男士该如何锻炼肌肉

　男性如何锻炼肌肉？男生想要有一个好的身材，那么努力去争取锻炼自己的肌肉吧。只要有了肌肉才可以增加男人的魅力。下面就介绍。

　经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般（但不总是）在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

　对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩（为了更好地拥抱）、腹部、髋部和腹股沟。

　 1、双肩

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　 2、腹部

　腹部的肌肉也许是男人同房时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　 3、髋部和腹股沟

　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　 第一个练习

　坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　 第二种练习

　盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

　 男性锻炼肌肉注意事项

　 1、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的'锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 3、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 4、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 5、选择正确的衣裤

　运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

肌肉和睾丸大小无关吧，肌肉应该是和体内的蛋白质与一个什么激素水平有关吧，不过也说不准哈，万一睾丸越大，雄性激素分泌越多呢，也有可能越容易练出肌肉吧，不过总的来说主要还是要靠蛋白质，所以建议补充蛋白质，多做无氧运动，而少做有氧训练

我们身体里有一种非常重要的维持人体生命活动的基本物质与原动力，叫元气。关元穴就像人身体的一个阀门，将人体元气关在体内让它不泄漏，是男子藏精、女子蓄血之处，是人身上元阴、元阳的交汇之处，也是元气的关隘。

男士壮阳锻炼3招

男士壮阳锻炼3招，现在越来越多的人开始注意自己的身体健康方面了，而锻炼就是很多人选择的一种方法，大家也都知道锻炼对我们的身体是很多帮助的，以下了解男士壮阳锻炼3招。

男士壮阳锻炼3招1

一、挤奶法

又称JELQ法，这是古老阿拉伯游牧民族发明的壮阳动作，主要类似于挤奶的动作挤出茎，增加主导勃起的茎主体(CorporaCavernosa)注入的血液容量，达到增大尺寸的目的。据说，如果你经常做JELQ动作，茎的尺寸本身也会变大。

1、轻轻按摩茎，将血液保持在茎主体内。

2、用你的拇指和食指抓住做茎轴的(底部)，四周一齐抓，用你的食指和拇指打一个OK的手势，将茎紧紧抓住并夹在中间。

3、用拇指和食指在茎周围按压，向前慢慢滑动，使血液向前流入茎主体内的细胞薄壁和龟内。

4、每次向前挤奶，茎内的血液空间就会变大。一只手向前向龟挤奶时，另一只手抓住茎根部。这样循环练习，每次间隔1秒。

二、茎伸长

茎伸长锻炼方式多种多样，但所有动作都有伸长茎组织长度的原则。长期拉伸会提高构成茎的细胞组织的长度，周长的作用不太明显。

三、肌肉锻炼

著名的凯格尔动作锻炼不是茎本身，而是控制射的腹腔壁肌肉，也叫PC肌肉，通过锻炼这种肌肉，男性可以延长勃起时间。凯格尔运动包括简单的动作和正常的动作。简单的动作随时都可以锻炼:

1、站立，双手交叉在肩膀上，脚尖90度，脚后跟内侧和腋窝宽，用力夹紧。保持5秒，然后放松。重复这个动作20次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩5秒、放松5秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

正常动作可以每天锻炼:

1、躺下，膝盖弯曲，收缩臀部肌肉提高肛门。紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

2、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

3、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有收紧现象，说明收缩错误的肌肉组。

男士壮阳锻炼3招2

1、挤牛奶

可以采用类似于挤牛奶的方法来对生殖器进行挤压，它的作用在于能够让生殖器的血液容量增加，当血液容量增加以后，自然也就能够达到增大生殖器尺寸的效果。

它的做法是用拇指和食指抓住生殖器底部，然后做一个ok的手势来把生殖器夹在中间。之后用拇指和食指来把生殖器周围往中间挤压并且慢慢往前进行滑动，这样就能够让血液进入到生殖器当中。长期坚持这样的锻炼，就能够让生殖器变得更让自己满意。

2、凯格尔锻炼

这个锻炼不仅能够锻炼生殖器，也能够让腹腔壁肌肉得到控制，从而达到控制射的目的。通过这种锻炼能够让男性勃起的时间得以延长。锻炼的方法是站好双手交叉放在肩上，脚尖呈现出90度，用力夹紧，这样保持五秒，然后放松，之后重复这样的动作，至少要操作二十次或者更多次才可以。

3、生殖器拉升

除了上述方法以外，也可以通过对生殖器进行拉伸来达到提升生殖器的效果。在拉长生殖器长度的时候要注意长时间拉伸，只有这样才能够让细胞组织长度能够有所提升，而在调节生殖器周长上也能够看到一定效果。

上面就是男士壮阳锻炼3招简单说明，这3招都是目前效果比较明显的，但是无论选择哪一种方法来提升生殖器长度和壮阳，都必须要坚持，否则就会因为没有坚持而导致达到的壮阳效果不够理想。

男士壮阳锻炼3招3

一、男性壮阳知识

1、体育锻炼是最好的壮阳药

女人靠保养，男人靠锻炼。运动除了拥有健康体魄，旺盛的精力，还可以增加全身氧含量，增加了睾丸酮的分泌，对男性生殖系统是最好的补充，这种内在的强健作用远远胜过任何保健药，锻炼就是最好的壮阳药。每周应至少二次剧烈运动，如打球、跑步、力量性健身等，大汗淋漓后带来了精神和身体全身心的放松，性生活的质量会大大增强。在此基础上采用下述方法会更加有效。

2、踮起脚尖走路

有句俗话叫“饭后百步走，活到九十九”，意思是说，吃过饭后出去走上百十步，可以使人长寿。对于性功能不强的中年男性来讲，如果饭后走路的时候能够踮起脚尖，用不了半月，就会收到很好的效果。

当我们踮起脚尖走路的时候，是前脚掌用力，更确切地讲，是前脚掌内侧、足大拇指在起着支撑作用。而足内侧有三条经络经过，它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。因此，踮脚走路可以按摩足三阴，驭气上行，通过足少阴肾经温补肾阳，起到改善性功能的作用。

3、搓腰眼补肾壮阳

腰眼位于第三腰椎棘突下旁开3、5寸的凹陷处。中医认为，腰眼居“带脉”，是肾脏所在部位。肾喜温恶寒，常按摩腰眼能温煦肾阳、畅达气血。中医认为，用掌搓腰眼和尾闾，不仅可以疏通带脉和强壮腰脊，而且还能起到固精益肾和延年益寿的作用。

按摩时，两手对搓发热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾闾部位（长强穴）。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。搓完后两手轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩腰眼处，每次5分钟左右。

二、男性壮阳按摩法

一、按摩腰部补肾助阳

1、两手洗净，然后手心互相对搓，知道手心发热后，放在腰部以上下方式进行按摩，直到腰部发热为佳。此方法每天早晚各进行1次，每次大概按摩200次左右，能够补肾纳气，提高肾功能以及“性”能。

2、左右手分别握拳拳头状，然后利用大拇指的关节放在腰眼处，往内进行环形的旋转式按摩。按摩时先用轻柔力度，然后慢慢增加用力度，腰眼处感觉到酸胀时，是合适的按摩力度。二次按摩方法可以每天早上、中午以及晚上都做1次，能够补肾壮阳，缓解腰部不适。

二、按摩涌泉穴补肾助阳

涌泉穴位于脚心处。对于涌泉穴与肾脏的关系，按摩涌泉穴不但能够预防和治疗肾病，还可以治疗怕冷等症状。

按摩涌泉穴时，先把手心搓热，然后以左手手心对右脚处涌泉穴进行按摩；以右手手心对左脚处涌泉穴进行按摩。每天按摩次数最好超过100次，直到两脚脚心发热为佳。这个按摩方法具有强壮肾脏的作用。

三、男性快速壮阳三妙招

冷热水交替浴，提高男性性机能

使用冷热水交替浴，顾名思义就是先在澡盆内同热水浸泡，身体充分温热后，然后给阴部加冷水，待3分钟左右，茎阴囊收缩后再进入浴盆，如此反复3-5次，每天坚持性功能便会增强，精力更加充沛，减轻疲劳。

“空冷式”锻炼法

生产精子和雄性激素的睾丸在运作时需要比体温稍低的温度，因此被子盖着阴囊不能良好的散热就会影响睾丸的功能，我们可以将阴囊暴露在凉爽的空气中睡眠从而解决这个问题。“空冷式”锻炼法对年轻男性的效果极佳，促进精子的生产和雄性激素的增加，性生活得以改善。

运动壮阳法

合理的运动锻炼不仅能保持健康的体魄，而且能提高性生活的质量。专家建议每周运动2-4次，每次持续30-45分钟的有氧运动，可大大提高性生活质量和乐趣，减少阳痿发生，提高性欲，达到壮阳的效果。针对性生活的需要，我们也可以着重的锻炼以下的部位：

1、双肩。将双臂向前伸直，右手抓住左右腕，再将双臂向头的上方拉伸，稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势5秒，放松后在重复动作3-4次。

2、腹部。每天坚持进行仰卧起坐的锻炼便可增强腹部的肌肉，次数依个人情况慢慢增加。

3、腹股沟。盘腿坐下，身体双臂向前伸，直到腹股沟有拉伸感，持续3-4秒，放松一下，再重复动作2-3次。