我17岁，体重68公斤，身高178，怎样锻炼全身肌肉如题 谢谢了

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

可以的。

只要你管住嘴少吃高热量和碳酸饮料，在配合训练。腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

现在随着人们生活水平的提高，在加上没有进行科学合理的锻炼，越来越多的人他们的体重都在逐渐的上升！

其实肥胖改变的不仅仅是我们的外貌，更重要的是他对我们的健康会造成严重的威胁！高血压，高血糖，高血脂，冠心病，脂肪肝，这些都是肥胖的亲朋好友！

所以要想让我们的身体更加健康，减肥是必不可少的！确实，不得不承认的是，减肥对于那些体重过重的人是一项非常艰难的挑战！

而且体重大的人要想减肥，我们的方法一定要科学，合理，健康，否则过重的体重很容易导致我们的身体受损，这让许多想要通过跑步减肥的人进退两难！

今天我就来给大家详细的讲一讲，如何科学合理的减肥？这样既能保持我们的体重，同时也可以极大程度的避免身体受损！

1 科学计划

跑步新手一方面体重过重，另一方面因为身体不能很好的适应跑步的强度，如果这时候我们贸然的去跑步，不仅不能使体重下降，反而让我们的身体损伤。

所以我们一定要制一份科学的计划表！首先进行身体适应性锻炼，提高自己的心肺能力，最大耗氧量，同时也要避免膝盖受损！

我们首先要进行快走运动，虽然快走运动的强度没有跑步大，但是它也可以很好的消耗我们体内的能量，并且可以极大程度地避免膝盖受损！

2 饮食适当

如果我们想要通过运动减肥，那么我们的饮食一定要非常的注意，千万不能大吃大喝，快走消耗的能量本来就比慢跑少，如果在摄入大量的饮食，这可能让我们的体重继续上升！

我们要少吃含有大量脂肪的食物，高碳水，高蛋白，高维生素的食物都是很好的选择，全麦面包，燕麦牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，这些食物对我们减肥都非常不错！

3 无氧运动

有氧运动确实可以很好的消耗我们的脂肪，但是有氧运动对于我们的肌肉是非常不利的，如果长时间的进行有氧运动，可能会使我们的肌肉力量下降！

所以我们也要进行无氧运动，锻炼我们的肌肉，加强我们腿部肌肉的力量和核心肌群的力量，这对于跑步健康是非常重要的，肌肉的强大可以很好的防止膝盖受损！

同时当脂肪变成肌肉，我们的身材也会得到明显的改善，腹部更加平坦，啤酒肚，游泳圈全部都会消失！

4 间歇锻炼

如果在刚开始我们还无法适应跑步的强度，那么我们一定要让自己的身体有充分的修复时间，跑步减肥千万不能操之过急。

我们可以隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行快走，游泳，骑车等锻炼方式。这样既能保证每天的日常消耗，也可以让我们的肌肉得到充分的缓解！

首先，我五个月前也是200斤，目前是171斤，让我告诉你我的减肥方式吧~

每天早晨必须吃饭，这样是减肥的半壁江山。

多吃高蛋白，高纤维的，不要吃高糖分，油炸，肉类只能吃鱼鸡牛。

每天摄入的热量要低于你的基础代谢 但是热量不能低于1000大卡 不然影响健康。

每天晚上垫垫肚子 就开始运动吧 我最初200斤的时候 锻炼的方式是：

1用哑铃锻炼肌肉，胸肌半小时 2 在跑步机上面走路

（走了几天感觉不错，于是我把速度加快，开始“快走”）

快走就是比平时走路速度快，但是比慢跑速度慢，快走适合体重大的人进行有氧锻炼

快走更能保护膝盖

然后，你需了解自己的身体情况了，你的基础代谢在2000大卡左右，所以你每天的饮食热量不要超过这个数值，也就是保证吃进肚子的总热量要低于2000大卡，最好控制在1600大卡左右，找一些能吃饱但是能量少脂肪少的食物，譬如鸡胸，瘦牛肉。

若你每天总代谢（基础代谢加运动代谢）在2500大卡，每天吃1600大卡就是每天减去了900大卡的热量，相当于100克脂肪！

希望你能坚持！祝你成功

先说说你的思想问题。

首先，肌肉练习就是个麻烦事情，想想，一天一小时左右的枯燥练习，日复一日的进行。真的很苦。当然，当你看到慢慢增多的肌肉的时候，你才会有成功的喜悦。成功，代价很大。所以你得有这个思想准备。

第二，减肥，肌肉人，为什么能显肌肉，那就是体脂少的原因，比方说你想显自己的腹肌，但如果你脂肪多的话，对不起，你再怎么练，都不会看到一块一块的腹肌。所以减肥是必须的。建议每二天减一次步，40-60分钟，最少要40分钟以上，否则对减肥基本无效果。

第三，肌肉练习。肌肉练习很简单，就是利用大的负荷让肌肉受到强烈的刺激，使之得以增长。

其实我们平时很多项目都是不错的肌肉练习手段，下面给你一个徒手练习计划。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，到位，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

这样练下来，按你的要求，3-5个月，绝对出肌肉。3个月内就会显效果了。

问题：我30岁，身高181cm，体重190斤，刚刚买了健身房年卡，打算从跑步开始，但是也有朋友说，跑步会伤膝盖，那我应该如何锻炼呢？如果你体重较大，打算开始锻炼，你必须要考虑到关节的问题，因为运动会给关节带来明显冲击。

不要从跑步开始。暂时避免冲击力大的运动，直到体重减到一定程度，感觉慢跑比较舒服再开始。最好做不承载体重的运动，像是骑车或游泳；也可以做低冲击力运动，如快走（可以增加坡度或调整速度间歇，增加难度与强度）。

在健身房锻炼，即使是有经验的锻炼者，可能也会有点恐惧。走到健身房，全都是大汗淋漓的锻炼者，大家都知道如何锻炼。但千万不要因为这点就不去锻炼，因为你已经觉得自己超重。一旦你了解每样设备怎么样，你就会集中精力在锻炼计划上，不会太在意别人怎样。

适合体重较大者的锻炼

你可以按照下面的建议，体重就会开始往下掉。“罗马不是一天建成的。”不管你开始锻炼时体重如何，不管你需要减几公斤还是几十公斤，我们都不可能一夜之间达到目标。改变是逐步发生的。好，你体重大的话，可能需要时间更长一点。但是，没有人会在意。最重要的是你最终实现目标。坚持锻炼的动机就是想到有一天会成功，包括你体形上的巨大改变、健康和生活质量的改善以及健康风险的减少。坚持和决心会让你练出想要的体形。

在户外或跑步机上快走可以让你减掉一些体重。当你可以达到快走的最大速度时，不要开始跑，可以增加跑步机的坡度、快走的时长或选择山间较难的徒步路线以提升强度。与在水泥或沥青路面跑步或快走相比，跑步机的冲击力较小。跑步机具有一定程度的减震能力，这样对你的膝盖、臀部和关节更好一点。

如果你办了健身房的卡，最好用椭圆机或全功能锻炼机（其实这两种适合每一个人），这是最适合大体重的人减脂的器械，对膝盖没有冲击力，大多数人都觉得使用这样的器械比跑步燃烧更多脂肪，因为更简单。并没有固定的起始速度。起始速度只要你觉得舒服就行，最好咨询健身专业人士的意见。

一般推荐每次以中等强度锻炼锻炼30分钟，一周数次。但对初学者，特别是大体重人士来说，这并不实际。慢慢来。可以设定较低强度，锻炼时间也可以短一点。20分钟的有氧是一个不错的开始，你甚至可以分成更短的几段。使用计步器，这样你走路的时候就会很有动力。

持之以恒。坚持能让你提高锻炼的时间和强度，因为你的运动水平也在增加。这意味着你的心肺功能更强大、关节力量更好、燃脂也更多。试着与朋友或家人一起锻炼，来自他们的支持能让你坚持锻炼计划。有可能的话，请私教锻炼。如果你还是担心的话，也可以在家里买一台跑步机、踏步机或其它运动器械，当你觉得自己更苗条或者更自信的时候再去健身房。

如果你有伤病或者残疾，不能跑步，或者跑步感觉很痛苦，那你可以尝试椭圆机或全功能锻炼机，看看对你来说是不是适合。还是不行的话，可以尝试其它有氧运动，比如游泳、骑车或划船。

开始锻炼之前，最好咨询健身专业人士关于健身计划的问题，这样你就可以开始锻炼了。