每天晚饭后慢跑3公里，是否可以起到减肥的作用？

　　正常情况下，夜跑需要每天坚持半小时以上，并且持续坚持两个月以上才会看到初步的效果，这里需要注意的是，在第1个月的时候可能会出现生理反应，让我们觉得比以前更胖一些，这是正常的生理反应，我们不需要太过担心，只要每天坚持就可以逐步的瘦下来，而且两个月以后就会进入一种持续瘦身期，也就是说，只要我们一直坚持的话，体重就会持续的下降，相比于晨跑来说，夜跑对于减肥的效果会更加明显，因为晚上跑步会让我们腹中的食物更容易消化。除此之外，在坚持夜跑的过程当中，想要让减肥效果更加快速的话，需要注意以下几点：　

1、晚上不要吃太多

首先第1点我们需要注意的是，在进行夜跑之前，晚饭尽量不要吃太多，因为晚饭吃太多，不仅不利于我们跑步运动，增加我们罹患胃下垂的风险，而且还有可能干扰到我们减肥的效果，正常情况下，我们的晚饭只吃八分饱就可以了，而且跑步之后如果有饥饿的感觉，也尽量不要再次吃东西。　　

2、不要暴饮暴食

规律的饮食是保证我们持续瘦下来最重要的一条，确实由于我们现在生活水平不断提高，很多朋友都养成了暴饮暴食的习惯，这种习惯不仅不利于我们减肥，而且还会给我们的消化系统增加一定的负担，所以保持合理的饮食，时间是非常重要的。　

3、注意忌口

想要确保减肥的质量，我们在饮食方面还要注意忌口，尽量少吃一些高油、高盐、高糖、高脂肪含量的4高食物，平时的饮食尽量以清淡为主，多吃一些水果蔬菜，多补充一些蛋白质，比如鸡蛋牛奶，深海鱼类，都是比较不错的。

比起注意距离，其实注意时间更重要。运动无论快慢，一般都是要持续20分钟以上才会出效果的。只要比平时走路更加用上全身的肌肉，摆动频度大一点就是有用的！还有就是光运动减肥的话，明显效果大概2周以后会出来，加上食物控制的话应该会更有效一点。不吃零食呀或者是把晚饭提前到5点半到6点，然后到睡觉之前都不进食。既不会伤害身体也可以减肥，时间长了食量也就自然小了，到时候就更不会饿了。希望能帮到你

很多人跑可能是为了减肥，但是不同的人跑步减肥的效果不一样，甚至有人发现自己刚开始跑步的时候不仅没减肥而且还变重了，有人就会觉得奇怪，为什么运动反而让自己体重增加了呢，那刚开始跑步体重会增加吗？刚开始跑步体重增加怎么办？

1、刚跑步体重会增加吗

大部分人会增加。

刚开始跑步体重会不会增加是因人而异的，有的人一跑可能体重就会直接下降，但大部分人在刚开始跑的那段时间，因为身体在这个时期，消耗脂肪的同时，还会提高骨骼密度、增加肌肉比例，再加上其他的如饮食不合理、运动强度不够等因素，可能导致出现体重不减反而增加的情况。

2、刚跑步体重增加的原因

(1)肌肉比例的增加

刚开始跑步时，消耗脂肪减肥的同时，还会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果减少了脂肪却增加了肌肉的话，因为肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1:3，就会出现跑步后体重不减反增的情况了，这种情况在刚开始跑步的初期最为明显。

(2)体内糖原增加

平时没有跑步的习惯，现在突然去跑步出现体重增加，一般不是增肪的增加而是身体内的糖原增加和水的驻留。跑步后在合理的饮食下，是可以很快的补充肝糖原的，而在这个过程中，身体是会按照糖原1：水3的比例进行储存大量水的，即如果身体要储存100g糖原，还需要再储存3倍的水，也就是总重量增加了400g的重量，这样就导致了跑步后的体重是增加了。

(3)肌肉毛细血管增加

跑步运动能刺激肌肉，让肌肉的新陈代谢加快，使得毛细血管和水分增多，这一部分物质的增多也会导致体重增重。

(4)饮食不合理

刚开始跑步，脂肪消耗还是比较慢的情况下，饮食不合理导致摄入量大于消耗量，有暴饮暴食、吃高热量高脂肪食物的现象，也会导致体重增加。

(5)运动强度不够

要想达到燃脂效果，跑步时间要达到20分钟以上，而一些人刚开始跑步体能跟不上，可能跑个10分钟就休息了，自然是起不到消耗体内脂肪的效果，而另一方面肌肉和其他物质的增加，就会导致体重出现增加的情况。

(6)作息不规律

日常的作息不规律，经常熬夜，即使保证了跑步的强度，可能也会影响跑步减肥效果，导致体重增加。

3、刚跑步体重增加怎么办

(1)继续坚持跑步

减肥可不是一两天就能完成的事情，不要看到体重有所增加就放弃跑步，需要长期坚持，继续跑下去。

(2)以慢跑的形式进行

跑步减肥最好的方式是慢跑，而不是快跑，快跑消耗的多是糖分，而慢跑才是消耗脂肪的。

(3)保证运动强度

跑步要减体重，保证运动强度很关键，一次跑30-40分钟，每周跑3-5次。

(4)搭配其他的有氧运动

单纯的进行跑步可能减肥效果有效，而且体重减到一定程度会出现平台期，因此最好的方式是搭配其他的有氧运动，如游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽等，减肥效果会更佳。

(5)配合饮食

想要减肥，除了运动之外，饮食也是很关键的，所以在跑步的同时，要注意配合饮食，控制热量和脂肪的摄取，避免吃高热量、高脂肪的食物，不要暴饮暴食。

4、跑步多久才能降低体重

6周左右才能见到显著效果。

一般来说刚开始跑步时出现体重增加的情况，在坚持跑4周左右的时间后，身体适应了跑步运动状态，肌肉质量包括肌肉的生长速度都会慢下来，这时体重也会慢慢出现下降的趋势，到了6周左右就能见到明显的减肥效果了。

5、跑步减肥体重能降多少

6周能瘦5-8斤。

跑步减肥具体能减多少体重其实要因人而异的，体重基数大的人可能减得会多一些，但通常6周左右减5-8斤是可以的，当然前提是运动强度适当，饮食以及睡眠等方面都配合。

6、刚开始跑步要注意什么

1、跑步的同时要控制饮食，如果暴饮暴食，吃些高热量食物，不仅没有减肥效果，而且即使减肥成功了，也容易出现反弹，多吃富含纤维素、维生素的食物。

2、有的人刚跑步体重会直接下降，有的人可能会体重增加，是因人而异的，但只要能坚持下去，都是能起到减肥效果的。

3、减肥最好的方式是多种运动方式轮换来进行，不固定只做一种运动，如今天跑步+游泳，明天跳绳+游泳。

7、第一次跑步跑多少公里

因人而异。

第一次跑多少公里，并没有一个统一的答案，具体的要因人而异，建议2-5公里即可。有些体能好的，之前就有锻炼习惯，可以多跑点，平时缺乏锻炼、体质弱的人群第一次跑个2、3公里就可以了，不要太过纠结跑多少公里，建议第一次刚开始跑不要给自己硬性规定距离目标。

说到运动，应该不少人会马上想到跑步，而跑步也是最方便简单的一种方式。全台一年至少举办超过600场的路跑活动，这更是上班族们最喜欢的减肥方式之一。但是，如果跑错了方式，可能会导致越减越肥喔！

营养师黄凯诗表示，他在门诊中曾遇到过一名想要减肥的年轻女生Betty（化名），Betty很丧气的表示︰「这个星期已经跑了 3 次步，体重不但没有下降，反而还增加了，真令人灰心。」黄凯诗问她跑了多久，她表示都有不间断的跑30分钟以上，因为营养师交代过，运动必须一气呵成，20分钟以上才能开始燃脂。

黄凯诗观察Betty带着智慧型手表，询问她︰「你有计算30分钟跑了多少公里吗？」她说︰「有啊！大约两公里。」

答案揭晓：虽然Betty都有努力跑步，但是速度太慢了，一样没有减肥的效果。

图说：越减越肥原来是跑步速度的问题。 心跳速率达标 跑步才能够是「燃脂运动」

黄凯诗解释道，一般来说，30分钟应该要跑3公里以上，如果低于 6 km/hr，就只是散步的速度，没有达到烧脂的心跳率，所以自然不会有理想的减肥效果。

她分析，真正的烧脂运动，必须连续进行达20分钟以上，而且还对心跳速率有讲求，低于你的「燃脂心律」，运动就成了做白工。

最大心率怎么算？ 计算公式是：220 －年龄， 得出最大心率后，分别乘以06和07，就是你燃脂的目标心率。对于20几岁对人来说，大约每分钟维持跳125左右，才能胜任燃脂运动。

小心「运动后遗症」让你的体重不减反增 图说：运动完大吃一样无法瘦！/来源:pexels

最后，黄凯诗提醒，有时候，当我们刚开始了运动，心理上会想奖励自己，所以在控制食欲上比较松懈。

「比如说，晚上运动后、忽然想起甜点时，很自然地会认为刚刚运动完，吃回一点点也没问题。于是，你拿起了一支冰棒，不需五分钟，250卡又放进口袋里，这就是所谓运动后遗症。」黄凯诗表示。减肥七分靠饮食，三分靠运动，只有两者互相搭配，才能有最好的结果。

最大的原因是跑步之后吃太多了，把好不容易消耗掉的卡路里又吃回来，白跑了。这方面的原因，我深有体会，比如：我昨天早上才跑了12分钟239公里，消耗了90卡路里，中午狂吃了一顿海鲜自助火锅，回家一秤足足重了几斤。

昨天跑步所消耗的热量没吃进去的热量多，到现在我都还没把吃多了的卡路里消耗掉！

去年10个月时间我跑了153375公里，今年7个月才跑了5138公里，跑量太少了，我又要开始为身材而奋斗了！

跑步，为啥越跑越胖？除了吃太多之外，喝太多运动饮料也会越跑越胖。运动饮料可以及时补充运动过程中流失的电解质，但是运动饮料毕竟本身含有糖分，喝多了就会摄入超量的热量，跑了也是白跑，一个小时以内的跑步，只需要补水，不需要喝运动饮料。

左起：谢文水（网名，Jestmon-UFO）、苟顺雨(网名,巴山夜雨）都是经常跑马拉松的跑者，他们的腿都很纤细

跑步，除了有人越跑越胖之外，也有人把自己的小腿越跑越粗，肌肉腿、萝卜腿并不好看。小腿越跑越粗，很多是因为跑姿不对。正确的跑姿是在跑步时利用腰腹力量，侧腰发力和自然送髋，髋部带动大、小腿向前跑，非常连贯流畅的力量传送，跑起来轻松，小腿也纤细好看，很多马拉松精英跑者的小腿都不会粗，就是因为他们跑姿正确。然而，有的人是用小腿发力，跑的时间越长小腿肌肉力量负荷越大，小腿最终会跑成肌肉腿，越跑越粗，小腿看起来会比没跑步之前粗壮。还有就是因为刚开始跑步时腿部肌肉会充血，看起来会比没跑步前粗，这个粗不是真的粗，坚持一段时间之后肌肉充血的现象就会没有了，腿就瘦了。

小腿越跑越粗的另一个原因是，不注意跑后拉伸，跑后拉伸可以把小腿肌肉舒展开来，防止萝卜腿形成。这点我就没做好，每次跑完步几乎都没拉伸，所以现在感觉自己的小腿跑得快比大腿粗了，看来得注意才行。

跑步，不想越跑越胖，贵在坚持。因为没有良好的规律的运动习惯，是练不出好身材的。如果不坚持下去，突然停止跑步，很快体重就反弹，会比没跑步之前还胖。

跑步，不想越跑越胖，你就需要每天坚持低强度的30分钟以上的有氧慢跑或者20-30分钟之间的高强度间歇运动，还要控制饮食，才能取得有效的瘦身效果。