跑步后腿部肌肉会变硬怎么办呢？

跑步后腿部肌肉变硬？拉伸可是很重要的哦

跑步一段时间后，本来想腿部线条更好，结果腿部肌肉变得硬硬的，很可能是跑后没有拉伸或拉伸不到位。

拉伸有哪些好处呢？

消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。

防止腿部肌肉紧张：肌肉在跑步过程中持续地收缩，肌肉纤维叠加，会变得僵硬，拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性，有利于塑造线条。

整体柔韧性提高：减少运动受伤的风险。

分享几个简单实用的拉伸动作❕

1、结束跑步时逐渐放慢速度。不要突然停下，放慢速度，直到达到步行速度。这有助于肌肉排出乳酸，防止肌肉痉挛。

2、直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

3、拉伸腿筋肌肉（腿后方）。在站立或坐着时伸直双腿尝试触摸脚趾。保持15-30秒钟。

4、将手向前滑动，尝试去触摸脚尖，保持前腿膝关节平直。保持15-30秒钟。

小肌肉群需要多长时间才能恢复

24-48 小时

一般来说，肌肉锻炼后恢复过程的长短是由多种因素决定的，比如训练水平、负荷大小、身体机能状态等。小肌肉群恢复得更快，但至少要24小时，一般48小时才能到 为下一次锻炼完全恢复，请记住，每增加 100 磅的训练体重，您需要额外的 24 小时休息。

一定要有足够的恢复时间

长肌肉必须经过高强度训练，才能迫使肌肉撕裂，然后再生生长。 在此期间，必须让肌肉得到充分的休息，以加速肌肉的生长。 同一肌群的训练间隔是为了保证受损肌纤维的恢复。 因此，要想对小肌肉群有良好的训练效果，恢复时间是必不可少的。

如何加快小肌肉群的恢复

营养补充剂

小肌肉群锻炼后，身体的新陈代谢率急剧增加，以便为肌肉组织提供能量，修复肌纤维。 如果没有足够的热量和蛋白质摄入，身体就会缺乏恢复能量的来源。 在训练日，每天额外摄入 300 到 500 大卡的富含蛋白质的食物。 每公斤体重消耗2克蛋白质是肌肉生长的最低保证。

按摩锻炼区

小肌肉群运动后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促进肌肉松弛，消除疲劳，增加肌肉活动范围。 按摩通常在锻炼后或晚上睡前 20-30 分钟内完成。 按摩从轻按开始，逐渐过渡到推、揉、揉、按、敲，辅以局部摇动和被动运动。

充足的睡眠

深度睡眠时受损的肌纤维恢复得更快，所以睡眠也是促进肌肉生长的重要环节。 睡眠不足会使肌肉生长速度减慢 60%。 原因是当人处于深度睡眠时，身体会分泌大量的生长激素。 另外，睡眠太少不足以从疲劳中恢复。

食用营养补充剂

蛋白粉，乳清蛋白粉是一种蛋白质含量高的蛋白粉，蛋白质含量高达70%。 它可以促进肌肉细胞的新陈代谢，合成新的组织，还可以加速脂肪的分解，使身体保持充足的能量。 如果你想建立一个大的身体，你可以吃蛋白粉来帮助恢复。增肌粉也可以称为“增重粉”。 一般增肌粉以蛋白质为主要原料，并添加能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素、矿物质等，促进肌肉生长。 蛋白质含量在30%左右，对细胞的增减作用明显。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 肉芽组织 31 胶原纤维的生成及分解 32 细胞外基质 4 瘢痕组织 1 拼音

xiān wéi xìng xiū fù

2 英文参考

Fibrous repair

纤维性修复首先通过肉芽组织增生，溶解、吸收损伤局部的坏死组织及其它异物，并填补组织缺损，以后肉芽组织转化成以胶原纤维为主的瘢痕组织，这种修复便告完成。

3 肉芽组织

肉芽组织（granulation　tissue）乃由旺盛增生的毛细血管及纤维结缔组织和各种炎性细胞组成，肉眼表现为鲜红色，颗粒状，柔软湿润，形似鲜嫩的肉芽故名。

镜下可见大量由内皮细胞增生形成的实性细胞索及扩张的毛细血管，向创面垂直生长，并以小动脉为轴心，在周围形成袢状弯曲的毛细血管网。在毛细血管周围有许多新生的纤维母细胞，此外常有大量渗出液及炎性细胞（图1）。炎性细胞中常以巨噬细胞为主，也有多少不等的中性粒细胞及淋巴细胞,因此肉芽组织具有抗感染功能。巨噬细胞能分泌PDGF、FGF、TGF－β、IL－1及TNF，加上创面凝血时血小板释放的PDGF，进一步 纤维母细胞及毛细血管增生。巨噬细胞及中性粒细胞能吞噬细菌及组织碎片，这些细胞破坏后释放出各种蛋白水解酶，能分解坏死组织及纤维蛋白，肉芽组织中毛细血管内皮细胞亦有吞噬能力，并有强的纤维蛋白溶解作用。

肉芽组织中一些纤维母细胞的胞浆中含有肌细丝，有收缩功能，因此应称为肌纤维母细胞（myofibroblast）。纤维母细胞产生基质及胶原。早期基质较多，以后则胶原越来越多。

图1 肉芽组织镜下结构模式图

图示新生毛细血管、纤维母细胞及各种炎性细胞

31 胶原纤维的生成及分解

纤维母细胞在PDGF、FGF、IL－1及TNF等 下合成由三股α－肽链互相扭结呈螺旋状的前胶原（procollagen），前胶原分泌到细胞外后，有的被内切酶切去两端的球形结构而成为原胶原(tropocollagen)，相邻的原胶原分子互相错开1/4平行排列交联成胶原原纤维（collagenous fibril），在电镜下呈现64nm周期性横纹。胶原原纤维再聚合则成较宽的胶原纤维（collagenous fiber）。从化学成分不同可将胶原分为15种，间质中的胶原纤维主要由Ⅰ、Ⅲ型胶原组成。网状纤维是由Ⅲ型胶原组成的胶原原纤维，由于其纤维表面粘附有较多的蛋白多糖，故染色具有嗜银性，PAS反应阳性。

胶原一般十分稳定，在生理条件下转换率很慢，半生期为数周至数年不等。在病理条件下及胚胎时期转换加快。胶原转换是组织改建所必需的，首先发生胶原的降解，然后由新的胶原形成另外的结构，或者被另一型胶原所取代。胶原对一般蛋白水解酶的抵抗力很强，先要由胶原酶将胶原分子切断，才能由一般的蛋白水解酶降解。胶原酶可由纤维母细胞、巨噬细胞、中性粒细胞及上皮细胞等产生，经某些蛋白酶激活后才能具有活性。不同来源的胶原酶对不同类型胶原的降解能力不同。

32 细胞外基质

主要有两大类：①粘连蛋白如纤维粘连蛋白（fibronectin）及层粘连蛋白（laminin）。纤维粘连蛋白除纤维母细胞外，内皮细胞、巨噬细胞及许多上皮细胞均可合成。间质中的纤维粘连蛋白在基质各成分之间及与细胞之间起连接作用。层粘连蛋白存在于基底膜中，由基底膜上的细胞如上皮细胞、内皮细胞等合成。如前所述，这两种粘连蛋白对细胞的生长与分化有调控作用；②氨基多糖与蛋白多糖。氨基多糖(glycosaminglycan)亦称酸性粘多糖，包括透明质酸、硫酸软骨素、硫酸皮肤素、硫酸角质素、硫酸乙酰肝素等，在肉芽组织中主要是透明质酸及硫酸软骨素。除透明质酸外，其他氨基多糖能与核心蛋白结合而形成蛋白多糖（proteoglycan），以前称粘蛋白。氨基多糖及蛋白多糖组成多孔亲水的凝胶结构，有利于水分及小分子的渗透，有的对细胞的生长、分化有胶原形成还有调节作用。它们由纤维母细胞及类似细胞（如骨母细胞、软骨母细胞）合成，一些多糖酶如透明质酸酶可将其降解。

肉芽组织在修复过程中的作用：

①机化血凝块、坏死组织及其他异物；

②抗感染及保护创面；

③填补伤口及其它组织缺损。

4 瘢痕组织

瘢痕组织（scar　tissue）的形成是肉芽组织逐渐纤维化的过程。此时网状纤维及胶原纤维越来越多，网状纤维胶原化，胶原纤维变粗，与此同时纤维母细胞越来越少，少量剩下者转变为纤维细胞；间质中液体逐渐被吸收，中性粒细胞、巨噬细胞、淋巴细胞和浆细胞先后消失；毛细血管闭合、退化、消失，留下很少的小动脉及小静脉。这样,肉芽组织乃转变成主要由胶原纤维组成的血管稀少的瘢痕组织，肉眼呈白色，质地坚韧。

问题一：如何让死肌肉恢复弹性 以前锻炼的时候就要不停的揉！使肌肉分散开！你现在每天试着揉揉看！

问题二：死肌肉怎么恢复弹性 你好，以前锻炼的时候就要不停的揉!使肌肉分散开!你现在每天试着揉揉看!谢谢。

问题三：如何让死肌肉恢复正常 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的

或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长

；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长

（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双

、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、

来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出

来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：怎样能让死肌肉恢复活性 所谓的“死肌肉”是由于训练方法不当、或者追求的训练目的不同，造成的失去了肌肉纤维的爆发力。

一般来说，追求肌肉的“块儿”，经常采用力竭的方式训练的肌肉，容易成为“死肌肉”。

想要训练肌肉的“爆发力”，应该采用小重量（最大重量的30％左右）、快速度、分组训练。切忌采用力竭的训练方式。

问题五：死肌肉怎么恢复？求帮助 注意要增肥死肌位置，起到类似置换的效果，能使肌肉变松，建议先停下一切训练，专门增肥，不是训练越多就能达到训练目的，要注重科学，有时要抓紧有时要放松。加强柔韧训练，训练了一定要注意完全放松，用热水洗澡，建议不要长时间持续性运动，要训练一会，就停下，或一段时间再训练，只有肌肉放松了才会才能提升肌肉爆发力，都 肌肉，

问题六：死肌肉要做什么运动才能恢复 死肌肉这个词本身就不准确，肌肉就是肌肉，没有死肌肉这一说法，通常说的死肌肉其实是那些肌肉体积过于发达，但是缺乏灵活性和功能性的肌肉，平时可以通过多拉伸肌肉、进行灵活、协调、速度等方面的锻炼防止肌肉变成“死肌肉”。

问题七：人死之后肌肉会失去弹性吗 死后，各组织和器官的机能活动逐渐停止，肌肉松弛、肢体变软，瞳孔散大，眼微睁，皮肤失去弹性，各关节极易屈曲等。括约肌松弛会导致大小便失禁，尤其是妇女死后极易出现。在受压迫处的皮肤表面可形成与压迫物表面形状相应的压痕，尸体的肩部背部臀部小腿后面柔软部位和突出部位与硬物接触后被压成平边状态，可借偏压的部位来推测尸体的位置有无移动，但也有死亡瞬间忽然发生尸体痉挛，此时不仅看不到肌肉松弛，死时手中拿的物品还可能握的很紧。

问题八：死肌肉怎么恢复爆发力 可以的，加强柔韧训练，训练了一定要注意完全放松，用热水洗澡，建议不要长时间持续性运动，要训练一会，就停下，或一段时间再训练，只有肌肉放松了才会才能提升肌肉爆发力，都 肌肉，注意要增肥死肌位置，起到类似置换的效果，能使肌肉变松，建议先停下一切训练，专门增肥，不是训练越多就能达到训练目的，要注重科学，有时要抓紧有时要放松。

问题九：如何将死肌肉变成活肌肉 死肌肉你理解错了。

所谓的“死肌肉”，是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

健身是可以增加自身的力量，但是仅此肌肉没有爆发力。

死肌肉可以理解为健身运动员。

活肌肉可以视为李小龙那样的肌肉。