人鱼线和马甲线的区别:
1、肌肉的位置不同:需要注意马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线,人鱼线是腹部两侧,接近骨盆上方的组成V形的两条线条。
2、直线和斜线的区别:需要注意人鱼线是腹股沟的延长线,马甲线应该是腹肌与直肌的分割线,马甲线是没分块的腹直肌的轮廓,人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。
人鱼线的锻炼方法:
1、飞鸟机侧拉:斜肌抗阻力的训练可以用到飞鸟机,将一侧的阻力绳固定到飞鸟机连接到最高或最低的滑轮位置。抓住绳子的两个手柄,然后跪下到一个膝盖。手臂伸展垂直侧肩部,平视前方,拉过你的身体的绳子收于腰部的运动。慢慢的把姿势恢复到起始姿势,重复动作。一定要保持你的腹部肌肉处于紧张状态。
2、上腹部仰卧起坐:男性仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约 35~40 度,下 背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。
以上内容参考 -人鱼线、-马甲线
问题一:如何练腹肌人鱼线自己在家练 仰卧起坐,俯卧撑,多跑步,可以尝试跑酷
问题二:怎么在家快速锻炼出六块腹肌和人鱼线 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
问题三:高分!!如何练出腹肌中间那条线还有人鱼线??中间那条线有名称吗??要有效啊!!!! 做仰卧起坐时要负重,提高肌肉的爆发力和耐力,要想练成腹肌中间的线条就得必须负重练习
问题四:腹肌和人鱼线怎么一起练 你好,我是健身教练。
推荐你几个常用的锻炼方法
第一个动作(腹肌撕裂者X)25个。休息30秒至一分钟
第二个动作 自行车运动 25个。休息30秒至一分钟
也可以 往前蹬和反方向蹬。
第三个动作 蛙展 脚要直的向上。。。25个。休息30秒至一分钟
第四个动作 盘腿仰卧起坐 25个。休息30秒至一分钟
第五个动作 剪刀腿 一侧12个
最后祝你健身愉快,健身问题可以咨询本教练!
问题五:人鱼线和腹肌锻炼方式 我是健身教练,那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
多吃含蛋白质的东西,油腻的少吃,晚上八点时候什么也别吃~
有健身疑问可以找本教练解答
问题六:人鱼线,马甲线,腹肌,怎么练,要多久‘??’ 推荐9个经典腰腹练习全面锻炼六块肌、人鱼线、马甲线!动作从易到难,选择适合自己的动作,15次3组,每天坚持半小时,燃烧你的小肚腩!下面9个动作堪称腹肌届的“九阳真经”,如果你都能标准的做下来,那么8块腹肌、人鱼线、马甲线都不是梦。每个动作25次,每周3次,为了更快看到效果,配合每天至少60分钟的有氧。你还在等什么,羡慕别人,不如挑战自己!参考:jingyanbaidu/1
问题七:怎么练腹肌旁边的两条线不是人鱼线 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标―减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
问题八:男,人鱼线怎么练出来啊,感觉人鱼线一般方法练不出来,现在腹肌是有了,但人鱼线练不出来,好难看 你是自己练的吧,有没有去健身房,请健身房有器材才能具体练到位,而且如果不是很水的教练,叫他帮你定一套锻炼方案,望采纳。
问题九:如何能练出八块腹肌和人鱼线该怎样饮食和锻炼呢 只练练腹肌,跟饮食没多大关系,锻炼嘛就需要多元化,而且八块不是想练就能练得出来的
马总统传出嫁女儿喜讯,女婿蔡沛然也引发外界关注,除了「高富帅」又有高学历,加上曾为国际名模、拥有一身肌肉的好身材也让不少人称羡;而也因为一张牛仔裤代言广告露出的「人鱼线」,让人鱼线部位暴红。其实国内外早有不少肌肉男星都曾练过这部位,如周杰伦、郭富城、美国队长克里斯伊凡(Chris Evans)等。
周杰伦与饰演美国队长的克里斯伊凡斯都是爱健身练肌肉的男明星之一。(/取材自周杰伦脸书、「thetopthings」网站)
「人鱼线」指的是男性胯部与下腹肌之间形成的肌肉线条,因其形似于人鱼下部略收缩的样子,因此被称为人鱼线。近年来,娱乐圈中可看到不少女星靠「事业线」搏版面,而男星们则出现靠「人鱼线」吸睛的方式。
在国内热爱健身、练大块肌的男艺人,从最早的刘耕宏到近期的吴克羣、周杰伦都是代表人物,周杰伦在其新专辑中更大现六块腹肌与性感人鱼线,尺度大开,也让不少女歌迷大饱眼福;另外像彭于晏前阵子为了**「翻滚吧!阿信」苦练肌肉,这阵子又再度为新戏练肌3个月,体脂肪只剩3%。
而在香港的男艺人中,身材首屈一指的歌手郭富城,在演唱会上的湿身秀并大展肌肉加上精湛舞技都让人印象深刻,另外还有像古天乐、谢霆锋也都是身材姣好,拥有六块肌与人鱼线的男明星。
至于国外男明星,最有印象的大概有「玩命关头」中的冯迪索(Vin Diesel)、「美国队长」克里斯伊凡斯(Chris Evans)、「幕光之城」的泰勒洛那(Taylor Lautner)都是热爱健身的肌肉男。
其中克里斯伊凡斯更有公布健身菜单,表示他一周有5天会上健身房,针对腹部与人鱼线的训练会使用往身体斜侧举哑铃、侧边转向仰卧起坐等方式,就能训练到核心肌群。
人鱼线怎么练最有效
健身房人鱼线怎么练最有效,好身材是大家的追求,人鱼线是好身材的一种特征,每个人都希望自己可以有一个好看的腹肌人鱼线,所以很多人因此选择去锻炼,下面分享人鱼线怎么练最有效。
人鱼线怎么练最有效11、 仰卧起坐
动作需要大家躺在床上,或者是准备一个垫子躺着,然后用两只手抱拳顶住自己的下巴,这样可以防止头部在运动过程中晃动。然后再让下半部分的背部贴紧地面,上半身还是要卷曲的,差不多角度在35到40度之间。
后来动作可以回复为原来的样子,在动作恢复的过程中一定要缓慢一些,如果操之过急的话,会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下,每天做这么多也是够了。
2、 下腹卷体
动作需要大家先平摊,然后两只手扶住一个固定的东西,让身体保持稳定,然后两只脚并拢,膝盖稍微弯曲,大腿和小腿之间可以呈现90度。用力地让下半身缩起来,膝盖才是要用力的地方,膝关节要维持固定的姿势,
也就是说,90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢,在做预备知识的时候,也要缓慢一些,整个动作需要维持15到20下就可以了。
3、 空中蹬自行车
这项动作,大家在家里就可以完成,只需要大家在睡觉之前,利用一小段时间来进行就可以了,不过如果大家想要好的成效,那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样,大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空,然后在空中蹬自行车,其实动作的难度并不是特别大,
但是如果需要坚持比较长的时间的话,可能会觉得腿特别的酸,并且我们在伸腿蹬腿的同时,一定要记住,要利用自己的腹肌。腹肌参与发力,才能够很好的锻炼到我们的人鱼线,去除腹部多余的'脂肪。
4、 悬挂举腿
这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了,因为这个动作需要利用到龙门架,首先,大家需要先将自己的身体舒展开来,进行一定的热身运动,之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。
此时,我们的身体就是处于一个悬空的状态了,这个时候就可以开始我们的锻炼,先将大腿和小腿一起举起来,这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度,将腿举起来,以后再慢慢的放下,当然,腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复,能够很好的锻炼大家的腹部,让大家的人鱼线变得更明显。
5、 侧卧抬腿
侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的,一开始也是要先准备瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上之后,先把身体侧过来,然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋,然后再把上面的腿往上抬起,
也就是说铁在上方的腿先往上,尽量的抬起之后,大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了,这项动作基本上是一边30下,做完之后就换另一边侧着,并重复动作开始锻炼。
人鱼线怎么练最有效2人鱼线怎么练效果最好1、坐姿收腿
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,人鱼线怎么练效果最好?动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
人鱼线怎么练效果最好2、仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。
人鱼线怎么练效果最好3、仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,人鱼线怎么练效果最好?然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。
人鱼线怎么练效果最好4、仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。
人鱼线怎么练效果最好5、仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。
人鱼线怎么练效果最好6、仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,人鱼线怎么练效果最好?然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
人鱼线怎么练效果最好7、抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,人鱼线怎么练效果最好?再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。
人鱼线怎么练效果最好8、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
人鱼线怎么练效果最好9、腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,人鱼线怎么练效果最好?身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
人鱼线怎么练效果最好10、腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。
人鱼线怎么练最有效31、 仰卧起坐
对于马甲线这项运动来说,仰卧起坐应该算得上是比较有效的运动,但是仰卧起坐的运动强度也会有一些大,所以在做这项运动的时候,大家一定要记住,不需要要求数量,而是要要求质量。还有就是这项运动其实不是特别的难,但是在做这项运动的时候,还是有要注意的点的,
比如说我们在做这项运动的时候,上半身是要离开电子,然后和我们的膝盖去接触的,但是在接触的时候,上半身的下半部分,也就是背部的下半部分,还是不要离开地面的。很多人在做这项运动的时候,没有规范动作要求,所以导致在运动之后,效果不是特别好。
2、 卷腹运动
要想锻练腹肌,其实也可以采用卷腹运动,卷腹运动对于腹部的刺激是非常大的,而这项运动经常被大家用来锻炼腹肌和人鱼线。首先,卷腹运动需要大家先准备一个瑜伽垫,躺在地板上,接下来就是要把我们的膝盖弯曲,把上半身慢慢地起身,而上半身起来的发力位置就是副部,
接下来我们要尽量利用腹部的力量,把上半身和下半身贴在一起。这项运动虽然说动作难度也不大,但是最好不要一次性全部完成,最好的方式就是把这个运动分为三组,每一组进行30个,每组之间还是要休息一下的。
3、 仰卧举腿
仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的,而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置,所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上,然后让腹肌的部位收紧,
接下来要做的就是把两只腿伸直,并且进行举腿运动,把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候,一定要靠自己腹肌的力量来做,而不是根据惯性。通常一天做三组,每组10到15个。
1 人鱼线多久可以练出来
因人而异,一般需要1-3个月。
由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异,因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的,像本身体脂低,方法得当,再加上持之以恒的锻炼,1个月就能见到明显的人鱼线线条,但如果体脂高,需要先减脂,可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。
2 体脂多少能练出人鱼线
20%。
一般来说,想要练出人鱼线,体脂要在20%左右,这时全身各部位就腰腹部较松弛,稍加锻炼就能见到人鱼线,体脂降至10-12%,是男性的理想型身材,全身各部位脂肪不松弛,人鱼线线条和腹肌分块明显。
3 练人鱼线最有效果动作 腹内外肌训练
这个动作是专门针对腹内外斜肌的训练,对于人鱼线的锻炼效果是自是不用说的。
动作要领:
1、采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉。
2、上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
转体卷腹
转体卷腹可以很好的刺激到内斜肌与腹外斜肌,对锻炼人鱼线有很好的效果,能使人鱼线更加性感与强壮。
动作要领:
1、仰卧于瑜伽垫上,双手放在两耳旁边,双腿分开,保持微曲,利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。
2、一侧完成一次训练后,不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。
3、如果想要提升难度的话,可以将双手向前伸直,或是将一只手放在耳朵处,另一只手向前伸直。
下斜转体卷腹
下斜转体卷腹对于腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果很好,从而能达到锻炼人鱼线的效果。
1、仰卧于下斜训练椅,双腿分开,保持微曲,双手放在两耳旁边,利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。
2、一侧完成一次训练后,不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。
仰卧举腿
这个动作可以锻炼腹部肌肉,刺激下腹部肌肉,对于练出人鱼线有帮助。
动作要领:
1、平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
直腿蜷缩
这个动作能让腹部肌肉处于紧绷状态,从而得到很好的锻炼,可以帮助练出好看强壮的人鱼线。
动作要领:
1、仰卧于地面,两腿向上伸直,使臀部抬离地面,两臂平放于体侧。
2、腹肌收缩,将肩胛骨抬起。
3、保持腿部固定姿势,感觉肚脐好似要贴紧脊柱。
4、之后,还原初始位置,重复练习12~16次。
4 人鱼线怎么练效果更好
除了上面的这些锻炼动作之外,做好下面这些事情效果会更好。
搭配有氧运动减脂人鱼线是需要体脂率达到标准才能显示的,因此在练人鱼线之前,应先搭配有氧运动减脂,如游泳、跑步、骑自行车等运动。
每次锻炼30-60分钟为好练人鱼线其实就是锻炼腹部肌肉,特别是腹外斜肌,锻炼时间并不是越多越好的,那样会使得肌肉疲劳,甚至是肌肉拉伤,使身体受到伤害,因此锻炼时间不宜过长,但是锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大,所以要想有好的锻炼人鱼线效果,最好是在保证锻炼动作正确性的基础上,坚持30-60分钟为好。
一周练3-5次人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天的时间来恢复的,过于频繁的锻炼,容易导致锻炼肌肉疲劳,那样可能反而没有效果,所以最好能间隔1-2天锻炼,每周锻炼个3-5次即可。
在16-19点时间段训练在一天中下午16-19点这个时间段,人体体能、氧摄入量都是达到峰值的,体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值,这时练人鱼线可以达到最佳的锻炼效果。
动作要标准动作要标准。选对训练动作是锻炼人鱼线的关键,但是能否以标准姿势完成训练动作才是训练者更应该关注的,同样是刺激腹外斜肌的训练动作,如果姿势错误,训练目标就会转移到髋部,腰部甚至腿部,达不到训练目的。
配合饮食要想降低体脂率需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐,减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物,多吃富含蛋白质、纤维的食物,如奶制品、肉类等。
最难练的侧腹肌
人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪,再开始进行无氧的肌肉训练。另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。
人鱼线动作详解
人鱼线动作详解,经过不懈的努力体脂终于降了下来,但是肌肉线条感还是不够强烈,腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显,这时在常规腹肌训练的基础上继续锻炼,人鱼线动作详解
人鱼线动作详解1动作一:仰卧交替抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
双腿离地,在与地面呈30度角上下摆动双腿
摆动过程中双脚都不要着地
保持动作连贯,均匀呼吸
动作二:仰卧抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
双腿并拢伸直向上抬起,腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
双腿下落时双脚不要着地
抬腿时呼气下落时吸气
动作三:仰卧单侧翘曲抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
一腿伸直,一腿屈膝置于另一腿上方
腹部发力向上抬腿,到达最高点稍停后还原
还原后脚不要着地
抬腿时呼气,下落时吸气
动作四:直腿卷腹
仰卧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,双臂上举
腹部发力卷起上半身,但下背部不要离地
双手去碰触双脚脚踝,到达最高点稍停后还原
卷起时呼气,下落时吸气
动作五:V字两头起
仰卧,双腿并拢,双臂打开
腹部发力,上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起,同时,双腿屈膝向前收腹
双臂在卷时的'同时向前去抱膝
动作六:仰卧屈膝左右摆腿
仰卧,上半身贴地,肩部离地,颈部固定
双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,腹部发力向两侧转体
转体过程中,上半身尽量保持固定不动
动作七:反向卷腹
仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方
勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动
动作八:侧卧卷腹
侧卧,双腿屈膝,下侧腿着地,上半身转正,背部两侧尽量贴地
双手置于脑后,腹部收紧,发力卷起,至最高点略作停顿,缓慢回到起始状态
动作九:坐姿屈膝收腹
坐姿,上半身挺直,稍微后倾
双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字
双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动
动作十:俄罗斯转体
坐姿,下背挺直,上背略微弓起,双腿抬起
依次向两侧转体,转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
动作十一:双杠屈膝上举
双手握住双杠支撑身,保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆,臀部略微向前,双腿屈膝抬起
大腿缓慢下落至起始位置
根据自身情况,每个动作在15-25次之间,动作间休息25-30秒,每次15分钟左右,每周3到时4次
当然,以上动作并不根据一次全部完成,毕竟每个人基础不同,所以选择自己能做的,放弃暂时不能做的,不要过于强求。
人鱼线动作详解2瘦肚子瑜伽
动作一,抱膝式1
身体仰卧于垫子上,然后双腿并拢,膝盖自然弯曲向上,双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后,恢复平躺姿势,然后重复这个动作十到十五次。
动作二,抱膝式2
与刚才的动作相似,但是脚掌的动作有所区别,就是在双手抱膝后,将双腿努力抱向自己的胸部,双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次,一次停留十五秒左右。
动作三,眼镜蛇式
俯卧于垫子上,头朝下,注意双腿并拢伸直,脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧,五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面,头部努力抬起,向上看。停止这个动作十五秒左右后,回到原始姿势。
动作四,俯身扭转
这个动作看着也许有些拧巴,但是做起来却非常简单。同样是平躺在垫子上,双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的脚背绷直。上半身向右侧扭转俯身,此时要保证两腿不动,头部向下,尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后,向左侧扭转。
动作五,仰躺单腿伸展扭转动作。
平躺于地面,两腿伸直,双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后,将右膝盖弯曲放于左腿上,右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后,换另外一面做这个动作即可。
动作六,仰躺按腹动作
平躺于地面,腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上,在肚脐下方做顺时针按摩一分钟,然后在逆时针方向按摩一分钟即可。
在我们生活中,当练习瑜伽的时候,我们一定要注意动作的标准性,避免伤到自己,用最标准的动作,帮助我们实现我们想要达到的目的,早日瘦下肚腩,展现迷人的身姿。我们也可以与朋友相互交流,增长我们关于驾驭的知识。
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