波比跳之后腿会停止发育吗？

首先，可以明确的一个点是：

波比跳是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动。

因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。

所以它的减脂效果是毋庸置疑的。 波比跳是一种运动强度比较高的运动，可以在短时间内帮助训练到人体腿部肌肉，燃烧人体腿部脂肪，可以在一定程度上帮助人体瘦大腿，所以波比跳一般是不会导致人体大腿粗的，但要注意进行波比跳的前后都需要进行肌肉拉伸，避免导致人体肌肉受伤。

正确的波比跳，需要按照以下7个步骤来操作：

1、身体自然站立，两侧手臂下放于腿部两侧。抬头挺胸，眼睛目视前方，收紧核心，背部挺直。

2、屈膝下蹲，直至大腿和小腿贴合在一起。身体前倾，两侧手臂略微向前，双手手掌贴地。

3、将双脚向后跳跃伸展，直至完全伸直。同时用双脚脚尖撑地，收紧核心，臀部略微下收。此时整个身体形成一条直线，保持不动。

4、吸气挺胸，并屈肘下压，直到胸部快要贴于地面时停止。

5、用力向上撑起身体，直至两侧手臂完全伸直，呼气，此时回到第三步的起始位置。

6、将双脚向前跳跃回位，此时回到第二步的下蹲姿势。脚后跟略微上抬，准备最后的跳跃动作。

7、最后用力起身跳跃，同时将两侧手臂向上举高。在高位，手臂、背部和腿部形成一条直线。之后双脚落地回位，重新调整姿势，准备下一次的操作。

相关介绍

波比跳是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作，是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损，波比跳其实就是深蹲，只是是连续做而已，但是方法要正确，不然很容易受伤，那么，下面我们一起来看看，正确的波比跳姿势减少肌肉劳损。

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损1

波比跳（Burpee）这组动作一直被誉为最强的“脂肪杀手”，但原来很多人所做的波比跳姿势都未必是正确的！如果一直维持错的动作不但不能有效减肥，还有机会让我们的肌肉劳损！快来看看波比跳中有那五个地方是人们最容易做错的～

波比跳就是一连串深蹲（Squat）、俯卧挺身（Push-Ups）及跳跃（Jump）的动作，能够在短时间内加速心跳！这套动作需要动用到我们身体的多个部位，如果姿势不正确的话，有机会劳损到我们的身体！本次将波比跳最常见的错误一一列出！如果你平时在健身的时候喜欢做波比跳的'话，更加要留意以下的常见错误！

1、腰部下陷

正确的波比跳，背部、臀部要形成一直线，使用腹部的核心肌肉撑起上半身。如果腰部下陷会令我们的后腰、背部劳损！

2、脚尖着地

在完成俯卧挺身，双脚向前跳时，不要只用脚尖触地！要尽量整个脚板贴近地面～

3、拱背起身

在准备起身跳跃前，双腿弯曲的角度要少于九十度，千万不要拱背喔！否则会对背部形成负担！

4、手肘外翻

在完成俯卧挺身的时候手肘不要弯出来，这样会减低训练手臂肌肉的效果！

5、手掌没有在肩膀正下方

做俯卧挺身时，手掌要放在肩膀的正下方，才能够正确地发力喔！

波比跳是一个对体能要求比较高的动作，如果对于运动新手来说会较困难。一开始就做完整的波比跳会十分吃力，而且也不能有效地完成一整套的动作！因此林可彤导师建议新手们可以先从简易版波比跳开始，等身体和体能都适应了之后在再慢慢做成完整的波比跳～

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损2

1、波比跳不跳跃版动作、适合初学者、肌力训练较少的人。

1、开始采站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

4、一次一脚，将双脚向后延伸后，在收回成四足姿，利用双手推至蹲姿，最后站回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。

2、波比跳标准版动作

适合平时有在做肌力训练，可以做标准棒式动作的人。

1、开始采站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

4、将双脚向后跳再跳回成四足姿，利用双手推至蹲姿后，双脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。

3、波比跳进阶版动作、适合需要更多爆发力、想让全身肌肉受到更多刺激的人。

1、开始采站姿，双脚与骨盆同宽后，将单脚提起，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

2、吸气单腿下蹲至大腿略与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上，成单腿四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

4、将单脚向后跳，做一下伏地挺身，再跳回成单腿四足姿，利用双手推至蹲姿后，单脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始站姿姿势，重复动作与换脚操作并且配合呼吸。

小贴士：过程中注意骨盆与肩带稳定，保持颈椎与胸椎排列是否正确。

训练当中切记不能憋气，维持呼吸顺畅。跳跃时尽量减缓冲击，才可降低关节压力。

1 波比跳能瘦腿吗

能瘦腿。

波比跳是一种可以在短时间内燃烧脂肪的高强度运动，可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，其中包含了人体核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等部位的肌肉，而人体的各个肌肉又是相连的，所以跳波比跳会瘦腿的。

2 波比跳会使腿部肌肉粗壮吗

不进行拉伸是有可能导致腿粗的。

波比跳的遇到原理，主要就是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量，从而达到燃烧脂作用，但要是运动之前没有进行拉伸，突然运动人体腿部肌肉就会反应迟钝，从而导致腿部血液流畅不通，出现腿部变粗的现象，所以要是不建议运动前的拉伸运动，那么是有可能导致腿粗的。

3 波比跳多久见效

因人而因。

波比跳确实是一种可以在短时间之内帮助燃烧人体脂肪的运动，但由于不同的人群体质不同，以及胖瘦的程度也不一样，自然做波比跳的见效也不一样，有些人可以在短时间之内见效，而有些人则需要很长的时间，所以波比跳的见效时间是因人而异的。

4 一天做多少波比跳好

一般30个为基础。

波比跳是一种比较有效的减肥瘦身运动，男生和女生的运动量是不一样的，所以标准也不一样，男生会比女生做的多一些，一般正常情况下30个的波比跳是基础，以此类推，可以根据自身的承受能力，进行适当的增加。

波比跳（Burpee）不仅是高效燃脂的必做动作，也是个相当有益的全身性高强度练习，能增加新陈代谢、训练肌力，不只健身人，对跑者的跑步表现也相当有帮助！然而，波比跳如果没跳好，不只无法获得益处，更可能面临受伤危险。以下纽约TS Fitness健身中心创始人Noam Tamir提出波比跳的完整资讯，让你第一次学波比跳就上手！

如何正确做波比跳？ 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式 波比跳的好处

1 波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。 2 波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、冲终点线前的冲刺都非常有益。 3 波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。 4 2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练。 5 常规地做波比跳可帮助减低腰围；同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪。 6 2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现，进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险。

波比跳可同时锻练全身接近70%的肌肉 波比跳的正确做法

1 起始时，双脚与肩同宽自然站立。 2 髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。 3 蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。 4 双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。 5 双脚跳回深蹲时姿势。 6 收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

Tamir建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了。

常见错误

1 当你已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳很可能打乱姿势，使肩膀承受的冲击与压力更大。 2 做波比跳时无法保持核心用力，导致身体「软掉」，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地挺身动作时。 3 着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。

一开始练波比跳可先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲等动作 如何融合波比跳与你的训练

初学时期 Tamir建议在进行动态热身之后可做8-10次波比跳。但如果你无法正确地做波比跳动作，先运用以下技巧锻炼波比跳所需的力量、灵活性和身体控制能力。

．先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲。 ．借助增强式训练提升跳跃时的爆发力。 ．以一次用一只脚跳进跳出，取代同时用两只脚跳进跳出。 ．专注于每一次执行的质量，而不是你跳了几下。

进阶时期 当你已对波比跳熟能生巧，并想提高训练强度，Tamir建议以下变化式：

．深蹲及伏地挺身动作时，双手持哑铃。 ．跳跃动作时，前方放一个圆锥体或杠铃。 ．跳跃动作时，身侧放一个圆锥体或杠铃。．单腿做波比跳。