想要练瑜伽，健身房和跟着APP学哪个好？

建议还是去健身房练习瑜伽，瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽会明显感觉自己的胸部线条更好了、臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。瑜伽已经成为现代社会健身娱乐的潮流，但是很多人都是参加零基础瑜伽培训的，他们的筋往往是比较硬的，如何有效地来进行瑜伽锻炼，这是很多人都问的问题。当拉动“三经”时，腿被抬高到空，拉筋带将腿拉开。

关于盆底肌锻炼的几个要点和有趣的发现：

1 要点：

· 首先要找到盆底肌。这个是第一步，而且其实并不容易。寻找盆底肌可以通过练习提肛，但是盆底肌运动却不是单纯的提肛。可以尝试通过提肛，然后寻找肛门和蛋蛋之间的那块肌肉，尝试提肛往蛋蛋那个方向用力，每次发力到最尽。每次射精蛋蛋下面都有一块肌肉在一跳一跳的，那块肌肉就是盆底肌。

· 第二步是设计好一个合适的训练强度。盆底肌这块肌肉如果过度疲劳了，其实是没有感觉的，但是会表现为勃起和射精无力。我一开始练的时候由于没有量化训练强度，经常训练过度导致过度疲劳。后来我找到了一个APP，跟着APP的节奏练的，APP设计的渐进强度的确很科学。具体是什么APP自己查去，我不想给人一个在卖广告的感觉。

· 练习要点大概就上面两点。我自己光是找盆底肌就找了一个月，然后练习的前三个月经常会过度练习，大概花了4个月左右才掌握练习要点。所以大家也不要操之过急。

2 发现

· 练习盆底肌真是太多好处了。首先第一个，这个训练，的确可以增大！其实我自己本来的尺寸是偏小的，大概也就10、11CM左右。第一次嘿嘿嘿的时候，女生还忍不住说小了。不过那时候我的持久力还是比较好的，基本有40分钟左右，所以基本上女生都挺满意的。为什么开始练盆底肌呢，就是去年我由于健身拉伤了臀部那几块肌肉，包括盆底，导致勃起困难。后来在医院找医生看了，医生确定不是炎症或其他疾病导致的之后，推荐我练习盆底肌。我现在大概练习了大半年，JJ长至少了5CM，现在有接近17CM了（其实在盆底肌练习的过程中，JJ的长度是在不断变化的。现在讲的感觉有点不可置信，但是我下面会具体分析）。而且，还粗了很多。JJ好像长了肌肉一样。现在回想起来真是有点因祸得福的感觉，如果不是拉伤了也不会定下心来练盆底肌，估计以后JJ也就那个尺寸了。所以，我也希望大家也可以加入盆底肌的训练当中。就当作是一个日常的身体锻炼。

· 大家都知道，其实JJ是由三条海绵体组成的，上面两条下面一条，请看下图：

其中，最下面那条海绵体应该是连着盆底肌，通过练习盆底肌可以把这条海绵体练大，就像肌肉锻炼一样。所以海绵体其实还不完全是平滑肌，应该是既有平滑肌的特点（平滑肌是不可以通过锻炼增大，就比如舌头和胃部，过度疲劳没有疲劳感），也有其他大肌肉的特点（事实上可以通过锻炼增大，事实上也会感觉到有疲劳感，虽然不强烈）。盆底肌主要是练习最底下那条海绵体，把那条海绵体给练大了，看上去JJ的长度也长了，而且也粗了。

上图的竖轴表示的是JJ的长度，横轴表示的训练强度。上图就是画出了JJ的长度如何随着训练强度变化的。 ①是JJ长度最长的时候，大概出现在一个新的训练周期（一个新的训练强度为一个训练周期，在盆底肌训练中必须完全适应了一个训练强度才能进行下一个，否则容易导致过度疲劳），但是此时的勃起硬度是最低的。我在我目前的这个训练周期，大概是10天前到达这个训练周期的①点，那时JJ的长度是到达17CM的，但是这个只是一个暂时现象，因为随着对训练强度的适应，JJ的长度还会去到②点。②是勃起硬度最高的时候，其中长度会比在①点的时候短，但是会比上一个训练周期的②点长。JJ就是在一个个训练强度中不断增大的。到达②点表示盆底肌已经完全适应了这个训练强度，可以进行下一个周期的训练。这两天我已经适应了新的训练强度，现在JJ比我这个训练周期的①点要稍微小一点，大概在16CM ~ 17CM之间。我觉得再坚持两个训练周期，基本JJ的勃起长度能保持在17CM。（事实上我现在的训练强度只能算中等，还没到很强。但是目前来说我对尺寸的要求已经基本满足了。）③是开始新的训练强度的初始阶段，在这个训练的前期，JJ在每次训练过后都会不受控制的自然勃起，而且能感受到盆底肌有疲劳感。在③的后期直到②的顶点处，JJ会很疲劳，肌肉会出现过度疲劳的现象，具体表现为勃起无力，没有晨勃，性欲减退。我看到知乎上很多人都反应过这个问题，其实在这个阶段不需要担心，只需要保持目前的训练强度继续练下去，勃起能力就会到达一个新的阶段。④是开始适应训练强度的阶段，在这个阶段的前半阶段，会发现JJ 的长度会比①点稍微短一点，但是勃起能力提高。每次训练完也会慢慢的恢复到③阶段前期的那种不受控制的自然勃起，但是勃起硬度还是比上一个训练周期的②阶段小。在这各阶段的后半阶段，JJ的长度会进一步缩短，但是长度基本保持不变了，长度会比上一个周期的②点要长一点，勃起能力也比上一个周期的②点要强一点。晨勃恢复正常。通常到达④的后期，只需保持这个训练强度做做基本的适应巩固训练，就可以进行下一个周期的训练。 在某一个训练强度下，在适应训练强度的前期，长度不断增大，以至于到顶点，长度最长，但同时硬度最低。然后继续训练，硬度逐渐恢复，但是长度会缩小，到完全适应该训练强度后，长度会稳定下来，硬度恢复正常 · 如何知道自己是否已经适应一个训练强度呢。我是这样做的。因为我使用APP练的，我从第一个训练周期开始，就每天自己多加一个持久力的训练。在第一个训练周期起，我是每天多练一个持久力训练，在第一个训练周期，我给自己设定是30秒。就是保持盆底肌收缩30秒不放松。直到我感觉保持30秒不放松我可以轻松做到，我就知道已经适应了这个训练强度，可以开始下一个周期的训练了。到了下一个周期的训练，我会把30秒提高到45秒。如此类推，每个训练强度的额外持久力训练都增加15秒。目前我每次的持久力训练是坚持3分半钟，准备开始下一个周期的训练，下次我就会增加到3分45秒。 · 休息很重要！过度训练的后果会很严重。我基本是保持每练习3天休息1天。偶尔实在太忙了或者在出差旅途中，我也不会练。（我出差实在太多了，今年已经有60%的时间在旅途中，去年一整个年也差不多）。我看过知乎里面的一些关于盆底肌训练的文章，有的感觉把盆底肌训练讲的太简单了。对我个人而言，其实盆底肌训练真的并不容易，效果并没有他们讲的那么快速，而且他们也基本没提到过副作用（就是过度训练肌肉疲劳的时候导致勃起困难）。盆底肌训练只有坚持下去才能看到显著效果。当然这可能跟个体差异有关，说不定别人是天赋异禀或者我特别愚笨呢。所以大家要掌握自己的训练节奏。 · 上面部分是我两周前出差在北京转机的时候写的。最近实在太忙了，都累的病了。这个6个礼拜辗转了加拿大，国内和美国俄亥俄州出差，好不容易回到加州的家里。其实这个礼拜还是有空的，但是病了，而且病的挺严重的，休息了好几天，躺在床很想把这个完成了，但是各种原因（回复客户、头晕、拖延症等等），所以等到今天礼拜天才很艰难的从懒惰的束缚中爬起来，接着往下写。 · 这段时间我自己回顾了一下训练历程和之前自己盆底受伤的经历，我有一个感受就是在盆底肌的训练中，可能要小心可能会在训练中引发不正确的快感感知，导致早泄。我目前的早泄情况，其实是来源于之前勃起障碍的时候。那时候由于有勃起困难，所以我就拼命的去寻找更强更大的快感，导致养成了那种寻找强烈快感的习惯，在现在可以完全勃起的情况下，就一下子控制不住了快感，很容易缴枪投降。在盆底肌训练的情况下，其实在之前提到的那个适应训练强度的疲劳情况下，也容易会不自觉的产生由于勃起无力导致的心理惊慌而主动去寻找强烈快感，以达到更大勃起程度的行为，这个行为如果养成习惯，很容易导致早泄。我觉得可能这个需要结合小雅老师的无压力快感训练一起训练吧。当然这个明显是这个训练的一个缺陷，期待大家日后有更好的解决方法可以一起交流。 · 之前涅槃老师问过我，是不是收缩盆底肌的时候，JJ会一动一动的。我试了一下，的确如此。但是我后来又观察了一下，其实单纯的提肛JJ也会一动一动的，所以这个现象并不能说明JJ动了就准确的找到了盆底肌。我自己觉得，如果准确的找到了盆底肌，应该在收缩盆底肌的时候，摸肛门和蛋蛋之间的地方，能摸到有一块肌肉在动，我觉得那块就是盆底肌，应该是可以摸出来的（那块肌肉还是很深的，用手感受的时候应该尽量往肉里面戳） · 上两周出差的时候用APP练习盆底肌的时候，被一个同事发现了，她很好奇的问我这是什么，然后我也耐心的讲解了。她问我，跑步是不是也可以对性能力的提高有帮助。她是对的。跑步可以提高心肺功能，心肺功能的提高的确可以提高性能力。我觉得性能力是基于以下几个层面的：

就像武侠小说里面的武林高手，内功是武功的基础。一等一的武林高手都是内力深厚，有了内力，就可以把外家武功招式发挥的更加淋漓尽致。所以身体素质是基础。提高综合身体素质当然包括健身，跑步，戒烟，少喝酒，健康的作息之类的。

第二层就来到了盆底肌，毕竟盆底肌是直接影响到勃起的肌肉，所以盆底肌的强健与否直接关系到勃起质量。大家想想虚竹，从无崖子那里继承了无上的内力，还不是要经过在各路武林高手的教导，练好了外家招式，最后才能成为打败鸠摩智和丁春秋的一等一高手。

最高的一层就是大脑了。大脑才是人类最重要的性器官，因为性交的快感都是由大脑产生的。涅槃老师的训练方法，其实根本就是锻炼大脑，训练大脑对快感的控制和感知。我听说有的女生在见到自己很喜欢的男生，即使就是和他说话也能达到性高潮。所以我有时觉得，如果有一个可以随时随地感知性快感的大脑，人类根本就没有了通过性交去感知性快感的需求。

· 很多文章其实都提到了，勃起和持久是两回事。勃起能力更多在肌肉控制层面，持久更多在大脑神经层面。

· 抽烟会降低勃起程度！我个体而言，其实抽烟的确会降低勃起程度，而且很明显。我抽的不多，只是见客户的时候或者我自己工作压力太大的时候，会偶尔抽两根，自己平时没有烟瘾。

· 健身很重要，我在美国家里的时候，基本是保持每天都一个小时到两个小时之间的健身强度，一周健身4、5次这样子。每周要有一次心肺功能的训练，俗称长跑。在我这次出差前我每周天都会跑15公里。（但是回来之后病了，这次病好了，估计还得慢慢才能恢复到之前的水平。我其实跑完之后膝盖很痛，想问问谁有可以保护和修复膝盖的办法）当然健身主要还不是为了提高性功能，主要还是跟工作有关。我的工作强度实在太大了，如果不保持一个良好的身体，在工作忙的时候根本撑不过去。

· 我有一个比较绝对的想法，但是需要大家去验证。如果在盆底肌训练中没有发现JJ变大的话，那可能说明训练的不对。盆底肌训练是否必然增大JJ尺寸呢，这个需要观察大数据才能回答。

· 最后想跟大家更新以下最近的训练情况吧。刚刚昨天提高了一个训练强度。在新的强度下，JJ的长度基本可以维持在17CM，而且我最近又发现最底下的海绵体更粗了，就像一个绷紧了肱二头肌的手臂一样。每天额外增加的持久训练也提高到收紧盆底肌持续3分45秒。尺寸早已经不在我的考虑范围了，持久才是我现在第一考虑因素。但是最近的快感持久训练都有点糟糕，我在进行用蛋蛋，没有刺激的那个级别的快感训练，到时都没撑过10分钟就缴枪了。前段时间出差的时候，用蛋蛋零刺激的训练，轻松达到30分钟是没问题的，估计是跟最近病了也有关系，可能需要降低刺激强度，再重新来。

最后的最后，这篇文章我跟涅槃老师讲了，这个是需要免费给大家看的，作为大家训练交流的一个抛砖引玉的作用吧。希望能给大家在羞羞的那件事上一点帮助，也希望大家如果有自己更好的发现，也跟大家一起交流分享经验

涅槃：再次感谢 Southedge Mo 的分享，好人有好报，愿你的持久训练早日成功。美国医生让用飞机杯做持久训练，耐受力一点没有直接用飞机杯那是自虐，做持久训练，刺激强度要一点一点的增加，循环渐进的练习

需要持久训练的兄弟搜公////zhong///号: 涅槃学园

毫无疑问，这两者相比较，当然是跟着教练更好。不过教练也分三六九等了，擦亮眼睛吧少年。

1、教练一直都在指导您健身，讲解更详细，动作质量更高，使你省去许多毫无头绪的学习与查资料的时间。

2、教练可以根据你的体能和健身目标，设计出最佳及最适合你的课程，并为你建立一个训练档案，使你的训练更系统更科学化。

3、教练会讲解每个动作的注意事项，可以协助及时纠正你训练过程中的错误动作，防止意外，降低受伤的风险，使训练更安全有保障。

4、教练可以引导您正确的健身观念，给您健身的动力，并适时鼓励，助你培养信心，可以有效的减少由于怠惰而不去运动的借口。

5、教练会随着你的体能增长不断制定更适合你的训练强度的计划表。帮助你更快更平稳的度过运动平台期的。使你享受健身的乐趣，变强的成就感，而不是停滞不前的沮丧。

6、经常健身的人都知道，三分练七分吃，这点很重要。教练可以根据你的自身特点，为你制定最佳的营养饮食方案。使您的运动和饮食相结合，达到最佳的健身效果。

当然，还有休息与运动后的拉伸等等，教练都会关注与讲解。

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

你检查盆底肌POP-Q系统评分是1级吧？太差了（0级最差，你倒数第二）。这样往往会伴有阴道前后壁膨出或子宫脱垂的。

不知道你的阴道前后壁膨出程度如何，无图无真相哦。

既然出现这种状况，就要及时纠正了。

如练习提肛运动、使用阴道哑铃、放置子宫托、服用补中益气丸、手术矫正等。

你想跟着G动app锻炼，但不知道那种锻炼如何，如果对增强盆底肌肉的弹性有帮助，都可以练习。

1、性质不一样

增肌指的是通过健身器械对肌肉进行的局部刺激，塑形则是通过身高、体重、三围、年龄等数据计算出来的个人标准身材，然后进行有针对的训练，使身材变得凹凸有致。

2、训练频率不一样

增肌每周锻炼两到三次，然后在第二个月后进入自由重复训练，这个时候肌肉会逐渐成块，然后可以增加训练的频率。塑形需要将肌肉练习和有氧训练结合在一起，间歇式的锻炼非常适合塑形，让我们的心率保持在120-130次/分钟之间，肌肉练习主要以器械为主。

3、相对应的身体素质不一样

增肌对力量和肌耐力要求比塑形要高。

扩展资料:

很多人都把减肥当成了塑形，或者是把塑形当成了减肥等，但是这两个却有着非常大的区别，首先有着明显不同的目的性；

也就是塑形也减肥所达到的目的是不一样的，由于想要减肥的人是需要把体重减下去，而塑形的话主要是提高身体各个方面的锻炼，要尽量的保持在标准的一种状态之下。

想要恢复苗条身材的话，必须要通过不断努力的减肥才可以，而塑形的话并不是只有针对肥胖身材的人来使用的，如果自己对自己的身材不是很满意的话，感觉需要重新塑形时也是可以的，所以说减肥对于人群更有针对性，而塑形的人群对象则更加广泛一些。

作者＼ELLE

近年来健身风潮抬头，大家不只一昧关心体重计上的数字，瘦却干瘪的身形OUT！玲珑有致、线条分明才是王道！越来越多人有上健身房的习惯，但对许多上班族而言，下了班还要拖着疲惫身躯去健身房实在太麻烦了，好消息是，这次收罗了六个不用上健身房就可以拥有美丽线条的运动训练APP，让你在家就能打击久坐在办公室里的肉肉，一起来看看有那些吧…

KEEP

keep在小红书上是非常多人推荐的一款健身app，对初心者也非常友善，keep里面的训练依照训练等级分为K1、K2、K3、K4、K5，平常没有运动习惯、零基础的人可以从K1开始尝试，之后再依造自己的状况调整，也可以针对自己想要特别加强的部位选择不同级别的训练。

Keep里面有各式各样的训练，像是瑜珈、减脂、增肌…等，使用者可以依据自己的需求选择，此外也有针对特定部位的训练，其中瘦腿训练、腹肌训练更是网友强推的有感训练！

NIKE+ RUN CLUB

这是由NIKE推出的app，常在限时动态看到朋友po出的跑步路线图就是来自NIKE+ RUN CLUB（简称NRC）。跑步是最简单也最基础的运动之一，这个app可以记录下你的行径路程，而且可以提供分析数据，包括平均配速、持续时间、消耗热量…等，长期下来也可以观测自己的运动情况如何，知道消耗热量对减肥中的人来说也非常方便，与饮食控制一起实行，对减肥帮助更大。

NIKE+ TRAINING CLUB

同样是NIKE推出的app，跟NRC不同的是，NTC着重于肌肉、线条的训练，跟keep一样有各式的菜单，有入门、中级、进阶，三个不同的强度，每个训练10-30分钟不等，就可以帮助你训练想要训练的肌群，利用零碎的时间跟着影片一起做即可。

30天健身锻炼挑战

这是一款可以帮助培养运动习惯的健身app，以30天为一个循环，选择要进行何种部位的运动以后，再选择适合自己的强度，开始了30天的训练课程，这30天中，训练的内容也会跟着循序渐进，所以不会因为每天都在做一样的动作而感到无聊，有很多人使用了以后不只认为帮助养成运动习惯，更真的在30天后看到自己体态的转变。

薄荷健康

薄荷健康像是一个蒐罗各种减肥资讯的平台，有运动课程、饮食秘笈、减肥观念等资讯，也提供大家在上面交流减肥心得，其中这个app最被网红们推荐的是它有热量小帮手的功能，输入一天的饮食内容及消耗热量后，它就可以帮你分析并推出一份属于你的饮食菜单，有了它分析好的菜单就不用在烦恼要吃什么好了！

徐缓地瘦身―体重管理用App程式

这是一款超可爱的体重管理app，充满了软萌的卡娜赫拉，除了可记录体重变化，也能当作日记使用，可爱的贴图还能下载下来当桌布呢！这个app会以图表的方式呈现体重的变化，可以清楚的知道自己体重变化的趋势，输入体重后还会有可爱的卡娜赫拉插图，每次出现都可以被疗愈一次，一想到可以看到各种表情的卡娜赫拉就有继续记录下来的动力了，这个既可爱又实用的app是绝对不可错过的！

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ELLE授权转载　原文出处「手机就是你的健身教练！」6款爆红减肥健身APP必下载清单