悬垂举腿主要锻炼的部位解析

1、悬垂举腿主要锻炼下腹。

2、新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。

    中段肌肉的作用是（几乎每时每刻）稳定我们的身体。若它们失效，我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中，这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展，那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作，坚持下来你就会变得越来越强，最终你的腰部能够具有可怕的力量，这是通往魔鬼六块的唯一路径。20 世纪 70 年代之前，身体中段终极练习的桂冠有两个“竞争者”—仰卧起坐与举腿。其实，仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干，举腿是腹肌收缩提起下肢。 记住， 真的完全不需要两项都练。 我之前说过， 腹肌没有所谓 “上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。哪个经典练习更好呢？

这两项“老掉牙”的练习都极为高效，但在监狱里举腿更流行。这主要有三个原因：

1、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。而要练习悬垂举腿，只需要一个可以抓握的物体，高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心，任何人都能找到类似的东西。

2、举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。

3、举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会致更多的肌肉参与到运动中来——比仰卧起坐中的要多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌、提高训练者的抓握能力和肩部力量，还会强迫胸腔周围的、连接肋骨和身体中段的前距肌卖力工作。 为保持双腿伸直，股四头肌的深层肌肉在挝程中也要发力。鉴于以上原因，本书把举腿作为六艺之一，它是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。 如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉，练习举腿就够了。

第一式 坐姿屈膝额

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第二式 平卧抬膝

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 35 次

第三式 平卧屈举腿

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 平卧蛙举腿

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各15 次

·升级标准：3 组，各25 次

第五式 平卧直举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 悬垂屈膝

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第七式 悬垂屈举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第八式 悬垂蛙举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第九式 悬垂半举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 15 次

第十式 悬垂举腿

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·精英标准：2 组，各 30 次

仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌

但悬垂举腿一般没有这些问题，而且可以根据肌肉力量不同来弯曲膝盖可以调整锻炼强度，还可以屈膝向腹外侧举腿（不知道是不是这么表述，反正就不是向腹肌正中靠拢，而是向腹肌外侧靠拢，感觉还是很别扭：P，你能看懂就好了）可以锻炼腹外斜肌

所以我觉得悬垂举腿比较好，可以锻炼到腹肌各处

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？

怎样做悬垂举腿才标准？

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。

这样做：

还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。

利此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。

弊

1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。

2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。

3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。

总结评价最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。

最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。

这个动作利弊非常明显。

利是这个动作效率高，刺激强。

弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。

我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作

一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。

但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。

然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？

一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。

一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。

然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。

先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。

两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。

动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。

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利：悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，由于悬在空中，背部没有任何辅助，需要腰腹肌肉强有力的支持才能完成，所以长时间的锻炼后，对于腰腹肌肉有很好的锻炼效果，

弊：

①难度大，对于没有健身基础的初学者是基本驾驭这个动作的，这个动作除了对腹肌要求很高，对上肢的肌肉要求也比较高，如果上肢肌肉无法满足较长时间在单杠上的悬停，那想练这个动作就无从谈起了。

②摆动较大，效果可能会不太好：在做举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力，锻炼的效果就不会太好了。

③受伤风险大，如果肌肉能力不足，可能在做动作时，借助其他部位的肌肉，完成脊椎下段变形，导致脊椎收到损伤。

个人亲身感受，我非常喜欢举腿这个练习动作，可以有效锻炼核心力量，而且全身有70%的肌群参与进来，对于身体控制力也有一定帮助。动作中一定注意保持上身稳定性，不要依靠惯性，上抬时用腹部发力，不要用腿发力，找到发力感很重要。双腿并直抬到地面平行，下落时用核心力与臂力对抗惯性，保持慢慢回落，一定不要晃动。一组10个，每天坚持8组以上，坚持下去，会有很大收获的！对于下测腹肌有很好锻炼效果，还在家做仰卧起坐吗？不如试试举腿，很棒的！

你好，我是毛志伟

我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。

那就是: 现在马上去做四组正规的动作。

你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。

帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150 轻松减到124差不多16％的体脂。

也就是差不多是10公斤左右。

做过健身房的人应该都懂吧

下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。

真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。

希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。

需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。

需要腰部动作加强训练

那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？

容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。

以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。

有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？

因为我觉得如果问一下就有用的话。

那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。

对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。

这是没有办法的，所 以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作 ，而不是这个动作对某一类训练适不适合。

我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。

但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。

但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。

为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。

最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～

我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。

好吧，开个玩笑

本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？

你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。

真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。

所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！

练腹肌的王者动作！

相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。

从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。

但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。

任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。

无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~

这个动作其实是一个黄金动作，但是有些细节是容易被忽略的部分，造成了很多人对这个动作的误解。

1训练效果：很多人在做这个动作的时候主要是关注于腿部的抬高，但是腹部的有效刺激是在腿部抬高到超过平行于地面的部分才会更高效的刺激到，前半部分抬腿的动作主要是屈髋的肌肉在用力，意味着你在不停的抬高你的大腿，反而对腹部的刺激很少。

2安全问题：首先我们是悬垂在单杠上的，意味着我们需要稳定，而和单杠相连的部分主要是手掌和手臂，就需要你保证肩胛部分收紧才能够让身体保持稳定性，这样才能保证不让自己的脊柱受到不必要的损伤。

3这个动作属于相对来说有难度的一个动作，需要有一定的训练水平才能够标准的去完成它。

悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？

判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是 使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。

针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

前锯肌那里怎么练我不清楚。 悬垂举腿，1~2~3~4，各阶段一个一个来，一个练好了再练下一阶段。 1、才开始把腿收起来，提膝，尽量靠近胸口，然后放松下落，再来一次。 2、之后双腿并拢伸直，平抬至与地面水平的位置，放松下落，再来一次。 3、再后来，双腿并拢伸直，高抬到头部或头部以上，放松下落，再来一次。 4、以上三个既可以爆发力练习，也可以静耐力练习，快速慢速交替练习比较好。比如前面做几个爆发力快速的，最后一个控在自己能力的最高点，静止，然后放松下落。 在单杠上做的时候，我直腿碰单杠的爆发力的可以做到10以上，做完后双腿停在头顶10秒，然后下落，活动拉伸放松。

刺激越大效果越好！从训练强度上分析，悬垂举腿效果明显更好一些，但只有适合自身才是最好的。

举腿训练是利用腹部肌群发力将下半身举起来的方式，远比仰卧起坐、卷腹的训练强度更大。对于健身而言，肌肉刺激程度越大，无论是增肌还是增力效果都更好。

而举腿中，又有仰卧举腿和悬垂举腿两种经典方式。通过力学分析，腹部肌群在悬垂举腿中的负荷远远比仰卧举腿的训练负荷更大。

另外，悬垂举腿还需要前臂握力抓杠以及胸肩背等上肢肌群稳定身体才可以完成动作。而仰卧举腿只需要躺在地面上收紧腰腹就够了。

综上分析，悬垂举腿训练效果更好。但由于强度过大超过部分朋友的能力。所以仰卧举腿是前提基础，当能够轻松完成20+时再去练悬垂举腿继续提高哈~

小诀窍:屈腿比直腿更轻松；大腿抬起来抽筋多拉伸大腿后链即可；腹肌耐受可以每天练。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享健身问题：仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？

首先，就是悬垂举腿肯定会比仰卧举腿会更难一点。因为悬垂举腿需要你的手臂的力量去保持你整个身体的一个支撑。

那仰卧举腿就直接躺在一个平板上或者是地面上，那做起来肯定相对会更容易些。那第二点要讲的是说这两个动作究竟是要练哪里。

通常来说，很多人做仰卧举腿或者悬垂举腿，没有很清晰的去了解一下这个动作的一个主要目的，或者说他没有真正了解到（动作的主要目的），它到底该怎样去完成。

所以说，可能他练习的方式和想要的目的会不一致。

那通常大家可能是说想要练腹肌、腹部通过这两个动作。那仰卧举腿和悬垂举腿都是需要尽可能去抬高臀部。但是很多爱好者在做起来的时候只是抬高了我们的双腿。

所以说，等同于是本身的一个躯干屈练腹肌的动作，变成了一个髋屈的动作。然后，更多的是练到了我们的髂腰肌还有股直肌，所以说这个动作本身就出现了问题。

那如果你的动作本身是没有问题的情况下，那如果是针对腹肌训练这两个动作都是可以的。悬垂举腿需要把你整个双腿的重量全部举起来，然后你的手臂也要来稳定身体的平衡。

所以说悬垂举腿做起来可能会难度更大一点，那仰卧举腿相对来说比较简单一点。

但是，总的来说，有一点是肯定的，就是说，想要一个好的训练效果，你是一定要先明白，你要练哪里，然后究竟要怎么练，把动作做标准的情况下，这样才会产生一个好效果。并不是说哪个动作就一定会有更好的效果。

所以说，明白练什么，怎么练，这才是最重要的。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

您好，很高兴为您回答这个问题。

在保证动作质量的前提下，悬垂举腿的训练效果更好一些，但也要结合自身实际情况来看待。

仰卧举腿难度系数小，躺下就能做，不需要借助悬挂的器械或其他条件。主要针对下腹进行训练，但是动作幅度大了也练到上腹部。比较适合腰腹力量较弱的新手或者女性训练者，很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈。

悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，难度和强度相对来说更大一些，刺激也更全面一些。

悬挂举腿除了需要用到整个腹直肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以训练到整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握。悬垂举腿不太适合体重较大者，和腰腹力量较弱的新手或者女性训练者使用。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。

两者的锻炼效果虽有相同的，但也有不同的地方，所以不作对比。悬垂举腿需要有特定的器材，所以相比之下，仰卧举腿就比较方便联系啦。

而在瑜伽中，仰卧举腿的体式有不少，瑜伽君今天想跟大家分享的是倒箭式，它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的 健康 ；调节荷尔蒙的分泌等等。

坚持睡前练习，还能呵护你的颜值，让你的皮肤嫩到掐出水哦！

可以靠墙练习哦（躺床上，把腿放到墙上）

step 1：仰卧，曲膝脚掌贴地，两臂放在体侧，掌心向下。

step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

step 3：呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

悬垂举腿需要依靠你的上肢抓住横杆，锻炼下腹的同时也会锻炼到小臂的力量，固定点只有上腹，等你手臂酸了也就无法继续反复，强度比仰卧举腿大，因此所做的总反复次数少，但对核心力量训练效果好，坐久了可以升级做雨刷器的动作；仰卧举腿由于有整个背部的支撑，所以能够做到的反复次数多，可以让你的腹部做到完全力竭。二者各有各的好处，都应该做。可以在开始练腹的时候做悬垂举腿，结束或中间的时候做仰卧举腿。也可以一次腹肌训练中悬垂举腿下一次仰卧举腿。完全看个人喜好以及当时自身的状态。

首先，这俩个运动但是有所区别，你的环境更有利于做那种，你可以选哪种哟！其次，这俩运动方式所锻炼的部位也不同，你可以选择更适合自己的一款哟！最后，所有运动都要有持之以恒、坚持不懈的态度，如果做不到建议不去专门运动了，还不如常陪家人散散步或者晨跑吧，这样更 健康 ！

你问什么效果好？

悬垂举腿，锻炼的是指力，腕力，臂力，再加上腹肌。本人一次可以做十个引体向上，做悬垂举腿也就是十几次，而且做第二组更少。第三组就没劲抓了。效果是不出汗。

仰卧举腿，主要锻炼腹肌。本人每次举腿五十次，一半做五组。另加五组摸膝盖五组各五十次。效果是出汗。

练腹肌的方法有很多种，如比较简单的卷腹，反向卷腹等。但论进阶练腹的王牌动作，我只服悬垂举腿。

因为这个动作，对下腹训练的感受简直酸爽残暴至极，再也不用担心做几百个卷腹体内还有残存的力气了。

当然，这个动作看似简单，只是一个挂在单杠上的举腿动作，但实际上做起来远没有想的简单！

我们在做悬垂举腿这个动作的时候，首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。

做动作的时候，要保证每次动作都是缓慢而有控制的，因为动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的紧张程度，降低训练效果。

悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到一定的手臂和肩部的力量，这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说，这个动作还是有些挑战的。

想要学好这个动作，以下这几个动作要领是我们必须要掌握的：

1在准备这个动作的时候，注意双手要保持正握，两手之间的握距也要稍微略宽一些，悬垂在单杠上的时候脚尖要指向地面。

2做这个动作的时候双腿要保持伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。你可以做的更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。

3在动作顶峰时不要立刻松懈，需要保持1-2秒，然后缓缓返回到初始位置，中途要避免摇晃。

若是把精力集中锻炼下腹上，做这个动作时达到以上要求就足够了。

但如果你想锻炼整个腹直肌，甚至还想稍带一些背部肌群，你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌，但缺点是弱化了下腹的锻炼效果，而且难度更大。

4特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

当然在做这个动作时，如果出现错误的话，不仅不能够达到训练效果，而且更甚者会对身体造成一定程度的损伤。

常见的错误有以下几点：

错误一：切记是举腿，而不是抬腿

有很多人在练习这个动作的时候，是将腿抬起来，而不是举起来，其实分辨是抬腿还是举腿非常容易，我们可以根据发力的部位进行判断，抬腿使用的是腿部力量，而举腿运用的是腹肌的力量， 这样才能让你真正刺激到腹部肌群。

错误二：腿下放时过快，借助惯性

当你尽力将腿举起后，不要完全释放腹部的紧张感，更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是一直应该保持腹部的紧张力度，即使在下方的阶段也要缓慢进行，同时保持腹部收紧。

错误三：腿部举得太低

如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。

错误四：悬挂不稳

很多人进行悬挂举腿练习时，并没有感受到腹部的太多紧张感，其原因就是重心不稳，是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键，可以避免上肢过度摇晃。

最后，如果你无法完成标准的悬垂举腿，可以蜷缩双腿，降低难度来做，但要保持屁股翻至正前方。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。