怎么可以放松肌肉？？

放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的：

1 对手臂而言，才用环绕，轻微的甩动来放松。

2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。

3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。

4 腰部就来回的扭动。

心理也需要放松，因为运动过后，心跳加速，人的呼吸也会频率加快，这个时候，通过自我暗示让自己的情绪平静下来是很有必要的。

建议采用的方法是：找一个安静的地方，坐直。闭上眼，做深呼吸。同时暗示自己，我现在在湖边，吹着风，脚泡在湖水里，等到半分钟过后，你就不会有浮躁的感觉了。静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

放松训练（relaxation training）是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

基本介绍 中文名 ：放松训练法 外文名 ：relaxation training 创作 ：雅可布松 出处 ：《渐进松弛》 原理,方法,注意事项, 原理 放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应，如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松，如我国的气功、太极拳，印度的瑜伽术，日本的坐禅等都与放松法一样，以通过调整姿势、呼吸、意念而达到松、静、自然的放松状态。其咨询原理为放松状态下大脑皮层的唤醒水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量及携氧能力提高，消化功能提高，有助于调整机体功能，提高心理能力。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。 方法 渐进性放松法是美国医生雅可布松（Jacobson）所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出：这是一种逐渐松弛人体肌肉，减少身体紧张，消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下：

1．逐步放松以下四组肌肉 分别是： ①手、前臂、二头肌；

②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；

③胸、腹、后背；

④股、臀、小腿、脚。 2．练习方法 躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放松时构想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。

3．放松训练的环境条件和准备阶段 放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰 。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

4．放松训练的指导语和具体步骤

“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”（咨询者用手握住来访者的手腕，同时告诉来访者）“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”（大约持续10秒）

“好，请你放松，不再用力。尽量放松，体验感受上的差异。”（停顿5秒）

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（停一下）

“现在我请你……”

第一步：

“深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）

“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）

第二步：

“现在伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒）

“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会儿）

“我们现在再做一次。”（同上）

第三步：

“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒）

“好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿）

“我们现在再做一次。”（同上）

第四步：

“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）

“好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松你的双脚。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第五步：

“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒）

“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一”次。”（同上）

第六步：

“现在，请注意大腿的肌肉。”（停5秒）

“请用脚跟向前、向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第七步：

“现在，我们注意头部肌肉。”（停5秒）

“请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们现在再做一遍。”（同上）

第八步：

“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）

“好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，保持一会儿。” （大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第九步：

“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第十步：

“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第十一步：

“现在，请抬起你的双肩，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第十二步：

“现在，收紧臀部肌肉，上阴会明用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

（休息2分钟，再从头做一遍）

结束语：

“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。” （大约l0秒）

“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，并将这种感觉尽量保持到1—2分钟。然后，我将从”一”数到”五”，当我数到”五”时，你睁开眼睛，会感到平静安详，精神焕发。” （停1~2分钟）

“好，我马上开始数数。‘一’，感到平静；‘二’，感到非常的平静安详；‘三’，感到精神焕发；‘四’，感到非常的精神焕发；‘五’，请睁开眼睛。”

5．放松训练的简化式 也能很快地达到深度肌肉的松弛。整组肌肉须同时紧张，然后松弛。其他方法如前：紧张的持续时间是5~7秒，放松的持续时间是20~30秒，每一步也至少重复一次，体验紧张与松弛的不同感觉。简化式放松训练步骤如下。

（1）握紧双拳，拉紧二头肌和前臂，放松。

（2）皱额，同时将头尽量向后靠，顺时针方向转圈。然后使脸部肌肉似胡桃状皱缩起来：眼睛眯紧，唇并拢，舌抵上腭，肩膀下缩，放松。

（3）深深吸气，同时弓起背，屏住气，放松，深深吸气，收缩胃，屏住气，放松。

（4）将脚趾和脚向上拉，拉紧胫部，持续一会儿，放松，卷曲脚趾，同时拉紧腿肚、大腿、臀部，放松。 注意事项 1．第一次进行放松训练时，作为示范者，咨询者也应同时做。这样可以减轻来访者的羞涩感，也可以为来访者提供模仿的对象。事先得告诉来访者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下咨询者的动作，再闭上眼睛继续练。

2．开始练习时，20分钟只能带来局部松弛，坚持练习1~2周就会达到全身松弛，有时好像已达到完全的松弛，其实还有很多肌体是紧张的，要坚持练习。

3．肌肉收缩与放松之间应有足够的间隙时间，以便对松弛与紧张感有鲜明的对比。拉紧后背肌肉时不要用力过度，以防脊髓损伤，也不要过分拉紧脚和脚趾，以免肌肉撕裂。

4．会谈时进行的放松训练，最好用咨询者的口头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。咨询者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。

5．在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，咨询者可以在步与步的间隔时指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉非常的放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张时的感觉差异”等。放松训练作为—种心理治疗方法，咨询者要遵循心理治疗的基本原则，首先要同治疗对象建立良好的咨询关系。咨询者要作风正派、态度和蔼，对求治者真诚耐心、满腔热情。取得求治者的密切配合是治疗成功的重要条件。在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，心情轻松愉快，并有全身舒服感。但有少数人会出现头晕、麻木或抽动、震额、有漂浮感，甚至有肢体刺痛感，这些都是正常现象，如果求治者在放松过程中有严重不安感应停止治疗。

一、为什么要在运动后进行整理放松

首先，我们在运动后，尤其是剧烈运动后不要马上坐下来休息。

这是因为在运动过程中，肌肉毛细血管大量扩张，肌肉高度紧张。

如果运动后立即休息不动，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，引发头晕眼花、脸色苍白甚至休克等症状。还有就是容易使肌肉僵硬，疲劳不易消除。

而通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节、按摩等整理放松方法，可以使人从运动到停止运动有一个缓冲与调整的过程，能使紧张的肌肉得到放松，帮助血液快速回流心脏，防止脑供血不足的发生。帮助我们身体恢复、减轻疲劳感。

这就是我们运动后一定要进行整理放松的原因，它很重要，大家可不要忽视。

二、常见的运动后放松方法

1、静态拉伸

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法，感受到自己的肌纤维被拉伸即可。

有利于我们的肌肉恢复、减轻肌肉酸痛。我们常说的“拉筋”、“压腿”都属于静态拉伸。不需要走动或者大幅度的运动，保持静止和匀速呼吸即可。

2、拍打按摩

先拍打臂、腿、腰、背等部位肌肉，记得要从远离心脏的部位先开始，一般从脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。同时配以局部轻柔按压、推拿、揉捏活动。

可在运动结束后20分钟~30分钟或者晚上睡觉之前进行。

拍打按摩相信大家都会，但静态拉伸，有些人可能就不懂要从何做起了。今天就教给大家，包括前臂拉伸、肩部拉伸、颈侧拉伸等。

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运动后的拉伸动作就是这些，不知道大家get到了吗？

其实不管是冬天，还是别的时候，我们在运动时都要做好防护准备，提高自己的防护意识，保护好自己！避免运动损伤，健康、快乐地运动！

做运动后的肌肉放松的方法：静态数据伸展，牵伸健身运动中活动比较多的肌肉，直到觉得彻底紧绷，维持15-30秒，就可以了。静态数据牵伸可以放松肌肉，有利于减轻人体的肌肉僵硬和痛感。梳理活动，一般可以根据甩手臂、转腰、抖腿等活动推动血液循环，进而使肌肉积极的放松。推拿按摩，应在锻练之后30min开展，逐渐先轻轻地推摸、捏揉、轻按，与此同时相互配合部分的震动和被动技能的活动。

温开水泡浸，在30-40℃温开水中泡浸洗澡，对心的活动和中枢神经系统有镇定的功效。必须留意的是，一般水平的肌肉的疲惫，实际上是有益健康的，这也证实了大家的健身运动，获得了一定的实际效果，根据歇息修复、梳理、放松，身体素质比之前就可以提升。运动后再做一些拉伸运动，除开能让肌肉放松之外，还能防止酸疼的发生。运动后的低抗压强度拉伸运动，能刺激性肌肉伸缩式，那样能协助血尿酸迅速的新陈代谢出身体之外，防止尿酸结晶的产生。拉申还能够改进肩周肌肉僵硬，长期对电脑非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除开推拿以外，还能够试着根据拉申来加快血液循环，减轻肌肉的肌肉僵硬感。长期性坚持不懈拉申会让肌肉具备更强的延展性，使它能被拉得更长，这可以提升骨关节活动力度，提高人体的柔韧度。因而针对与生俱来筋较为硬的人而言，拉涨也是更改柔韧度的一个有效的方法。

总体来说，健身运动以后拉申是一定必须的，也避免产生肌肉腿，且肌肉腿不易减下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的选用恰当、放松时长的充分保证可能获得事倍功半的减肥瘦身。假如必须腿部减肥瘦身，有氧运动训练一小时后，可做腿部放松健身运动(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改进了腿部的血液循环系统。确保10min以上的放松健身运动，身体内不必要人体脂肪的磷酸原可达65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循环系统比上臂好，这时体脂率的耗费关键便由大小腿、腹、侧腰、屁股等不必要人体脂肪进行。