孕妇髋关节疼痛 利用运动强化肌肉

导读：准妈妈在妊娠期间会因为体重增加，以及荷尔蒙的关系，髋关节容易疼痛，有时候走路或变化姿势时都会疼痛不适。为了改善，你可以利用锻炼来强化骨盆区域的肌肉，伸展韧带，这能有效的减少你的关节不适。

一、哪些运动可以强化髋关节肌肉？ 1 、侧腿抬起练习

站在桌子或椅子后面，腿稍微分开。将腿往外侧抬，确保腿和背是直的，脚趾向前。慢慢降下腿，换另一边。重复至少10~15次。这能强化臀部侧边的肌肉。

2 、髋关节的弯曲

站在桌椅后面或侧面，慢慢弯曲左膝往胸部移动，确保自己站直不要弯曲背部和腰。稳住几秒钟后再慢慢放下。换另一条腿重复同样的动作，每侧15下。

运动可以帮助舒缓关节不适。 3 、髋部伸展运动

站在桌旁30~40公分，双脚稍微分开。往前倾45度角，上半身不要弯曲。握住桌子，左腿慢慢往后伸，膝盖不要弯曲，稳住几秒钟。慢慢降低左腿再换另一只腿。每侧15下。

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4 、跪下伸展髋部

让自己四肢跪在地板上，然后慢慢将头朝向地板降低。动作务必缓慢，以免不小心拉扯肌肉导致疼痛，或是血液突然冲向头部，引起晕眩或失去平衡。

5 、坐下伸展运动

坐在地板上。膝盖分开，双脚合拢，呈现蝴蝶的坐姿。慢慢向前弯曲直到感觉臀部稍微伸展。保持这姿势5秒钟。坐直，重复约20次。

二、导致髋关节疼痛的原因 1 、荷尔蒙的影响

怀孕期间松弛素会大量的产生，这能帮助你松弛关节和肌肉，以应付不断增大的宝宝。但也因为这个荷尔蒙，你的关节敏感度增加，所以很容易疼痛。

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2 、身体重量增加

由于胎儿不断的长大，所以你全身的重量大增，因而增加髋关节的压力，导致骨盆区域周围的疼痛，有时候还会影响你的行动。

3 、因为骨质疏松

怀孕期间你的钙质会被胎儿大量吸收，如果你没有补充足够的钙质，就会导致骨质疏松，骨骼不够强健，因而容易疼痛不适。

4 、圆韧带的疼痛

圆韧带位于 、腹股沟周围。如果你的圆韧带疼痛，那么当宝宝移动，或是你的姿势改变时，可能就会感觉疼痛。

相信很多在健身中，都会遇到深蹲腰痛的情况，其实造成这种情况的原因是因为髋关节灵活度不足，那么你知道除此之外，髋关节灵活度不足会对我们造成什么影响吗

1临近部位发力受限

当髋关节屈肌过于紧张时，会导致其他相邻肌肉发力有限，这就是为什么我们的一些朋友在做腹部运动时，大腿上侧感觉会非常明显，而腹部不会。因为我们的身体会优先使用具有小刺激阈值的肌肉群来完成动作，也就是说，用更容易激活的肌肉群来做动作。因此，当臀部屈肌过于紧张时，刺激阈值变低，为了更容易使用臀部屈肌进行运动，就会导致大腿上部和髂前部疼痛。

2相邻关节代偿

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

那该如何提高髋关节灵活性呢

关于髋关节柔韧性的改善，我们主要从加强髋关节屈肌的力量入手

我们可能想知道臀部屈肌已经如此紧张了，为什么需要练习？这样不是越练越紧吗？的确没错，就是要锻炼髋部屈肌的力量，这块肌肉在平时生活中容易发生紧张，但是长期缩短会导致髋部屈肌的虚弱。然而，当髋关节屈肌有足够的力量时，髋关节的柔韧性就会大大提高，特别是类似骨盆眨眼的现象可以得到很大改善。

改进动作：仰卧举腿

动作优势：

仰卧举腿可以很好地发展我们臀部屈肌的力量，同时改善我们腹部的力量和形状，而且这个动作很容易学，所需要的场地也非常小。

动作描述：

平躺在地上，双手自然放松；腿部伸直，骨盆底肌肉收紧(肛提肌)；收紧核心，将腿部抬高至90度或以上；然后回到原处再重复动作。

佩特拉．布拉赫特（医学博士）、罗兰．利伯沙–布拉赫特 髋关节炎 髋关节炎的成因 对于髋关节炎，久坐是一项很重要的影响因素，因为坐姿会影响到我们的臀部与腿部，并使其中的曲肌紧缩。尤其悠闲地以半躺姿式坐在沙发上时，对于腿部伸肌的影响尤其显著。此外，我们在行走时的每一步也会对臀部伸肌及其相关肌群产生紧缩作用。且由于我们在采取坐姿、站姿，以及行走时，腿部都不太会向两旁伸展，以至于内侧的肌肉与筋膜逐渐变得没有弹性。 相较于此，腿部外侧的肌肉与筋膜则是严重紧缩，而不管内侧或外侧的筋膜紧缩，都会对髋关节产生影响。此外，臀部肌群也扮演了重要的角色，因为在进行站立或跑步时，其会呈现紧绷状态，以维持身体平衡。 上述现象都是导致关节髋关节磨损的原因，而后期产生的髋关节炎就是最好的证明。 有趣的是，许多案例都显示，在产生髋关节炎的过程中，患部并不一定会出现疼痛。依据我们的经验，原因可能是髋关节周围的过度紧绷状态透过行走而被抵销了，亦即不断地向前弯曲与向后伸展。在许多案例中都显示，这样的活动明显能够不使疼痛警讯产生。 伴随而来的疼痛与感觉异常问题 可能同时伴随着髋关节炎而来的疼痛有许多种，其可能会出现在腹股沟，也可能会出现在髋关节本身、大腿内侧或上端、臀部，或是在腿部后侧以坐骨神经痛的形式出现。伴随而来的感觉异常状态也有许多种，例如刺痛感或是于髋关节周围往下至腿部，甚至脚掌产生的失觉。这些都是可能伴随着髋关节炎，且因髋关节周围筋膜与肌肉过度紧绷而产生的症状。 若您实在没有时间针对此关节炎问题进行完整的运动与滚动式筋膜 ，可选择仅于患部进行。当然，双边且完整的运动对于您身体的整体状态与关节炎防范都能有更好的效果。 髋关节炎的运动 ● 腿部外侧伸展 针对此运动，您会需要1条运动拉带，其亦可以透过毛巾或皮带取代。 请挺直站立于一张桌子或椅子旁，并以右手扶住。您的左手需紧抓运动拉带或替代的毛巾及皮带，并将右脚向后跨越左脚，同时踩住拉带。请将臀部尽可能地向右移动，并将左肩向左移动，同时将拉带向下拉。请尽可能地向左或向右转动臀部进行伸展，而您会在此同时于臀部右方或腿部外侧感受到伸展疼痛。 在您逐渐施加力道使身体想要挺直时，请努力透过固定肩膀位置维持住姿势。为使身体与肩膀位置不产生移动，您可以适当地施加压力。接着请您逐渐放松。 请您再一次尽可能地将右侧臀部向右移动，并将身体往左弯曲。 请挺胸站立，并将双脚打开至与臀部同宽、使脚尖向前。接着将右脚向后踩一步，同时将背部挺直，之后使用髋关节令背部尽可能地向后倾斜（而上身与骨盆位置维持不动）。在进行此动作时，您最好能同时将腹股沟往前推。在此同时，您会于腹股沟、大腿上缘，或是髋骨处感受到伸展疼痛。 在您双脚逐渐伸展至最大程度后，请维持住姿势。为使臀部位置不产生移动，您可以适当地施加力道。 请您再次尽可能将骨盆与上背向后倾斜，并努力维持挺胸姿势。 本文摘自《修复关节炎28天计画》／佩特拉．布拉赫特（医学博士）、罗兰．利伯沙–布拉赫特／采实文化

屁股疼，一是的确坐的时间太长，谁都疼，二是椅子偏硬，三是座姿屁股的着力点错误，正常的是坐直力点在坐骨结节上。觉得髋关不灵活，髋关活动力包含屈式，后伸，外旋，内收，内旋，外旋，假如清除髋关病症要素，通常是肌肉组织肉不均衡造成。实质上，便是有些肌肉紧张，有些处于被动变长而受抑止。

如果没有明确受到限制范畴，只有让你有效的方法，便是自身拉申，便是向焦虑不安或受限制的反向拉扯，操作要柔和，拖到受到限制部位，保证30秒左右。加强反方向的肌肉群力量练习，可积极等长收缩，可以用拉力带或其他吊物抗阻力训练。髋关节弹响，相对性不便，关节响分骨关节内关节响和骨关节外关节响，骨关节内关节响提议就诊，骨关节外关节响是常见的，又分为骨关节两侧关节响和骨关节里侧关节响。

两侧关节响通常是阔筋膜张肌、髂胫束、腰方肌焦虑不安导致，主题活动情况下筋腱或肌肉组织掠过股骨大转子而产生。长时间不良坐姿造成臀部疼痛是很常见的状况。如果你没有发生腰疼，那训练方法为：拉申大腿后侧的肌肉，加强大腿前侧及臀部的肌肉就行了。髋关节弹响如果出现了时间很短，在训练腰部肌肉的髋外展或髋内收作用的时候就能改善。

假如你练习一周状况还没有改进，那就建议去咨询一些技术专业的教练或康复治疗师训练动作对不对。主要因素包含髋关肌肉紧张，髋关部位歪斜这些。必须知道的是训练方法不一定可以获得改进，提议进行全方位身体评估，确定是不是仅仅髋问题，在开展有针对性的锻练，拉扯和放松髋髋外旋、梨状肌、臀部肌肉和髂经束、髂腰肌，练习腰方肌和臀小肌，提高腰部的活动力，提升关键的稳定，可以改善但不发作。

①限制或停止致伤动作，使局部得到休息。②局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。③止痛。用理疗、止痛药等。④手术治疗。仅适用某些特定的劳损，如狭窄性腱鞘炎。⑤合理的肌肉功能锻炼。

推拿手法以缓解肌肉痉挛，改善局部气血循环，并通过热敷促进血液循环。

总之一句话，按摩加上多泡热水澡，减少运动。

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步、足球的运动者都必须要有稳定且健康的髋关节。髋关节的旋转能力时常遭到忽视，而且重要性也被低估，如果过于紧绷的话，除了会让日常生活不便外，对于运动表现也会大幅降低。透过青蛙式（Frog pose）可将我们髋关节打开外，它对身体上还有许多益处。

青蛙式──打开紧绷髋关节 ©gaia 1 延展脊椎

长时间站着、坐着都会让脊椎、腰附近的肌肉退化，导致会出现腰酸背痛的情形，尤其是对现在时常姿势不良的上班者来说！透过青蛙式能伸展脊椎、腰部，帮助附近的肌肉恢复弹性，帮助沾黏的肌肉打开。

2 缓解坐骨神经疼痛

许多喜欢翘脚或是二郎腿的女性，都会有骨盆倾斜、长短脚等问题，长期下来就会有下背痛、坐骨神经或是椎间盘凸出等问题，进而导致腹腔内的子宫、卵巢运作时出现障碍。青蛙式可以帮助大腿外旋，采渐进式来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉和坐骨神经疼痛，将脊椎、骨盆拉回身体正确位置上。

3 改善不规则经期

许多女性都有月经不规则的困扰，所以各式各样的偏方或是治疗方式都有人想去试，但造成的原因很多，像是现在忙碌的工作压力、不正常饮食、或是疾病等都会造成，除了开刀、吃药外都会有浅在的风险。透过青蛙式能有效改善此症状，除了能改善经期不规律，还可以增进卵巢功能、并且减少女性分娩时的疼痛，定期适当的做，相信帮助非常大。

如何做青蛙式：

步骤1 ：四足跪姿在地，保持背部水平。 步骤2 ：将双手前臂紧贴在地，双腿小腿贴在地面，同时脚趾往外。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

青蛙式 ©yogainternational