有效的药球训练方法

有效的药球训练方法

有效的药球训练方法，生活中有很多训练肌肉的方式方法，其中有一种就是药球训练法，这种方法毕竟能培养打球的技术，同时体能也能得到增强，以下为你分享有效的药球训练方法。

有效的药球训练方法1

1、下蹲高抛

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。

2、砸药球

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后。

3、弓步胸前传球

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。

将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢（两人一起运动的话就丢给你的同伴）。之后换脚重复动作。

4、俄罗斯转体

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。

将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

5、弓步互传

开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。

左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前（或是你的同伴）。维持姿势直到球弹回来（可以面对墙）或是等你的同伴将球丢回给你。的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

有效的药球训练方法2

1、砸墙侧跑

药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话，就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。

在你向横向跑动的时候，要控制好你的动作速度，不要人跑远了，球还没接住。如果你不会做的话，可以参考上面的图例示范，把这个动作坚持做到40秒以上，来回做移动。

2、换腿助力举球砸墙

今天我们给大家介绍的训练动作，基本上都需要利用到墙体来完成，所以你最好选择一个轻重量的药球，和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时，注意示范者的腿部变化，你会发现，我们在做这个动作的时候，需要不断的交替变化腿部来完成。

因为一侧腿部向后，主要是帮助我们起到一个助力作用，所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部，一是为了方便我们做这个动作，二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外，你的准备砸球的时候，要将球高举过头顶，控制好你的动作，不要失控伤害到自己。

3、弓步转体砸墙

大家可以从图例中发现，我们的弓步是一个侧向的弓步，这么做的目的是方便我们的转体动作，利用砸墙让我们的身体做一个转体动作，在锻炼下肢的同时，也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候，一定要把你的侧弓步动作做标准，让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后，我们换到另外一侧，接着再来做相同次数。

4、深蹲起身抛球

这个动作的`危险系数稍微有点高，所以你最好先用瑜伽球练起，控制好球体的上升和下落的轨迹，找到运动节奏，熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上，加上的药球上抛动作，在你上抛球体的时候，不要朝垂直放下去抛，这样很有可能会偏离运动轨迹，你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候，稍微向前抛斜一点，最好抛在墙面上。

上面我们给大家介绍到的这些训练动作，都可以帮助我们很有效的锻炼全身，你可以把它们练起来，有规律的去完成，这会让你看到训练的效果。

搏击爆发力训练方法

　搏击爆发力训练方法。需要注意的是，在训练爆发力的时候不可以一蹴而就，争取坚持训练，负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要过度疲劳，否则影响下次锻炼。搏击爆发力训练方法。快来学习。

搏击爆发力训练方法1

　 1、大负荷训练法

　按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（最大负荷的75%以下)和中等负荷（最大负荷的75%-85%)的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷（85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最大力量，而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性，因而导致（也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　 2、大幅度训练法

　增加拳手练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。

　 3、递增训练法

　启用发展爆发力的训练手段，拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说，动作的力量特徵和速度特徵的对此关系是极为典型的，即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上，同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　以上就是搏击爆发力的训练了，其中超等长训练法也是搏击爆发力训练中比较有效果的一种。该种训练办法训练的是肌肉中的弹性，长期训练可以使肌肉的张力和收缩速度得到改变，进而强化搏击爆发力。当然了，不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。

搏击爆发力训练方法2

　 以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！

　 1、跳箱子

　跳箱子是增强式训练的简单形式。找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

　 2、砸药球

　砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

　 3、荡壶玲

　荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

　 4、实心球投掷旋转

　旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。

　 5、推雪橇冲刺！

　不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

不去健身房时一个人运动，是否一直提不起劲这时后与朋友或是家人一起训练将会是提升动力的一种好方法，同时，也能互相观察对方的动作是否正确，进而获得更多的训练成果与避免运动伤害。这次我们将参考英国PureGym健身房的专业教练Hayley Madigan与Kay，所介绍的四个药球训练动作，现在赶快找好你的运动伙伴或是家人，来一场双人版的药球训练吧！

一个人不去健身房就没动力吗教你4个动作跟你的朋友一起动起来吧! 四组药球训练

1药球砸地

每组10下

蹲下用双手捡起球，同时保持背部挺直将球抬起并笔直站立，接着利用双腿的动量和力量将球向上推，并将手臂伸直过头然后将球猛力向地面砸，接着重复相同的动作。

2登山式

每组30下(一边15下)

将药球放置于胸口正下方，并采用平板撑体做为预备动作，保持核心稳定并收紧腹部，双手张开约与肩同宽，手掌与肩膀位置成垂直，接着抬膝盖交替轻碰药球，同时，上半身需维持稳定背部不能拱起，每次抬起腿部时必需要挤压核心。

3俄式扭转砸球

每组10下(一边5下)

采用坐姿将脚跟抬离地面1-2英吋，双手将药球抓于胸前，接着向左扭转上半身，然后将药球猛砸地面，同时，维持身体的稳定性注意脚跟不能着地。然后，再将药球拿起并相反的扭转到另一侧重复动作，在保持身体平衡与双腿并拢的同时，要注意维持背部与胸部的平面，不可驼背或是挺胸。

4砸球深蹲跳

每组10下

预备动作弯腰并将药球用双手置于胸前，身体向前微弯并保持背部平坦，接着采用蹲姿弯曲双腿，将药球丢向地面同时身体弹跳向上，然后轻轻落地再捡起药球抬至胸前，接着重复上述的动作。执行中必需要维持背部挺直，颈部与脊椎成一直线。

动作示范影片：

对于初学者：每次之间要休息20-30秒并重复4次。

对于中阶者：每次之间要休息10-20秒并重复5次。

对于高阶者：背对背进行每个练习，完成所有4个动作后，每次最多休息20秒重复4次。

资料参考／PureGym

责任编辑／David

今天我们要给大家推荐几个高难度的腹肌训练动作，我们在做这些动作的时候，多多少少会利用一些健身工具来完成，都会带有一定的训练重量，如果你的健身基础不好，那么这些训练动作你还是谨慎来做。

这些动作可以帮助我们非常有效的完善腹肌训练，巩固我们的腹肌训练，让我们的腹肌线条变得更加明显突出。

1、站姿哑铃摆动

第一个动作要为大家推荐一个站姿哑铃摆动，我们在做这个动作的时候需要利用哑铃来完成，首先我们的身体需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，讲我们的背部挺直，腹部收紧，随后双手握住哑铃来完成这个动作。

这个动作看似是练习其它部位的，其实它可以帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，在做摆动的时候，要让我们的腹肌发力带动哑铃的摆动。

2、药球下砸

接下来我要给大家推荐一个利用药球来完成的动作，这是一个药球下砸动作，看这个动作的名字，你可能不知道它在练习什么，那你可以看看图例示范。这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹部力量，还能够增加我们身体其他部位的力量，训练效果，可以说是全身性的。

我们在做这个动作的时候，同样需要选择好自己的训练重量，在向下砸动药球的时候，要用我们的腹肌力量去发力，带动身体的弯曲。

3、蜘蛛爬行

第三个动作，我们给大家介绍一个蜘蛛爬行动作，看这个动作的名字你可能会有点不明白，那你可以看看我们的图例示范，看看图例中示范的样子是怎么做的，然后再结合我们的解说去具体的操作一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个宽距式的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，背部挺直，身体尽量保持在一条直线上，随后向侧面抬起其中一侧的腿部，提起我们的膝盖来完成这个爬行动作。

4、站姿绳索卷腹

最后一个动作我们需要利用绳索拉力器来完成，这同样可以选择训练重量，所以一定要选择好自己的训练重量。选择好重量之后，就让我们保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧。

然后双手握住绳索拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，不要给肩部施加任何压力，保持颈部的放松，背部的挺直，然后用我们的腹肌发力来完成这个卷腹下拉动作。如果你无法避免其他部位会参与发力的话，那么你可以用一个跪姿来完成这个卷腹下拉动作，减少手臂力量的参与，尽量把更多的发力点集中在腹部肌肉。

上面这些动作的难度都比较大，如果你的基础不是很好，那么你最好谨慎来完成训练动作。我们这些动作你可以分为三次来完成，第一次的时候用一个轻重量去试一下这个动作该怎么做；第二组的时候就加大你的训练重量；最后一组再减少我们的训练重量，做一个恢复组的训练。