散打入门与基本功

　武术的种类较多，不知道大家知不知道散打。下面我就带大家一起了解一下什么是散打，散打的入门与基本功有哪些。想要学散打的同志们，我还为你们整理了散打训练计划，让我们一起看一下吧!

　入门与基本功

　武术分类较多，散打就是其中一种。散打又称散手，是两个人在散打的比赛规则下，以以踢、打、摔等徒手攻防手段，进行格斗的对抗性运动项目。现在教大家一些散打的基本功。

　(一)柔韧性训练

　1、肩臂柔韧训练

　肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

　2、腿部柔韧性训练

　腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下。

　(1)压腿：正压、侧压、后压等。

　(2)劈腿：主要只横叉和竖叉两种。

　(3)踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

　3、腰部柔韧性训练

　腰部的柔韧性训练对散打非常重要。腰部柔韧性越强，那么你活动的范围就越大。正如一句古话所讲：“练拳不练腰，终究艺不高。”，从这句话可知练腰对练武有多的重要。主要练习方法有甩腰、晃腰、下腰。

　(二)力量性训练

　1、上肢力量训练

　(1)俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

　(2)杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。

　(3)其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

　2、下肢力量训练

　主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等(其中包含速度、耐力训练)。

　3、躯干力量训练

　主要方法有(负重)仰卧起坐、(负重)俯卧体后屈、两头起等。

　基本技术

　(一)基本姿势

　两脚前后开立，距离稍大于肩;两脚尖微内扣，后脚跟稍离地;两膝微屈，身体重心落于两腿间;两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平;右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。

　(二)基本步伐

　(1)前进步：基本姿势站立(下同)，前脚向前前进半步，后退紧跟半步。

　要点：练习此步要注意，两脚之间的幅度不要太大，上身的姿势要始终保持不变，跟步不仅要快速而且要紧凑。练习此步时千万要记住这个要求。

　(2)后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。

　要点：同上。

　(3)上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。

　要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。

　(4)撤步：与上步相反。

　要点：同上。

　(5)垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。

　要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿;身体向前移动时，不能向上腾空。

　(6)插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步

　要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。

　(三)基本拳法

　(1)直拳

　1前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转;同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。

　2后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转;同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。

　要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转;大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。

　(2)摆拳

　1前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面

　2后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。

　要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致;上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。

　(3)勾拳

　1左勾拳;上体先向左转，重心微下沉;随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体;同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

　2右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

　要点：发力时，上体不可后仰、挺腹;重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。

　(四)基本腿法

　(1)正蹬腿

　重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟;亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。

　要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。

　(2)鞭腿

　重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。

　要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。

　(3)侧踹腿

　重心右移，右腿直立或微屈支撑;同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。

　要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。

　散打训练计划

　第一阶段

　内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

　要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

　具体计划

　第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

　第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

　第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

　第二阶段

　内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

　要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

　具体计划

　第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

　第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

　第三阶段

　内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

　要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

　具体计划

　第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

　第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

　拓展：

　散打入门的'训练

　正确的握拳方法是：

　拳背和手臂形成直线成直角并和拳的正面形成直角。

　想作到快速的出拳，首先要做的是放松，放松腿脚，腰部，肩膀，手臂，手腕和手指，轻松的握拳不要用力。

　蹬左脚，迅速的往左边扭腰，肩关节由下向后再向上向前转动，把手臂快速的抖出去，打中目标时开始用力，握紧拳头即可。

　简单的发力练习

　双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。

　转动你的腰，带动肩膀转动，腰部用力，由下向后向上向前向下，二由上向后向下向前向上，循环进行。

　出拳的速度练习

　双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。

　双手轻握拳，放在下巴的左右两边，快速左右扭动腰部带动肩膀做左右运动，不要停。

　每秒钟能转动几次，就代表每秒钟能打出几次重拳。

　支撑力练习

　支撑力，指手臂等关节对力量适应能力。练习中训练发力流畅。

　把双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。

　双手握拳放在下巴的两侧，用直拳，勾拳，摆拳等等，攻击沙袋。

　保持发力动作的标准，养成良好习惯。

散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

 

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8    

 

对于国家运动员的训练方法：体能训练法，技能训练法，负荷训练法：

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就

是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你

的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则

是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量

恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训

练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力。

多做有氧运动

跑步 跳绳之类的

没次不要少于40分先吃胖了只能长脂肪，和肌肉是没任何关系的，但练肌肉的时候要保证营养，多吃蛋白质多的东西，比如蛋清、牛奶、牛肉等。

刚开始练肌肉都会出现肌肉酸痛的情况，可以适当的减小训练强度或休息一天，但是切记休息时间不可超过三天。比如你刚开始练，星期一做俯卧撑，主要练上半部分胸肌（大小臂、胸肌、背阔肌），星期二就做仰卧起坐练腹肌，星期三重复星期一的动作。

一开始就练俯卧撑和仰卧起坐就可以了，有条件的话买副哑铃然后两板凳一拼哪里的肌肉都练得到。

推荐你去百度贴吧的肌肉吧看看，那里有很多示范，对你会有更好的帮助。你也可以在那里和更多的热爱健身健美的朋友探讨。一起加油，兄弟。