如何拉伸腹部的肌肉

　看到微博上有很多明星大晒自己的腹肌，六块腹肌真的让人很是羡慕。很多男性朋友看着很羡慕，而很多女性朋友看着很是喜欢。强壮的身体很容易给人一种很厉害的感觉，也给女生安全感。拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，那么，怎么样的行为可以拉伸腹部肌肉呢？

　 拉伸腹直肌

　腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

　 拉伸腰方肌

　腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。

　这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

　 拉伸髂腰肌

　髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　拉伸肌肉的方法还有很多，在这里就不在一一介绍了。运动贵在坚持，想要锻炼腹肌的朋友一定要坚持下去，只有坚持下去才会成功。想要练成腹肌不是一朝一日就能练成的，只有付出自己的努力和汗水才会达到自己的目的。相信自己一定会成功的。

拥有完美身材和发达肌肉的男性无疑会更受女性青睐。所以，男性在健身的时候，锻炼以下部位的肌肉，可以让自己的身体处于极佳的状态，从而成就更完美的人生，让你的女性同伴享受到更多的快感。

肩膀

男人的肩膀性感不仅仅是因为锁骨，还因为宽厚，能给女人带来安全感。在床上做爱时，肩膀需要有良好的承受力和柔韧性。对于各种姿势来说，肩膀也是经常用到的地方，所以要多锻炼肩膀。

方法：运动开始时，先将手臂向前伸直，右手抓住左手腕，然后将手臂伸过头顶，微微向后推，直到感觉到腋下有轻微的紧张感。保持这个姿势几十次，然后放松手臂，重复这个动作一到两次。经过长时间的锻炼，可以有效增强肩部肌肉的柔韧性。

腹部

有腹肌的平腹会让你穿起来很有型。在床上，你的腹肌就是喷溅的力量，大部分时间都来源于此。不管多简单，都需要腹肌调动腰部来完成各种你能想象到的动作。

方法：最常用的仰卧起坐可以增强腹肌。步骤：仰卧，屈膝，双臂交叉于胸前或扣紧于颈后作为支撑，慢慢抬起头和肩膀，使肩膀离地20cm，保持此姿势5次，然后放松，重复此动作，次数以个人耐受力为限。

臀部和腹股沟

为了让你的伴侣获得更多的生活乐趣，你需要加强臀部和腹股沟的肌肉，使其更加灵活。

盘腿坐在垫子上，身体微微前倾，手臂尽量伸展。当感觉腹股沟有拉伸感时，轻轻弯腰一两次，放松一会儿，重复上述动作4到5次。

肛提肌运动

提肛有助于男性坚挺，是提高男性抓举能力最直接有效的方法。男性经常做，可以给女性伴侣更强烈的刺激和享受。练习开始前，你需要多喝水，然后每次上厕所都用这个方法训练排尿控制肌。

方法：过程是这样的。你应该尽快收紧和放松括约肌。膀胱排空后，再挤出几滴。这个时候你会感觉到腹壁也处于紧绷状态。每天慢慢重复这个练习10次，每天5次左右。坚持一段时间后，你会感觉更灵敏，更容易控制SJ。

当然，没有人会以提高破解能力为目标去健身房。但是，有什么办法可以通过精准有效的训练来提高他们破解的实力呢？这里我给大家带来精准的锻炼方法。

瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩、胸、三头肌

将胫骨放在健身球上。其他动作和普通俯卧撑一样。双手屈肘贴近地面，然后用力托起回到原位。

下背部仰卧

运动部位：下背部、腰腹部。

仰卧，双脚着地，双膝抬至胸前，双手托住双膝至大腿下方，保持30秒，尽可能重复多次。

链弓

锻炼部位：股四头肌

双膝成90度角跪在垫子上，头、背、大腿保持一条直线，身体后倾，保持2-3秒，重复。

臀部屈肌穿透

锻炼部位：臀部

左脚向前迈，膝盖微微弯曲，身体伸直，骨盆用力向前推，直到感觉到拉伸的力量作用在身体上。保持这个姿势30秒，换腿，重复同样的动作。

臀部拱桥

锻炼部位：臀大肌、大腿

弯曲膝盖，然后用力向上推臀部，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜伽拱桥，保持至少3秒。

袜子滑落

锻炼部位：肩、胸、三头肌

要找到一个动作，你需要穿上一双袜子和一个光滑的地面，从俯卧撑开始，手掌保持不动，双臂用力，身体向后滑动，直到达到极限。然后，向前滑动身体，直到腰部超过手掌。

交叉拉伸

锻炼部位：核心肌肉、盆底肌肉

屈膝，右脚举至胸前，然后转向左肩，保持30秒，换腿，重复同样的动作。

跪下，交叉双腿

锻炼部位：下背部和腰腹部

四肢着地，右脚伸直，脚尖着地。

说到这里，有一个关键词：蹲。

空载深蹲

双脚之间的距离略高于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在两个脚掌之间。保持背部挺直。下降时膝盖不超过脚趾垂直高度，臀部像坐在长凳上一样往下。同时，保持双手向前伸直，保持在胸部的高度。下降时尽量保持挺胸和背部挺直，逐渐检查膝盖不超过脚趾。

囚犯蹲地

这个变奏和一般的动作没有太大的区别，只是需要更高的平衡感和协调性。因为你的手在你的头的后面，你将需要更多来自你腹部的力量来保持你的上半身直立。

站成没有重量的下蹲姿势，双手放在脑后，挺胸，背部挺直，尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了平衡。

钳子蹲下

这个动作是芭蕾舞者的动作，需要你把脚张开，重点锻炼大腿内侧肌肉。

两脚间距较宽，两脚呈45展开，双手可以叉腰，也可以前伸保持在胸高，也可以前伸握拳保持在胸高，身体垂直下降而不是微微前倾。

跳跃深蹲

这个增强版对你的要求更高一点。请在完全掌握基础深蹲后再考虑找动作，同时保证膝盖的健康。

初始动作和一般深蹲一样。当身体跳起时，利用腿部的力量来跳，当身体跳到空中时，双手向后摆动。跳向空中时，尽量保持双腿直立，触地时屈膝，吸收地面传来的力，然后继续移动。

单腿蹲下

对于很多人来说，单腿下蹲是非常困难的。当然还有很多好处，可以帮助你调整不平衡感。

双脚与臀部同宽，脚趾向前移动。慢慢将体重转移到右脚上，直到左脚完全离开地面，也可以简单的抬起左脚，或者将左脚稍微向前拉伸。下蹲时，将体重完全放在右腿上，双手叉腰，注意每组腿数相同。

蹲起

这个变体除了脚尖稍微向外，多加了一个哑铃，和一般的深蹲没什么区别。

两脚之间的距离略长于臀宽，脚尖向外45度。双手将哑铃抱在胸前，高举，背部保持挺直，挺胸，用全脚的力量完成动作。

杠铃深蹲(后)

负重深蹲重点锻炼膝盖和脚踝肌肉，同时也锻炼你核心肌肉群的控制力。

双手背握杠铃，保持下蹲的站姿，背部挺直，颈部不弯曲。深蹲过程中，用背、肩、手支撑杠铃，而不是用脖子，保持脚掌着地，整个过程保持背部挺直。

杠铃深蹲(胸部)

这是后杠铃深蹲的变体，但对膝盖有问题的人更有益。

和背上的杠铃深蹲没什么区别。除了把哑铃放在胸前，手肘指向地面。如果不能用杠铃，也可以用哑铃代替。当你的身体下降时，尽量让你的手肘碰到膝盖，但不要碰到膝盖。

胸前坐蹲

这个动作看起来像弓箭步。你可以通过把后脚放在平台上来增加动作的难度。

双手握住烤鱼背上的杠铃，双脚分开，一前一后，保持背部挺直。当你的身体下降时，同时弯曲你的腿，直到你的后脚的膝盖几乎接触地面。尽量使膝盖分别呈90度，前脚膝盖不要超过脚趾垂直高度。每组练习完后，交替做。

相扑深蹲

它类似于深蹲，但不同的是你用不同的方式握哑铃，这需要使用你腹部的力量

双脚间距略宽于臀部，双脚向外45。双手握哑铃，下垂，躺在两腿之间。下降时，尽量保持哑铃贴近地面，但不要接触地面。

你要相信，你此时坚持不懈的努力

不仅让他迷恋你的身体

更多的是在床上炫耀。

练腹肌的有效动作

　练腹肌的有效动作，很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材，绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌，训练腹肌有多种方法，但是在训练的方法中，都是和饮食有一定关系的。下面来看看练腹肌的有效动作。

练腹肌的有效动作1

　练腹肌的有效动作介绍如下：

　动作一：仰卧直腿触足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺，然后双腿并拢绷直并且抬起，保持与地面成竖直，接着让自己的双手慢慢地伸直并同样和地面垂直

　这就是起始的姿势，然后开始收缩腹肌让上半身抬起，从头部开始接着肩部再上背部，逐一的离开地面，到最高点时用手触摸腿部。需要提醒大家的是，上升的过程中让自己的背部，并不是直着的，为了更好的挤压腹肌，弯曲躯干。

　动作二：仰卧交替抬腿：同样练到的是腹直肌的部分，接下来要注意让自己的面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。慢慢地可以在双脚各绑上相同的重量，但是此重量一定要适合你，否则非常有可能会容易造成腹部的拉伤。

　动作三：俯卧交替手触足：可直接刺激腹直肌，还会让两侧的腹外斜肌受到较好的锻炼。首先面部向下身体俯卧，让背部和地面平行，身体稳定过后开始，抬起一侧的手臂，以及收回对角线的腿，用手掌去触摸抬起的脚掌，摸到后还原到俯卧姿态，接着用另一侧的手脚，做出相同的练习，并且交替重复。

练腹肌的有效动作2

　 练腹肌的运动

　 反向卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

　2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

　3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

　 仰卧卷体

　强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

　2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

　3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

　 体侧曲腿

　强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

　2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

　3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

　 腹直肌强化训练

　强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

　1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

　2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

　3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

　 抗力球腹肌训练

　强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

　1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

　2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

　3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

　 练腹肌前的热身动作

　练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的有效动作3

　 咋个练腹肌呢。

　1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　3、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。