无论你是要开始健身或是运动的人,一定都要知道人体的三大基本肌力-推力、拉力与起身的力量,这也是所有训练动作的基石。但你知道何谓推力与拉力?它们分别由哪些肌群来作动?该用哪些基本训练动作来加强它们呢?这篇将针对上半身的推力与拉力来跟大家解说。
肌力训练的重要基础。 避免身体摔倒的终极力量-推
在日常生活中有哪些时候会用到「推」这个动作?往往都是在我们身体往前跌的时候,伸出手去对抗的力量。一般来说推的动作可分为两种:使出全身力量去推压的方式;例如相扑比赛时用手去作推挤的动作,这时候将会用到全身的肌群,包含臀部、大腿前后侧肌群、核心肌群、手臂与胸部肌群,并运用大关节周围的肌肉合力发挥作用,便可稳定身体将力量传达出去。 另一个就是只用上半身与手臂力量的动作;最具代表性的就是伏地挺身与卧推,它的关键点则是肩关节的动作,基本上手臂动作可视为肩关节以下动作,因此,推物时可将肩关节动作有关的胸大肌作为主动肌群,并将手肘屈伸的肱三头肌作为协动肌群,若使双手间距与肩同宽时,我们的肩关节力矩将不会产生太大的作用,就会变成以肱三头肌为主要出力肌群,反之,双手间距比肩宽时将可启动肩关节的胸大肌及肱三头肌均衡的出力,根据一份研究报告指出,双手间距约比肩宽16倍时,将产生最大的推力。
避免身体摔倒的终极力量-推 使用大范围肌群的力量-拉
日常生活中的「拉」看起来只是一个简单的动词,但它却包含着将正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各种动作,这些动作我们除了能用「拉(pulling)」来解释之外,还能用「划(rowing)」来称呼它。不管你使用这两种方式的哪一种动作,都并非只仰赖肱二头肌的力量而已;最重要的关键在于背部的肌群,尤其又以阔背肌与斜方肌等肌群更为重要,因此,不单仰赖臂力而伸直后背才是促进拉力的关键点。 可是出乎意料的来说,利用背肌的力量来拉东西必没有我们想像中的简单,在背肌肌群的控制上有着一定的困难度,所以,我们在拉东西时为了不让身体依赖手臂的力量,因此,需要避免手肘弯曲,而改成拉动整个手肘的伸展肩关节动作。例如引体向上这个训练动作;基本上我们看似不靠手臂力量是不行的,但我们可以透过夹紧腋下的技巧,让手肘尽量的靠近身体中线,让背肌可以发挥较大的力量把身体往上抬。反过来看,如果你一开始就弯曲手臂,就会让上臂肌肉受到过大的力量负荷,这样就会让肱二头肌便成主要施力肌群,反而让这个训练动作变的困难。
使用大范围肌群的力量-拉 肩部与手臂的整合
了解完上述所说的「推」与「拉」之后,接着我们就必须要针对肩部与手臂的动作各别来进行整合。首先,你要知道我们的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分为前束、中束与后束这三块肌肉,它们分别各自影响着我们的肩膀往哪个方向运动。当我们手臂往前举起时,三角肌前束会与胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收缩;而手臂向身体左右两侧打开时;则会运用到三角肌中束与棘上肌(supraspinatus muscle)等同时作动,三角肌后束则是手臂往后抬起或后上举时与背阔肌(latissimus dorsi) 、大圆肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上则有前方的肱二头肌与后方的肱三头肌,连贯于肩胛骨上并与胸部及背部肌群连动而产生动作,因此,我们在训练时必须要将「推」与「拉」这两个动作,平均的安排在训练课表内,才能使得身体肌肉获得均衡的发展。
手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量,那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量,所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。
通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的,像杠铃划船,可有效地锻炼肱二头肌,但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效,肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西,像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢?
通过阅读本章,你将会了解到:
手臂肌肉的介绍及运动原理;提升手臂力量的动作及标准;睡眠和饮食对锻炼的影响;一、介绍手臂肌群
我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志,我们总认为手臂越有力,肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确,相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大,反而肱三头肌常被我们所忽略。
肱三头肌并不在身体的正面,所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌,导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。
1、肱二头肌
我们总是错误的认为手臂越有力量,肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌,而不是手臂肌肉,导致肌肉发达,但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。
肱二头肌之所以成为肱二头肌,是因为肱二头肌有两个起点,一个起自于肩胛骨的上结节,称之为长头;一头起自于肩胛骨的喙突处,称之为短头。
而长头和短头也有不同的锻炼方法,当手肘在身体之后时做弯举动作,则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头,手心相对练长头。由于锻炼方式不同,所以锻炼的肌肉也会不同。
2、肱三头肌
我们都知道当肱二头肌收缩时,肱三头肌舒张,当肱二头肌舒张时,肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。
肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是,肱二头肌有两个头,叫长头与短头。而肱三头肌有三个头,分别是:内侧头、外侧头和长头。
二、锻炼手臂力量的动作及注意事项
我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌,才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大,锻炼效果越好。很多人就不在乎组数,只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量,为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的,其实手臂运动和其他运动一样,都需要小重量,多组数的锻炼方式。
而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误,如果姿势不正确,斜方肌可能就会参与肌力锻炼,并成为代偿肌肉,所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。
动作一:单臂哑铃弯举(肱二头肌)
① 手抓哑铃要握紧,开始时手臂要与地面垂直。
② 刚开始时,力量比较充足尽量不要将大腿作为支点,而通过肘部去借力。
③ 肱二头肌要收缩到极致。
④ 全程动作不宜过快,特别是下降时,过快的话哑铃的重量带动小臂,很有可能对肘部造成损伤。
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,重量不宜多大,能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手,那为了保持肌肉平衡,右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。
单臂哑铃弯举运动建议:分成五组,每组进行20次,间隔时间休息30s同时替换左右臂。
动作二:颈后哑铃臂屈伸(肱三头肌)
① 全程都应放慢,重量要比平时使用的哑铃轻,肌肉稍微感受到压力即可。
② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时,要保护好颈部,很多人找不到感觉,哑铃可能会砸到颈部或头部。
所以要格外注意颈后哑铃屈伸时,动作要缓慢进行。
颈后哑铃臂屈伸运动建议:分成五组,每组进行3分钟,间隔时间休息30s。
三、饮食和睡眠
肌肉也需要休息和补充能量。
1、饮食
增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质,蛋白质是一切增肌的基础,也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段,在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。
还有碳水化合物,碳水化合物是身体主要的能量来源,很多人在减脂期间不摄入碳水化合物,其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源,所以要及时补充碳水化合物,特别在累的时候,以防身体产生虚脱现象。
尽量少食用油炸食品,油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。
2、休息
休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要,如果你单纯只是想提高手臂力量,可以两天训练一次,没有必要天天训练,在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。
如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去,身体也会超负荷。
尽量不要熬夜,要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。
总结
想要锻炼某一块肌肉,必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理,才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作,也可以通过自身负重来增强手臂力量,比如引体向上,也能起到很好的锻炼效果。
不管选择什么方式进行训练,都要坚持下去,只有坚持才会有效果。
肌张力检查和肌肉力量测试:肌张力检查:指肌肉放松时在被动练习遇到的阻力。颈椎病的肌张力检查主要包括肢体下垂试验和上肢伸展试验。在肢体跌落测试中,病人仰卧,闭上眼睛,放松四肢。考官举起一条腿,然后突然松开。对肌张力过高来说,下降速度很慢,而对肌张力减低来说,下降速度很快。肌肉力量测试。颈椎病患者患肢因脊髓不同程度的损伤而出现肌肉萎缩、三角肌、肱二头肌、肱三头肌和小手肌肌力下降或无力。
首先由局部发力作用上来讲,通常认为此处肌力在技击上的作用不大,先说用力的方向,我们平常做拉、挽之类的动作多用肱二头肌发力,力的方向多向着自己;而搏击中的击打,多是向外的推拒的力量。
在发力的性质讲,肌肉的力量相对而言是一种持续力,对于举抬重物,推移物体的作用明显,而瞬间的爆发力,取决于筋腱的发达程度。
但说肌肉的本力在技击中完全无用,也有失偏颇。
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