如何进行体能测试:体能测试知识介绍

　相信我们都进行过体能测试，不过你对体能测试的了解有多少呢？让我们通过以下信息一起来了解吧。

体能测试的意义

　测试帮助运动员和教练员评估运动员的天赋，鉴别运动能力和需要提高的地方。另外，测试结果常常用于目标的设定。基础测量数据的建立，有利于设定最初的目标，按有规律的时间间隔继续测试，有助于在达到他们目标过程中记录运动员的进步经历。利用测试结果作为设立目标的基础，帮助教练员设定专门性个性化的目标，从而实现一个运动组或运动队的目标。

　运动员天赋的评估

　判断一名运动员在竞争激烈的运动队里是否有运动潜力，对于教练员来讲非常重要。如果一名选手具有良好的身体条件，且在某项运动上具有优异的成绩，这样的判断并不难。不过，在多数时候，选手还没有证明他们的竞技能力，或缺乏运动经历。那么教练员需要采用一些方法来判断选手是否具有必备的基本运动能力，包括技术训练和实践，以及能否训练出有竞争力的选手。场地测试为这样的评估提供了工具。

　确认进步所需要的运动能力

　尽管某些运动能力是与时俱来的且不易改变，而其它的运动能力可以通过运动训练获得提高。体能教练能够通过测试发现运动员的不足，并且能够通过参加群体或个体训练课而获得改善。

体能测试的术语

　为了方便与运动员和同事沟通，体能教练应该使用一致性的术语。下面的名称和定义均被广泛的接受，并在本文中使用。

　测试——利用特定的方法来评估能力的过程。

　场地测试——不是在实验室内进行的一种评估能力的测试形式，不需要激烈的训练或昂贵的仪器。

　测量——收集测试数据的过程。

　评估——分析测试结果并作出决定的过程。例如，一位教练员检查运动员的运动能力的测试，目的是判断运动员的训练计划的有效性，能否达到训练目标，或者训练计划是否需要修改。

　前期测试——在开始训练之前用来考察运动员起初的基本运动能力。前期测试允许教练员设计训练计划，并与运动员起初的运动能力水平和总计划目标一致。

　中期测试——在训练进行中所作的测试，用来评估训练的进展情况，按照最佳好处而修改计划。

　发展性评估——阶段性再评估是建立在中期测试的基础上，通常间隔固定的时间，可以监控运动员的进步，依据运动员的个人需求而调整训练计划。也可以评估不同的测试方法，收集规范的数据。有规律的修改训练计划是基于发展性评估，从而保持训练内容的新鲜感和兴趣，有助于避免体力和精神疲倦。

　后期测试——在训练期过后进行的测试，用来检验训练计划是否成功地达到目标。

体能测试的顺序

　运动科学的知识可以帮助决定测试的合理顺序和测试之间的休息时间，以保证测试的可靠性。例如，如果一个测试动用全部的磷酸化能量系统来供能，则需要3-5分钟的休息，而最大乳酸能系统的测试需要至少一个小时才能完全恢复。因此，需要高技巧动作的测试，如反应和协调性测试测试，应该在可能发生疲劳和混淆测试顺序的结果之前来执行测试。尽管测试存在一些变数，但是测试大致依照下列的顺序进行：

　非疲劳性测试(如身高、体重、柔韧性、皮褶和围度测量，垂直纵跳)

　灵敏性测试(如T测试、Pro灵敏性测试)

　最大爆发力和力量测试(如1RM高翻，1RM卧推)

　短跑测试(如40码[37米])

　局部肌肉耐力测试(如半仰卧起坐测试)

　疲劳性无氧能力测试(如400米[437码]跑步，300码[275米]往返跑)

　有氧能力测试(如15英里[24千米]跑步或12分钟跑)

　有氧耐力测试比其它测试项目，更应该在不同的天数测试，但是，如果在同一天测试，有氧测试应该在休息1小时之后。

综所周知的肌力及肌耐力的测试法有很多，一分钟卷腹，俯卧撑的肌耐力测试法，1~5RM的杠铃平板卧推或人体向上拉的肌力计算。当然，随着教练经验

的提升对测试的创造性也将不断增加。总而言之，有效的评估对运动员发展或者是运动康复阶段审核很重要，我今天是给大家介绍个国外较为推广的等动测力器

(Isokinetic dynamometer)。

　　首先我们需要了解几大肌肉收缩定义：

　　Isometric contraction-等长收缩：肌肉受力当它维持在一个可控制的长度，(想象你哑铃弯举控制在90度，很痛苦~~~)相比其他收缩，等长收缩是最可靠的力最大输出。

　　Isotonic contraction-等张收缩：当力传输时，肌肉存在离心eccentrical 和向心收缩concentrical, 比如， 坐姿腿屈伸，膝部从60度伸展到180度是向心，屈回到60度是离心。

　　Isokinetic-等动收缩：力依靠关节活动的幅度和速度而产生的变化，比如，哑铃弯举你会觉得收力在90度时会非常吃力。游泳有的快会觉得受力大。

　　Torque-扭力是生物力学中必须要掌握的,它尤其重要对于我们需要了解力臂在运动角度的作用。公式-T=FxD- 力x 距离

　　我今天介绍的机器是腿屈伸类型，等动测力器是测试是用电子机械化处理阻力的传输从而测试肌力，肌耐力以及肌肉爆发力状况在等动收缩下的反应。收缩的幅度和速度是被机械化控制的。所以说，阻力到达肢体是存在多变性的。通过整个动作幅度，肌肉要产生力应付不同的阻力。

　　肌力及肌耐力的测试的步骤

1 首先要了解受测者的 cress sectional area,( 腿部的围度，和皮脂厚度-skinfold testing，以后我会解释这一阶段 )

　　2 确定膝部轴心对其机器轴心点

　　3 安全带固定上肢和下肢

　　4 两次实践性的腿伸展0角度-来自显示屏

　　5 一次最大速度的收缩MVC(对抗机械力)测等动收缩力

　　6 休息3分钟，然后三次MVC ( 对抗机械力) 膝伸和膝屈，测试等张收缩力

　　7休息3分钟， 50次MVC(没有停顿)测肌耐力。

简单的力量耐力训练方法

简单的力量耐力训练方法，我们知道一个人要想耐力好，就必须在平时的生活中多多训练，但不是所有的耐力训练方法都是有效的，这些方法都是有一些讲究的，来看简单的力量耐力训练方法。

简单的力量耐力训练方法1

跳绳

相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。

长跑

在耐力的训练方法中，最经常用到的就是长跑，这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道，对于女生来说，想要达到有效的训练目的，每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同，对于男生来说，则需要跑20圈。最重要的是，长跑不是毫无时间限制的慢跑，想要提升耐力，就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内，通常不超过两分二十秒。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

简单的力量耐力训练方法2

1、 步行

能够在日常生活中进行走路锻炼也是。增强身体耐力的训练的一个很好的方法，在日常工作中可以选择步行的方式进行上班，这样既可以锻炼身体也可以训练身体的耐力，是一个不错的训练办法。

2、 卷腹

卷腹是现在年轻人对于身材锻炼是腹部有肌肉越来越被应用的一个方法，也是能够很好心胸腹部的肌肉群练习的一个方法，有了完美的腹肌也是成为小鲜肉的一个必备条件，所以卷腹训练也是非常好的一个耐力训练的项目。

3、 骑自行车

骑自行车有一定的工具要求，需要购买一辆比较适合骑行的自行车，配上一定的工具和装备，在风和日丽的天气与三五好友一起相约去骑行。骑自行车这项运动，对于全身的肌肉和身体各部分都有很好的锻炼。

4、 游泳

游泳是人比较会选择一种有氧运动，还可以增强人的肺活量，训练身体的灵活性，还可以练习人的身体的耐力，是比较常用的一种运动项目。

5、 划船

发展也是很好锻炼的一个训练项目，可以增强全身的肌肉耐力，对全身的训练也是起到一个很好的作用。只是划船需要与专业的设施设备器材才能够进行。

6、 登山

登山项目是一个非常需要耐力的体育运动，因为需要很长的时间，也需要很强的耐力才能完成的。在登山的过程中，对于全身的肌肉都是有一定的训练，而且需要一定的耐力，因为登山的环境中是先上坡再下坡，都是需要一个很强的心理素质和身体素质来完成。

7、 跳绳

跳绳非常方便，可以自己买一个跳绳，然后选择合适的地点就可以训练，可以训练我们的弹跳力和腿部的爆发力，对于耐力和心肺呼吸能力也有很好的帮助。跳绳可以在自己适宜的环境进行，对环境要求也不是很高，适合比较多的人进行练习。

8、 跑步

跑步可以分很多种，慢跑，快跑，长距离跑，马拉松跑灯的这个运动项目也比较不需要太多的装备就可以完成，对于耐力的练习也是一个非常好的项目。跑步也是全身运动，对于腿部力量和线条的塑造以及心肺功能提高都有不错的帮助。

9、 上下楼梯

上下楼梯也是对于身体耐力一个很好的训练，不需要太多的工具和器械，对环境要求也较低，但是需要长时间的坚持，以及自己毅力的坚定。上下楼梯可以很好的锻炼腿部肌肉和背部力量，对于身体也是有很大的帮助。

1、体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练：基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练：在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练：在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。