爆发力训练有哪些？

　　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

　　一、肌力训练法

　　1、中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

　　2、对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

　　二、重量训练

　　1、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。

　　2、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

　　3、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

　　4、训练时间：越快越好。

　　5、休息时间：2~3分钟

　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。

今天小编给大家带来的是一些自重全身爆发性的力量训练，要知道力量训练对于我们自身是非常有好处的，除了可以增强我们的平衡感和爆发力，还能够刺激我们全身的肌肉。当然今天的这些动作有的难度系数会比较高，但是相信你能够挑战你的极限。

第一个动作是需要爆发性的蹲起，这个动作需要我们利用手臂的摆动作为我们最初的力量来源，最开始为跪立，然后向上甩手跳起，双脚着地的一瞬间快速起立站直，这个动作对我们的臀肌和腿部的肌肉都会有非常大的刺激，同时还会强烈刺激我们的心肺功能，别看这个动作看起来很简单，做起来可不轻松。

第二个动作是需要两张卧推椅来做的椅式爆发性的俯卧撑，将两张椅子平行放在一起，注意两把椅子间隔不能太远，然后俯卧在其中间，用爆发力将身体撑起来使腿和手同时落在卧推椅上，之后再回到原始位置，做这个动作注意在胸肌发力的同时也不要忘记用你的脚推地而起，辅助发力。这个动作是全身性的爆发动作，所以它也能刺激我们的心肺功能，同时还能刺激我们的胸肌和肩膀。你也可以用击掌俯卧撑来代替这个动作，前击掌或者后击掌都可以，看你自己的喜好。

相信大家对于引体向上这个动作都不陌生，小编给大家带来的第三个动作就是需要用到直杠来做的左右交替的引体向上，做这个动作要稳定且缓慢，千万不能用身体甩动来助力，所以我们需要充分的控制我们的身体运动，同时还要保证每一次肩膀都要触碰到直杠，一侧做5个为宜，这个动作可以充分的刺激我们背部的肌群。

第四个动作是高位反身杠铃划船，先平躺在地上将腿交叉抬到卧推椅上将脚垫高，这个动作需要我们全程都挺直我们的背部。双手握住杠铃，将身体尤其是胸部拉至快接触杠的位置，你会发现这个动作不只能锻炼到你的背部，我们的腰腹部也会有大量的发力，因为我们要控制身体的稳定性和挺直。

最后一个动作是高位药球俯卧撑，我们需要把脚垫高，这个时候也可以用卧推椅来帮助我们抬高腿部，如果你想要增加难度，也可以把一只脚架在另一只脚上增加不稳定性。圆圆的球会让我们的身体左右摇摆，所以我们需要收缩腰腹核心肌肉来保持我们的身体的平衡。

以上就是小编今天给大家带来的爆发性力量训练的内容。

大家都知道中小学体检项目中的立定跳远和50米跑需要依靠下肢爆发力。但是，大家往往忽略了上肢爆发力的重要性。同样的50米比赛，如果上肢爆发力不足，两臂的摆臂会慢慢移动，腿的速度会降低，自然冲刺的速度也不会很快。同样，中考的物理考试项目对上肢爆发力的要求。今天，作为教练，将重点教你如何提高上肢爆发力。站立时，双脚前后步距张开，腰背挺直。重心微微前倾，身体前倾，重心放在前腿。前后脚脚趾面向正前方，手臂前后摆动，注意保持动作连贯，保持躯干稳定。

坐在地上，双腿向前伸直，双臂向两边呈90度，摆动双臂，双手在身体前方向上摆动至约肩高，臀部从身体后方经过。放松双手。每只手臂应该整体移动，肘部弯曲约90度。在向前和向后运动时，手臂不应越过身体中线，双脚交叉在一起，双膝着地。保持双臂伸直，肩膀宽。手在胸正下方，手掌平放在地上。大腿与上身和头部保持一条直线。不要收腰。以膝盖为支点弯曲肘部，直到胸部离地近一拳。不断重复这个动作。

背后放一个凳子或横杆，抓住凳子边缘，双手放在齐肩的位置。脚跟着地弯曲手肘，尽量放低身体(也有说手臂几乎成90度)并托起身体，锁定手臂，这样可以更好的锻炼到肱三头肌上部，双脚齐肩张开，膝盖微微弯曲，上身前倾，抬头挺胸，双手持哑铃，自然下垂。向上拉上臂，使肘关节超过背部。可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

对于以上提高上肢力量和爆发力的训练方法，可以在平时练习中选择两三个动作，建议每周练习4 ~ 5次。提高上肢爆发力有很多优势，尤其是中小学生。经常练习不仅可以提高他们的身体素质，还可以提高他们的体检成绩。既然有了练习方法，那就跟着任何教练去行动吧！