锻炼核心力量时，用龙旗好还是悬垂举腿好？为什么？

龙旗和悬垂举腿都是针对腹肌和核心力量的锻炼动作，但是我认为悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果要好于龙旗。

先来看看这两个动作分别怎么做的，又有什么区别。

龙旗是李小龙最先发明使用的锻炼腹部核心力量的动作。

龙旗怎么做？

做龙旗需要你平躺在一张长凳上，双手抓住一个固定物，把肩胛骨牢牢固定在长凳上。然后绷紧绷直身体，靠核心的力量让双脚离开长凳，一直到身体几乎垂直于凳面的角度，身体只有肩胛骨和长凳有接触，期间身体要保持从上半身到脚一条直线。再缓慢下放双腿，直至和凳面只有一点点空间了，再笔直抬起身体到90度。这样的锻炼方式就叫做龙旗。

龙旗对于你的小臂、背部肌肉、下腰部、腹肌、股四头肌都有较高要求，任何一环有所薄弱，就很难标准地完成这个动作。 龙旗对于核心肌群的刺激主要在于保持紧张情况下的等张收缩 ，和硬拉对于背部肌肉的刺激情况有异曲同工之妙。

在做龙旗的过程中，下腰部肌肉、腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及竖脊肌需要同时保持紧张，让整个身体成为一个整体，长期锻炼能够让整个核心变得坚实无比，对于深蹲、硬拉这种需要保持腹压的动作有十分友好，长期锻炼，能够大幅度提升你的深蹲和硬拉成绩。

悬垂举腿是一个锻炼腹肌和核心肌群的王牌动作。

悬垂举腿怎么做？

双手垂直悬挂在单杠上，保持身体的静止稳定，然后绷直双腿，将双腿缓慢抬起直到和地面水平，再将双腿缓慢下放到自然下垂，在动作过程中需要时刻保持身体的稳定，不能有任何晃动。这样的一个运动过程就是悬垂举腿。

悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果十分的好，由于人悬挂在单杠上，身体处于一个不平衡的状态，你需要增加自己对核心的控制力才能全程保持身体的稳定。这就意味着做悬垂举腿除了对于你的核心肌群力量有要求外，对于你核心肌群各个部位肌肉的募集能力也有相当高的要求。锻炼悬垂举腿能够协调地刺激你核心肌群各个部位的力量和控制力的增长。

除了锻炼核心力量之外，对于腹肌的刺激也非常好，尤其是下腹部的锻炼感觉十分的强。悬垂举腿对于腹肌和核心肌群力量的要求很高，是个新手很难完成的动作，但是当你掌握了悬垂举腿并能一口气做20个以上标准动作的时候，你绝对会拥有十分强的核心力量和漂亮的腹肌。

表面原因当然是因为我能做标准龙旗，但是很难完成标准的悬垂举腿。

深层的原因是核心肌肉群的作用是连接上下半身的力的传导，维持身体的一体化和稳定性，在做运动的时候能够保持身体的平衡。虽然龙旗在维持身体的一体化上面对于核心力量的锻炼比较好，但是龙旗所增强的核心肌群并不能适用于处于不平衡状态的复杂情况下的身体控制。而悬垂举腿就能很好地增强这一方面的核心力量，锻炼悬垂举腿，身体核心肌群的控制能力更好，可以应对更多的运动情况。

直白一点说。

龙旗和悬垂举腿都是很好的锻炼核心力量的动作，如果能力许可的话，可以两个动作交替练习，全面提升你的核心力量，适应各种运动。所有动作都有它适用的锻炼目标，侧重点不同，合理地安排训练计划，掌握标准的动作，科学的训练才是最正确的方法。

就我而言，我做不了悬垂举腿的还有一个原因可能是我体重过重，88KG，要挂在单杠上实在有点困难。而在做龙旗的时候我感觉保持核心控制并不难，但是手臂和大腿股四头会特别的酸，可能也是因人而异情况不同吧。不过龙旗的炫技效果更好，做起来更容易吸引眼球。

龙旗和悬垂举腿一个是主要练腹，一个是主要练核心，所以在练核心上，龙旗优于举腿，当然选择了徒手训练最好两个都练。

1悬垂举腿

悬垂举腿动作，主要是屈髋，同时卷曲腹部，腰是放松的，收缩的腹肌。

2龙旗

龙旗是李小龙创造的一个高难度核心锻炼动作，做动作的时候，我们的下腰、侧腹、腹直肌等等都是在协同发力的，都是在做等长收缩。

3核心

核心这个概念必须明白，我们的核心简单点讲解就是腰腹一圈，合起来才叫核心。结合上面所说的举腿主要是腹部，而腰没有练到，龙旗是全部协调发力的，所以对于核心龙旗更胜一筹。

其次，龙旗虽然是个核心训练，但是也是可以运用到腹肌训练上的，只需要在做的同时屈卷曲腹部就可以了。

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我将积极为您解答！

你说的这两个动作，都不是针对整个核心肌群的训练。

而是主要训练腹肌下部的动作。

事实上对于高阶训练者来说，两个动作训练的部位一致，肌肉发力的轨迹也一样，选哪个都可以。

但是对于一般训练者，我推荐悬垂举腿。

原因有两个。

第一，龙旗对其他部位肌肉要求太高。

要知道，龙旗这个动作，尽管是把腿举起来。

但是，却需要强大的远端固定能力。

也就是说在做动作的时候，你的手要抓住固定物体来维持平衡

这时候相当于你的手臂，肩膀，背部力量要有把体重举起来的力量。

尤其是肩膀，会负担很大。

一般训练者搞不定。

第二，悬垂举腿收缩充分，对肌肉刺激更加深刻。

在悬垂举腿的过程中，你的下肢一定是有举起和放下两个过程。

在过程中肌肉就伴随着收缩，这样肌肉的运动和发展速度相对全面。

而龙旗则是保持固定状态不动，属于等长收缩状态，训练的主要是肌肉耐力，而不是爆发。

基于以上原因，推荐大家做悬垂举腿。

希望有帮到你。

龙旗……这个动作很多玩街健的都做不了，更何况想用它来练核心力量的人。我认为，除了健身很多年的，并且主要是玩徒手健身的，才能用龙旗来练核心。

相比之下悬垂举腿就适合大多数人，对于初学者来说，也是很好的核心训练动作。

这里我不说龙旗，因为就算我自己都做不了，说出来岂不是误人子弟。而且能做龙旗的人也不会看到这些字……

悬垂举腿分为两种，第一是屈腿的方式，第二是直腿的方式。屈腿较简单，直腿较难。

先从屈腿悬垂举腿说起：

直腿悬垂举腿的运动过程和屈腿一样，只是腿的方式不一样而已。

我建议 先从屈腿做起，当熟练掌握了动作技巧后，并且核心力量加强后，再开始直腿悬垂举腿。 通常来说，直腿会比屈腿感受更强的腹肌发力。

但是说到这里， 不管是悬垂举腿还是龙旗，其发力的位置都是下腹肌。而腹肌还有上腹肌和腹外斜肌，所以我认为这两个地方也是应该练习的。

这里我就擅自主张的介绍上腹肌和腹外斜肌的动作。

上腹肌：卷腹；腹外斜肌：俄罗斯转体或仰卧交替触脚。

最后，核心肌群的训练应该从低到难，这样才不会因为太难而放弃。对于一开始就练龙旗的人，应该也是最快放弃的人吧。

龙旗更好吧，难度也更高，这个动作可是李小龙发明的，是锻炼核心最好的动作之一了。由于龙旗是肩部以下的身体都需要升起来，调动了肩部以下所有的肌肉，紧绷这些肌肉才能稳定身体，自然更多地刺激到核心肌肉腰背、腹部。

悬垂举腿只需要上抬大腿，动作模式比较简单，主要刺激到下腹部，其他核心的肌肉比刺激较少。

龙旗能锻炼到整个核心，而悬垂举腿只能锻炼到一部分核心，所以龙旗效果好。

锻炼核心力量时，用龙旗好还是悬垂举腿好，这个不能一概而论。众所周知，龙旗是李小龙健身的招牌动作。因为李小龙自身有着超一流的武术功底，所以龙旗这个超高难度的健身动作是适合他锻炼用的，但却并不适合我们普通的健身者来锻炼，主要是它的难度系数太高。尤其是不适合初学的健身者，尽管龙旗有着很好的健身效果，可以炼出强壮的肌肉。但是我们一般健美者用它来煅炼，非但难以起到应有的效果，反而容易受到一定伤害比如拉伤肌肉等问题。因为锻炼需要循序渐近，欲速则不达。

反观悬垂举腿相比龙旗则难度低了不少，更适合我们普通的健身爱好者。虽然它可能没有龙旗的健身效果快，但只要坚持用它锻炼照样会有较大的收获。所以悬垂举腿好比小孩学走路一样，只有会走走好之后，才有可能完成龙旗这样跑步的动作。

谢友邀请！这个还真的不知道哦，抱歉了！

刺激越大效果越好！从训练强度上分析，悬垂举腿效果明显更好一些，但只有适合自身才是最好的。

举腿训练是利用腹部肌群发力将下半身举起来的方式，远比仰卧起坐、卷腹的训练强度更大。对于健身而言，肌肉刺激程度越大，无论是增肌还是增力效果都更好。

而举腿中，又有仰卧举腿和悬垂举腿两种经典方式。通过力学分析，腹部肌群在悬垂举腿中的负荷远远比仰卧举腿的训练负荷更大。

另外，悬垂举腿还需要前臂握力抓杠以及胸肩背等上肢肌群稳定身体才可以完成动作。而仰卧举腿只需要躺在地面上收紧腰腹就够了。

综上分析，悬垂举腿训练效果更好。但由于强度过大超过部分朋友的能力。所以仰卧举腿是前提基础，当能够轻松完成20+时再去练悬垂举腿继续提高哈~

小诀窍:屈腿比直腿更轻松；大腿抬起来抽筋多拉伸大腿后链即可；腹肌耐受可以每天练。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享健身问题：仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？

首先，就是悬垂举腿肯定会比仰卧举腿会更难一点。因为悬垂举腿需要你的手臂的力量去保持你整个身体的一个支撑。

那仰卧举腿就直接躺在一个平板上或者是地面上，那做起来肯定相对会更容易些。那第二点要讲的是说这两个动作究竟是要练哪里。

通常来说，很多人做仰卧举腿或者悬垂举腿，没有很清晰的去了解一下这个动作的一个主要目的，或者说他没有真正了解到（动作的主要目的），它到底该怎样去完成。

所以说，可能他练习的方式和想要的目的会不一致。

那通常大家可能是说想要练腹肌、腹部通过这两个动作。那仰卧举腿和悬垂举腿都是需要尽可能去抬高臀部。但是很多爱好者在做起来的时候只是抬高了我们的双腿。

所以说，等同于是本身的一个躯干屈练腹肌的动作，变成了一个髋屈的动作。然后，更多的是练到了我们的髂腰肌还有股直肌，所以说这个动作本身就出现了问题。

那如果你的动作本身是没有问题的情况下，那如果是针对腹肌训练这两个动作都是可以的。悬垂举腿需要把你整个双腿的重量全部举起来，然后你的手臂也要来稳定身体的平衡。

所以说悬垂举腿做起来可能会难度更大一点，那仰卧举腿相对来说比较简单一点。

但是，总的来说，有一点是肯定的，就是说，想要一个好的训练效果，你是一定要先明白，你要练哪里，然后究竟要怎么练，把动作做标准的情况下，这样才会产生一个好效果。并不是说哪个动作就一定会有更好的效果。

所以说，明白练什么，怎么练，这才是最重要的。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

您好，很高兴为您回答这个问题。

在保证动作质量的前提下，悬垂举腿的训练效果更好一些，但也要结合自身实际情况来看待。

仰卧举腿难度系数小，躺下就能做，不需要借助悬挂的器械或其他条件。主要针对下腹进行训练，但是动作幅度大了也练到上腹部。比较适合腰腹力量较弱的新手或者女性训练者，很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈。

悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，难度和强度相对来说更大一些，刺激也更全面一些。

悬挂举腿除了需要用到整个腹直肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以训练到整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握。悬垂举腿不太适合体重较大者，和腰腹力量较弱的新手或者女性训练者使用。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。

两者的锻炼效果虽有相同的，但也有不同的地方，所以不作对比。悬垂举腿需要有特定的器材，所以相比之下，仰卧举腿就比较方便联系啦。

而在瑜伽中，仰卧举腿的体式有不少，瑜伽君今天想跟大家分享的是倒箭式，它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的 健康 ；调节荷尔蒙的分泌等等。

坚持睡前练习，还能呵护你的颜值，让你的皮肤嫩到掐出水哦！

可以靠墙练习哦（躺床上，把腿放到墙上）

step 1：仰卧，曲膝脚掌贴地，两臂放在体侧，掌心向下。

step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

step 3：呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

悬垂举腿需要依靠你的上肢抓住横杆，锻炼下腹的同时也会锻炼到小臂的力量，固定点只有上腹，等你手臂酸了也就无法继续反复，强度比仰卧举腿大，因此所做的总反复次数少，但对核心力量训练效果好，坐久了可以升级做雨刷器的动作；仰卧举腿由于有整个背部的支撑，所以能够做到的反复次数多，可以让你的腹部做到完全力竭。二者各有各的好处，都应该做。可以在开始练腹的时候做悬垂举腿，结束或中间的时候做仰卧举腿。也可以一次腹肌训练中悬垂举腿下一次仰卧举腿。完全看个人喜好以及当时自身的状态。

首先，这俩个运动但是有所区别，你的环境更有利于做那种，你可以选哪种哟！其次，这俩运动方式所锻炼的部位也不同，你可以选择更适合自己的一款哟！最后，所有运动都要有持之以恒、坚持不懈的态度，如果做不到建议不去专门运动了，还不如常陪家人散散步或者晨跑吧，这样更 健康 ！

你问什么效果好？

悬垂举腿，锻炼的是指力，腕力，臂力，再加上腹肌。本人一次可以做十个引体向上，做悬垂举腿也就是十几次，而且做第二组更少。第三组就没劲抓了。效果是不出汗。

仰卧举腿，主要锻炼腹肌。本人每次举腿五十次，一半做五组。另加五组摸膝盖五组各五十次。效果是出汗。

腹肌训练最佳动作

　腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

腹肌训练最佳动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、 平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、 自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

腹肌训练最佳动作2

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

腹肌训练最佳动作3

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

这个动作利弊非常明显。

利是这个动作效率高，刺激强。

弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。

我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作

一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。

但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。

然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？

一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。

一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。

然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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利：悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，由于悬在空中，背部没有任何辅助，需要腰腹肌肉强有力的支持才能完成，所以长时间的锻炼后，对于腰腹肌肉有很好的锻炼效果，

弊：

①难度大，对于没有健身基础的初学者是基本驾驭这个动作的，这个动作除了对腹肌要求很高，对上肢的肌肉要求也比较高，如果上肢肌肉无法满足较长时间在单杠上的悬停，那想练这个动作就无从谈起了。

②摆动较大，效果可能会不太好：在做举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力，锻炼的效果就不会太好了。

③受伤风险大，如果肌肉能力不足，可能在做动作时，借助其他部位的肌肉，完成脊椎下段变形，导致脊椎收到损伤。

个人亲身感受，我非常喜欢举腿这个练习动作，可以有效锻炼核心力量，而且全身有70%的肌群参与进来，对于身体控制力也有一定帮助。动作中一定注意保持上身稳定性，不要依靠惯性，上抬时用腹部发力，不要用腿发力，找到发力感很重要。双腿并直抬到地面平行，下落时用核心力与臂力对抗惯性，保持慢慢回落，一定不要晃动。一组10个，每天坚持8组以上，坚持下去，会有很大收获的！对于下测腹肌有很好锻炼效果，还在家做仰卧起坐吗？不如试试举腿，很棒的！

你好，我是毛志伟

我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。

那就是: 现在马上去做四组正规的动作。

你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。

帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150 轻松减到124差不多16％的体脂。

也就是差不多是10公斤左右。

做过健身房的人应该都懂吧

下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。

真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。

希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。

需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。

需要腰部动作加强训练

那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？

容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。

以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。

有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？

因为我觉得如果问一下就有用的话。

那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。

对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。

这是没有办法的，所 以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作 ，而不是这个动作对某一类训练适不适合。

我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。

但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。

但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。

为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。

最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～

我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。

好吧，开个玩笑

本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？

你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。

真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。

所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

这个动作其实是一个黄金动作，但是有些细节是容易被忽略的部分，造成了很多人对这个动作的误解。

1训练效果：很多人在做这个动作的时候主要是关注于腿部的抬高，但是腹部的有效刺激是在腿部抬高到超过平行于地面的部分才会更高效的刺激到，前半部分抬腿的动作主要是屈髋的肌肉在用力，意味着你在不停的抬高你的大腿，反而对腹部的刺激很少。

2安全问题：首先我们是悬垂在单杠上的，意味着我们需要稳定，而和单杠相连的部分主要是手掌和手臂，就需要你保证肩胛部分收紧才能够让身体保持稳定性，这样才能保证不让自己的脊柱受到不必要的损伤。

3这个动作属于相对来说有难度的一个动作，需要有一定的训练水平才能够标准的去完成它。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

作为一个比较高阶的练腹肌动作，悬垂举腿对于体重越高、握力越差的人就越是困难，但对腹肌某些常被忽略的部分很有训练效果。悬垂举腿顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起来。

但问题就在这里了，双腿该是向前提起还是向上提起？而且应该提到什么高度呢？很多健身教学示范倾向把双腿提到与身体形式大约九十度的高度，这是因为超过九十度的话，上身便容易摇晃，或令下背过度用力而受伤。

其实如果能保持上身固定，并不应该把腿只提到九十度，因为九十度以下的提腿动作用了很多髂腰肌的力，这是最大的臀部屈肌组，所以动作便成了一个髋关节屈曲多于一个腹肌动作。当然，腹肌在这里也会被用上，因为这大致仍算是一个把膝盖靠近身躯的动作，学术名称是近端运动。