健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？

绅士”作为一个健身多年的菜鸟，去过的健身房也有三四过，遇到的了形形色色，有着各种健身目的的健身者，有的健身者，他们的健身目的其实就是为了练出一身好看的肌肉，不管是为了好看也行，还是去找女朋友也好，但是也有很多的健身者，他们的健身目的，是为了一个健康，很多人觉得健身一定要练出好看的肌肉，才算是健身，但是要知道，健身这两个词里面，根本就没有提到什么肌肉。

而练出一身肌肉，肯定可以算是健身成功的一种表现，但是健身肌肉男圈子中，作为肌肉门面的肌肉中，有胸肌、背肌、腿部肌肉，但是却并不包括什么腹肌，原因其实也很简单，其实腹肌对于整体肌肉质量的提升并没有太大的帮助，腹肌更像是单纯的面子肌肉，只能说是为了欣赏，但是对于自身健身水平的高低，并没有什么帮助的，健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？我们需要知道的是人各有志！

一、关于体脂率

其实腹肌每个人都有，而之所以有的人腹肌很明显，有的人腹肌不明显，主要原因就是体脂率的高低，体脂率太高，腹肌会被覆盖在脂肪下面，不容易显现，所以想要腹肌出现，只需要降低你个人的体脂率就可以了，很多健身肌肉男，追求肌肉的美感，常年的体脂率都会保持在10%以下，但是其实体脂率这个东西，并不是说越低越好的，对于健康来说，正常男性的体脂率保持在15%左右就可以了。

二、健身目的

其实并不是所有的健身者，都是为了好看的身材所健身的，每个人的健身目的不同，有的人就是喜欢好看的肌肉身材，他们的健身目的就是让自己的身材更好看，肌肉线条更性感，而有的人，他们的更喜欢强壮的身材，觉得身材强壮才是男人本色，所以对于肌肉也就更加追求围度，而不会去追求线条。

三、人各有志

其实健身时间长的人都知道，腹肌只能说对于很多健身新手有吸引力，但是对于一些健身多年的人来说，核心肌肉的训练才是最重要的，他们不在乎别人的看法，例如说什么，你健身这么多年，练腹肌都没有，他们不在乎别人的这些说法，他们只想练出更强壮的肌肉，挑战自己的训练极限。

你觉得对于男人来说，腹肌真的很重要吗？

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

现在人们健身的越来越多，很多人开始注重起健身的重要性，于是各地的健身房也犹如雨后春笋般一个个的都开起来了，健身房里的人也越来越多，但是经常去健身房的小伙伴会发现，虽然健身房里的人很多，但是真正的肌肉男却很少，相比国外国内的肌肉男真的太少了，这是为什么呢？

一、健身目标

每个人健身都有自己的目标，可以说如果没有目标就去健身的人肯定是坚持不了多久的，现在健身房里很多人的健身目标其实很简单，就是为了瘦下来，每个人的健身目标不同，所以也就导致了健身房里的肌肉男比较少，毕竟都知道健身虽然容易，但是如果想要真的变成肌肉男，那就需要很长的时间坚持了，所以健身目标的不同导致了健身房里的肌肉男比较少。

二、增肌困难

健身减肥困难吗？作为一个健身老鸟，健身减肥真的不是很困难，甚至说你都可以不去健身，只需要控制好你的饮食，管好你的嘴巴，那你也可以瘦下来，当然如果你想要更好的形体的话，还是通过健身来减肥的方式是最好的，但是相比减肥减脂而言，增肌真的就成了一个很困难的事情了，减肥可以在半年甚至几个月就能够有很好的效果，但是对于健身增肌而言，通常是以年为单位来计算的成果的，一年长多少肌肉，甚至说到了一定的节点，你怎么练都不会再长肌肉了。

三、国内的审美问题

现在国内的肌肉男，吃香吗？不，一点也不吃香，这时候就会有人会说，彭于晏不是很多人都喜欢吗？虽然彭于晏也是肌肉男，但是不要忘记最重要的是人家的颜值高啊，现在的**姐们更喜欢小鲜肉小奶狗，对于肌肉男总是有一种抗拒，觉得肌肉男都傻大个，都有家暴倾向，所以国内的审美其实更加偏向于奶油小生，所以很多男生去健身房健身只瘦出个腹肌来就不再练了，毕竟肌肉男真的不吃香了。

四、健身文化

不知道大家有没有发现一件事情，那就是国外的肌肉男总是看起来比国内的要多的多，因为国外的健身文化确实是比我们国内要先进和领先很多的，国外从小就教育孩子要多运动，锻炼身体，相比国内呢，你的童年 体育 老师似乎天天生病，而且相比国外肌肉男来说，国内肌肉男的健身环境也确实不行，就拿增肌用的蛋白粉来说，国内价格是远远高于高外价格的，而且真的高出不少。

最后提个问题：你觉得健身练出一身肌肉有什么用呢？

肌肉减少症是肌肉丧失的专业术语，在50岁以上的男性和女性中都很常见，影响约10%的成年人。这个过程大约在人到中年时开始，我们的肌肉量每年会减少3%。随着时间的推移，这可能会分别限制一个人进行日常活动的能力。当我们变老时，身体会对正常的生长信号产生抵抗，倾向于分解代谢肌肉，而不是合成代谢。

当我们失去肌肉时，我们的预期寿命就会缩短。但好消息是，我们可以做几件事来阻止这种情况或扭转负面影响——这在任何年龄都可以做到。

sarcopenia的原因是变老的自然结果吗没有足够营养丰富的食物的饮食每天锻炼不够下面是一些你可以从中年开始就开始采取的简单有效的步骤，让合成代谢取代分解代谢来打破平衡。

男性增加肌肉质量和力量的5种有效方法重量训练。如果我们想长肌肉并保持它，那么重量训练应该成为我们训练计划的一部分。交替进行力量训练和肥厚训练，将使我们在增加这两个方面都有最好的改变，并防止长期的肌肉损失。还需要注意的是，蛋白质是帮助我们增加肌肉质量并维持生命的最基本营养素。

吃得好。如果我们继续用精制碳水化合物和加工食品填满我们的饮食，我们将无法为我们的身体提供足够的卡路里或营养。这会导致肌肉流失和脂肪堆积。富含高蛋白、蔬菜和脂肪的饮食是防止肌肉流失的最好方法。吃得好还能减少你得各种疾病的机会，增加你拥有更好更长的寿命的可能性。

定期保持活跃。仅仅在体育馆训练是不够的，我们必须每天都变得非常活跃。这将延长我们的寿命，并保持身体脂肪的储存。快走，慢跑，甚至是一些心血管方面的尝试(HIIT最适合燃烧脂肪)将使你保持活力，帮助你对抗疾病。

抑制炎症。当我们经历某种疾病或伤害时，我们的身体会破坏并重建细胞。对于慢性炎症，我们会破坏我们身体的这种自然平衡，肌肉的丢失会成为分解过程的一部分。引起长期炎症的疾病是;克罗恩病溃疡性结肠炎和狼疮事实上，这些疾病在某种程度上是可以控制的，只要适当的饮食，也许还有药物。但是，如果你患有上述任何一种疾病，你必须对你的饮食和锻炼制度格外警惕，这一点是很好的。

降低你的压力水平。众所周知，压力是导致肌肉减少和脂肪储存增加的一个因素。虽然有时，压力在我们的日常生活中是无可避免的，但太多的压力对我们的精神和身体都有影响。定期锻炼可以减少压力的影响，瑜伽、普拉提和冥想也是如此。置身于大自然中有一种舒缓和镇定的效果，与所爱的人共度时光也是如此。确保你正在努力有意识地意识到你生活中的压力，并尽快与之斗争。

虽然随着年龄的增长，肌肉不可避免地会减少，但通过适当的饮食和重量训练可以大大减少。把这件事放在你生活的优先位置，你以后就不用为它担心了。

首先说现在中国的年轻人工作的压力比较大，所以说很难抽出时间来进行体育锻炼。比如像生活在北上广深等一线城市的年轻人，他们整天奔波于地铁、单位、家。

回到家之后还要写文案或者做一些课余的兼职等等。很少能够拿出时间来到健身房进行锻炼。缺少了体育锻炼所以说自然身体就会走样，更别提肌肉男的身材了。

其次说中国人的饮食结构是推崇肉类食物比较多，特别是请客吃饭时总会点许多的肉类菜也示诚意。长时间的食用红肉类等蛋白质食物既不易消化也很容易造成高血压、高血脂等等的生理疾病。

除此之外，酒文化在中国源远流长。朋友聚会要喝酒；接待客人和客户要喝酒。甚至有些年轻人沾染上了酒瘾。长期的饮酒使得肝肾功能受损，也影响了正常的工作和生活。

长期处于亚健康的生活状态自然生活的质量也得不到提高，身材指数肯定也很低。