膝盖做深蹲时有一种撕拉声，不知道什么原因，麻烦何为帮忙只只招

强化你的膝盖(Strengthen Your Knees) 

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头(quadriceps)之外，尤其是膕旁肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

2 正确的深蹲动作(Squat Correctly) 

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点： 

a比水平高度再低一点(Squat Below Parallel) 

平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群(posterior chain)训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hip joint)的高度要低于膝关节。 

b往后坐(Sit Back) 

做深蹲的重点是，想像臀是往后坐的，不是脚往前弯。 

c膝外开．趾外开(Knees out, Toes out) 

训练你的内缩肌群。相扑深蹲就是此类动作。 

d后脚跟请著地(Heels on The Floor) 

脚跟著离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。 

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。 

3 暖身(Warm-up) 

做足暖身， 增加你身体的温度与关节的伸展。 

4 改善髋关节的活动性(Improve Hip Mobility) 

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。 

5 改善脚踝的活动性(Improve Ankle Moblity) 

跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

6 活化臀肌(Glute Activation) 

髋屈肌(hip flexors)过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲(knees buckling)。 

7 软组织(Soft Tissue Work) 

膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。

8 学习跳跃(Learn to Jump) 

简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站亭亭的直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。 

9 吃的健康(Eat Healthy) 

吃什麽像什麽，均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。 

10 有受伤时，停止动作(Stop Doing What Hurts) 

膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展(Leg Extension)、直膝硬举(straight-legged deadlifts)、膕旁肌/内收肌静态伸展的动作。 

每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。

第一，现在处于冬季，你热身的时间是否加长？

第二，以前有没有什么伤在响的部位。

第三，肌肉的力量下降跟你的营养又直接关系。

建议，加长热身时间，大肌肉群加多热身组，小重量多次数。

加多蛋白的摄取，补充肌酸，氨基酸等

正常的，做无氧运动时肌肉会产生乳酸，初练者肌肉会不适应，有酸痛和撕裂感，锻炼一段时间后(10天左右)这种情况就会减轻或消失了。至于发胀是由于肌肉在锻炼是不断地储蓄和释放能量所导致的，是正常的。