我想变得健壮一点,请问该如何吃早餐?

请仔细看完希望对你有帮助:

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。　儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。　青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。　中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了还可以选择吃个水果如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄　　早餐还可以吃些菜,如菜包之类的,水果与菜不同另外吃些菜的话营养更加好包括葱,青菜,萝卜''''''''但是不用太多,只要把粮食的一些分量换过来就行了,水果也可以至于饮料有200ML-250ML就好了

小孩早上吃牛排好不好

小孩早上可以吃牛排，吃牛排也能补充氨基酸等营养物质，但是不能经常吃牛排。而且早上也不太适合吃牛排这种重油的食物，不利于消化。

牛排营养价值很高，富含肌氨酸、维生素、蛋白质、肉毒碱、铁等营养元素，宝宝食用可以增长肌肉、增强力量、加快蛋白质的新陈代谢，增强免疫力，促进生长发育等。因此，宝宝可以吃牛排，因其需要一定的咀嚼性，最好是2岁以后再食用。

但任何食物都不能经常吃，经常吃会造成饮食营养的不均衡。

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小孩吃牛排的好处

1、牛肉中所含的人体所需元素，是最多最高最丰富的。其中包括：蛋白质、血质铁、维生素、锌、磷及多种胺基酸。

2、牛肉食物中所含有人体所须这8种必需的胺基酸，而且是100%吸收，任何动、植物的营养没法与牛肉相比，所以，有吃一块牛肉，抵得上一天的营养的说法。

3、牛肉的瘦肉部分，含有丰富的优质蛋白质、铁质、维生素B群等优异的营养成分。

4、牛肉含丰富、易为人体吸收的铁质，将氧气、能量输送到身体各处，都靠血液中红血球的血红素。而其成分都不能缺少铁质。食物中所含的铁质共分2种，常减肥的女性容易出现贫血的现象，对于想保持神采奕奕的人，预防贫血是很重要的。

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怎么做牛排给小孩吃好

1、简单煎牛排

材料：牛排250g，油，生抽，胡椒粉，盐，老抽。

做法：

(1)将买回来的牛排切好备用，最好还是让超市里的人切 好这样来的方便一些，用刀背拍一拍牛排。

(2)盐、胡椒粉和鸡蛋清腌制15分钟左右。

(3)平底锅中放入适量的色拉油，放入牛排，小火煎制煎至变色后翻面。

(4)放适量的老抽放入适量的清水，汁收的差不多了就可以起锅了

2、牛排摆盘

材料：牛肉200g，西兰花100g，胡萝卜半根，鸡蛋1个，盐，蚝油，白糖(少许)，小苏打1g，土豆1个，黄油20g。

做法：

(1)牛排加盐，白糖，蚝油，小苏打腌1—2个小时。

(2)西兰花，胡萝卜放锅里煮熟，摆盘。

(3)土豆煮熟后放平底锅煎至两面金黄。

(4)平底锅烧热，放入黄油，将腌好的牛排煎至两面熟，盛出，打入一个鸡蛋，煎至两面熟。

早餐是我一天中最珍贵、最重要的一餐。这是一天开始的最佳时间，摄入最佳营养，也有助于肌肉质量的保持、生长和恢复。

还有一个误区就是吃太多的健康食品会增加脂肪的储存。我们经常误以为健康食品对我们有好处，因此，我们可以多吃一点。最好的策略是坚持吃那些能创造最佳热环境的食物，而不是计算卡路里。即使在增加肌肉量的时候，我们仍然需要注意我们所消费食物的质量和数量。

5个早餐规则，建立肌肉质量，同时保持最佳体质

每天早餐的蛋白质。以蛋白质的来源开始你的一天是非常重要的，早上多吃点，晚上少吃点。把食物分散在一天中吃也是一个获得饱腹感的好方法，同时也能帮助你做出更好的食物选择，以免摄入过多的卡路里。早餐摄入的蛋白质是触发蛋白质合成的必要因素，它能给你的身体在禁食后重建的最佳机会。

配餐建议:火鸡、牛排、金枪鱼、煎蛋卷、鸡肉等

全食超市是你的第一要务。请务必减少加工食品和精制食品的摄入量。你需要让你的身体有最好的机会吸收所有的维生素、矿物质和纤维，以达到最佳的身体组成、肌肉建设，当然，对你的健康也有好处。大多数食物如奶昔和蛋白棒都含有糖和精制成分。它们不是在路上做早餐的最佳选择，也不是白天的零食。加工肉类、人工甜味剂(也包括健怡可乐)、人造黄油和低脂食品也是如此。做最好的选择，获得最优的收益。

配餐建议:用鳄梨、蘑菇和甘蓝炒蛋

健康的脂肪也很重要。高脂肪的摄入会提高你身体燃烧脂肪的能力。我们必须训练身体在新陈代谢上变得灵活，这样才能调动和利用我们储存的脂肪。如果我们不这样做，那么它会导致脂肪增加和胰岛素抵抗，使增加和减少脂肪几乎不可能。

你可以从一些最好的脂肪替代品中选择早餐，比如鲑鱼，鳄梨，全脂乳制品和益生菌，甚至使用冷压油来去除脂肪。

饮食建议:鲑鱼和鳄梨或鸡蛋和鳄梨和橄榄油，是我最喜欢的一些早餐选择。

在你富含蛋白质的早餐中也加入蔬菜。每天坚持吃蔬菜和一些水果是非常重要的。你需要获得足够的营养，这样你才能平息炎症，有时炎症是由于摄入了高于平均水平的蛋白质而引起的。水果和蔬菜有助于增加我们的抗氧化剂，并在这个过程中给我们一些健康的碳水化合物。在你的食物中选择一些绿色的沙拉叶子，羽衣甘蓝，花椰菜，辣椒，大蒜，浆果或洋葱。

配餐建议:鸡胸肉配花椰菜米饭、大蒜黄油和浆果配酸奶

最后，不要害怕每天食用盐、橄榄油等脂肪、肉类和鸡蛋。关于这些食物对我们有多危险，摄入过多会导致疾病，我们得到了太多相互矛盾的信息。但是，以合理的、部分控制的方式使用这些替代品并不是不健康的。我们绝对应该避免加工肉类、反式脂肪和精制糖——但不是给我们的生活带来乐趣和营养价值的天然食物来源。把不同种类的食物作为你的朋友，并定期交换，这样你就不会对你的选择感到厌烦。

配餐建议:鸡胸肉炒蛋、橄榄油、香葱和辣酱

早餐很重要的。吃低质早餐的人，时间一长注意力、理解力均下降，还使人体血糖降低，使脑细胞受到损害。因而科学而又合理的早餐应引起人们的重视。

儿童的早餐 儿童应多吃一些热能供给量较多的食物。早餐以一杯牛奶、一个鸡蛋或一片面包为佳，面包有时也可用饼干和馒头代替。

青少年的早餐 青少年肌肉骨骼的发育往往落后于肌肉。特别需要足够的钙、维生素A、维生素C等营养。早餐可以为一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和100克干点（馒头、饼干、面包等碳水化合物）。

中年人的早餐 人到中年，为减缓衰老，其饮食既要有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪，应适当控制碳水化合物的摄入。理想的早餐为一个鸡蛋、一碗稀饭和适量干点。

老年人的早餐 老年人要特别保证钙质的供应，老年人早餐除了牛奶之外，还可以吃些稀饭、肉松和面条等易消化又富有营养的食物。