我们常说的波比跳，标准动作是怎么的呢？

波比跳是一种高强度，能实现短时间内持续燃脂的健身动作，它的动作包括五个部分：下蹲、后蹬地、伏地起身、屈腿收腹跳和纵跳。

何为波比跳

波比跳也叫做立卧撑，它是一套可以在短时间内令人心率飙升，已实现持续燃脂的健身动作，一套波比跳可以对身体的核心、胸背等全身75%的肌肉进行锻炼。此外波比跳锻炼对场地没有要求，何时何地都能进行，这种高效、易操作的锻炼方式受到了很多人的追捧。但很多人的动作并不标准，标准的波比跳是由以下五个部分组成的。

首先是下蹲，身体蹲下前胸贴在腿上，双手撑地；接着双腿后蹬，双手撑地，脊背保证笔直；顺势做一个俯卧撑；做完之后收腿向前跳，回到做俯卧撑之前的蹲地的动作；最后打开身体向上完成一次纵跳，这一套五个动作就是波比跳。

波比跳的好处的禁忌

这几个动作虽然简单，但是强度非常之大，能让人的心率在短时间飙升，到达快速燃脂的效果，而在运动之后，身体也会长时间处于高耗能的状态，从而实现持续燃脂。波比跳除了可以燃脂、锻炼肌肉之外，还会对我们的心肺功能、身体的协调性、平衡感、爆发力进行锻炼，可以说相当高效了。

但这套动作并非人人都适用，体重过大、存在心脑血管疾病的群体最好避免这样的过于激烈的运动，这会对双膝造成较大伤害，此外还有可能诱发心脑血管疾病的复发。

随着人们生活品质的提升，全民健身的浪潮已然到来，在波比跳备受欢迎的同样，也应该知道这是一组难度的极大的动作，没有经验者应谨慎，以免对身体造成负面影响。

波比跳是现在很流行的运动姿势。据说袁姗姗的马甲线离不开鲍比的跳跃。这个动作虽然很简单，但是做一组难度很大。下面就来说说Bobby是怎么跳起来练肌肉的。波比跳能增肌吗？

博比能跳起来练肌肉吗？

波比跳是人们公认的减脂好方法，所以对肌肉训练还是有一定作用的。Bobby跳减脂效果明显，但是想要增肌还是要配合运动器材和饮食。

如何练习跳舞波比？

1下蹲:下蹲，双手撑地，与肩同宽。

2踢回地面:双腿同时向后推，成为支撑手掌或向上推的姿势。

3俯卧撑:完成一个俯卧撑。

4屈腿收腹:屈腿向前跳，在位置上变成俯卧收腹。

5垂直跳跃:从俯卧的腹部位置完成一次向上的垂直跳跃。

完成这五个阶段意味着你完成了一个标准的波比跳。

跳跃有用吗，鲍比？

鲍比跳可以被视为HIIT或塔巴塔训练中最后的“杀手”训练。在安排的最后，尽你最大的努力完成它。注意，如果Burpees单独作为一天的训练科目，训练前一定要充分锻炼身体。当然，训练后的拉伸也是必不可少的。

世界公认的脂肪杀手鲍比跳，30分钟燃烧298卡路里。博比跳，被誉为“世界公认的脂肪杀手”。想减肥的人都体验过当Bobby的酸酸感觉:保持站立，双脚微微分开，膝盖微微弯曲，下蹲，双手撑地，双脚向后跳，让身体呈撑地姿势。做俯卧撑，做好俯卧撑后收回双腿，跳起。二战期间，美军对这一动作稍加修改，将其作为新兵体能标准。如果你一分钟能做41下以上，说明你身体素质极好；如果做不到27次，说明身体不好。

在练习了100次波比舞之后，我又做了50次。每个循环壶铃深蹲20，博比跳跃14，两端抬高20，弯腰抬腿30，海豹跳跃30，每个动作休息20秒。五个循环，拉伸，有氧15分钟，很酸很爽。

芭比瘦身原则

波比跳的原理是在短时间内将训练者的心率(每分钟心跳数)迅速提高到最大，使能量尽快耗尽，身体必须动员更多的脂肪制造能量。所以在这个运动过程中，你可以燃烧更多的脂肪，比传统的有氧训练更有助于减脂！你可能觉得一个动作的运动量有限，但是Bobby跳的燃脂效率不仅仅是跑的两倍！还能锻炼身体的各个部位。

波比跳可以锻炼我们的心肺功能吗？波比跳可不可以练出肌肉呢？波比跳一天做多长时间比较合适？波比跳可以代替跑步吗？

波比跳可以锻炼心肺功能吗

可以的。实际上无论是波比跳还是其他的运动，只要在运动的时候心跳和呼吸加快，持续3分钟以上，就能锻炼到心肺功能。而波比跳之所以有能够锻炼心肺功能的作用，主要是因为做波比跳时需要全身的配合，而且需要的爆发能力比较强，能够在短时间内使心率升高，如果长期坚持的话，对增强人体心脏的泵血能力以及提高肺活量都是有一定的效果的。

波比跳可以练出肌肉吗

能。 要知道波比跳是一种高强度并且可以在短时间之内帮助燃烧人体脂肪的运动，可以帮助锻炼到人体全身70%以上的肌肉群，其中就包括核心肌群。 而人体的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，由此可见进行波比跳是可以练出肌肉的。

波比跳一天要做多长时间

20到30分钟。一般情况下与具体做的数量是没有太大关系，主要跟锻炼的时间相关，由于每个人的体质以及所能承受的强度不一样，有的人可以一天做几百个，而有的人只能做几十个，所以做波比跳主要根据自身具体情况而定，一天锻炼20-30分钟左右即可。

波比跳可以代替跑步吗

不能。波比跳是不能代替跑步的，主要是因为波比跳和跑步本身就是两个不同的运动，锻炼的效果以及适合锻炼的人群都是不同的，但就短时间的运动来说，波比跳消耗的热量要比跑步大。波比跳的强度高，对人群体质的要求相对比较高，而跑步则不仅有快跑还有慢跑，适宜的人群也更为广泛，因此两者是不能互相替代的。

波比跳（Burpee）不仅是高效燃脂的必做动作，也是个相当有益的全身性高强度练习，能增加新陈代谢、训练肌力，不只健身人，对跑者的跑步表现也相当有帮助！然而，波比跳如果没跳好，不只无法获得益处，更可能面临受伤危险。以下纽约TS Fitness健身中心创始人Noam Tamir提出波比跳的完整资讯，让你第一次学波比跳就上手！

如何正确做波比跳？ 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式 波比跳的好处

1 波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。 2 波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、冲终点线前的冲刺都非常有益。 3 波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。 4 2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练。 5 常规地做波比跳可帮助减低腰围；同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪。 6 2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现，进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险。

波比跳可同时锻练全身接近70%的肌肉 波比跳的正确做法

1 起始时，双脚与肩同宽自然站立。 2 髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。 3 蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。 4 双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。 5 双脚跳回深蹲时姿势。 6 收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

Tamir建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了。

常见错误

1 当你已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳很可能打乱姿势，使肩膀承受的冲击与压力更大。 2 做波比跳时无法保持核心用力，导致身体「软掉」，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地挺身动作时。 3 着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。

一开始练波比跳可先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲等动作 如何融合波比跳与你的训练

初学时期 Tamir建议在进行动态热身之后可做8-10次波比跳。但如果你无法正确地做波比跳动作，先运用以下技巧锻炼波比跳所需的力量、灵活性和身体控制能力。

．先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲。 ．借助增强式训练提升跳跃时的爆发力。 ．以一次用一只脚跳进跳出，取代同时用两只脚跳进跳出。 ．专注于每一次执行的质量，而不是你跳了几下。

进阶时期 当你已对波比跳熟能生巧，并想提高训练强度，Tamir建议以下变化式：

．深蹲及伏地挺身动作时，双手持哑铃。 ．跳跃动作时，前方放一个圆锥体或杠铃。 ．跳跃动作时，身侧放一个圆锥体或杠铃。．单腿做波比跳。

波比运动能锻炼腹肌吗

波比运动能锻炼腹肌吗，波比跳是一项高强度的全身综合训练动作,是健康界出的一款新的强度较大的运动，非常的燃烧脂肪。那么接下来我们一起去看看波比运动能锻炼腹肌吗。

波比运动能锻炼腹肌吗1

1、波比运动能锻炼腹肌吗

能锻炼腹肌。

波比运动是结合了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作的，而这些动作除了能帮助减去腹部的脂肪外，都是能帮助刺激腹部肌肉，可以使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，长期坚持能帮助锻炼出腹肌。

2、波比运动锻炼腹肌效果好吗

效果还是很好的。

波比运动可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腹部、脚、手臂、臀部及背部等，对于腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌都有一定的锻炼效果，经常锻炼是有很好的练腹肌效果的。

3、波比运动多久能练出腹肌

至少需要3个月。

其实做波比运动多久能练出腹肌，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且练腹肌不能一直局限于单一的波比运动动作，会容易陷入平台期，腹肌锻炼效果容易停滞不前，建议可以搭配其他的一些练腹肌运动，如两头起、空中踩自行车等，可以更快见到效果。

4、波比运动锻炼腹肌的做法

第一步：预备蹲姿

两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步：预备蹲姿

脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

第五步：垂直跳跃

接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

第六步：落地缓冲

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

5、波比运动一次做多少练腹肌效果好

先从做10次波比运动，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比运动，休息30秒，总共做10循环，强度适应了就可以调整次数及休息的时间。切记不可为了取得好的效果，盲目的进行锻炼或是注重数量不重质量，要根据自身实际情况来定。

6、波比运动练腹肌每周练几次好

3-4次。

腹肌是需要经常进行刺激才有看到效果的，所以最好是能每周进行波比运动3-5次，隔1-2天锻炼一次，这样既能保证刺激到腹肌，又能给腹肌有休息的时间。

波比运动能锻炼腹肌吗2

1 锻炼肌肉

波比运动能锻炼到全身70%以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、腹部及背部等身体部位的肌肉，具有很好的锻炼肌肉的作用。

2 增强肌肉力量

波比运动是全身性的力量训练，每一个动作，都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌，经常锻炼，能大大的增强肌肉力量。

3 增强心肺功能

进行波比运动，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助，对于预防心脏病也能起到一定的作用。

4 燃脂减肥

波比运动单位时间内运动强度大，可以高效的达到减脂所需的能量亏空，起到很好的燃脂减肥的效果。

5 强化身体素质

波比运动对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习波比运动是能塑造强健的身体素质的。

6 增加抵抗力

波比运动也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

7 提高身体的协调性

波比运动是全身性的力量训练，是由几个不同的动作组合完成，锻炼过程中要尽量保持高频率的连续动作，这就要求身体要有比较好的协调性，而经常练习的话是可以帮助提高身体协调性的。