如何把双杠臂屈伸做好？

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

楼主你好； 构成腰椎盘突出在的基本因素是椎间盘的退行性变，诱发腰椎间盘突出症的因素大 致分为 如下几类： (１)外伤；急性损伤如腰扭伤，并不直接引起腰椎间盘突出 但是在失去腰背部肌肉的保护情况下，极易造成椎间盘突出。 (２)过度负重：从事重体力劳动和举重运动常因过度负荷造成椎间盘早期退变。当脊椎负重１００Ｋg时，正常的椎间盘隙变窄１０mm，向侧方膨出０５mm。而当椎间盘退变时，负同样的重量，椎间隙变窄１５～２mm，向侧方膨出１mm。 (３)长期震动：汽车和拖拉机驾驶员工作中，长期处于坐位及颠状态，腰椎间盘承受的压力较大。据测定，当司机踩离合器时，其椎间盘压力增大约 倍。如此长期反复的椎间盘压力增高，可加速椎间盘的退变或突出。 (４)不良体位的影响：人在完成各种 工作时，需要不断更 换各种体位，包括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势，这 就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压力。如超出其承受能力或一时未能适应外力的传导，则可遭受外伤或累积性损伤。例如抬举重物时的姿势十分重要，不良姿势常诱发本病的发生。 (５)脊椎的畸形：先天性及继发性脊柱畸形患者，由于椎间盘不仅不等宽，并且常存在扭转，这使得纤维环所承受的压力不一，而容易加速椎间盘的退化。 腰椎间盘突出症是临床常见病、多发病，是临床上引起腰腿痛症状的最常见疾病之，有人统计其发病率约占腰腿痛病人总数的15%。中国传统医学对该病早有认识；《内经》中曾有：“…脊椎腰痛以折，脾不以曲，如结，月如裂，是为踝厥”。并在当时即提出“导引、按摩等类似如今手法的治疗方法。到了清代，吴谦等编著的《医宗金鉴》系统总结出了正骨八法，其中对类似腰及坐骨神经痛的治疗手法，十分相似当前有人使用的过度背伸法，并强调“脊骨（即腰椎）正则疾患除”。手法是中医的重要组成部分，属中医的外治法，在我国有数千年的历史，广为流行，效益显著。在非手术疗法中，手法具有重要价值，有着简便、无需特别设备、能重复施行和疗效较为迅速等优点，深受患者的欢迎，掌握得当，安全可靠。我国中西医结合正骨法的产生，把腰突症的手法治疗逐渐由民间医术引向科学的轨道。70年代以冯天有等[1]为代表的新一代手法治疗者在发掘、继承、整理祖国医学的基础上，提出了脊柱旋转手法，而近年来对本病的手法治疗得到了进一步的发展，手法是腰椎间盘突症的主要治疗方法之一，如祝波等报道的重手法、蒋位庄等的拉压手法、刘柏龄的三步十法、隋孝忠等的扳牵手法、刘世森的治腰十法等均各具特色，特别是广西中医学院院长韦贵康加以改良的冯天有手法治疗腰椎间盘突出症极具影响力。 1 治疗腰椎间盘突出症的主要手法分类 治疗腰椎间盘突出症的手法虽然极为繁多，但按其对腰椎活动的影响大致可分成以下几类[2～6]。 11 拔伸类之牵抖手法 患者取仰卧位或俯卧位，术者在助手的配合下牵引双下肢同时抖动摇摆。 12 屈伸类手法 ①单（双）腿后伸按腰法：患者取俯卧位，术者用力抬起患侧（或双侧）下肢，使腰曲加深，同时按压腰椎。②屈膝屈髋旋压法；患者取仰卧位，屈膝屈髋，术者用力下压小腿前部，使腰椎过度前屈。 13 侧屈手法 患者侧卧于特制检查床上，患肢在下，腰以下躯干探出床头外，下肢固定于床上，在术者辅佐下使躯干探出床头外，下肢固定于床上，在术者辅佐下使躯干向下方运动以矫正腰椎向健侧的侧弯，术者同时稳定患椎局部。 14 旋转类手法 ①坐位定点旋转复位法：患者取坐位，腰前屈，助手固定其一侧大腿或患者跨骑于特制治疗椅上。术者立于患者身后，一手助其旋腰，一手拇指按一定方向顶推受累椎节棘突或横突。施术时可感觉到受累椎关节错动且常伴有响声。②牵扳手法：患者俯卧位，在盆骨牵引（50～70 Kg）10 min后，术者于侧位向上扳动患肢使腰曲加深，同时另一手拇指朝一定方向推旋患椎棘突。③侧卧 位斜扳法；患者取侧卧位，术者用两肘附着于患者一侧髋和肩部，反向用力，使躯干以腰3、4、5为中心旋转。 15 复合手法 许多医生实施手法时往往同时运用上述多种手法，以图取得更好效果。较有代表性的有以下几种。①半麻下大推拿；患者在手术室内实施静脉麻醉后，顺序施以直腿抬高、屈髋屈膝前压、俯卧单（双）腿后伸按腰、牵抖双下肢等一系列手法。②三整一垫法；按顺序施以俯卧按腰、侧卧斜扳、仰卧抬腿（三整）及仰卧腰部垫枕10～15 min（一垫）。另外还有许多治疗腰椎间盘突出症的方法，包括机器推拿等等，其对腰椎活动的作用与上述手法基本雷同。 2 手法治疗腰椎间盘突出症的可能机理 腰椎间盘突出症是椎间盘由于不同程度变性或遭受外力而引起软骨纤维环破裂，髓核突出、刺激脊神经根而造成腰痛及坐骨神经痛。有关手法治疗机制的研究众多，主要有以下几种看法。 2l 利用生物力学原理使突出髓核组织还纳[8～10] 在影像学论断飞跃发展以前，许多人根据生物力学原理推测手法治疗有使突出髓核还纳的效果。如旋转复位法、屈髋直腿抬高复位法及牵扳法等，可使后纵韧带紧张、逼迫突出髓核向前复回；此时后椎间隙正好因腰前屈而增大，通过施加旋转椎体的手法加大回纳力以助其复位。后仰按腰法则通过前纵韧带紧张，后纵韧带松弛，使神经根与突出髓核间紧张缓解，加上在腰椎的后方施压迫手法，使突出髓核复位。但后来，随着CT、MRI等影像学技术的普及应用，许多报告都显示这种使突出髓核组织复位的情况十分罕见。 22 改变神经根与突出髓核的位置关系，松解粘连 郑效文等[8]在手术直视下做斜扳手法发现，朝特定方向斜扳，可以使相贴挤粘连的神经根组织与突出髓核组织分离达1 cm左右；相反方向斜扳则加重挤压粘连。这一发现基本肯定了手法的松解神经粘连和改变其与突出髓核关系的作用。张显崧等[9]通过MRI观察手法治疗前后情况，也肯定了这一效应。但其所提出的避让神经根的手法方向应该与受累椎避痛侧旋方向相一致的看法与临床实际不太相符。 23 改善椎管内局部血运状态 Qischults等[13]用手法成功地治疗了21例腰椎间盘突出症患者，CT复查发现大部分病人突出髓核形态并未有变化，进而认为突出髓核组织并非诱发根性刺激体症的直接因素，而是继发压迫或刺激了椎管或椎间孔内的动静脉丛，由此引起的软组织的水肿，或神经根的刺激压迫症状。手法治疗加强了局部血液循环，促进了炎性反应物的吸收，减轻了水肿症状。所以临床症状虽然已消失，但突出间隙影像无变化。Grieve的报告也有类似的看法。 综上所述，结合我们的研究及部分患者的CT或MRI复查，我们认为，髓核神经根变位学说可能是手法起到治疗作用上要机理之一，而有关髓核神经根变位，有可能通过以下几点实现：①调整腰椎间盘与神经根的位置关系，使椎间孔开大神经根处区域容积相对增加，从而避免嵌压；②松解神经根的粘连；③恢复正常的腰椎解剖序列，利于椎间盘等组织水肿的消退；④使硬脊膜和神经根移动从而改变与腰椎间盘的位置关系避免压迫；⑤使突出的髓核破裂，从而解除对神经的压迫。当然，改善椎管内局部血运状态也可能与临床症状的缓解有着密切的关系，这都有待于进一步的深入研究。 3 存在的问题 虽然手法治疗腰椎间盘突出症取得了一定的进展，是保守治疗的主要方法之一，但仍存在诸多的问题，这些问题如不加以正视，将有碍于手法的发展与提高。 31 手法的病理基础研究存在争议 腰椎间盘突出症病理基础尚存争议，影响对手法治疗研究提供依据。比如，关于椎管内突出间盘组织是否与神经根刺激体征直接相关的问题尚未彻底阐明；椎管内神经根刺激体征与椎管外软组织继发反应及脊柱结构力学紊乱引起的症状有混淆不清的论述报告；髓核自身免疫炎变理论尚未最后证实等等。 32 手法的临床和基础研究水平较低 在临床报道中普遍存在缺少必要的对照和随访，临床文章缺乏客观性，而基础研究上虽然近年来有一些形态学、生物学、生物力学和一些其它的研究，但文章少且零乱。并且目前手法机制的研究缺少令人信服的指标和方法，比如，CT扫描很难精确重复定位，常常无法说明手法治疗后导致的细胞微结构变化；普通MRI扫描因经济等方面的原因，很难实际成为研究指标；尸体上所做的生物力学实验无法完全阐明活体现象；动力模型的建立十分困难：而临床分析研究又难以排除多种干扰因素。 33 手法命名上的混乱 目前手法命名复杂无序，有的是以“南派”、“北派”束称之，有的则以人名称之，但大多数是以手法的形态来命名的。手法命名的混乱不利于手法的发展和交流，虽然有人提出过解决这类问题的办法，但未引起注意。手法命名的混乱，为一些所谓的门派纷争提供了似是而非的“依据”，从而给人一种非科学的理性感觉。此外，从业人员的素质参差不齐、固封自守以及管理上的混乱等，也影响了手法的发展。 4 展望 由于上述种种原因，科学、严格统计学设计、多学科参与的临床与实验研究，才是将来手法治疗的发展方向。提高从业者的专业素质，加强管理，加强交流，才能使手法的研究更上一层楼。相信通过一定时间的研究和大家的共同努力，手法治疗腰椎间盘突出症必将形成其特有的理论和治疗体系。

身体躯干波浪包括前波浪后波浪。

身体波浪

身体波浪一般有躯干波浪和全身波浪两种动作。全身波浪有向前、向后、向侧波浪。

（1）躯干波浪

自然站立，两手背于体后，由腰骶部开始经胸、颈各脊柱关节依次向前挺伸，上体可逐渐前屈至90°角，使背部成凹形；接着由腰开始经胸至颈依次弯曲各关节，应含胸低头，使背部成凸形，同时上体逐渐抬起。

动作要点：躯干各关节的屈伸要连贯不断地依次推移过渡，动作应圆滑、连贯、幅度充分。此动作也可跪坐进行。

（2）全身波浪

①身体向前波浪

两脚并立半蹲，上体前屈，含胸低头，两臂上举。由踝开始经膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前上方伸展，同时两臂经下向后绕至上举成抬头挺胸、提踵站立姿势。

②身体向后波浪

挺身提踵站立，两臂上举。从膝开始经髋、腰、胸、颈各关节依次向前弯曲，低头含胸使背部成弓形，同时两臂经后下绕至前举。

动作要点：所有前后波浪必须是参加运动的身体各关节按顺序依次地进行弯曲和伸展，使波峰由下而上推移。动作幅度充分，连贯、柔和、圆滑，重心平稳。

　夏天已经悄然而至，很多人在为 游泳 而摩拳擦掌，很想一泳为快。其中就有不少的选择蝶泳。我们在开始学习蝶泳的时候，首先就应该学习蝶泳蝶泳躯干和蝶泳腿的动作要领。那么我们要怎样去学习蝶泳的躯干与腿部动作要领呢下面我们就一起来学习下吧。

　目的：掌握蝶泳躯干和腿的波浪动作，学会腰腹用力是学习蝶泳基础。

　难点：波浪动作。

　蝶泳的躯干与腿部动作要领如下两点所示

　1、原地站立，两臂上举伸直。腰腹前后摆动，模仿海豚波浪动作，挺、屈、提、伸、四个动作的连贯性。

　2、爬泳打水动作原理两腿并拢同时做上下打水练习，体会腰发力，有节奏上下摆动，呈鞭状打水。向上动作不要用力过大，往下压水时要用力。

　蝶泳的躯干与腿部动作要领错误与纠正

　1、小腿屈伸打水，没波浪。原因：躯干没有参与动作，只用小腿用力打水。纠正：躯干参与动作，严格地按挺腹、屈膝、提臀、伸膝打水顺序做动作。

　2、头、肩起伏过大。原因：动作概念不清。纠正：手、头、肩相对固定，腰腹用力带动下肢做波浪动作。

走路是一项每天都会做的，全身性的有氧运动，只是大多数人由于走路姿势不当，速度太慢，时长距离不够等原因，没有让走路成为有效运动，只是移动。

今天我们全面拆解走路姿势，介绍一种更高效、更健康的走路方法—— 躯干走路法。帮助你在平时的步行时间就能达到良好的运动效果。

与手臂和腿部相比， 躯干的主要特征是聚集了更大块的肌肉，如肩胛骨的斜方肌、支撑脊椎骨的腹肌与背肌、支撑体重的臀大肌等。 这些肌肉能够产生巨大的力量，成为人体活动的动力。此外，躯干与手臂和腿部相连接， 如果能够有效活动躯干，就能减轻四肢的负担。

“躯干走路法”就是要充分发挥这些肌肉的功能，使走路的运动效率达到最高。

如果细心观察顶级运动会，就会发现，越优秀的运动员，在跑、踢、投、挥杆等时候，就越会运用躯干，而不是仅仅使用手臂和腿部。躯干能产生令人惊讶的速度，和惊人的力量。