怎样科学练出彭于晏那样的身材？

请问你是有去健身房吗？还是在家里，如果是家里的话请问有哑铃吗？

彭于晏的身材属于那种肌肉分离度高，也就是你们说的肌肉线条好，主要就是体脂比较低。首先你要知道为什么有些人他不做仰卧起坐他的腹肌非常明显，而有些人不管怎么坚持它的腹肌就是不出来。其实原因很简单，就是因为腹肌人人都有就算你不去练它，只要我们把肚子的脂肪减掉就能看到了。说这个给你听其实就是想说想拥有彭于晏的身材足够的力量训练还不够，你需要配合有氧运动的才行的。

腹肌：腹肌属于特殊肌肉群，由于腹部容易长肥肉所以我们必须天天做，包括彭于晏他也要经常锻炼来保持体脂，好了现在我就叫你怎么练，首先如果你没有仰卧起坐的器材的话，我建议你去看一下（腹肌撕裂着）的视频非常有氧，彭于晏在拍“激战”的时候就是靠它来锻炼腹部的，如果有仰卧起坐器材可以每天3组，每一组都做到没有力气，做完一组休息1分钟左右不要太久，然后进行下一组，就这样连续3组。

胸肌：如果你去健身房的话可以卧推，推胸器和夹胸器，胸推主要锻炼到我们的胸大肌整体，而推胸可以锻炼到我们的胸大肌和胸外侧，夹胸锻炼到我们的内侧，也就是我们所说的“乳沟”。如果你没去健身房你可以每天4组俯卧撑，每组做到没力气，每组休息时间1分钟，如上一样的，休息太久对肌肉刺激不够。

如果你有哑铃我建议去看http://wenkubaiducom/view/7b953035a32d7375a41780bdhtml，里面所有肌肉都有，我就不说了自己去看

彭于晏是娱乐圈里出了名的肌肉男，虽然圈子里有很多男艺人也都热爱健身，经常秀自己的肌肉，但就算是放在健身人群当中，彭于晏优秀的身材也依然是数一数二的。在他出演的影视剧中，他也经常会展现自己的好身材引得观众连连赞叹，就算让他专门去当健身模特也是绰绰有余。最厉害的是他还能一直保持这样的状态，这可是很不容易的，必须要绝对的自律才能做到。

虽然减肥同样也需要自律，但是健身增肌其实更加困难，因为减肥需要的是减少体内的脂肪减少体重，需要的是控制饮食和适当的锻炼，减肥成功后注意继续坚持以免反弹。而健身则是需要高强度的肌肉练习，以及精细的食谱和严格的作息习惯，要练成彭于晏这样的肌肉状态需要付出很大的努力，而要像保持住这样优秀的状态更是难上加难。

彭于晏的身材之所以能这么好，肌肉状态保持的这么优秀，能这样一直坚持健身，他肯定是非常热爱健身的，因为能让人坚持多年一定是出于热爱。每天要做的肌肉训练也就罢了，关键是健身搭配的食谱也一起坚持下来是非常困难的，肉类蔬菜的比例必须严格搭配，多了少了都不行，还要配上适量的蛋白粉等健身食用品，这样日复一日的坚持下来，真的不是常人能够做到的。

当然，彭于晏这样辛苦的付出也得到了回报，大家都佩服他能做到别人做不到的事情，这样的好身材也让他的演艺事业变得更加精彩，演艺圈不光女演员要注意身材，男演员也是如此。彭于晏因此也能接到很多对演员身材要求较高的影视剧，只要一提到长得帅气又是肌肉男的男演员，大家第一时间都会想到彭于晏。

想练出他那样的身材，需要具备三个条件：运动、营养、心态。

运动可以去健身房作一些相关运动，重点比如杠铃、拉力器、深蹲、仰卧起坐。

营养主要补充的是蛋白类，可以选择优质的蛋白粉配合运动进行补充，这一点非常重要，没有足够的蛋白，是很难练出肌肉的。饮食可以选择能量型的食物，比如鸡蛋、牛肉是比较重要的。

心态方面，一定要轻松，不能急躁。

保健药类的作用不是太大，各类的广告水分较大，有标示速效增肌的药品都不要相信。

大多数女生心中的“男朋友身材”是下面这样的：

所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，却忽略了“显瘦”——匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”

继彭于晏后，他的好基友余文乐也不甘示弱。

尽管有很多男生表示质疑：“10个月，没社交又控饮食，就练成这样？”但在大多数妹子们眼中，这样的身材就是“穿衣显瘦脱衣有肉”的标杆好吗！

这篇文章，给向往“穿衣显瘦”身材的FitTimers各取所需，妹子们看完可以转给男朋友哟！

下文来源：叔贵的健身思考笔记

公众号：fitsillyboy

作者：叔贵

什么样的身材属于

“穿衣显瘦，脱衣有肉”？

视频里余文乐表现出来的训练项目更多是体能方向，包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等，对照他的写真与私服，我们也可以明显看出一件事：想要练出这种“穿衣显瘦，脱衣有肉”，并不是一味地増肌，你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉。

具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：

要撑起一件衣服，其实很简单：

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌

背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢

腹部：腹肌

没有人家明星专业的团队，也没有专门的计划安排，该怎么办啊？

没事，你有我啊，接着往下看。

如何在家练出这种身材？

在这里我会给出5个动作，分别针对上述提到的肌肉。重量选择及次数的安排，我会在下一环节里细说。

1超幅度俯卧撑

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这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

2哑铃二头弯举超级组

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标准弯举（12-15个）→保持下面中姿势（20秒）→标准弯举（8-12个）→保持下面中姿势（10秒）→标准弯举到力竭。

可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘，这个点我称之为Weak point，简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。

3肩部侧平举（改良）

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肩部训练原则我需要在这里申明：1不是你肘部抬得越高效果越好；2你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。

4肩部前平举（改良）

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请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”

5RDK平板支撑

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我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。

分享一个聪明的计划

就算是家庭健身，我们也是需要有计划的，不然你怎么看的到自己进步？来，接招。

△点击查看高清版

把这个储存在手机里打印出来，或者照着写一份贴在墙上。

这是一个一周3练的计划，使用时你只需要记住两点：

1每个动作都做到力竭，每组都是力竭；

2哑铃的重量，以动作标准为前提。

举个例子：我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己：“你真是个弱者”。

想要“穿衣显瘦”

还可以动点小心思

我不是啥美妆时尚博主，你们翻我微博就知道，一般我就是一个卫衣穿一个月，邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些比较心机的小技巧。

如果你想要：

-穿衣服站在妹子面前

-妹子表示：“好帅！”

-你在妹子面前脱衣服

-妹子表示：“啊啊啊啊！好帅啊！！”

那在脱之前，你可以试试看我的建议。

1穿黑色比较显瘦是真的

我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。

2宽大的剪裁，真不显肌肉

如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。

3你训练，是为了你心里的身材

这里想说点自己的想法。我是名力量训练爱好者，所以我内心的身材，是Pete rubish。

目前为止，在经历了一个周期训练之后，我的身材也从那个状态，变成了这个状态：

最后分享我非常喜欢的一句话：“我们训练是为了我们心目中的样子”。

余文乐的健身视频虽然争议很大，但从另一方面讲，他其实在表达一个挺正能量的观点：“你愿意为你的选择，付出多少努力”。

我很希望能通过这篇教学，教大家从更简单的角度去动起来，边练边想：我到底喜欢什么样的身材，那我再去做什么样的努力。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推

6组

上、下斜卧推

各3组

哑铃飞鸟

4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

杠铃弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

俯卧屈小腿

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上

6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船

4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

哑铃耸肩

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿

6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上