚子肌肉的背部相对较弱，因此，就会导致略微弯曲的向前姿势，久而久之身体就会呈现出驼背的姿势，同时，也会对下背部造成额外的压力并磨损脊柱中的关节。这种不均匀的关节磨损导致骨骼倾斜或朝向远离理想运动平面的特定方向移动，在这种情况下，一组肌肉必须更加努力地将骨骼拉回理想的平面，随着时间的推移，这一块肌肉变得紧张更容易受伤，纠正这种肌肉不平衡的解决方案是加强平衡肌肉的力量，这也就是主动肌与拮抗肌要平衡的原因。