全身肌肉紧致的运动

全身肌肉紧致的运动

全身肌肉紧致的运动，运动和饮食一样都应该成为生活中每个人每天重要组成部分，很多不注重运动的人难免会出现皮肤松弛的现象，下面为大家分享全身肌肉紧致的运动。

全身肌肉紧致的运动1

运动一，俯卧在地面上，双手向前伸直，让身体呈一条直线。保持均匀的呼吸，然后呼气，同时尽量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住这个姿势，坚持几秒钟，然后慢慢的放下来，休息几秒钟后再重复练习。这个动作能够有效的加强身体各处的肌肉，并且让脂肪得到一定的燃烧。练习的时候一定要保持好呼吸的频率。

运动二，平躺下来，把双腿搭在墙上，让上下本身呈直角状。手肘弯曲置于脑后，正常的呼吸。然后呼气，慢慢的抬起上半身，尽量让眼睛看到自己的腹部，然后再慢 慢的落下身体。这是仰卧起坐的变形运动，不但可以塑造腹部的线条，还能让腿型变得更漂亮。虽然练习起来比较困难，但是得到的塑身效果却非常惊人。

运动三，俯卧在地面上，双腿并拢伸直。手肘弯曲，用胳膊撑起上半身，保持这个姿势半分钟。然后放下身体，继续练习十次以上。这个姿势的难度要比眼镜蛇式更强，所以练习的效果也会更好。同样要注意自己呼吸的频率，坚持练习能让背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加强。

想要紧致全身的话，不管自己最后选择什么样的方法来锻炼，自己都必须要坚持下去，这样自己所得到的效果才是最理想的，紧致全身的运动必须要合适，不要让伤害到了自己的身体。

全身肌肉紧致的运动2

其实说简单点任何运动都能紧致全身，因为人在参与一些运动时，身体各个部位都能被作用到，而这个过程中就能减少身体脂肪含量，且同时能增强肌肉力量，从而辅助实现减肥成果。具体参与什么运动可以紧致全身，可选择的方式也是极为多样化的。

比如说慢跑，算是我们生活中非常普遍且常见的有氧运动之一，适合的人群比较广泛，老年人在平时也可以适当的进行一些慢跑运动。在慢跑的过程中可以让身体稍微出汗，这样就有利于毒素的排出，并且还可以促进肌肤的新陈代谢，从而起到紧致肌肤的功效。需要注意的是，当身体出汗之后大家一定要多喝水，可以补充体内所缺乏的水分。

游泳也是一项可以增强皮肤弹性的项目，因为泳池的水温通常会低于人体体温的'10度左右，在刚开始接触的时候会导致毛细血管出现收缩的现象，之后毛细血管会慢慢的舒张，这样就可以改善皮肤的血液循环，并且还可以增强皮下组织的新陈代谢，能够让肌肤更具有弹性。

瑜伽锻炼则是很多女性的大爱，瑜伽锻炼不仅有利于塑造完美的体型，还可以起到身体排毒的功效。并且在瑜伽的过程中，皮肤会处于一种完全放松的状态下，这样就有利于肌肤细胞的生长和自我修复，并且还可以缓解肌肤的干燥问题，让肌肤更加的水嫩和紧致。

全身肌肉紧致的运动3

如何有效练习全身肌肉

仰卧起坐 ：

平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ：

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。

直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

不要训练过度

每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。

全身肌肉紧致的运动4

怎样练全身肌肉呢

1、背部锻炼

背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

目录 1 拼音 2 中文名 3 拉丁名 4 中文目名 5 中文科名 6 中文属名 7 采集描述 8 形态 9 鉴别特征 10 地理分布 11 生态生物学资料 12 有毒/泌毒部位 13 毒素类型 14 毒性 15 中毒途径 16 毒素信息 17 可能的中毒症状 18 可能的治疗方案 19 数据来源 1 拼音

zhōu shān yǎn jìng shé

2 中文名

舟山眼镜蛇

3 拉丁名

Naja atra Cantor,1842

4 中文目名

有鳞目，蛇亚目

5 中文科名

眼镜蛇科，眼镜蛇亚科

6 中文属名

眼镜蛇属

7 采集描述

赵尔宓、黄美华、宗愉等，中国动物志 爬行纲 第三卷 有鳞目 蛇亚目，北京，科学出版社，1998。P347~353

蓝海、陈远聪，中国毒蛇及蛇伤救治，上海，上海科学技术出版社2008。

赵尔宓，中国蛇类 上，合肥，安徽科学技术出版社，2006。P294~295

刘岱岳、余传隆、刘鹊华，生物毒素开发与利用，北京，化学工业出版社，2007。P34

覃公平，中国毒蛇学，广西科学技术出版社，1994。

汪松、赵尔宓，中国濒危动物红皮书—两栖类和爬行类，北京，科学出版社，1998。P274~275

Stiles BG, Sexton FW, Guest SB, Olson MA, Hack DC Characterization of monoclonal antibodies against Naja naja oxiana neurotoxin IBiochem J 1994,303 （ Pt 1）:16370

Stiles BG Acetylcholine receptor binding characteristics of snake and cone snail venom postsynaptic neurotoxins: further studies with a nonradioactive assay Toxicon 1993，31（7）:82534

Middlebrook JL, Kaiser II Immunological relationships of phospholipase A2 neurotoxins from snake venoms Toxicon 1989;27（9）:965~77

8 形态

舟山眼镜蛇为大型前钩牙类毒蛇。最大全长/尾长：雄1330/241mm，雌1320/168mm。体色一般黑褐或暗褐，背面有或无白色细横纹，幼蛇多有之，随年龄增长渐模糊不清甚至全无；腹面前段污白色，后部灰黑色或灰褐色。典型斑纹是在腹面前段基色浅淡的基础上，大约在第10枚腹鳞前后有一3~4枚腹鳞宽的灰黑横纹，在此横纹之前数枚腹鳞两侧各有一粗大黑点斑。

9 鉴别特征

舟山眼镜蛇受惊扰时，常竖立前半身，颈部平扁扩大，作攻击姿态，同时颈背露出呈双圈的“眼镜”状斑纹。与相近种孟加拉眼镜蛇的区别是：孟加拉眼镜蛇颈背的“眼镜”状斑纹是单圈，而舟山眼镜蛇为双圈。

10 地理分布

舟山眼镜蛇分布于安徽、澳门、重庆、福建、广东、广西、贵州、海南、湖北、湖南、香港、浙江。国外分布于印度支那。

11 生态生物学资料

舟山眼镜蛇栖息于平原、丘陵和低山。见于耕作区、路边、池塘附近、住宅院内。多于白昼活动。被惊动时体前部能竖起，颈部膨扁并发出“呼呼”声向前攻击。食性广泛，以蛙、蛇为主，鸟、鼠次之，也吃蜥蜴、泥鳅、鳝鱼及其他小鱼等。卵生，交配期5~6月，产卵期6~8月产卵数7~19枚，孵化期47~57天。

12 有毒/泌毒部位

前钩牙

13 毒素类型

混合毒类

14 毒性

神经毒素是眼镜蛇蛇毒中毒性最大的成分，它能使动物产生弛缓性麻痹和呼吸衰竭，从而导致动物死亡。膜毒素：引起心功能衰竭，死亡的速度很快。膜毒素具有溶血作用、细胞毒作用、心脏毒作用、细胞通透作用、兴奋细胞的去极化作用、改变细胞膜酶活性作用、抗菌作用。局部中毒症状：伤口不流血或少流血，牙痕很快闭合，牙周出血青紫变黑，之后，伤口剧痛，局部变紫变黑后伤口中心麻木，无感觉、发凉。而肿胀疼痛向周围扩展，发展迅速。肿胀的地方经常出血数量大小不等的水泡。局部很快发生组织坏死，严重时出现肌肉坏死、骨坏死，甚至引起残废。全身中毒症状：一般咬伤之后由于疼痛而全身发抖，出冷汗，甚至虚脱，16h出现发热、胸闷、恶心、呕吐等全身不适症状。最后因中毒性休克一致昏迷，严重者因急性呼吸衰竭、循环衰竭、肾功能衰竭等多系统器官功能衰竭而死亡。

15 中毒途径

咬伤

16 毒素信息

眼镜蛇神经毒素

眼镜蛇神经毒素Ш

眼镜蛇神经毒素IV

眼镜蛇神经毒素b

眼镜蛇神经毒素A链

眼镜蛇神经毒素c

眼镜蛇神经毒素4

心脏毒素类似物V

眼镜蛇神经毒素同族体

Natrin蛋白

半胱氨酸丰富毒蛋白Natrin1

半胱氨酸丰富毒蛋白Natrin2

眼镜蛇蛇毒因子

神经生长因子

细胞毒素（心脏毒素、膜毒素）D1

细胞毒素1

细胞毒素1a

细胞毒素1b

细胞毒素1d/1e

细胞毒素1c

细胞毒素2

细胞毒素3

细胞毒素3a

细胞毒素4

细胞毒素5

细胞毒素6

细胞毒素7

细胞毒素7"

细胞毒素8

细胞毒素10

细胞毒素SP13b

细胞毒素SP15d

细胞毒素SP15c

细胞毒素SP15a

细胞毒素5V

细胞毒素5like

细胞毒素4N

细胞毒素najalgesin

细胞毒素Ilike T15

细胞毒素Ilike P15

细胞毒素XI

细胞毒素CTXN

磷脂酶A2

蛇毒金属蛋白酶

L氨基酸氧化酶

17 可能的中毒症状

轻型局部伤口不肿或肿胀，或肿胀范围不超过2个关节，无组织坏死，表淋巴结肿大，有小水泡，血疱，瘀斑；眼睑下垂，视物模糊，说话不清，肌肉酸疼，兴奋及嗜睡，定向障碍；重型超过局部伤口2个大关节大面积皮下瘀斑，见血水泡，组织坏死，或伤口渗血不止或者患肢高度肿胀，并导致功能障碍或损伤肌肉、肌腱、骨头而致残；张口伸舌困难，吞咽困难，喉间痰鸣，四肢乏力，烦躁、谵妄、嗜睡、对疼痛 能睁眼，四肢有翻译，呼吸困难、发生紫绀；危重型全身横纹肌进行性松弛性瘫痪、呼吸运动停止、深昏迷、对语言无反应、对疼痛 无反应、自主呼吸停止、需用呼吸机人工机械辅助呼吸。

参考文献：

中国中西医结合学会急救医学专业委员会蛇伤急救学组 2002 毒蛇咬伤的临床分型及严重程度评分标准（修订稿[J] 中国中西医结合急救杂志, 9（1）:18

18 可能的治疗方案

早期治疗（被咬后4小时前）：局部近心端大面积包扎（被咬后30min前），切开冲洗，尽快吸出毒液，烧灼伤口（野外无条件下），应用抗眼镜蛇毒血清，胰蛋白酶局部注射及环封，局部切开减压，引留排毒和中草药治疗为主。中期治疗（被咬伤后4小时至需要手术修复局部组织坏死缺损创面日期）控制感染，消除局部的坏死组织、换药，促进肉芽组织生长为主，根据局部组织的坏死和缺损情况、制定相应的方案。后期治疗（手术日至治愈为止）主要为手术修复局部组织坏死照成的局部组织缺损。

参考文献：

王威, 李其斌2008 中华眼镜蛇咬伤的治疗[J]蛇志, 20（4）: 278280 2

麦桂波, 吴海春, 刘海峰, 廖光查, 林晓平 2001 131例眼镜蛇咬伤的临床治疗[J] 蛇志,13（4）: 3435

19 数据来源

　　这两个动作用明显的区别，上犬式中，1脸朝下平躺在地面上伸直双腿,双脚并拢膝盖绷直,脚趾指向后2手掌放在骨盆区域附近3吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干停留2个呼吸 4吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上 5收紧肛门和臀部,大腿绷紧 6保持这个体式20秒,正常地呼吸 7呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上重复这个体式两到三次,然后放松

　　功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展

　　眼镜蛇式中，1腹部贴地,脸朝下,躺在地面上 2两脚分开一英尺(约30厘米)脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部 3吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上 4腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

　　5脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展 6保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸 7弯肘,放松身体,回到地面上

　　功效:这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康

　　两者的区别是

　　眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

　　腿：

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

　　上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　手：

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

　　后背：

　　眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

　　眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

并非只有眼镜蛇能这样，这不算它的"特异功能"。

身体竖起来是防卫姿势，脖子会变得扁平蓬大，是眼镜蛇的一个特征，就是吓唬敌人。再者身体竖起来后，可让进攻变得非常迅速

并非所有的眼镜蛇都能喷射毒液。喷射毒液的眼镜蛇透过毒液导管的肌肉收缩和迫使气体自肺部吐出而将毒液自毒牙里喷出。