强化肌肉锻炼关节 试试眼镜蛇式

强化肌肉锻炼关节 试试眼镜蛇式,第1张

想维持关节正常,首先一定要留意自己的姿势与动作是否正确。无论是站姿、坐姿或提东西时的动作等都需要注意。例如挑椅子注意要挑椅背垂直,并且高度能使膝盖弯曲角度变小的椅子坐,汽车座椅可往前移动一点再坐。

此外,可调式椅背的座椅、床垫等,使用不当会使变形性关节炎更加恶化。可尝试将床垫稍微加硬等方法,在细节上花点功夫,加强保护关节而注意姿势的同时, 还能做做伸展运动,扩大关节活动范围,强化关节周围肌肉,借此加强关节吸收外部冲击的能力。

若是关节会感到疼痛,的确需要避免过度的运动,但疏于运动反而会使变形性关节炎更加恶化。因此,保持正确姿势,适度的做些能伸展筋骨、关节的伸展操,有助强化肌肉以锻炼关节。

强化肌肉锻炼关节 试试眼镜蛇式

动作1/ 面朝下伏卧,将手掌置于胸部两旁。肩膀往腰部方向下沈,拉长颈部后方。

瑜伽对人体的好处众所皆知,不仅能强化五脏六腑,还能促进新陈代谢,以及帮助舒展紧绷的肌肉来提升运动表现等,不分男女老少都非常喜爱。根据国外许多研究得知,压力较大的人,可透过瑜伽舒缓紧绷的心情,并让身心得到释放,其中他们做了一项实验,发现眼镜蛇式具有舒压解忧的疗效。

压力大导致贺尔蒙失调?眼镜蛇式帮助改善 ©howlermag 眼镜蛇式能纾压身心

根据美国费城汤玛斯杰佛逊医学院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)与瑜伽研究学会(Yoga Research Society)做了一项瑜伽对人体释放压力的调查。他们观察了16位从没练过瑜伽且健康状况良好的人,并让他们连续7天且每天50分钟做瑜伽。然而他们从中发现,练习瑜伽可平衡有压力荷尔蒙之称的可体松(Cortisol)分泌,定期的练习可纾解压力,维持情绪平稳、放松,其中眼镜蛇式具有良好的效果。

©healthline 眼镜蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促进身体机能让新陈代谢变好。在所有 法中,眼镜蛇式(Cobra pose)是一项蛮受欢迎的姿势,它能 身体的淋巴系统、血液循环、调理五脏六腑。此外,此瑜伽动作不仅能让胸部得到完全扩展,让脊椎得以充分的锻炼,对于脊柱受过损伤者尤有改善功效,还能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应,增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。根据许多实验以及研究证明,瑜伽眼镜蛇式还能有效缓解久坐带来的不适以及伤害,还能缓解过多的压力且平衡身心,对于上班族来说是一大福音。

眼镜蛇式除了能舒放压力,还能帮助呼吸顺畅。做此动作时能有效助于肺部的空间扩张,让呼吸更加顺畅,并且改善气喘发作频率和鼻子过敏的症状。此外,对于肩颈酸痛的人来说,还能改善颈部与背部疼痛。因为长时间坐在电脑前,以及现在的低头族来说,时常会有肩颈酸痛、背部疼痛等问题,透过眼镜蛇式能将肩颈、背部沾黏的肌肉拉开,并且改善紧绷感。

如何做眼镜蛇式

步骤1:身体趴在瑜伽垫上,手掌支撑于胸部两侧做准备。

步骤2:双手撑地帮助上半身抬离地面。

步骤3:身体回到准备动作,并重复三到五次。

  这两个动作用明显的区别,上犬式中,1脸朝下平躺在地面上伸直双腿,双脚并拢膝盖绷直,脚趾指向后2手掌放在骨盆区域附近3吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干停留2个呼吸 4吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上 5收紧肛门和臀部,大腿绷紧 6保持这个体式20秒,正常地呼吸 7呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上重复这个体式两到三次,然后放松

  功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展

  眼镜蛇式中,1腹部贴地,脸朝下,躺在地面上 2两脚分开一英尺(约30厘米)脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部 3吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上 4腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

  5脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展 6保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸 7弯肘,放松身体,回到地面上

  功效:这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康

  两者的区别是

  眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

  腿:

  眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,脚趾不着力,脚背落地,大腿内侧肌肉向下旋转;

  上犬式腹部、腿最好离开地面(力量弱的学员,部分大腿以及小腿也可以不离地,但是要求大腿前部提起),脚趾背面着力,大腿内旋,臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力,尾骨向耻骨方向压。

  手:

  眼镜蛇式,双手辅助平衡,手指向外,肘窝向前(一般是弯曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力。

  上犬式,手臂直立支撑,手腕、肘、肩在一条线上,肘窝向内,手指向前,肩关节向外向后旋转(感觉耳朵与肩膀的距离扩大),使肩显方形(而不是圆肩)。这时,上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

  后背:

  眼镜蛇式,上背部力量向后,胸骨尽量向上,整个背部力量平均分布,不挤压下背部。

  上犬式,上背部力量向上向前延伸,前胸向前(胸骨向上向前,但肋骨向两旁扩张),胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

  眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言,眼镜蛇式因脚趾并不着力,所以两脚可以合也可以分。上犬式,则一般分开与股同宽。

瑜伽体式分享--眼镜蛇式

英文名称为:Cobra Pose

梵文名称为:Bhujangasana。

体式功效,打开胸腔,有利于肺部的空间扩张;柔软脊柱,增强背部力量,缓解肩颈不适、改善坐骨神经痛;增强甲状腺功能,改善消化功能。

对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处,加强臀部和大腿肌肉。

体式禁忌:腰椎间盘突出的伽人请避免练习该体式。#瑜伽 #眼镜蛇

主要锻炼的肌肉群

前锯肌 臀大肌 肱三头肌 腘绳肌

关于生理期减肥

当处在生理期或生理期前几天,体重会自然的增加1-2公斤,这是正常的。

指导意见:当生理期一过体重就会恢复,这是水分滞留体内造成的,大多女性月经期间都或多或少出现水肿,只是有时因部位隐蔽而不易察觉。雌性/孕激素比值升高导致钠水储留,是引起经期水肿的根本原因。

「久坐」一直以来都是上班族健康的杀手,长期久坐导致的问题非常多,不只身体,连心里都会受到影响。根据许多实验以及研究证明,瑜伽眼镜蛇式(Cobra pose)能有效缓解久坐带来的不适以及伤害,还能缓解过多的压力且平衡身心,对于上班族来说是一大福音。

久坐族必做的瑜伽动作──眼镜蛇式 ©healthlovein

根据国外一项研究,有一名女子为上班族,她长期饱受腰痛以及左大腿后方时常刺痛,去医院检查发现是神经发炎,起初治疗方式为服用消炎、止痛药,但并能真正改善问题,当她将药停下来时,疼痛又开始发作,直到他遇到了一位物理治疗师后透过瑜伽帮助她改善后,神经疼痛发作的频率逐渐减少。 该名物理治疗师叫罗宾·麦肯基(Robin McKenzie),他创立了麦肯基疗法疗法,主要是透过瑜伽来针对肩颈、腰酸、腿痛来治疗,麦肯基认为,时常久坐以及坐姿不良、低头与弯腰,都会影响到脊椎,导致身体出现不适症状,以下是麦肯基把久坐带来腰酸背痛总结分为三种症状: 姿势综合征 Postural 疼痛是因正常组织受到长久的拉扯,导致脊椎变形所致,一旦接触静态力学负荷,则疼痛迅速消失。治疗的关键在于矫正坐姿、站姿、卧姿,平时可在坐着或是躺着时,在腰后垫一块小圆枕头。 功能不良综合征 Dysfunctional 疼痛是因脊椎受到累积的压力,靠近软组织导致挛缩,进而产生局部力变形所致。治疗的方式在于不增加疼痛的情况下,缓解挛缩,首先需要先改变不良姿势,并在医师指导下进行有针对性的练习。 椎间盘移位综合征 Derangement 疼痛是因为脊椎或是椎间盘移位导致,征状都在于腰部、下肢,还会出现感觉异常或麻木症状。在进行某些运动或维持某些 时,症状可能会出现变化(加重或减轻,出现或消失等)。治疗的方式是使腰椎间盘压力减轻,可采用某些姿势平躺或是直立,可以有效改善症状,并且预防复发。 该名女子被认为是功能不良综合征 ,于是建议该女子每天晚上睡前做10分钟的眼镜蛇式,约莫2星期后,这名女子感觉到腿部已经没有这么疼痛,腰也没之前还酸,除此之外,精神也比之前更好,此外,麦肯基还时常督促女子,平时姿势要正确,配合眼镜蛇式才能发挥事半功倍的效果。这成功的改善后,许多上班族们纷纷来请麦肯基治疗,随后,麦肯基疗法也被多国医学实践证明是非常有效的自我防治颈腰痛的方法,它最突出的一点在于,可以减少医疗花费,又能自愈身体。

久坐带来疼痛 ©dmdtoday

根据研究显示,坐太久的上班族都能透过眼镜蛇式能有效伸展髋关节,帮助周围的肌肉恢复弹性,以及防止肌肉沾黏来影响日常生活,但是,每个人征状不同,在饱受腰酸背痛的状况下,还是得依造医生嘱咐治疗,以免病情加重。

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