不去健身房,在家里自我锻炼,可自行购买一些不很贵的器材,怎么能锻炼腹肌和手臂肌肉?一个人锻炼 求大神

不去健身房,在家里自我锻炼,可自行购买一些不很贵的器材,怎么能锻炼腹肌和手臂肌肉?一个人锻炼 求大神,第1张

其实锻炼很简单,不用花钱也可以练的。如果你有一副哑铃,即可全身锻炼的。腹肌很难练,因为他要持之以恒的练习,并且 要把腹部的脂肪减掉。 今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法,我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  在没有器械的情况下,我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法有很多,比如传统的俯卧撑,或者是引体向上,亦或者是进行短炮等。这些无器械的肌肉锻炼方法,具有不占用场地,不浪费时间,锻炼自由等诸多优点,下面就来详细介绍一下有关无器械肌肉锻炼的方法,希望对朋友们能够有所帮助。

 俯卧撑有无数种变化做法,能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿,中姿和低姿的`俯卧撑,他们是俯卧撑中最简单的三个变种,功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推,上斜卧推和下斜卧推大同小异。

 到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化,涵盖所有常见俯卧撑方法,在这种训练中不但强健胸肌,你的核心肌群腰腹肌,手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力量的要求较高,腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

 单手侧压颈屈伸:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。

 双手正压颈屈伸:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

 其实无器械肌肉锻炼方法除了上面介绍的之外,还有很多方式,比如说进行仰卧卷腹锻炼,这种锻炼方法整个过程不需要太耗费力气,锻炼的时候肩膀会有舒适的感觉,发力点是集中在腹部,所以经过这种锻炼主要是能够使得腹部肌肉发达。

1、单手侧压颈屈伸:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。

2、跑步:跑步对于锻炼上肢力量还是非常有用的,如果大家只是想要减肥进行跑步的话,那我就要坚持30分钟以上才能够有更好的效果,但是如果只是希望提升上肢力量,可以抽出平时的多余时间进行跑步,而且在跑步的时候要注意动作的规范,手臂的摆动也是非常重要的,手臂摆动的时候跟随跑步节奏一定要紧凑一些。

扩展资料:

注意事项:

1、在训练的过程中,如果总是想偷懒,训练效果就是会大幅度的下降,所以在训练的时候是需要很好的注意要给肌肉一些合适的强度,最好是能够最大限度的刺激手臂,因为这样肌纤维的生长才是能够更好的实现。

2、保持臂肌放松:在每次训练前都是需要很好的做一些热身和准备运动,很好的伸展手臂,活动肌肉,这样是可以让血液更加的充分循环和流动,尽可能是要避免肌肉的受伤,肌肉中的血液流动是越多,肌肉是可以获得更多的营养。

3、在进行臂力训练的时候,是需要很好的关注自己的手臂,需要很好的关注手臂的状态,需要做的事情就是收缩、伸展手臂了,意念的集中能够帮助用户更好的训练手臂。

-无器械训练

-臂力

徒手训练是一种非常简便的训练方法,在很多时候由于没有器械的帮助,这时基本上就会依靠徒手训练来代替,徒手训练基本上不受场地和器械的限制,而且也能达到非常好的训练效果,完全不亚于器械训练。

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化,其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了,或者过度依赖器械训练。不过你要知道,徒手训练在有些方面是要高于器械训练的,比如徒手体操常与拉伸动作相结合,有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处,还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。

徒手训练和器械训练不一样的是,徒手训练更偏向于全身性的训练,而不是孤立的肌肉训练,所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。

平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了,这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态,肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。

动作中要保持身体呈一条直线,不可塌腰弓背,腹部和臀部要保持主动的收紧,每次训练尽量坚持最长的时间,做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作, 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的,是力量的源泉,所以腿部是你必须要加强的一个部位。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长,对于核心力量也有明显的训练效果,并且能促进分泌大量的睾酮素,对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

扎马步是民间非常流行的训练方式,这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的,就像平板支撑一样,虽然关节没有做运动收缩肌肉,但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强,主要训练腿部的力量,提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度,比如平板支撑减少支撑点或者用手撑;俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等,对于健身小白和健身大神,都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜,并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体,在训练过程中安全性也相对较高,所以是比较推荐的训练方法,对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人,徒手训练再适合不过了。

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