怎样煅炼腰部肌肉

　腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

　　最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。

　　肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程，

　　比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。

　　但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。

　　在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。

　　以上是联系的数量，而常见的****有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。这些是不带器械的徒手联系方法

　　在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。

　　腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。

　　最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

有哪些锻炼腰的运动

　有哪些锻炼腰的运动，很多人锻炼身体只是为了练出腹肌、练出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的锻炼，其实腰部肌肉也是很重要的。那么有哪些锻炼腰的运动？

有哪些锻炼腰的运动1

　前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

　注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的`旋转而动，身体不要过分地前仰后合。交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

　与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。

　稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

有哪些锻炼腰的运动2

　1、空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　3、举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 第一、飞燕锻炼

　每天起床后俯卧床上，直脚伸手（往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

　 第二、拱桥锻炼

　仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。（见附图)，经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

　 第三、登山运动

　登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

　 第四、快走和慢跑

　进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

　对于锻炼腰肌，其实还是要加强身体的锻炼，要是比较严重的患者也是可以在加上药膏的治疗的，这样的效果会比较快。同时，在吃一些补腰的食物会更好的，在锻炼的时候要注意运动要适量，不要过度的用力，导致肌肉的拉伤，这样锻炼就成为反作用了。

　1、腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　4、“拱桥式” ：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　5、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

　 注意事项：

　一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。

　二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。

　三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

　在现代社会，随着人们的需要，健身行业迅速蓬勃的发展，男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的'男生会脱衣有肉，穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以，男人们都想练就一身肌肉，但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢？

　第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些

　第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　 锻炼时注意事项

　1腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

　2锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

　3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

　4在各种体育锻炼中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量；特别是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降温；水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。

　　很多人现在都存在着腰疼的健康问题，腰疼就不能运动了吗，即使腰疼也是需要活动的的。下面我就和大家分享老年人腰痛锻炼方法，希望对大家有帮助!

　　老年人腰痛锻炼方法一：

　正确的动作姿势。腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，都要保持好正确姿势。有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不行的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张 状态，就容易损伤关节。

　腿部的锻炼。锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。

　身体柔韧性锻炼。身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。

　举重物锻炼。时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好，首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。

　背靠着硬物锻炼。在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。

老年人腰痛锻炼方法二：

　老年人不宜长期睡软床，因为这样会使脊柱处于不正常的姿势，引起姿势性腰痛，最好能睡硬板床或棕板床。

　老年人尽量不要搬运力不能及的重物，搬运重物时注意先下蹲，再抬举重物，切勿直接弯腰搬运;两人抬物时，注意相互提醒，同时抬起、放下，要借助肩、膝关节的力量，防止扭伤腰部;从地板上捡东西时，无论物品轻重，都应蹲下再捡，站立时也要靠两膝支撑起来，拿取较沉重的物品时，应使物品紧贴胸前抱紧，以减轻腰部肌肉的负担;取放位置高过面部的物品时，要站在板凳上，不要伸腰踮脚去拿。

　老年人由于腰背肌肉松弛，容易导致脊柱退行性侧弯。因此，锻炼腰背肌是预防老年脊柱侧弯、改善腰痛症状的重要方法。锻炼腰背肌可以采用下面的方法：平躺在床上，头、双肘、两个脚后跟五点着地，用力撑起腰部，离开床面，呈拱桥状，放下再撑。一天锻炼三四次，每次撑20~ 30次。

　老年人的肌肉力量减退，又容易劳损，所以长期、持续的腰部锻炼是非常有益的，如太极拳、扭秧歌等运动简便易行，效果也好。自行揉按、叩打脊柱两侧肌肉，也有一定的保健作用。

老年人腰痛锻炼方法三：

　1、站姿小燕飞

　站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

　2、俯卧式小燕飞

　在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

看了“老年人腰痛锻炼方法”的人还看：

1 老人腰疼的治疗方法

2 老年人运动禁忌

3 中老年人腰痛食疗

4 老年人一天养骨方法

什么运动锻炼腰肌好

　什么运动锻炼腰肌好，很多人会觉得腰背肌不是很重要，虽然说它在形体上给人的改变是比较小的，但是它我们非常重要的身体部位，如果腰背肌，常常锻炼的话，以后也会对我们的身体比较有利，下面就来看看什么运动锻炼腰肌好。

什么运动锻炼腰肌好1

　 1、飞燕锻炼

　每天起床后俯卧床上，直脚伸手（往头顶伸），胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

　 2、拱桥锻炼

　仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。（见附图），经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

　 3、登山运动

　登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

　 4、快走和慢跑

　进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

　对于锻炼腰肌，其实还是要加强身体的锻炼，要是比较严重的患者也是可以在加上药膏的治疗的，这样的效果会比较快。同时，在吃一些补腰的食物会更好的，在锻炼的时候要注意运动要适量，不要过度的用力，导致肌肉的拉伤，这样锻炼就成为反作用了。

什么运动锻炼腰肌好2

　1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　4、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。（最常见锻炼腰部肌肉的方法）

　5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 锻炼腰肌的好处

　腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

　如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的'进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

　腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

　 老年人护腰锻炼的步骤

　老年人的腰变硬，弯腰和直腰都感觉困难，还会犯疼。老年人做护腰锻炼时一定要谨慎，应遵循三步骤：转腰—弯腰—捶腰。

　转腰 在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。

　弯腰 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

　捶腰 双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。

　做护腰锻炼时，应注意幅度不可过大，量力而行。腰椎疾病患者，不可随意转腰；有重度骨质疏松的患者，不可用力捶腰。

　 女生怎么练腰力

　 跑动法

　跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：

　1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。

　2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作。

　3、旋子：助跑，之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。

　4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

　5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。

　 协作法

　1、扛人起腰：操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力。

　2、夹颈摔：操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要操练顶腰发力的动作。

　3、夹臂摔：操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要操练顶腰发力的动作。

　4、扛肩摔：操练者将火伴扛于我肩上，将其从身上摔过，主要操练转腰发力的动作。

　5、过肩摔：操练者双手抱起火伴，将其向后从肩上摔过，主要操练顶腰发力的动作。

　6、三人协作扛人跑：操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平，主要操练腰部肌肉的经久力。