如何提高自己的手臂和大腿的爆发力呢？

手臂练习分为前臂和后壁。前臂锻炼需要借用运动器材。有一种最好的运动器材叫做前臂装置，它可以在任何时间、任何地点进行锻炼。后臂主要依靠俯卧撑锻炼手臂和胸部肌肉。因为你想练习爆发力，胸部肌肉也必须更强壮。这样，胸部肌肉可以驱动手臂释放更多的能量，当你击球时爆发力也更强！

大腿可以蛙跳。第一次蛙跳第二天肯定会有腿部疼痛，但请记住，即使腿部疼痛，你也不能停止锻炼。如果你停止运动，腿部疼痛可能会持续一周。如果你继续运动，腿部疼痛只会持续3天左右，因为运动可以促进你在第一天更快地好转，因为蛙跳腿产生的乳酸可以加速分解！而且越痛，锻炼的效果越好，越有爆发力！蛙跳一周后，你可以选择蹲下杠铃！如果你想练习爆发力，你可以选择你能适应的极限力量做深蹲。一次只能下蹲1~2次！当你习惯了很长一段时间，增加杠铃的力量。不要增加下蹲的次数。这只能增加腿部的耐力，而不是腿部的爆发力！

双脚之间的距离与臀的宽度相同，脚后跟悬空，收缩小腿肌肉，脚后跟抬高至脚踝以上。暂停一会儿，然后逐渐恢复最初的动作。这就完成了。50次之后，你会感到小腿的紧张。休息后你可以继续做。这个动作的优点是它可以在任何时间的任何地方练习。

在80至100米的距离内，从起跑开始加速跑20至30米，然后停止肌肉的主动力，以惯性被动跑15至20米，然后加速跑25至30米，然后以惯性跑15至20米。当以惯性跑步时，放松肌肉，体验放松的跑步动作。在田径场两侧的直线上设起点，加速30米，然后进行20-30米的放松惯性跑，然后慢跑到第二条直线的相应位置，然后进行快跑、惯性跑或相同距离的慢跑。慢跑时间要求在30到40秒之间，通常是3到5次一组。一次练习2到3组。这种方法不仅可以培养放松和感受速度的能力，而且可以提高速度耐力。

爆发力练习主要做一些高频率的动作，其实爆发力还是源于腿部力量和肌肉反应时间。

肌肉反应时间应该是长期练习来的。

腿部力量则有很多方法可以尝试，比如就是你说的肌肉练习，这个一会儿再说。

如果练习跑步，可以练习冲刺跑，每次不要跑太远，从起跑开始30米就应该够。

记住每次一定要全力起跑，直接变成加速跑，感觉达到速度极限时就可以停下，然后回来继续。

如果要练弹跳，可以试一下连续起跳摸篮板。

记住，做这样的爆发性连续性练习一定要高频率、高质量、少次、多组。

解释一下，比如你做哑铃，可以一次把重量加到很重，然后以最快速度疯狂的做几组，达到极限后坚持一下，然后就停下，休息一会儿继续。

就是说，速度快的做是高频率，高质量就是哑铃的重量和你做的幅度，少次就是既然加重了速度和重量就不需要硬挺，但一定要多做几组。

另外，蛙跳和鸭步走对下肢都有非常好的锻炼效果。

还有，可以练习高频率的跑楼梯

可以一直向上跑

也可以只需一个台阶两只脚先后踏上去再先后踏下来，快频率多做。

这样的练习有个要点，一定要高频率，比如向上跑楼梯，你跑得多快不重要，一次也不要上太高，重要的是脚下的速率一定要快。

同样是极限多做，然后多组次的练。

现在说说肌肉力量吧。

其实练肌肉很简单的，如果有条件去健身房会有专门的腿部肌肉练习器械。

如果没有，我上面说的那几样，尤其是蛙跳和鸭步走都对练习腿部肌肉有很大的帮助。

平时多吃牛肉，对你增长肌肉很有帮助！

另外，我不知道你多大，如果你还处在身体的生长发育期，我不建议你负重练习，那样会影响身体发育。

毕竟不是专业运动员，没必要。

腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，锻炼腿部肌肉可以增加运动表现，对于短跑、冲刺、预防运动伤害更是尤为重要。

看腿部的肌肉群，肌肉强壮当然爆发力就会更强。注意观察小腿迎面骨两侧的肌肉，这条肌肉的发达程度与你的爆发力有密切的关系。这一点是最直观的判断，通常情况下小腿肌肉比较发达的球员，水平一般都不会太差。

看短距离冲击跑的完成时间。爆发力主要就是体现在瞬间启动加速度上，能否在最短时间内启动达到自己的最高速度。良好的爆发力一般30米跑的完成时间大概在38秒，当然速度越快爆发力也就越强！

规定时间内的小腿摆动速度。在规定的时间内（通常是在10-20秒左右），在大腿不动的情况下速度的摆动小腿，记录摆动的速度，摆动的速度越快，证明爆发力越强。

增强下肢的爆发力是提升跑速的关键因素之一，而快速伸缩复合训练就是提升速度和爆发力的不二选择。所以跑步大神们已经不再局限于传统的力量训练，开始了综合性更强的快速伸缩复合训练。

快速伸缩复合训练，也可以称为“超等长练习”。从本质上说，快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应，这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明，肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加的有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。

很多人说爆发力是天赋问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力一定程度上受天赋影响。可以请记住，天赋往往决定的是上限，以我们普通人的训练程度还远远没到要拼天赋的地步，因此相信持之以恒的训练，定能给你在腿部爆发力方面带来一定程度的提高。

　腿部爆发力的训练方法

　冲跑：

　1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

　2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的`效果。

　3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

　4，放松大步跑 跑60~15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

　5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。 100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术!

　负重练习：

　1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

　2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。

　3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

　4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

　5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落

　地的瞬间应做一个“扒地”动作。

　6、跳深练习，

　什么是跳深呢顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿均可)。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。

　无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

　双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

　单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

　增加小腿肌肉力量的方法：负重提踵

 

在一些运动中，比如说篮球、足球等，都是需要依靠我们小腿的爆发力，在比赛中占据一定的优势。但是刚刚好，小腿的爆发力，也就是腿部肌肉恰恰是最难以练出的部位，需要的不单单是持之以恒的锻炼，更是需要有针对性的进行锻炼，才能得到想要的爆发性高的完美小腿肌肉！

1、进行跑步锻炼。

每天跑步至少需要5公里起步，在跑步的过程中尽可能的前半脚掌着地，这样就可以最大程度上让小腿肌肉纤维受到刺激，从而增强肌肉的耐力。在跑步中，速度也应该要快于日常的速度，这样才能让我们的小腿更能得到锻炼和练习。

2、举杠铃进行锻炼。

举杠铃大家应该不陌生，就是将杠铃的重量作用于自身，然后通过四肢的力量保持。在进行锻炼的时候，要保持住自己的重心，双手握住杠铃置于脑后，头部向下大约30度，然后起身将杠铃抬起，保持身体直立的姿势。等到身体保持住稳定了之后，就进行下蹲运动，强度保持在大腿与地面平行为佳，然后再起来，反复的进行。

3、进行站姿提踵。

所谓的站姿提踵，就是找一个台阶，然后将脚掌的前半段站立在台阶上，后半段悬空，然后利用前半段的力量将身体进行上下的支撑，每一组做20次左右，每天坚持做至少20组左右为宜。

4、进行坐姿提踵。

刚才说了一个站姿提踵，现在是坐姿提踵，所谓的坐姿提踵，也就是用坐着的姿势进行腿部锻炼，将重物作用于腿部，然后用垫脚尖的方法将作物顶起，反复进行作业，顶起时间停留5秒左右，重复多次。

我们在进行小腿肌肉锻炼的时候，一定要遵从一个原则，那就是循序渐进的进行。切不可因为追求结果而猛地增大运动量或者暴力锻炼，这样只会让效果适得其反，甚至是造成人身安全。只有先把基本的小腿肌肉连扎实，才能锻炼出更强的爆发力！

早上6点左右起来跑步，

起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的