怎么运动能让腿部有力量，提高百米成绩？

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

可以给你提供帮助

周一以素质为主，比如速度性专门性练习。如：快速小步跑、快速高抬腿、快速后蹬跑。间歇可以长，只要质量高就可以。

周二以短距离速度联系为主，比如80米，长间歇4到5个，60米3个，30米3个，要穿钉鞋，高强度的训练。

周三一调整为主，打篮球对于短跑训练是最好不过了，可以练灵敏性。

周四以力量为主，比如杠铃、还有负重跳，以你的体重力量最大可以做到70到80公斤的半蹲。

周五以适当的跑些中速的稍长距离的训练，比如300米，虽然专业是100米，但是一点点的能力还是要的，可以不穿钉鞋。

周六半天训练，复制周一的训练就好了。

周日可以调整，比如打球。

特别提醒：训练特别注意肌肉感觉，酸、胀是正常的，所以要坚持，适应了就会好的，而且力量会长一大节的。

祝你成功！好运。

小腿粗对百米成绩的影响并不大，而且可以通过科学的锻炼减掉肌肉中多余的脂肪，小腿二头肌和跟腱的发达程度才是决定你爆发力的关键因素 那个训练计划很苦的，如果你坚持的下来，一定能出成绩，加油吧！

那是当然了啊！

其实短跑是一种很有天分的运动，天赋好的 ，你怎么练也跑不过人家！

不过，自己和自己比，锻炼后的速度当然要比前期进步多了啊！

按照理论来说，腿部越有劲当然是越能跑，越跑的快。但是，也要看爆发力和频率的啊。

下面介绍下短跑的训练方式，仅供参考：

1·速度练习:坚持百米训练跑，每天下午训练的时候，跑两组100米，每组跑2-3次，总共是跑4-6次。同 一组内，百米跑好，踏步返回起点后基本要开始再次跑了，一组完成后可以休息10-15分钟再跑。（专业运动员训练的话，这个量远远不够）

2·力量练习：力量是一切运动的基础。短跑尤其要加强快速力量的 爆发。所以，每周做2-3次力量，一般周一和周四做力量。压杠铃是必要的 ，18周岁以上的，75公斤是要压的，有实力的基本要保持在100公斤以上做的时候，压杠铃下蹲起跳7-10次后，放下杠铃，马上加速跑30-50米，这样就把力量和快速爆发练起来了。

3其他训练形式：(1)上坡跑：因为短跑的步子要啦开，才能跑的起来，所以，每周坚持1-2次百米跑的地点安排在上坡路段。大家爬山的人都知道，往上快速跑，腿部会特别吃力，脚特别酸，这个就是效果，上坡跑就是能提高奔跑速度的。不过记得，不要整天上坡跑，不然会造成高抬腿式的，跑不快。（2）变速耐力跑：百米其实也很讲究耐力的。非专业的人跑百米，到60-80米的时候就累了，速度要慢下来，感觉力不从心，这个就是耐力差，所以变速耐力跑很必要。比如在400标准跑道，直线加速跑，到弯道了就慢慢跑，进入直到又加速，如此循环，跑个5-8分钟，效果很好！

另外，训练的时候，冬天效果要比其他任何季节好，这个就是冬训的效果。至于如何知道自己的进步了，可以在训练2-3个月后，休息几天，然后找一个精力充沛的时间段，充分热身后测试一下自己百米速度，肯定有不小的进步！

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

你的条件非常好，小腿有了，成绩也棒！

要经常的有训练计划的训练

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

各种短段落的变速跑练习

（1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习；

3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

看了一下，很有用，以前我是练短跑的，这些可以当成训练计划，记得要坚持

2:有好处以我自己的经验来说，一般来说体育这东西是汗水+泪水+方法+信心+状态+天赋的，本人是属于天赋型的，呵呵！100米是10秒8左右滴。有潜能的朋友，可以通过一个强度的训练，跑200米强度练习是不可缺少的。大概1次训练跑4到5组200米记时的，（一组4到5个）最好是有人跟你跑，因为有竞争才会有进步，这是提高你的耐力的。然后要练下自己的爆发力，对于短跑来讲，爆发力是不可缺少的，主要表现在起跑、冲刺、发力、爪地等方面，怎么练？这个问得好，杠铃练习是必要的，主要是跳蹲，还有下蹲，自己觉得这是练腿部爆发力的好方法，应该还有别的，因人而异吧，然后的辅助练习是和力量练习是一起的，因为当你蹲杠铃后，练出的爆发力，需要某种媒介的引导，才能快速的划为自己使用，辅助练习是这个媒介，一般来说我是用蛙跳来增加前脚的爪地能力，跨步跑来增加自己步幅，顺便也做做高台腿啊之内的身体协调练习，可以提高自己的素质，更加发掘自己的潜力。姿势的练习也是不可缺少的，好的姿势会让你身体机能在跑步中合理分配你的体力和自身协调性，让你发挥得更好，但是如果一个人跑步的姿势如果已经形成习惯，而且有一定成绩，最好是不要去苦练改正姿势，因为这样会害了自己，如果一改变自己以往的跑姿，一般情况会自己目前的水平止而不前，严重的则会倒退，因为身体的自我协调技能被强行破坏，不能导致所有机能的正常高速运转，所以不要在意自己跑资如何，但也不能不管，起码我们可以矫正下，步幅，摆臂的动作，因为摆臂和步幅也是关键的，所以一定要标准哦，最后应该在自己的频率上下苦功夫，频率个人觉得是短跑的关键所在，本人就是典型的频率型，只有频率快你就可以把所有的爆发力啊什么的发挥到极致，本人练频率跑得多的是30米和60米，非常多，都是记时的。就这么多了，具体要练的是这些啦，哦，对咯，记得练完力量后必须马上去跑几个30啊60啊！这样效果会有很好的提升。如果你用一星期做循环练习的话，建议你三天100-200的耐速练习，三天30-60的爆发，爪地，频率等练习，一天力量，韧带等辅助练习。祝你成功哦