有泵感就会增加肌肉体积吗？

所谓“泵感”就是肌肉“充血”的感觉。说是充血，其实充的不是血。

好多人都认为，肌肉充血感是因为运动中大量血液涌入导致的，实际上不对。无氧运动不需要大量血液供应氧气给肌肉细胞。

力量训练会出现一种训练适应，是相对于肌肉体积毛细血管的密度降低，也就是说，肌肉增长，毛细血管却不会增长多少。需要大量氧气的是有氧运动，有氧训练会刺激毛细血管网密度提高。但大家都是道，慢跑是不会让腿部肌肉产生泵感的。

肌肉充血感实际上是因为肌肉细胞渗透压变化导致的。

肌肉无氧代谢会产生大量乳酸，ATP水解会产生氢离子。练肌肉是短时间高强度的运动，会在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物，肌肉强力收缩也会延缓静脉血回流，减慢代谢产物的排出。这样肌肉细胞的渗透压就会迅速升高，血液中的血浆和细胞周围一部分细胞外液就会进入肌肉细胞，使肌肉细胞膨胀，产生充血感。

随着乳酸和氢离子的排出，肌肉细胞内渗透压降低，充血感也就逐渐消失了。

刚刚进入训练的我们可能迷惑为什么我们训练之后，肌肉会变大，变硬？

甚至有些训练年限的朋友，也会执着于泵感的产生，更有甚者，认为没有泵感就是训练不到位。

一、泵感的由来

说简单点就是肌肉充血后，变大变硬，使人觉得麻木不堪。

但实际上，泵感的由来并不是那么简单的充血，泵感的产生和充血没有任何关系。

说白了就是：人们普遍认为泵感是由训练后血液大量冲入肌肉细胞所导致的膨胀感。可惜这是一种错误的认识，因此我们产生了很多错误的谣言。

二、讲点理论

1、上过生物课的同学一定会知道细胞渗透压，典型的实验就是将一个新鲜的水果放入盐份浓度非常高的水里浸泡，过不了多久，整个水果就干瘪了。这就是因为渗透压的现象。

人体的细胞也是如此。当我们进行一定强度的训练之后，我们的肌肉细胞会产生大量的乳酸，ATP（含乳酸）水解产生H+（氢离子），使得我们的细胞内部的渗透压迅速增大，血液中的血浆和一部分细胞液同时进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀变大。

也就是说，实际上并不是血液进入了我们的细胞，而是血液中的血浆和细胞液进去了。

2、泵感带来增肌的养料？

最典型的泵感逻辑就是：

力量训练讲究的是泵感，泵感充足不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你肌肉带来了足够的氧气和营养。当你好不容易把血液都泵进肌肉的时候，这时候养料最充足，不适合去练其他部位而分散这些养料。

这似乎是最合理的逻辑，说得头头是道并且结合常识现象，去解释泵感在健身中的重要性。

但是！首先，力量训练并不讲究泵感，如果你要增肌更讲究的是渐进超负荷理论。其次，我们知道肌肉细胞膨胀只是因为冲入了一部分血浆和细胞液，并不是真正的血液。

其次，就算冲进去的都是血液好了，血液提供养料这种能力主要是因为血液是流动的。流动越快，输送，提供的氧气越多，也就是养料越充足。所以，并不是血液冲进目标肌肉越多越有养料，反而是血液流动速度越快养料越大。

最后，因为充进肌肉的液体并不是血液，所以实际上，当我们泵感非常严重的时候，反而血液很难“流”进肌肉里，因为它太紧绷了，这时候，我们要做的就是「拉伸」，让肌肉放松，舒张，让血液更好的流通于肌肉之间，达到更好的增肌效果。（所以练后拉伸的结果其实就是增肌、让肌肉生长）

三、泵感和增肌的直接关系？

答案就是：没有任何直接关系。肌肉增长可能发生在有泵感的时候，也可能发生在没有泵感的时候。所以，用泵感去判断自己是否练够是一个完全错误的判断方式。

你必须选择一个重量，每组能做正好6-12下，这个区间范围内（虽然用最大力量来衡量比较准确，但是意思就是这样）

所以很多人6-12下做组，泵感并不是很强；但是12-20下，保证让你泵感十足。所以可以间接看出，泵感其实跟增肌并没有什么关系。

总结：泵感和增肌完全没有直接关系。

这是由于你现在的训练强度，已经满足不了你肌肉的生长了，所以想要达到肌肉酸痛的效果，就要加强训练强度。比如说如果之前每组做12个，5组训练的话，那么可以相应的加到每组20个，训练7组，这样逐渐提升训练强度也是健身中很必要的过程，想要锻炼胸肌，还有以下几种有效方法：

1、杠铃卧推

利用杠铃卧推的方式锻炼胸肌是目前为止让胸肌成长速度最快的一种方法，我们可以选择在家里自己买杠铃练习，或者到健身房去练习，建议初学者根据自己的自身条件，选择杠铃的重量，同样要分组去练习，一般的情况下，可以每组12个分5组间隔休息30秒。

2、哑铃卧推

哑铃卧推不但可以锻炼胸肌的增长，还可以帮助胸肌周围细小肌肉的锻炼塑形，这种训练方式可以搭配俯卧撑和杠铃卧推一起进行练习，这样组合练习的话会让你的肌肉不光是生长的非常迅速，而且会变得越来越美观，不过需要注意的是，同一部位的肌肉我们应该隔天练习。

3、单臂俯卧撑

相对于传统式的双臂俯卧撑，单臂俯卧撑给我们带来的训练强度要大得多，因为这相当于你一只手就承受了大概半个身体的重量，当然如果你能坚持训练的话，那么训练的效果也是相当快速的，如果你觉得双臂俯卧撑已经满足不了你的训练目的的话，可以试着做一下单臂俯卧撑。