练高温瑜伽的七个注意事项

练高温瑜伽的七个注意事项

　导语：练瑜伽的好处有很多，不仅可以减肥瘦身，而且可以起到很多的锻炼身体的效果。高温瑜伽就是一种很不错的瑜伽运动方式。以下是我为大家精心整理的练高温瑜伽的七个注意事项，欢迎大家参考！

　 1 、慢慢做动作

　在练习高温瑜伽的时候，最正确也是最重要的一个方面就是做动作的时候要慢慢的伸展肌肉。

　这样以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

　 2 、配合呼吸做动作

　做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。

　在练习所有的动作的`时候，都必须配合缓慢的呼吸，这样也是为了遵循练瑜伽安全性的原则。

　 3 、意识集中于主要部位

　进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离，起到促进此处血液循环，清除多余脂肪的效果。

　 4、 保证练习中的禁语

　杜绝练习中大笑和讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑和讲话会造成气息散乱、流失。

　尤其是在做一些倒立，身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。

　这样才能保证在练习高温瑜伽之后，身体能够得到很好的锻炼效果。

　 5、 完成姿势时保持静止

　体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体感受及紧张感，进而提高自身的察觉力。

　 6 、热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序

　如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流动也没益处。因此，练习时要按书中的指导顺序来做。

　 7 、呼吸和伸展的五个要点

　(1)多数的伸展运动，不需要屏气，深深地呼吸，气息和运动配合。

　(2)虽然在做伸展，应把注意力集中在放松你的整个身体。

　(3)最大程度的伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　(4)如果伸展时感到疼痛，马上停止，换句话说：“如果痛苦，没有增益”。

　(5)无须匆忙做完很多动作，伸展并非越多越好。

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　　热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。练高温瑜伽需要注意什么吗以下是我分享给大家的关于练高温瑜伽注意事项，一起来看看吧!

练高温瑜伽注意事项

1、练高温瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。

2、在练习过程中补充足够的水分，分时段一小口、一小口地饮水，给身体补充能量，并有助于更好地排出体内毒素。

3、患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人，不适合习练高温瑜伽。

　　4、课后不宜马上出教室或马上冲凉，尤其是严冬之际，容易受寒，导致发烧或部分受凉的关节疼痛。

5、练习结束30分钟后可以沐浴和进食。

6、由于高温瑜伽的练习会使身体流大量的汗，所以在练习前饮用少量的盐水，练习过后应补充大量的含电解质的水。

7、练习之前请不要化妆，因为流汗会使毛孔阻塞。

8、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。

9、练习高温瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定压力，本来健康就有问题的人群，如肥胖人群，高血压，心脏病患者，低血压人群，经常抽菸的人群，体质虚弱的人群特别要注意适度进行。

10、初学者练习时会有头晕的感觉，这是正常现象，练习时应该注意掌握时间，中途适当休息，补充水分，喝水时应该分时段小口小口饮用，给身体补充能量，而且有助于更好的排出体内毒素。

练高温瑜伽的好处和坏处

一、练高温瑜伽有什么好处

1减重对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显著。

2燃烧体内脂肪通过在高温下运动达到此效果。

3增强心、肺和肾的功能通过练习呼吸和全身的运动达到此效果。

4增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会。

5调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观。

6促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节的灵活性。

7 淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令面板亮丽、有光泽。

8平衡饮食及调节内分泌。

9通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

10促进血液回圈。

高温瑜伽对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗量比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。一节高温瑜伽练习瑜伽的作用课的长度大概为60分钟，动作编排基本上是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个地练。经过60分钟的练习后，身体能达到一个平衡的境界。

二、练高温瑜伽有什么坏处

导致身体因过度伸展受伤

练习高温瑜伽时，室内温度过高容易引发相关疾病，或导致身体因伸展过度而受伤，在高温下肌肉并不会变得更柔软活络，而降低受伤机率，相反，冒险去做肌肉伸展超过极限的瑜伽动作，身体反而容易受伤，还会连带伤到关节。而且高温会引起脑啡肽和两种压力荷尔蒙-肾上腺素及皮质醇的分泌增加，导致人对疼痛的感应度降低。

导致脱水和中暑

肾上腺素和皮质醇两种压力荷尔蒙的分泌过多，掩盖了体内脱水，疲劳过度等状态，所以在高温下练习瑜伽，虽然有一定的养生功效，但是当体温上升到38°C到40°C，会引发中暑，甚至危及生命。

三、高温瑜伽一周练几次好

一节高温瑜伽的课时间大约为一个小时，练习时必须按照顺序一个动作一个动作的规范练习，最佳的练习次数是每周2到3次，对于没有练习过高温瑜伽的人群来说，一周从一到二次开始，先适应温度和体式，再循序渐进。

练瑜伽浑身疼还能练吗

　练瑜伽浑身疼还能练吗，瑜伽是一项很适合女性的运动，但有的朋友反映说练瑜伽会导致全身疼痛，那么大家知道练瑜伽浑身疼还能练吗，下面由我带大家来了解一下练瑜伽浑身疼是什么原因吧！

练瑜伽浑身疼还能练吗1

　 哪些人最好是不必练习瑜伽呢？

　高血压、心脏病人；夜里睡不好，大白天觉得头昏的人；也有女士在生理期时，都不可以练习瑜伽。由于瑜伽体式姿势转变大，非常是头朝仆人倒立起来和做孤形姿势时，都是使血液逆流，非常容易造成心脑供血不足、缺血性而造成 休克。

　始于印尼的瑜伽运动，在全球很盛行，但瑜伽健身有别于别的健身运动。在衣着层面，练习瑜伽者要尽可能穿比较宽松的纯棉衣服裤子，不必穿有裤带的牛仔裤子，不必穿露背装（冥想训练和坐禅时候受凉），赤脚，女士最好是不必穿胸罩，取下全部饰品，如镯子、耳饰、颈链、腕表这些。

　饮食搭配层面，不要吃煎炸食品，尽量避免吃或不要吃肉制品，不喝大量咖啡。训练前2钟头不必进餐。

　在自然环境层面，练习瑜伽最关键的是学吸气，对这些建在别墅地下室、又没有优良的抽排风机器设备的健身会所要果断革除。应当挑选气体较为商品流通的练武场，或是在家里还可以，打开窗户让轻风伴你进行锻练。

　 练瑜伽注意事项

　 1、空腹时进行

　最好是在进餐前的1—2小时，当胃处于比较空的状态下，排完便进行。

　 2、以鼻呼吸

　基本上要靠鼻子进行呼吸，鼻子可以清除空气中的杂菌、病毒、预防干燥，从平时就注意的'鼻子呼吸吧！

　 3、裸足进行

　基本上要裸足练习瑜伽。如果穿着鞋子进行会有滑倒的危险，尤其是进行站立的动作时，最好是光着脚。

　 4、运动后不要立即洗浴

　在激烈运动与入浴后不要进行。在20—30分钟后，脉搏平稳时，稍做休息后进行练习。

　 5、身体状况糟时不要勉强

　当您生病或妊娠时，必须获得医生的许可，在可能的范围内进行。

练瑜伽浑身疼还能练吗2

　 延展性向练习瑜伽者建议

　1、对练习者的饮食搭配没有特殊规定。能够将胃的一半装食材，四分之一储水，其他四分之一维持缺口，即吃得不必太撑，以防觉得厚重和散漫。练习瑜伽前后左右一个小时内不必就餐，餐后两个小时内尽量减少训练。

　2、暖身很重要。不必一开始就做超难的姿势，以防导致健身运动损害。最好是先做一些瑜伽健身暖身姿势，由浅入深，防止人体受到惊吓。

　3、训练时情绪尽可能释放压力，可允许人体一点点酸疼，但不必过多用劲或凑合做姿势。

　4、训练时不必哈哈大笑或讲话，要潜心地吸气。维持有规律性、较低沉的吸气，这有利于人体释放压力。

　5、最好是能每日训练，做了一个详细瑜伽体式后，还记得平躺着摊尸式大歇息。

　6、宜在平静、自然通风优良的屋子里训练。室内空气质量要新鲜，能够随意吸进co2。还可以在户外训练，但自然环境要开心，例如花苑，不要在风大、严寒或不干净的的、有烟味儿的空气中训练。不要在挨近家俱、炉子或防碍训练的一切场地训练，以防出现意外，特别是在在做头手倒立时，不要在电扇下训练。

　大家听说过高温瑜伽吗那么高温瑜伽好处有哪些呢在此，我整理了一些关于高温瑜伽好处给大家，欢迎大家阅读!

什么是高温瑜伽1

 

　热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。

　就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

　它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

　同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。

　这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。

　出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。

　传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。

　热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。

　很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

　高温瑜伽 有什么好处及注意事项

　高温瑜伽基础知识

　高温瑜珈，也叫热瑜伽或热力瑜伽。

　就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

　它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

　同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。

　这种来自美国的高温瑜珈，大约2004年开始风靡中国。

　出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。

　传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。

　高温瑜珈的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。

　很多明星都靠高温瑜珈减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

高温瑜伽有什么好处2

 

　高温瑜珈对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创新练习方法。

　常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。

　这也是高温瑜珈的一大特点。

　长期练习高温瑜珈除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。

　在高温瑜珈的介绍中，这样文字屡次出现，兴致勃勃前来练习高温瑜珈的人们很多也怀有这样的目的。

　高温瑜珈课每周三次，每次1小时左右，高温瑜珈房里总是聚集着最高的人气，瑜伽垫满满当当地铺在地上，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。

　对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用，尤其适合经常在坐办公室的人。

　运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质，而高温瑜珈正好结合了温暖与运动，让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣通过。

　高温瑜珈特别适合初次走进瑜伽房的人。

　因为高温瑜伽事是38℃～42℃的封闭房间内进行训练，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，各关节结合部润滑液体分泌增加，人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。

　在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。

　“38—42摄氏度的高温”应该是高温瑜珈最鲜明的特别之处。

　“在高温的环境中锻炼，一方面是为了还原印度当地炎热的气温，让瑜伽的效力从人体中自然爆发出来，另一方面，身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说，高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。

　“长期练习高温瑜珈除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。”在高温瑜珈的介绍中，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。

　运动功效

　1、迅速减脂瘦身。

　2、刺激淋巴系统，排除体内毒素。

　3、增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。

　4、增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。

　5、提高心肺功能，促进血液新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。

　秋冬季节一向是瑜伽爱好者们练习高温瑜伽（热瑜伽）的旺季，练高温瑜伽注意什么呢？下面是我整理的练高温瑜伽注意事项，仅供参考，欢迎大家阅读。

练高温瑜伽注意事项 1

　1、练高温瑜伽需要注意什么

　11、练习前2到3小时要进食

　高温瑜伽消耗大，练习前二到三个小时要进食一些易消化的食物，比如水果，酸奶等。

　12、练习前2小时内不能进食

　高温瑜伽练习前2小时之内不得进食。否则当开始练习时，正处于胃部消化食物的阶段，在高温环境下，进行运动，会影响身体的血液循环。具体症状为，心跳加速，恶心，头晕脑胀等。

　13、练习前需了解自己身体状况

　练习前请先了解自己的身体状况，患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人，不适合习练高温瑜伽。还有，练习高温瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定压力，本来健康就有问题的人群，如肥胖人群，高血压，心脏病患者，低血压人群，经常抽烟的人群，体质虚弱的人群要特别注意适度进行。

　14、练习前建议少量饮水

　高温瑜伽过程水分流失严重，建议在练习前饮用少量的盐水，并在练习过程中随时补充水分。当然，练习前无需喝很多水，如果喝很多水就需要身体里很多血液来帮助将水消化掉，这样会影响练高温瑜伽时的血液循环。教练一般要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水，目的是润一下喉咙。

　15、练习前不要化妆

　练高温瑜伽流汗较多，所以，练习之前最好不要化妆，因为流汗会使毛孔阻塞。

　2、什么是高温瑜伽

　高温瑜伽又叫做热瑜伽，指是通过在38℃左右的室内温度和很严格的通风系统极力相互配合之下，只需要60分钟就可以完成26个固定的瑜伽练习的姿势哦，最重要的是可以排毒养颜呢。

　高温之下，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，身体恢复到一个平衡的境界，每一块肌肉、每一个器官甚至筋骨都能得到锻炼，在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。这样即使是平时缺少运动的身体，也可以轻易地完成不同的伸展动作，不容易受伤。

　3、练高温瑜伽有什么好处

　减重（对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显着）。

　燃烧体内脂肪（通过在高温下运动达到此效果）。

　增强心、肺和肾的功能（通过练习呼吸和全身的运动达到此效果）。

　增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会。

　调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观。

　促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节的灵活性。

　刺激淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、有光泽。

　平衡饮食及调节内分泌。

　通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

　促进血液循环。

练高温瑜伽注意事项 2

　很多人认为，只有具备瑜伽训练基础和丰富的理论知识才可以成为高温瑜伽练习者。当然，具有瑜伽练习经历和瑜伽理论修养对于一个练习者而言本身就是一笔财富。

　因为经验可以使练习者更快地进入冥想与身体动作统一的境界，更为轻巧地掌握各种技术动作，从而提高训练效果。但是，高温瑜伽不是瑜伽训练经验丰富者的专利，它其实特别适合初次走进瑜伽房的练习者。

　这是因为：在高温瑜伽38~40摄氏度的练习温度下，人体各项机能基础处于兴奋状态，生理特征表现为：血液循环加快、心肺功能活跃、人体关节结合部润滑液体分泌增加，等等。

　此时，人体可以较快地迅速进入正式训练状态。在这样一个环境中进行瑜伽训练，可大大减少瑜伽练习者做动作时受伤的几率。

　很多初学者最终放弃瑜伽训练的重要原因之一就是在练习中受伤，伤痛的前兆往往是身体某个部位感觉过分紧张。

　而高温瑜伽的特殊氛围首先可以消除这种紧张感，让初学者在没有伤痛风险的前提下达到冥想与身体统一的状态。

练高温瑜伽注意事项 3

　长期患有某些慢性疾病的人不宜进行高温瑜伽练习，如：心脏病患者、糖尿病患者、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、高血压病患者，等等，这些患者在进行任何健身运动之前都必须先向医生咨询。

　一些急性病患者也不要做高温瑜伽，如感冒、发烧等。这是因为，在身体虚弱的情况下进行高温瑜伽练习不利于恢复，而且，急性病人练习高温瑜伽容易导致脱水，带来意想不到的麻烦。

练高温瑜伽注意事项 4

　1、练习途中有任何不适要停止

　在练习过程中如感觉任何的不适，如出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请立即停止，躺下来休息。另外，如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的方式。

　2、生理期时动作幅度不宜大

　练高温瑜伽时如果正处于生理期，那么不要做难度太大的动作和倒立姿势。

　3、练习时不要屏气

　在练习过程中尽量不要屏气，要跟随教练的提示来进行呼吸。

　4、练习过程中及时补充水分

　在练习过程中注意补充足够的水分，分时段一小口、一小口地饮水，给身体补充能量，并有助于更好地排出体内毒素。

练高温瑜伽注意事项 5

　1、配合呼吸做动作

　做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

　2、慢慢做动作

　最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。

　3、意识集中于主要部位

　进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。

　4、杜绝练习中大笑和讲话

　杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。

　5、完成姿势时保持静止

　体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，进而提高自身的觉察力。

　6、要高温也要通风

　高温瑜珈对周围空气的要求很高，因此，在家里练习高温瑜珈时，不仅要营造出一个高温的环境，还应该保持室内良好的空气流通。高温的练习环境会使人大量出汗，如果通风不好，很容易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加湿器。高温瑜珈是在特定的环境中练习的特定运动，可以使身体达到比较全面的锻炼。

　7、练习前先做热身动作

　练习前，先做一些热身运动。小幅度的拉伸和扭转能增加身体的弹性，防治因为突然运动造成肌肉挫伤。如果再练习中出现头晕、恶心等不良反应，要马上停止运动。转回到常温环境，在空气流通的地方休息。高温瑜珈在练习中需要跟多氧气的供给，在练习过程中要注意调整呼吸，保持体内氧气充足。避免运动伤害。

　8、补水功课做到位

　高温瑜珈会消耗人体大量水分，练习者会经常出汗。一个正常人练习一个小时可能会消耗将近一升水。此时，如果饮水不足，身体会感觉很难受，甚至出现脱水昏迷。因此，在开始练习前，应该喝一大杯水，练习过程中也要注意补水。不要在做完后才大量喝水，这样会增加心脏负担，造成一些器官血液供给跟不上。

　由于高温瑜珈练习中会大量出汗，所以要不断补充水分，防止身体缺水。

练高温瑜伽注意事项 6

　1、要高温也要通风 。

　高温瑜伽对空气的要求很高，在家里营造高温瑜伽环境的时候，应该保持室内空气的良好流通，因为高温环境会使人体大量出汗，如果通风不好，人体很容易脱水。最好能另外开一个空气加湿器，在高温、高湿、空气流通的环境下运动。

　2、练习前先做热身动作 。

　先做一些小幅度的拉伸和扭转，能增加肌肉、韧带和筋腱的弹性，以防因突然运动而造成肌肉、韧带拉伤的情况。如果在练习中感到头晕、恶心等不适，应该马上停下来，进入常温环境，在空气比较流通的地方休息。

　3、补水功课做到位。

　高温瑜伽会令人大量出汗，一个正常人练习一个小时可消耗一升水分，如果饮水不够，身体会很不舒服，甚至可能会导致脱水昏迷。应该在练习开始前喝一大杯水，在练习中也应及时补水。不要在做完热瑜伽后大量饮水，因为这时心脏负担重，可能造成一些器官血液供给跟不上，大量饮水无疑会增加胃的负担。

　4、不适宜人群请绕行。

　练习高温瑜伽对身体状况的要求其实比较高，所以身体处于特殊状况下的人建议不要强行练习，比如怀有身孕的妇女，或是体质特别虚弱、大病初愈的人，都不太适合练习。有低、高血压或心脏病的人也最好不要练，以免承受不了高温刺激。

　高温瑜珈必备的小常识：

　1、练习前二至三个小时要进食一些易消化的食物 ( 水果，酸奶等 ) 。

　2、患有高血压，心脏病，眩晕症和大病初愈或手术后不久的学员不要练习高温瑜伽。

　3、生理期不要做难度太大的动作和倒立姿势。

　4、着装运动衫最好为纯棉质地，宽松且具备良好的吸汗性;

　5、 事先准备好擦汗的毛巾和浴巾。(备住一套内衣换)

　6、练习结束后需在30分钟后再沐浴和进食。

　7、在练习过程中如感觉不适请立即躺下来休息。

　8、在练习前饮用少量的盐水，并在练习过程中(准确把握喝水时间：练习前无需喝很多水，如果喝很多水就需要身体里很多血液来帮助将水消化掉，这样会 影响练高温瑜伽时的血液循环。教练一般要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水，目的是润一下喉咙。)补充水分。

　9、在练习过程中尽量不要屏气，跟随教练的提示来进行呼吸。

　10、由于高温瑜伽的练习会使身体流大量的汗，所以练习过后应补充大量的含电解质的水。

　11、练习之前请不要化妆，因为流汗会使毛孔阻塞。

　12、课前服用维生素B，可防止脱水，帮助新陈代谢，课后服用维生素Vc和Ve，则可抗氧化，延缓因高温而可能引起的皮肤衰老。

　每周练习三次：练高温瑜伽会大量排汗，身体消耗比较大。高温瑜伽不宜天天练习，每周练三到四次就足够了，否则会起到相反的作用。

练高温瑜伽注意事项 7

　高温瑜伽注意事项

　1、患有高血压、糖尿病、心脏病等慢性病者需要谨慎练习。

　2、感冒、发烧等急性病者不宜进行练习。

　3、练习前2小时内不得进食。否则当开始练习时，正处于胃部消化食物的阶段，在高温环境下，进行运动，会影响身体的血液循环。具体症状为，心跳加速，恶心，头晕脑胀等。

　4、在练习过程中，需要补充水分。尽力练习就好，不能强撑，当感觉自己口干舌燥，大量出汗的时候，请一定要主动补充水分。

　5、练习结束后，不要着急出练功房，绝对禁止从高温的练功房直接进入低温房间。这样的恶果是身体内心血管会突然加大负荷。

　6、练习时，如有不适，一定要坚决停止练习，进行通风。如症状并未减轻，需及时采取措施。此外，这种情况一般都表明体式不适合练习高温瑜伽。

　高温瑜伽的练习招式

　第一式：鸽王式

　侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。

　动作分解：左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

　脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能起到减脂的作用。

　第二式：狗伸展式

　根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。

　动作分解：将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压;双腿伸直，脚后跟压住地面。

　这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

　第三式：鹰式

　它是在鸟王式的基础上将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

　动作分解：保持鸟王式(见第12式)的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

　鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。

　第四式：蜘蛛式

　双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。

　动作分解：双腿打开，身体前倾而坐，双手从大脚下穿过，反向后面，在背部相交。

　下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

　第五式：蝗虫式

　梵文翻译是蝗虫式。而且腿部上翘而起的动作很像蝗虫的腿。

　动作分解：腹部向下，平趴在地上;抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。

　双腿抬起为蝗虫式。蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。

　第六式：龟式吸气

　形如从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢吞吞的缩回。

　动作分解：双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在于颈部。

　高温瑜伽的功效

　1 迅速减脂瘦身。

　2 刺激淋巴系统，排除体内毒素。

　3 增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。

　4 增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。

　5 提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。

　6 对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。

练高温瑜伽注意事项 8

　高温瑜珈，也叫热瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。那么大家练高温瑜伽有哪些事项需要注意的一起去了解一下吧!

　患有感冒发烧、肾病、糖尿病，痢疾、心脏病、严重眼耳疾病、产妇、高血压病的人，不适合练习高温瑜伽。

　首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。

　其次，建议学员练习前三个小时不要进食，练习开始前20分钟喝一大杯水，练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷，室内外温差较大，要特别注意预防感冒，最好带一件厚衣服，从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡，否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。

　在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。

　一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。

　经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。

　患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、痢疾、心脏病、严重眼耳疾病、产妇、和高血压病的人，不适合练习热瑜伽。

　练习前2小时不要进食，食物消化过程中胃部所需要的血液只能从充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过快等。

　在练习过程中必须补充足够的水分，分时段小口饮水，不要饮用太多纯净水，它会冲刷走体内的矿物质。最好饮用富含矿物质和电解质的运动饮料。

　练习前服用维生素B，可以防止脱水;课后服用维生素C和维生素E，可以抗氧化。

　练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。

　瑜珈的所有注意事项都适合热瑜珈。

　每周练习2-3次，每次70-90分钟。

　初学者可能会一时难以适应这种高温度给心脏和呼吸系统带来的压力，有头晕的反应，这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。

　练习热瑜珈通过呼吸调节心情，同样能够达到静心的效果。

练高温瑜伽注意事项 9

　1、身体直立，背部要挺直，全身肌肉拉紧，双手水平举，慢慢地吸气再呼气，调整好呼吸，保持1分钟。做瑜伽很讲究配合适当的呼吸才有效果。

　2、保持呼吸节奏，双手慢慢上举，紧贴耳朵合拢。保持1分钟，想着我们的手臂肌肉都在最大限度地拉伸。

　3、手臂要尽量贴着耳朵伸直，不要弯曲，否则拉伸上肢就没有效果了。

　4、保持平衡与呼吸，抬起大腿，收缩小腿，让脚底紧贴着膝盖内侧。这个过程比较难，刚开始可能做不好，坚持一星期后，平衡与呼吸就都能掌握了。

　几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。

　单腿站立伸展式瑜伽

　1、以山式站立。

　2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

　3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

　4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

　5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

　6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

　7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

　8、换另一侧重复以上动作。

　练习功效：

　单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。

　体验分享：

　这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

　何为高温瑜伽？

　“高温瑜伽”（HotYoga）由印度瑜伽大师BikramChoudhury与妻子创立，在美国得以迅猛发展，美国乐坛巨星麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是高温瑜伽的忠实爱好者。高温瑜伽传入香港后立即火爆异常，2005正式落地北京。

　“高温瑜伽”是在40℃左右的室温和严格的通风系统配合下，在60分钟内完成26个固定的瑜伽姿势。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度的作用不可忽视。

　BikramChoudhury曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

　这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。

　“高温瑜伽”的功效

　1迅速减脂瘦身。

　2刺激淋巴系统，排除体内毒素。

　3增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。

　4增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。

　5提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。

　6对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。

　“高温瑜伽”练习八大注意

　1穿着吸汗及舒适的运动衣练习。

　2练习前至少2小时不要进食。食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生“助推感”、充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能会产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过速等。

　3练习过程中禁止交谈。

　4在练习过程中必须补充足够的水分。分时段一小口、一小口地饮水。不要饮用太多纯净水，它会冲刷走体内的矿物质，从而使人体不再储留水分。最好饮用富含电解质和矿物质的运动饮料，千万不要让身体在“干渴”的状态下全速运动。

　5练习过程中一定要配合呼吸。

　6患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人，不适合练高温瑜伽。

　7不能迟到，那样就不能完成26个动作体系，每周建议练三次足矣。

　8课前服用维生素B，可防止脱水，课后服用维生素C和E，则可以抗氧化。

　高温瑜伽适合的人群

　高温瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。这是因为高温瑜伽是在38～40℃的封闭房间内进行训练，在如此高的温度下，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，人体关节结合部润滑液体分泌增加等等，此时人体本身可以在少做热身的情况下迅速进入训练动作状态。

　在这样一个前提环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感受，在没有伤痛风险的前提下达到冥想与身体统一。

练高温瑜伽注意事项 10

　1 、慢慢做动作

　在练习高温瑜伽的时候，最正确也是最重要的一个方面就是做动作的时候要慢慢的伸展肌肉。

　这样以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

　2 、配合呼吸做动作

　做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。

　没有特殊要求，不要闭气

　在练习所有的动作的时候，都必须配合缓慢的呼吸，这样也是为了遵循练瑜伽安全性的原则。

　3 、意识集中于主要部位

　进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离，起到促进此处血液循环，清除多余脂肪的效果。

　4、 保证练习中的禁语

　杜绝练习中大笑和讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑和讲话会造成气息散乱、流失。

　尤其是在做一些倒立，身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。

　这样才能保证在练习高温瑜伽之后，身体能够得到很好的锻炼效果。

　5、 完成姿势时保持静止

　体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体感受及紧张感，进而提高自身的察觉力。

　6 、热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序

　如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流动也没益处。因此，练习时要按书中的指导顺序来做。

　7 、呼吸和伸展的五个要点

　（1）多数的伸展运动，不需要屏气，深深地呼吸，气息和运动配合。

　（2）虽然在做伸展，应把注意力集中在放松你的整个身体。

　（3）最大程度的伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　（4）如果伸展时感到疼痛，马上停止，换句话说：“如果痛苦，没有增益”。

　（5）无须匆忙做完很多动作，伸展并非越多越好。

不知道你是什么情况，如果运动过度导致小腿肌肉疼，是可以练瑜伽来缓解的，可以练习阴瑜伽的体式。阴瑜伽可以锻炼骨骼关节，使自身平时更有活力。瑜伽成为时下最流行、最时尚的一种健身方式，是因为它的确拥有实实在在的功效。练习瑜伽，可以塑身美体、改善体质；可以打通全身的血脉和经络，从而达到缓解疲劳、消除肌肉酸痛、放松脊椎等效果；长期坚持练习甚至还能延缓衰老。

如果是疾病的话，不建议练，应该先治好在练习。