什么运动可以增加后腰部肌肉?

什么运动可以增加后腰部肌肉?,第1张

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉

锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。

循序渐进,一般每次做20~30个,每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士,如果比较费力,可以只抬起头胸部,这样会比较容易一些。

扩展资料:

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力。

3、放松腰肌,减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸,避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作,在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼痛等不适感),坚持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后循序渐进地增加,直到5~10秒。

4、在锻炼的时候,深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序渐进。

人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

 很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼,他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下来我搜集了如何锻炼腰部两侧肌肉,欢迎查看。

  如何锻炼腰部两侧肌肉

 1、杠铃坐姿转体

 练习目的:使腹外斜肌更紧致。

 动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

 之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

 2、平板支撑

 练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

 动作要领:

 1)头部、上背、臀部保持一条直线

 2)手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住

 3)臀部、腹部用力绷紧

 3、游式挺身

 锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

 动作要领:

 1)俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

 2)腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

 4、俯卧两头起

 锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

 动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

 5、平板支撑

 锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

 动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。

  锻炼腹部两侧肌肉最有效的动作

 1、侧卧半身起,双脚屈膝

 2、单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝

 3、仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧

 4、坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空

 5、直立颈后负重杠铃体侧屈

 6、侧卧单脚抬腿,双脚伸直

 7、直立单侧负重哑铃体侧屈

 8、坐姿颈后杠铃转体

  腰部肌肉锻炼的好处

 腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一,就像是记住的`保护伞,有助于维持和增强脊柱的稳定性,所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

 如果一个人的腰部肌肉被损伤,那么就会发生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼,对我们的身体健康是非常重要的。

 锻炼腰部肌肉的方法很多,不同的锻炼方法能起到不同的效果,长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性,同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

 腰部是身体的核心部位,锻炼腰部不仅强健身体,还能增强肾脏功能,对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

 人体腰部的重要性是不言而喻的,因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱,承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

  一、锻炼腰部两侧的动作

  俯立转腰

 站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

  哑铃侧腰

 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

  健身棒侧腰

 站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

  侧卧抬腰

 这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

  备注:

 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你要在有氧运动的基础上增加力量练习,这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的,相信自己,相信专业。

  二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

  侧身弯腰运动:

 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  屈腿运动:

 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  举腿收腹:

 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  坐式屈团身:

 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  “踏自行车”运动:

 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

  扭腰:

 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  三、锻炼腰部肌肉群

  骶棘肌的锻炼方法:

 只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

  腰侧肌群的锻炼方法:

 只要把躯干向体侧弯曲或转体,再起立或转体让躯干伸直。

  俯卧异侧起

 身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。

  山羊挺身

 身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

  反转式劈柴

 两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

  负重哑铃体侧屈

 身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

  四、腰部肌肉锻炼黄金动作

  杠铃坐姿转体

 练习目的:使腹外斜肌更紧致。

 动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

  平板支撑

 练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

 动作要领:

 1、头部、上背、臀部保持一条直线

 2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住

 3、臀部、腹部用力绷紧

  游式挺身

 锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

 动作要领:

 1俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

 2腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

  俯卧两头起

 锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

 动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

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