如何提升柔软度

如何提升柔软度身体柔软是每个人都所追求的事情，具有比较良好的柔软度，可以使我们运动时表现更好，尤其是练舞蹈的女性，柔软度是非常关键的一部分，以下了解如何提升柔软度？

如何提升柔软度1

　 什么是柔软度

　柔软度(Flexibility)的定义在于身体任何部位都可以屈、转、弯、扭等，而不使姿势破坏的能力，然而柔软度是人体各关节所能伸展活动的最大范围，它的伸展可以分为：静态与动态两种，静态柔软度是以关节为支点运动的活动范围，动态柔软度为关节对于动作的抵抗或阻力，例如打网球时，发球的人必须所能伸展最大范围将球打出。

　 拥有良好柔软度的好处

　柔软度好的人能活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。影响一个人柔软度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。然而具有比较良好的柔软度，可以使我们运动时更有效率，以及提升运动表现，在运动过程中，也能避免运动伤害的发生。根据许多专家研究发现，目前发现有相当多的下背痛病例与柔软度较差得人有关，因此，具有较佳的柔软度除了可以避免运动伤外，也可以使平日生活免于下背痛的困扰。

　 如何提升柔软度

　提升柔软度的方式分为两种，一种是静态的伸展，另一种则是动态的伸展运动。静态伸展是指不发生上下或来回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段时间，而动态伸展是指上下或来回且急动或主动的运动，而且在最后伸展位置时不做停留。

　一般来说，如果要增加柔软度，建议采用静态伸展，因为静态伸展没有组织伤害的危险，且消耗的能量较少，能具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

　但是，过度的柔软度容易发生伤害，像是关节有习惯性脱臼、无力等状况，然而伸展运动与柔软度的关系密切，透过身体不同部位的伸展运动，可以增进身体各部位的柔软度。根据许多专家建议，瑜伽这一项运动是非常适合增进柔软度的运动，许多运动员也非常喜欢在赛前及赛后透过瑜伽动作来伸展。

　 以下3种动作能帮助伸展全身以及提升柔软度：

　 鸽式 Pigeon pose

　伸展背部、提升髋关节的柔软度。

　步骤1：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行;右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。

　步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。

　步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

　 牛面式 Cow face pose

　提升肩膀、手臂的柔软度与伸展背部。

　步骤1：采坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。

　步骤2：吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。

　步骤3：吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体。

　步骤4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之后换手进行。

　 立姿宽腿前弯式 Standing Forward Bend

　提升背部、腿部的柔软度。

　步骤1：采站姿，双脚并拢。

　步骤2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　步骤3：停留5-8个呼吸后休息。

如何提升柔软度2

　柔软度(Flexibility)的定义在于身体任何部位都可以屈、转、弯、扭等，而不使姿势破坏的能力，然而柔软度是人体各关节所能伸展活动的最大范围，它的伸展可以分为：静态与动态两种，静态柔软度是以关节为支点运动的活动范围，动态柔软度为关节对于动作的抵抗或阻力，例如打网球时，发球的人必须所能伸展最大范围将球打出。

　 限制柔软度的因素

　如果柔软度的活动围遭到限制，可能会与骨骼、肌肉、韧带及其他与关节囊之构造有关。软组织构造对关节限制的相对比例维关节占47%、肌肉占41%、肌腱10%、 皮肤占%，所以，从这数字看来，影响最多的还是关节与肌肉。柔软度与肌力及肌耐力一样，是人体健康体适能的重要项目。具有柔软性运动可以改善经痛、一般的神经肌紧张与下背疼痛，具有优异的柔软度是运动员表现与避免伤害的主要因素之一。

　 伸展运动注意事项

　1、 伸展时，不能有疼痛的感觉，伸展到有一点紧即可

　2、 伸展关节时，应缓慢进行，并且需要控制在自己伸展能力范围内。

　3、 避免过度伸展，也就是尽量不要使伸展的强度太强。

　4、 对于那些很紧、且柔软度较差的肌肉群，尽量多花时间伸展。

　5、 尽量以静态伸展方式来伸展关节，每次伸展时间约在20～30秒钟之间，每个部位重复2～3次

　6、 每周至少实施三次伸展，这样对柔软度的提升有良好效果，若要使伸展效果显著，则每周要伸展5～6次

　7、 伸展时，需要依实际自身状况来实施，例如身体柔软度较差的部份就需要多加伸展，而在运动前，也应该做好充足的伸展

如何提升柔软度3

　首先，每日坚持做拉伸运动，拉伸运动会增加肌肉记忆，也会帮助肌肉形成重塑记忆，有利于身体柔软。

　第二，坚持做高压腿，高压腿除了极大程度拉伸腿部肌肉外，还会帮助人体取得一定的平衡感，这些对人体柔软度都有极大帮助。

　第三，参加瑜伽，由于瑜伽多位塑性为主，且动作温和，算是训练身体柔软度中最为推荐的一种。

　第四，蛙跳，蛙跳会让人体呈现曲线运动，可让肌肉处于紧致与半放松状态，对柔软度也有帮助。

　第五，如果是女性训练柔软度，可以通过跳跳球的方式进行训练，这个道具的辅助作用也可以拉伸身体。

　第六，通过学习舞蹈来进行，由于舞蹈中有诸多高难度动作，这些动作都会潜移默化的让身体柔软下来。

1、下午是健身的好时间，并非早上就好，所以你的时间安排不错，推荐在下午3点－5点做练习，这样的好处是，中午吃饭有充分的消化时间，同时锻炼完后最好等一个小时再吃饭，所以宜在5点前结束练习。

2、既然你不想去健身房，那么就用学校操场上都有的单杠和双杠吧，反手引体向上，是很好的练二头肌的方法，一开始哪怕只能做一下也好，慢慢增加，如果觉得简单可以在腿上绑个沙袋等重物，你会发现你的胳膊肌肉疯长，呵呵。

3、练三头肌可以用俯卧撑，在家里就可以练，每次5组，每组的个数是练到力竭为止，如果觉得简单，可以把脚翘高，这样难度更大。练俯卧撑的好处还有一个就是同时也锻炼了你的腹肌，所以基本不需要刻意的练腹肌都可以。

4、练习跑步可以练习半个小时的折返跑，这是很消耗体力的事情，建议不要和练肌肉的练习同时做。以25米折返跑为宜，跑上2－4个来回，休息一分钟，可以有效的提高你的耐力和灵活性

5、以上练习记得不需要每天都练，你可以1、3、5练习肌肉力量；2、4、6练习跑步，并非每天每个动作都要练到

6、游泳是很好的健身运动，你可以在晚上进行，不过要指出的是，游泳并不是很好的减肥运动，以为游泳可以减肥是个误区，你只要看看游泳运动员的身材就知道了，并不瘦，而是健壮。

7、开学后，建议你在中午做些引体向上和双杠上双臂屈伸的练习，可以有效的提高胳膊的肌肉，以3－4组，每组8－10次为好。

8、睡前可以练习俯卧撑，强度不要大，否则会影响睡眠，建议练完后过半个小时再睡。

9、周末进行1－2公里的慢跑，或者15分钟的跳绳，还可有空打场篮球，可以保持你的体力和耐力。

不知道这样的回答你是否满意？相信你可以获得提高

　　柔韧性的修练 ：

　　一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习；

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时运动者会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

　　踢腿时常出现的问题有：

　　1、重心不稳，甚至摔倒；

　　2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；

　　3、弯腰凸背。

　　解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

　　1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　　2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

1、柔韧度安全有效的锻炼方法——瑜伽。网上有不少瑜伽视频可以免费学习；

2、如果瑜伽有些接受不了，那就每天早上压腿，腿抬高的距离可以逐渐增加，以“既锻炼自己，又在自己忍受范围内”为原则。

备注之所以要早上，因为人体早上柔韧性最差，这个时候锻炼，效果最理想。

3、全身的柔韧度锻炼，除了压腿外，可以选择笔直站立，然后以髋关节为中心，上半身俯身向下，保持背部平直情况下，尽量让腹部找大腿，面部找小腿；

备注背部平直，对柔韧性才是最好的锻炼。

总而言之，这些动作，其实在瑜伽里都有。希望能对你有帮助。