用哑铃如何练三头肌?

　　三头肌指的就是短石肌肉，对于健身爱好者来说，三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么，你们知道用哑铃如果练三头肌吗？

哑铃练肩

　　1 俯身哑铃臂屈伸

　　我们在做附身哑铃臂屈伸的时候，应该把卧推凳角度调至45到60度之间，这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分，因为相比于其他的两个头，在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度，这是一个非常不错的动作选择，另外，保证动作的准确性，能带来更好的训练感受。动作要领：让大臂与身体躯干平行，再去完成动作。新手小重量完成，并不断增大训练负荷。

　　2 上斜哑铃臂屈伸

　　上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练，因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候，要注意把卧推凳角度调节到45度左右，将大臂向后伸展一定的角度并停住，再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸，且向头顶方向屈伸，能让张力更好的一直保留在三头。

　　相比与平板来说，上斜的角度有着更大的肩屈角度，更具有三头拉伸上的优势，因此你在下放哑铃的过程中，一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了，那么你可以再用另一种较为容易的变式。

　　将哑铃落至肩膀前束，向额头方向伸展手臂和哑铃，它更加容易，因此在你前一个动作力竭后，继续完成它，能充分锻炼肱三头肌。

　　3 哑铃钻石俯卧撑

　　王牌的胸肌和三头训练，相比于徒手，将手放在哑铃上，有着略微更大的动作行程，因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是，哑铃俯卧撑每次锻炼的时候，最好是做到力竭训练。

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

1、练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。

2、动作要领：反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

3、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。注意：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

4、双臂哑铃颈后臂屈伸，动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。