如何在一月内增重，长肌肉

去健身房锻炼啊。我以前年轻时体重也不大，运动素质也很好，这主要是有氧运动太多造成的，能量都被有氧消耗掉了。如果想增重的话，建议你去健身房锻炼，同时尽量减少有氧训练。保证每日吃5顿（早晨、下午中间各加一顿，可以面包+牛奶的形式），晚上保证8小时睡眠，中午午休。还有一点很重要，去健身房要有个人指导你，一个人瞎练基本是事倍功半。如果你能做到以上所有，1个月长10斤没问题。

从官网信息看，此次2020款改款帕萨特的两款入门车型（280TSI 商务版/精英版），配置表上没有明显的变化，但整备质量由此前的1455kg增加到1470kg，增重了15公斤。而330TSI版本和380TSI版本，整备质量则保持不变。

虽然官方并未对此次“增重”展开具体的说明，但很多人听到该消息的第一感觉，就会不由自主地联系到安全问题上，是不是对A柱进行加强了呢？

帕萨特“自我救赎”

实际上，在中保研事件后，这已经不是帕萨特第一次在安全问题上引发热议了。先是今年的1月份，上汽大众宣布主动申请参加另外一家安全机构——C-NCAP的碰撞测试，试图一扫中保研的阴霾。

最终帕萨特如愿获得了五星的碰撞成绩，不过大家也都知道，C-NCAP和中保研的测试标准并不一样，而且C-NCAP向来有“五星批发部” 之称，所以针对该结果，大家并不怎么买账。

紧接着4月20日，上汽大众宣布2020款帕萨特上市，新车主要对配置进行升级。其中有一个配置是被讨论最多的，也是关于安全的，那就是在入门车型上新增了前后头部气帘，达到了全系标配。

不过此举也并没有换来好评，反而被批没有诚意。因为增配的同时，价格也随之提高了，例如入门车型由此前的1849万涨到1859万，多了1000元。

而时隔5个月，大众又对帕萨特进行调整。种种举动的背后，说明大众确实慌了。从销量数据来看，作为曾经顶梁柱的帕萨特，今年1-8月累计销量仅为74541辆，已经被老对手雅阁和凯美瑞拉开了不小的差距。

当然，销量下滑还是次要的，在疆哥看来，影响最大的还是整个大众的安全性口碑。相信大家也有所耳闻，因为帕萨特这事，在网络上还一度盛传“买大众车送头盔”的段子。

“消失”的中保研

虽然目前关于帕萨特的安全问题还没有得到令人满意的解决方案，但可以看出，大众确实在“以它的方式”进行补救。而且随着时间的推移，舆论已经有所缓和，配合幅度不小的市场优惠，帕萨特的销量也开始回暖。

可时至今日，中保研还未对此事发声。这让人不禁想问，中保研到底怎么了？ 更有趣的是，自事件发生以来，也没其它测试车型的消息了，当初那个受万人追捧的中保研，似乎一下子选择了销声匿迹。

引发两种观点

关于这事，目前主要有两种观点，一种是大家比较推崇的阴谋论，他们认为中保研和厂商或许背后真的有利益勾搭，迟迟不公布结果，无非就是想采取冷处理的方式，避开舆论的风头。

第二种说法则是站在中保研这一边，在他们看来，中保研不太可能会搬石头砸自己的脚，毕竟前期靠着拒绝送检车、测试标准严苛等优点，积攒了不错的口碑。

此外，中保研是由中国保险行业协会牵头，并联合人保财险、平安财险等八家财产保险公司与精友世纪公司共同出资成立的，它存在的目的就是为了知道车辆在碰撞之后的维修费用，从而制定相关的保险收费标准。

这样一想，中保研和厂商其实是站在利益的对立面，中间或许有什么误会？当然，在疆哥看来，由于中保研迟迟没有发声，这种说法已经慢慢站不住脚了。

写在最后

帕萨特因为中保研背负了骂名，大众为此也付出了代价。而中保研，一定程度来说，是帕萨特将它的影响力推到了高潮，现在却因为本田皓影事件而遭遇空前的信任危机。这样充满戏剧性的情节，相信后续还会有更多的瓜可挖，大家不妨再等等看。

如果你有足够的经济来源，或者是健身新手，可以请一名私教最为专业辅导。当然自己通过锻炼和饮食也是可以增肌的，关于自己增肌的朋友，这里给予你以下几条建议。

一、增肌和增脂是两码事‍‍

身高一米八，体重却只有110斤，想要涨到正常体重，大家最先想到的大概就是一味的吃高热量食物，就是这么简单粗暴，增肌确实要摄入足够热量，但只顾吃，不做锻炼，增来的只有肥肉，体重是上去了，体脂也会随之蹭蹭的往上涨，这不是在增肌而是养膘。

二、多做无氧训练少做有氧

瘦人一部分人是由于天生吸收问题，还有一部分是后天习惯导致，比如只跑步，却不喜欢做力量训练，单纯的有氧只能起到减脂作用。所以，少跑几公里，多去撸撸铁。

三、增肌饮食的合理安排

吃练君刚刚提到，增肌应摄入足够热量，这样才能保证训练时的能量供给。我们可以一天多餐，安排在训练前的2~3小时以内，每天的总热量比正常饮食时多摄入300~500Kcal，但不要为了追求高热量吃一些垃圾食品，比如摄入的脂肪吃练君提倡不饱和脂肪，比如坚果、鱼类等等，健康的相对较高热量食品。

四、训练后的营养补充

训练后的1小时内要补充足够的碳水化合物（香蕉、葡萄糖、蜂蜜都是不错的选择）碳水不足身体就会去消耗更多的蛋白质，从而导致肌肉的流失。蛋白质是构成肌肉纤维的主要成分，运动后摄入足够的蛋白质，才能够更好的修复肌肉。所以训练后补充蛋白质也是必要的，建议碳水和蛋白质的比例为3：1。

五、好好休息让身体得到恢复

长期高强度的训练，如果休息不好身体会吃不消，影响训练效果，所以训练了一两个月之后适当给自己安排几天休息日，后面再以最好的状态迎接新的锻炼。

看完这五点建议，希望增肌的朋友们都能够有所收获。想获得更多健身资讯和干货，参加健身活动和领取福利，请微信搜索关注：clfit66

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突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法

　突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，明白突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法，就快快动起来吧！

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法1

　 第1招：五五增重式

　招式分解：使用能做8次的最大重量;用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课，在接下来的2次训练课里，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5%，同时次数减少一次;在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5%的重量。

　招式示范：第一次：用100磅做4组，每组7次，共计2800磅。 第二次：用105磅做4组，每组6次，共计2520磅。 第三次：用110磅做4组，每组5次，共计2200磅。 第四次：用105磅做4组，每组7次，共计2940磅。

　招式精髓：我们可以看到，前三次的次数和总磅数都在递减，但是每次的重量在递增，这样有利于发展绝对力量，这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现，总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。

　 第2招：间修递减式

　招式分解：先用秒表计算下你每次组间休息的时间，然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练，只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少，直到你感觉吃力为止。

　招式精髓：这招主要是迫使肌肉迅速恢复，从而刺激肌肉增长。

　 第3招：强迫增重式

　招式分解：使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次，更不用说做4次了，那么你就每组做3次，要保证有2次动作是完整的，持之以恒，强迫自己这样练下去，直到可以用这个重量做足6组。每组4次。

　招式精髓：很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒，主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。

　 第4招：减重续做式

　招式分解：使用能做6次的最大重量，完成2-4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。

　招式示范：前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次，这样同样的重量，可以提高次数。

　招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，这招能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

　 第5招：部分幅度式

　招式分解：在能做6次的最大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4-6次，组间休息3分钟。接下来，再做1-2组这种部分幅度的练习，每组4-6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。

　招式精髓：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置，利用优势力量推起更大的重量。

　 第6招：递增重量式

　招式分解：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：第一组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。

　招式精髓：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

　 第7招：短歇多次式

　招式分解：选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。

　招式精髓：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。

　 第8招：6进1式

　招式分解：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%，做1次，然后休息3-5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%-3%，做1次所用的`重量要比通常的单次最大重量多2%-3%。

　招式精髓：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

　 第9招：组次对换式

　招式分解：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。

　招式精髓：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

　 第10招：运动减半式

　招式分解：将你通常的运动量减少一半。

　招式精髓：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

　通过以上10种训练方法的锻炼，相信你一定可以突破自我，重塑健美信心。这些方法，有的让你在锻炼的过程中痛苦无比，有些还可能让你肌肉受伤，但是无论如何，只要想获得成功，就必须付出代价，当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时，想必你就会忘记当初锻炼的痛苦，让自己站在新的起点重新起航，向自己健美生涯的顶峰攀登，永不言败!

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法2

　如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。

　 制定计划，遵照执行

　如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础

　负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

　 合理饮食

　健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素

　基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

　 持之以恒

　增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

　 增强心血管系统

　发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

　安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

　 保持正确的技术动作

　在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

　 逐步加大负荷

　负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

　 关注身体反应

　某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。

　 要调整饮食。

　如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量。密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

　 使用辅助营养品

　辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

进入2020年， 上汽大众途观L的日子过得并不算特别如意。受到客观因素的影响，销量相比去年有所下滑，当然，从4月份开始，途观L销量均能破万，这也能看出消费者对其还是非常认可的，而为了保持足够的竞争力，上汽大众近期也对途观进行了换新调整。

目前，笔者从上汽大众官方获悉，2021款途观L已经正式上市，共推出7个配置车型，售价区间为2158-2858万元。作为年代改款车型，新车主要是针对配置做了调整。动力方面，2021款途观L将搭载14T和20T低/高功率三款发动机，传动系统均匹配7速DSG双离合变速箱。值得一提的是，新款途观L相比旧款的价格有所降低，顶配价格已经降至30万以内。

外观方面，新款途观L与旧款车型并没有太大区别，长方形的进气格栅搭配两侧长方形的大灯，非常具有辨识度。中间换装了全新的品牌Logo,扁平化的设计给新车增加了一丝时尚感；此外，R-Line版本的前保险杠处则采用了更加运动化的设计，两侧则是”C”字形黑色护板装饰。

车身侧面，前翼子板上方有一个专属徽标，一条明显突起的腰线从徽标处贯穿前后门把手延伸至尾灯处，车门下方也使用了镀铬条进行装饰。车尾部分，大尺寸的“L”形尾灯，点亮后非常具有辨识度。下方也是通过一根镀铬条装饰，与侧面的镀铬条围成了一圈，进一步增加了质感。另外，新车采用了双边共两出排气布局。而整车质量部分，14T的智享版车型为1595kg,比旧款的14T车型增加了25kg。

内饰部分，新款途观L依旧采用黑色皮质座椅和浅色压线的搭配，三幅式多功能方向盘搭配按键式空调调节钮，依然是十分实用的风格，值得一提的是，R-Line版本车型的方向盘则用镀铬条进行点缀；此外，330TSI R-Line越享版、380TSI R-Line越享版4Motion升级了103全液晶仪表。安全配置方面，330TSI R-Line越享版、380TSI R-Line越享版4Motion增加了360度鸟瞰式全景影像系统，而330TSI舒享版升级前后排头部安全气帘；另外，330TSI R-Line旗舰版、380TSI R-Line旗舰版4Motion换装了8英寸全触控娱乐及导航系统，包括自然语音控制、CarLife、CarPlay、实时路况导航等多种功能，值得一提的是，旧款的尺寸为92英寸。

动力方面，2021款途观L继续搭载14T、20T低/高功率发动机，最大功率分别为110kW、137kW、162kW，峰值扭矩分别为250N·m、320N·m、350N·m，传动系统均匹配7速双离合变速箱，排放满足国六标准。此外，20T高功率版本则配备四驱系统，供不同消费者选择。

小结：作为年代改款车型，2021款途观L整体变化不大，仅对部分车型进行了配置调整，入门级的14T车型还进行了增重处理；此外，新款车型整体售价有所降低，可以说提升了性价比。

目前，海外版的大众途观已经完成中期改款，相信国内的途观L应该也会及时跟进，所以目前这次更新应该是中期改款前的最后一次调整。

本文来源于汽车之家车家号作者，不代表汽车之家的观点立场。

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行