在家怎么锻炼胸肌腹肌！我今年18岁，身高170！体重104！是很瘦的，我想练腹肌和胸肌怎么练啊？我

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

美味的肉眼牛排，是从牛肋骨末端切下来的一部分的肉，这部分肉是比较美味的。那么这种美味的肉眼牛排是从第6根到第12根肋骨，之间的肉切下来的，看起来特别的柔嫩，而且因为肉不经常活动的原因，所以汁多细腻。如果你也喜欢吃这种肉眼牛排，你就能了解到这种牛排的美味，肉质非常鲜嫩，布满着雪花纹之法，回味无穷。

肉眼牛排，是从牛肋骨末端切下来的

很多人平常的时候特别喜欢吃牛排，但是并不知道牛排究竟是哪个部位上面的肉。那么像肉眼牛排指的就是牛肋骨末端的一部分，切下来的肉一般是取自于牛身上，比较柔嫩的部分。因为这个牛肉非常的鲜美，而且肉质比较多汁，所以也比较受到大家的喜欢。喜欢吃软嫩一点，多汁点的可以多吃这些。

第6~12根肋骨，之间的肉

那么很多人对于肉眼都不了解，其实这种常见的肉眼牛排又被称之为肋骨牛排，这是指的牛6~第12根肋骨之间的肉软软嫩嫩的。因为这个肉切下来之后是成圆形状的肥肉和牛肉，混合在一块特别的有弹性，所以说看起来很像眼睛也被称之为肉眼牛排。烹饪完成之后非常的鲜美，有雪花纹，而且滋味无穷。

肉质非常鲜嫩，回味无穷

美味的肉眼牛排其实是牛肋骨附近的肉，这个肉是属于牛背肌的一种。是位于上岛和西冷之间的那种牛肉，向来有着美丽的称号。这种肉先切下来之后，然后再经过烹饪，就会显得特别的柔嫩多汁，上面是有脂肪和雪花纹的，这种味道太甜而且软软嫩嫩的，如果你也喜欢吃牛排的话，你可以考虑一下这个牛排。这绝对是牛身上最好吃的地方，大概放到5分钟左右就可以吃了。

平滑肌的肌细胞呈梭形，肌细胞无横纹，比较容易被拉长，不受人的意识支配，平滑肌纤维一般为梭形，长约20-300微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央、基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。

平滑肌的超微结构：平滑肌纤维的肌膜内面有电子密度高的区域叫密区，肌浆内有电子密度高的小体叫密体，是肌丝固着处。平滑肌纤维中的肌丝有3种：

①细肌丝的直径约5纳米，由肌动蛋白、原肌球蛋白和与平滑肌收缩有关的蛋白组成，它起于密区止于密体或游离于细胞质中；

②中间丝直径约10纳米，为连接密体间或密体与密区间的细丝，在肌纤维内构成一网架；

③粗肌丝的直径约14纳米，为肌球蛋白，在松弛状态下的肌纤维中，较难见到，在收缩状态下的肌纤维中易于识别。在靠近细胞核的两端肌浆中，含有线粒体、高尔基器及少量粗面内质网。肌质网不甚发达常呈管状。肌膜向内凹陷形成许多小凹，相当于其他种肌纤维的横小管，肌质网常位于小凹附近。相邻平滑肌间常有缝管连接。 骨骼肌纤维一般为长圆柱形，除舌肌等少数肌纤维外，骨骼肌很少有分支。骨骼肌纤维一般长约1-40毫米，直径10-100微米。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上。骨骼肌纤维的结构：骨骼机纤维表面为肌膜，肌膜深面有许多椭圆形的细胞核，核内染色质少，核仁明显。骨骼肌的肌浆中含有丰富的肌原纤维、大量线粒体、糖原等。肌原纤维的直径约1-2微米，在肌纤维中沿长轴排列，肌原纤维有由明暗相间排列的横纹，各肌原纤维的横纹彼此互相对应，因而在整个肌纤维上显示出明带与暗带。明带在偏振光显微镜下为单折光（各向同性）因而又称I带。暗带为双折光（各向相异）又称A带。在暗带中部有一浅带称H带，H带中央又有一深膜称M膜。在明带中央有一深色的间膜又称Z膜，两Z膜间的一段肌原纤维称为肌节。肌节是骨骼肌纤维的结构和功能单位。一个肌节是由一个暗带及其两侧的半个明带组成。骨骼肌横切面呈圆形，其中的肌原纤维横切时呈点状。常聚集成许多小区称孔海姆区。在骨骼肌纤维的表面肌膜与基膜之间有肌卫星细胞。该细胞较扁并有突起，胞质内有各种细胞器，在幼年时较多，成年时较少。

肌肉组织

骨骼肌纤维的超微结构：

①肌膜与横小管：电镜下肌膜由肌细胞膜和基膜构成。肌膜向内凹入形成细管并围绕在每条肌原纤维的明带与暗带交界处的表面，此小管称横小管，其直径约20-40纳米。

②肌质网：每条肌原纤维周围，在相邻两横小管之间有由单位膜围成的小管互相连成网状称为肌质网，肌质网在靠近横小管处相连接并膨大形成与横小管平行的管叫做终池。横小管与其两侧的终池合称三联体。在两栖类动物的肌纤维中，三联体在Z膜水平处围绕着每个I带。哺乳类动物肌纤维每段肌节上有两组三联体，位于每个A带与I带相交接处。在肌质网的膜上镶嵌的蛋白质中70-80%是钙泵蛋白质，它是一种ATP酶，可将细胞质中的钙离子泵入肌质网内。此外，还有储钙素它与储存于肌质网内的钙相结合。肌质网的功能是储存钙并调节、控制肌浆内钙离子的浓度。

③肌原纤维肌原纤维是由肌丝所组成。肌丝可分为粗肌丝与细肌丝两种。每一粗肌丝周围有6条细肌丝。横纹肌纤维明暗相间的横纹即反映出此两种肌丝的排列情况。粗肌丝直径约10纳米，长15微米，彼此平行排列，互相间隔约45纳米，它位于暗带并决定暗带的长度，在暗带正中部位，有细的横带连接，形成致密区，即M膜。粗肌丝除近M膜的中央部分外，表面有许多小突起称为横桥。细肌丝直径约为5纳米，长约1微米，一端固定于Z膜上，每条细胞丝部分位于I带，另外部分位于A带并插于粗肌丝之间。粗肌丝与细肌丝间隔约10-20纳米，两细肌丝游离端的距离即H带。细肌丝插入A带的深度随肌纤维收缩的程度而异。当肌纤维处于松弛状态时，从两端插入A带的细肌并不相遇，此时H带较宽。当肌纤维收缩时H带变窄，甚至两细肌丝相遇此时H带完全消失。

④肌浆的其他成分：肌浆内有丰富的线粒体，它位于肌膜深面，核的两端附近处以及肌原纤维之间，呈纵向排列，哺乳类动物的骨骼肌纤维中，在肌原纤维明带周围Z膜两侧各环绕有一条线粒体称成对明带线粒体，线粒体为肌纤维收缩提供能量。此外，还有少量颗粒状的糖原、肌红蛋白及高尔基器、内质网等。 平滑肌的收缩机制。其收缩可能由于肌纤维内的（细肌丝和粗肌丝的相互作用而产生的应力作用于密体、密区，使之移位，又通过中间丝传至邻近的密体或密区，从而使收缩在全细胞展开，因而使细胞膜呈波浪状。细胞核可根据收缩的强度在收缩时变短变粗，甚至呈螺旋状。

肌纤维收缩机制：肌细胞膜去极化，兴奋传至横小管系，引起肌质网释放钙离子至肌浆，钙离子与细肌丝上的肌钙蛋白C亚单位结合，肌钙蛋白发生构型变化，亚单位I的阻抑解除，影响了原肌球蛋白的位置变化，暴露出肌动蛋白与肌球蛋白结合的位点，肌动蛋白与肌球蛋白接触，从而激活肌球蛋白分子头（ATP酶），使结合于其上的ATP被分解，释放出能量，并转化为机械能，使肌球蛋白分子头向M膜方向转动，把附在肌球蛋白分子头上的肌动蛋白向M膜方向牵引，从而使两Z膜间距离缩短，肌节变短，引起肌肉收缩。钙离子被钙泵从肌浆中回收入肌质网，另一ATP与肌球蛋白分子头结合时，肌球蛋白与肌动蛋白脱离，肌球蛋白头又回至原位，肌纤维松弛。ATP是由线粒体供给，当机体死亡后线粒体停止产生ATP，无新的ATP与肌球蛋白结合，因而肌球蛋白分子头不能脱离肌动蛋白，即不能回复原位，使肌肉永远处于收缩状态，称为尸僵。

肌肉的构造：每条肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筯膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。 心肌其结构与骨骼肌基本相同，但其肌原纤维呈短柱形、较细。心肌不受意识支配，有规律地接受植物神经调节，属于不随意肌。心肌的活动特点是能够自动有节律地兴奋和收缩。