如何让肌肉变硬

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

这个问题，我回答你再合适不过了，哈哈，

我学的是 体育 ，也在健身房摸爬滚打过很多年，首先，你想要的肯定是减少腹部脂肪，看的一直是腹部形状。

但是我告诉你，卷腹主要是练肌肉，肌肉练习参与最多的是无氧代谢，无氧代谢运动特点是短暂而高强度，所以不可能在虐腹的时候，连续能做几十分钟，那样你肯定受不了，腹部组成有内脏，肌肉，和皮下脂肪构成。

首先刚才说了，你光练腹这种主无氧的运动达不到快速减脂的效果。

其次肌肉练习讲究循序渐进，不可急于求成，不是每天都练一个部位，锻炼讲究顺序，先无氧在有氧，肌肉要有顺序或者有规律的全面练习，比如周一胸背，周二，肱二肱三，周三腹臀，周四大腿，周五休息，周六主刷脂，周日做拉伸，每次去健身房，分好组去先力量，在有氧二三十分钟，每天坚持，不出三个月，你就非常完美

在在其次，三分练习，七分饮食，饮食很重要，减脂讲究零碳水或者微碳水，零油脂，搭配好营养，并不是不吃饭，而是会吃饭！肚子大可惜控暴饮暴食，少吃多餐的方式，坚持下去，你就也是一个健身王者。

最后，多取经，多个练的好的人交朋友，多学习，多交流，多请教

最后祝生活愉快

想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

这时候也并不是说腹肌训练没有作用，但其作用也只是表现在腹肌上，也就是你的腹肌厚度会有所增加，但还是会被脂肪遮盖从而无法被显现。这也是为什么练腹肌肚子越来越硬，而肚子却不见小的原因。

那么，在减脂期间，腹肌训练要不要做呢？如果你减脂的目的伴随着想要拥有腹肌或者是马甲线，那么腹肌训练是应该做的，但是还是要以饮食与有氧运动为主要方法。你可以采取这样的形式：饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这样的做法会让我们在减脂期间最起码地保证腹部肌肉的不流失，并且会有效解决随着体脂率的降低而出现的腹部松弛的问题，并且还可以让你在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而在减脂过程中，有氧运动的目的就是来扩大热量的消耗，但为了达到良好的效果，所需的时间要在45分钟左右，而这一点对于多数人群来讲在时间上是无法保证的，所以你也可以来做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗掉可观的热量而起到燃脂的作用，并且还可以让你在运动以后持续燃脂。

所以，下面分享一组可以高效燃脂的HIIT，如果你没有过多的运动时间，如果你不想做长时匀速的有氧运动，如果你想让减脂效果更快一些，如果你的身体状况允许，不妨试一试。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲

动作二：深蹲（15次）

双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好

动作四：波比跳（10次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动

动作六：深蹲开合跳（16次）

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲

动作七：简单登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲

注意事项：

动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次。

我们大多数人都想减掉腹部脂肪，练就性感漂亮的腹肌，但是，大多数人都走错了路。 大多数人即使每天做了成百的仰卧起坐和其他腹部运动，这些运动对燃烧腹部脂肪几乎没有什么作用，你的肚子仍然鼓鼓的，只是越来越硬。

你可以把你的腹肌想象成一扇漂亮的窗户，而覆盖在你腹肌上厚厚的脂肪层则是一套窗帘。

除非你把窗帘弄掉，否则你看不见窗户。

这意味着你需要更多的燃烧卡路里，最终才能减掉腹部的脂肪，看见脂肪下面的腹部肌肉。

而且人体是无法靶向针对局部减少脂肪，需要全身燃烧脂肪，最先燃烧的总是你最后胖起来的位置，而腹部脂肪往往是人的身体最难减少的部位之一。

现在你知道了，你不能通过针对身体特定部位的运动来去除皮下脂肪。

做几百次仰卧起坐和腹部运动肯定能增强你的腹肌，但这并不能减少你腹部上面储存的脂肪，导致你的腹部只会更加结实，但是看不见腹肌。

你就必须降低你全身的脂肪比例，然而，降低身体脂肪比例并不容易。

有氧运动可以帮助降低全身的脂肪比例。

研究表明，跑步和快走比其它运动更能分解多余的腹部脂肪，保持整体 健康 。

力量训练可以提高你的代谢率，并增加你的肌肉，肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。

无论是在运动中还是运动后，一磅肌肉总比一磅脂肪燃烧更多的卡路里。

当你的覆盖肌肉的脂肪开始消失时，增加更多的力量训练会让你的肌肉看起来更加线条分明。如果你的腹部有多余的脂肪，你的腹肌就不会显露出来。

而拥有好的腹肌——尤其是六块腹肌——是身体脂肪含量低的结果——也是 健康 的饮食和有氧运动以及力量训练结合的体现。

下面是一套简单的腹部训练，可以安排在晨跑后进行锻炼，因为只需要几分钟，所以不会耽误你上班。

一，一分钟的快速踩单车运动。

二。一分钟的剪刀踢腿运动。

三，一分钟的俄式转身运动。

四，一分钟平板支撑抬腿运动。

为什么练腹肌肚子越来越硬呢？

◾️不是肚子越来越硬，而是腹肌越来越硬，针对腹肌的练习，会把我们的腹肌练的越来越发达，所以你摸上去感觉硬硬的。这说明你对腹肌的练习有了一个不错的结果。

为什么肚子不见小？

1减脂是没有局部性的，不是你针对腹肌多做练习，肚子就会瘦下来。

2腹肌练习，属于无氧运动，它消耗的是体内的糖原，而不是脂肪，所以你就算是做再多的腹肌，也让肚子小不了多少，只是会从视觉上，感觉会紧致一些。

那我们如何让肚子减小呢？

◾️我们想让自己的肚子减小，首先要做的是减脂，减掉肚子上多余的脂肪 ，而不是盲目去做腹肌练习，这样从一开始努力的方向就错了，肯定和自己想要的结果越来越远。

◾️减掉肚子上的脂肪，就需要我们让每天消耗的热量大于摄入的热量，这样我们的身体才会 动用储能物质——“脂肪”，来提供所必需的能量，这样才会胖我们的脂肪慢慢减 少。

这需要我们从几方面做起 ，一是饮食，二是运动，三是力量训练。

饮食

为什么把饮食排在第一位呢？

◾️因为我们每天的能量获取，都是从饮食中得到的，我们从饮食中获取多少热量，身体就有多少能量。

所以想要很好的控制热量的摄入，就得把饮食做好，这是减肥的基础，不控制饮食，做什么运动减肥都是妄想。

◾️这就需要我们对自己的饮食做调整和改变，改变不良的饮食习惯，知道哪些对减肥有益，哪些对减肥无益。

1主食，应该以五谷杂粮为主，用粗粮代替细粮。

2多吃蔬菜水果

3炒菜做饭以清淡为主，少油少盐少糖。

4多摄入精致蛋白质，多以瘦肉，牛肉，鱼肉，禽肉，蛋类，大豆。

5杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等之类的食品。

遵循以上饮食规则下，对于三餐这样安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，不可暴饮暴食。

运动

运动可以增加能量的消耗，减少脂肪，提高身体代谢，是减肥有效的方式。

◾️我们可以选择中低强度的有氧运动，进行减脂。

◾️有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等。

推荐训练计划：

◾️ 选择适合自己身体状况的运动，

如胖人就适合快走，游泳，不适合慢跑和跳绳运动，因为这两类运动对膝盖冲击力大，胖人体重基数大，容易造成膝盖伤害

◾️每周安排4到5次的运动，每次运动40到50分钟。对于脂肪的消耗大大有帮助。

力量训练

力量训练我就我们通常接触的肌肉训练，就比如说的练腹肌，练胸肌之类的训练。

为什么要推荐力量训练呢？

1可以提高我们的新陈代谢，因为我们的肌肉是燃烧热量得大户，肌肉越多，需要的热量就越多，燃烧的脂肪就越多。所以肌肉越多，对于我们减肥很有帮助。

2塑形，只有我们的肌肉多了，我们的身材才会好看，这其实才是我们健身得最终目的。

3因为有氧运动时间太长，会消耗肌肉。而肌肉训练，能很好得防止肌肉流失。

所以，综合以上三点，想要加快减肥速度，想要完美有型的身材，力量训练必不可少。

腹肌训练

其实通过力量训练，我们瘦下来就可以有不错的身材，但是既然是练腹肌，我还是推荐几个有效的腹肌练习动作！

◾️卷腹 20个3组

◾️触足卷腹 20个3组

◾️举腿卷腹 20个3组

◾️空中单车 15个3组

推荐训练计划：

每个动作 15到20个，做3到4组！

我 是 keepRunningMen ！

腹肌每个人都有，只是你的被脂肪包住了

很多健身小白在健身房刻苦训练了一段时间之后，总会疑惑。 是不是自己练的方法不对啊，怎么练了两个月了还不出现腹肌？ 这健身卡不是白办了嘛。还被人嘲笑，你天天去健身房怎么没见瘦也没见壮啊？

在想要腹肌之前我们要 了解一下体脂率的概念， 算了通俗一点来讲就是，外面的一圈肥肉包裹着你的腹肌。脂肪越厚，你的腹肌就越不明显。什么时候你的这些个脂肪消耗的差不多了，腹肌也就展现出来了。

接着我们就应该 了解有氧运动和无氧运动 。有氧运动是指时间长，强度低的运动，以慢跑为代表。无氧运动指时间短，强度高的运动。以短跑和力量训练为代表。我曾经是田径队的队长，练习的是短跑。我平时爱给自己加量，就是带着长跑的队友去环城跑。那时候训练强度高，消耗的能量多，所以体脂率特别低。没有去过健身房，只是每周我们都有一节小力量核心课。平时跑跑400m强度课，所以腹肌很明显，包括鲨鱼肌都很明显。

有了这两个概念，你大概知道应该怎样去练了。首先应该是用有氧去消耗你的脂肪，然后用无氧力量去塑造你的形体。这样搭配起来才是完美的组合。

你可能会问，那我光跑步可以吗？不行！

①、光跑步，脂肪耗的过快，皮肤易松弛没有弹性。前些时间看网上有一个胖子自己减肥，只做有氧运动，后来肚皮瘪着，特别难看。

②、易受伤，肌肉没有力量支撑，容易疲劳受伤。业余跑者中最明显的一个现象就是两极分化，跑步的光跑步，健身的只健身。所以最终的结果就是跑步的干瘦没精神，健身的大块头显得笨拙。最理想的肌肉形态是条状肌肉而不是块状肌肉。

你现在肚子越来越硬，说明你现在已经有腹肌了。只是被你的五花肉给埋没了。你现在的训练计划应该以有氧运动为主来消耗多余的脂肪，然后做小力量训练辅助。这个过程不要操之过急，如果侧腰没有赘肉这个过程会很快。

相信只要你合理分配运动方式，腹肌会很快就会凸现出来的。

不知道你连的什么动作，我在一个健身教练的vx群学的动作，感觉还不错，而且有好几个认识的肚子大的人，肚子都减下去了

这个问题的核心关键就在于腹肌和肚子大小实际上是没有任何关系的，腹肌是肌肉群，而肚子大小的关键是体脂率，两者之间没有必然的联系。

练腹肌和看到腹肌是没有联系的，肚子越来越硬的原因是因为你经常针对腹肌做训练，在时间的推移下腹肌必然是有着长足的进步的，也就让你感觉到越摸越硬，是因为你的腹肌肌肉群是有进步的；

而想看到腹肌的话就需要降低身体的体脂率，众所周知的是肚子是人体堆积脂肪最容易的地方，也是减去脂肪最难的部位，你练出来的腹肌都被一层肚子上的皮下脂肪所包围着，自然是看不到的，所以想要看到腹肌的本质还是需要刷脂才行。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有完美的肌肉。（原创，勿复制）

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！