如何增重

这年头，胖的喝水都长肉，瘦子想长肉怎么都长不了。对于胖子来说减肥很艰难，同样瘦子增肌增重也不容易。

增重增肌前需要扫除一些常见误区：

误区一：逛吃不练就可以增重增肌

瘦子增重增肌比胖子减肥还要困难，因为每个人的基因当中已经设定好自己的体重了。但也不是完全不可能，饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的。所以瘦子想要增重增肌就需要更多的营养，同时增加肌肉量，而不是肥肉。不然当你恢复正常饮食，体重也恢复了。

误区二：天生瘦的人是不可能增重增肌的。

很多瘦子认为自己瘦是天生，这辈子都不可能长不胖。但是有的人人到中年之后悄然发胖，啤酒肚越来越大，恨不能变成原来的瘦子，但为时已晚，只能加入减肥者的行列；有的人通过后天努力增重增肌，成功拥有完美的肌肉线条，所以不管你有多瘦，只要掌握了正确的方法，还是能增重增肌的。

误区三：指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。

中招的多数是妹子，很多妹子认为自己长不胖是因为肠胃出现了问题，所以选择中药调理肠胃。但肠胃调理好了并不代表你就能增重和增肌了，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。

如果你真的肠胃不好，吸收不了，还是建议去较好的医院找专业的消化科医生，早发现早诊断早治疗，才是对自己负责的表现。

误区四：忽略了睡眠的重要性

夜间11:00到凌晨2点是生长素分泌的高峰，它有助于促进肌肉的合成，有的人一熬夜体重就下降，掉的其实是肌肉，肌肉流失量大于合成量，你说还怎么增重增肌？

瘦子是可以长肉的，排骨男也是可以练成肌肉男的，重点就是怎么练怎么吃？

增重增肌和减肥一样，都是靠“三分练，七分吃”，在《排骨男变肌肉男的增肌训练技巧》中已经教大家怎么练了，今天着重讲一下怎么吃。

怎么吃？

正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里，且各种营养务必要合理分配的。最关键的是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。对于增重的人来说最关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭。

吃多少？

增重的人需要多食多餐，可以将翌日三餐分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这里跟大家分享一份上班族比较可行的饮食方案：

1、早餐

早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。

睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

2、午餐

尽量多吃，不过不要吃撑。例如1份米饭（能吃多少吃多少）+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决；你也可以自己带饭，不过要注意饮食搭配。

3、上午、下午加餐

在早上10点和下午2、3点左右可以给自己加餐，鸡蛋、土豆、圣女果、干果什么的都行。这个要自己尝试，选择适合自己的加餐。

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，下班去吃，吃完去健身房锻炼。

5、夜宵

健完身回家可以吃根香蕉和蛋白粉，再来完饺子或者面条。

每个人的情况不同，要按照实际情况调整，重要的是摄入的热量大于消耗的热量，结合食物热量查询（很多APP都可以查询食物热量），粗略估算就好，不需要太精准。

每一顿吃个9分饱就行啦，不用吃撑，6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来三顿吃撑的热量了。

怎么验证自己是否吃得合理？

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物；假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物；如此循环。

关于鸡蛋一天吃多少？

鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄，要么扔掉，要么喂流浪猫。

蛋白粉/增肌粉是否需要吃每天吃多少勺

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是补剂。什么叫补剂基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。当你一天摄入的蛋白质没有达标时，就可以用蛋白粉补充。我是使用魔兽蛋白粉的，但是如果你的基础饮食没有合理计划好，光靠蛋白粉也是没有用的。

Ps

蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水；

增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门

补剂和鸡蛋都只是辅助手段，重点是营养摄入的总量要达标。

总之，合理饮食+积极锻炼+充足睡眠=增重增肌。最最重要是要坚持，健身是急不来的~

0:38 虽然我不是职业的健身教练，但是我也是经常喜欢健身的一个人。怎样的增肌增重，让我秋名山老司机来给大家分享一下。 首先我们现在谈一谈增重。大家都说三分练，七分吃。如果一个特别瘦的人，想要进行增重的话。是很难的一件事情。毕竟他的胃口就在那里呢。也不可能一口吃成个胖子。

我室友就有一个人，本身长得特别特别的瘦，他吃的东西比我们要多得多，晚上的时候甚至还要来一点夜宵，但是他的体重就是不见长。这其实跟一个人都体质有非常大的关系。

所以，如果你要想进行增重的话，首先要从饮食上面入手。比如说早餐，中餐和晚餐，你吃的东西就一定要偏蛋白质多一些，肉类为主。如果你要是认为自己吃的东西特别特别的少，那么你就只能做一种方法啦，那就是撑胃。每次吃东西的时候，都比平常要多吃一些，感觉到胃里面胀胀的。时间长了，你的胃撑大了，你吃的东西也就多了起来。

我给你推荐的就是疯狂的吃鸡蛋和吃鸡胸脯肉，这两种东西，一种可以让你非常好的充满自己的肉类需求，另一种就是凡是健身的人，鸡蛋吃多了，他的体内蛋白质含量也会有非常的多。我们经常看**的时候，看见那些**当中的健身的人，甚至会把鸡蛋打在啤酒杯里面生吞鸡蛋。

如果你要认为生吞鸡蛋特别难的话，那就是疯狂的吃煮熟的鸡蛋吧！早晨，中午，晚上，每顿都多吃几个。实在不行，那你就只能再配一下蛋白粉了，虽然说市面上的蛋白粉有许多，但是只要是找到了适合你的一款，经常的喝蛋白粉之后，你的体重也一定会疯狂的增长。

反正我们学校有一个人，他才刚开始上大一的时候，瘦的跟筷子一样。整个人弱不禁风的。经过了两年之间的增肌和增重，他这个人，就像变了一个样子一样，无论是他的肱二头肌还是他的胸大肌，都练的是非常的完美。甚至我们学校的健身房里面的私教，都用这个人来做例子，来吸引那些想增肌增重的人。 

我们说完了增重，那么我们来说一下如何增加自己的肌肉。三分练，七分吃。吃完了，那就开始练了。其实你完全可以上健身房找一位私教，跟着他一点一点的训练你自己。我们有的时候，刚开始健身时，两眼一抓瞎，什么都不懂。找一个好的私教，认真负责的教练，可以让我们少走许许多多

国家开发二胎政策了，很多妈妈都会要生育一个孩子，由于年龄、环境等诸多因素影响健康孕育一个宝贝很不容易，怀孕了，鸡、鸭、鱼肉，每天多种水果各吃一遍，家人及准妈妈们总想用尽洪荒之力把蕞好的营养吃下去，然后让胎儿多吸收一些，而且孕产激素的上升就是导致孕期体重增长的根本原因，诸如此类，所以刚怀孕体重就开始直线增加，怀孕的你中招了吗？这样，真的对胎儿好吗？我国约有百分之73的孕妇体重增加超过了WHO的标准，随之而来的是巨大儿发生率日益升高、剖宫产率高居不下，以及一系列危及母婴健康的问题。孕期发胖2018年调查显示：人体内孕产激愫导致百分之九十出现肥胖问题，产后会持续发胖3-5年，没有办法解决，所有妈妈无一幸免，然而，目前国内外解决方法必须通过“Ηicibi”孕产期降脂平衡营养群组，修护孕产激愫问题，同时阻断多余的热量堆积成脂肪和适度锻炼，而如果这个期间控制饮食，就会导致胎儿发育不好，这是不可避免的影响到孩子的。所以在孕期，饮食上不能刻意的控制，通过“Ηicibi”孕产期平衡营养群组来阻断多余的热量堆积成脂肪，就能够起到控制体重和降低体重的作用。（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

孕期怎么控制体重增长？孕妇可以减脂吗？

为了自己和孩子，应当保持让体重只保持在一定限度，一定不能胖。

为什么刚怀孕体重增加孕妇在怀孕的时候体重会出现增加，但是这种增加不是没有限度的，一定限度内的体重增加是正常的，但是超过了这个限度就属于孕妇肥胖的发生，不仅仅对孕妇自身没有好处，对腹中的胎儿也存在着非常大的影响。我们要控制体重，而不是想吃什么吃什么。

体重的事不光涉及到美不美的问题，还涉及到怀孕期间可能出现严重的并发症的问题。如果体重增长过快，可能患上糖尿病，高血压，巨大儿。本来是很自然的怀孕分娩的过程就可能变得复杂，风险明显增加。

美国医学博士凯斯勒《过度饮食的终结》写的书中说：那些让我们无法拒绝的食物，糖、淀粉、脂肪、盐，因为我们的舌头对这些食物欲罢不能。食物的质地和香味让我们无法拒绝这些美食。而美食的背后就是热量囤积，怎么消耗成了要点。

刚怀孕体重增加的妈妈太多了！热量的消耗，普通人什么都可以做，可是孕产妇怎么能安荃饮食又消耗这些热量呢？孕期怎么控制体重增长？

欧盟数据显示：孕期配合综合的“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I营养丰富，可以为宝宝提供多种维生素和脂肪酸，有助于增强大脑和神经组织，保护胎儿的视网膜，而且吃鱼有利于大脑的发育和视网膜的发育。

同时“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I不像其它肉类那样会导致人身体发胖，这是因为“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I含有的脂肪本身就不多，孕妈吃了可以帮助胎儿快速的生长，而且还不会长胖，而且肉的营养还会全部进入到胎儿的身体里，并不会长到孕妈身上。（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

孕期怎么控制增长还不缺营养？——孕期体重控制的好处

1自然分娩

准妈妈营养过剩造成体重增加过度，巨大儿发生几率提高，易发生肩难产，剖宫产风险也增大。

2 远离妊娠并发症

体重增长后，妊娠高血压病症及妊娠糖尿病发生率大大提高。

3有利于胎儿

正常婴儿体重2500-4000g,达到或超过4000g称为巨大儿，母亲营养过剩或妊娠合并糖尿病易发生巨大儿，巨大儿长大后三高病症风险较正常体重儿增加。

4有利于产后康复

有关研究证明孕期增重16kg及以下者，产后半年至一年内体重可恢复至孕前状态

 “‘长胎不长肉’只能是相对的，受遗传和后天因素影响，其中后天因素影响占七成。”只是胎儿长肉妈妈不长肉是不可能的，只有准妈妈血容量增加，才能长胎，孕妈妈身上的肉一定会增加。只是，每个孕妈妈孕期适宜的体重增长程度，应根据孕前体重来衡量，适度长肉。

孕期怎么控制体重增长？2018年3月1日，“孕期脂肪囤积可通过“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I专 业调整成为易瘦体质”终于被证实了，一万例因为产后肥胖的妈妈案例中，成功率高达百分之95以上，平均减重1234kg所以，几乎每个产后妈妈都能通过“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I调整体质从而终瘦下来。（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

为什么刚怀孕体重增加——孕期体重增加多少才算合理？

宝宝实际上只有5-8斤，超过8斤就算巨大儿了；胎盘一斤左右；胸 部变大，子 宫变大，羊水增加，一共五斤上下。怀孕后需要更多血液和体液，总共不到两斤。这就是一般孕妈体重分布了。偏瘦的孕妈腹部需要更多脂肪保暖和缓冲，腿部需要更多肌肉支撑，所以需要额外再涨3斤左右。圆润的孕妈身体如果不瘦一些，对血液要求高，心脏会很辛苦，所以一边怀孕一边要降一降母体的体重，同时增加宝宝的体重。

为什么刚怀孕体重增加孕期体重增长标准：BMI=体重（K克）/身高（m）2

★ 孕前BMI<185的低体重孕妈妈，整个孕期总体重增加125-18kg为宜，孕中晚期每周增长约051kg；

★ 孕前BMI185-249的正常体重孕妈妈，整个孕期总体重增加115-16kg为宜，孕中晚期每周增长约042kg；

★ 孕前BMI250-299的超重孕妈妈，整个孕期总体重增加7-115kg为宜，孕中晚期每周增长约028kg；

★ 孕前BMI≥300的肥胖孕妈妈，整个孕期总体重增加5-9kg为宜，孕中晚期每周增长约022kg；

通常前三个月内可增加11~15公斤。三个月以后，体重增加仍应控制在05公斤/周。整个孕周体重增长大概是10到15公斤。要控制体重增长的速度，以免诱发其它疾 病。建议孕妈怀孕期间每月至少得称一次体重，可以提醒自己，是不是过重了，又或者宝宝体重不够要加强营养了。

明星、模特是怎么做到怀孕期间只大肚子不长胖的，生完立马恢复犹如怀了个“假孕？孕期怎么控制体重增长？美国医学博士安吉尔《女人：秘密的身体地理学》分享丽秘诀，告诉大家孕期如何长胎不长肉？一般而言，孕早期（0-3个月）因胎儿太小，对营养物质需求不大，吃得太多，会造成孕中晚期体重过重，生产困难，甚至导致妊娠期糖脲病，增加流产、死月台的风险。

有条件的话，尽可能选择安荃性高的食物，如“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I当得知自己怀孕之后，一些妈妈为了能够让自己的孩子不输在起跑线上，就会一日多餐，大鱼大肉，生怕亏了肚子里的宝宝。殊不知宝宝是否能够得 到充足的营养，完全取决于准妈妈对食物的科学选择和合理的搭配。

很多女人估计都希望通过“Ηicibi”孕产期平衡营养群组I在怀孕后可以坐到“长胎不长肉”，这样不仅宝宝可以发育好，而且还有利于自己的身材恢复，可现实生活中往往是女人在怀孕后体重就会不受控制的往上涨”。（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

孕期怎么控制好体重？适合孕妇的减脂方法：你需要了解的5个重点！

1、保持易瘦体质

怀孕后基础代谢率会慢，使得他们在“静止状态”下，身体的代谢能力要比怀孕前低很多，食物（无论吃多少）所带来的热量很容易在体内堆积，这也就是孕期我们会胖的快的原因。

除此之外，孕期还有一个使我们容易发胖的生活习惯。孕期的食补要比孕前的丰富，所以热量会堆积的更多。

孕期怎么控制体重增长？易胖体质转换成易瘦体质：在欧洲孕期配合“Ηicibi”孕产期降脂平衡营养群组要让人体脂肪分 解成甘由和游离脂肪酸，也就是我们俗话说的打散脂肪，然后排出体外，不会囤积脂肪。

2、了解三大激愫的规律

孕期中的肥胖是由三大激愫水平上升和怀孕后体质改变引起的，而不是和正常人的肥胖一样。a孕激愫、b催产愫、c产激愫，这三种激愫从孕期开始就已经持续上升，经过三轮的脂肪囤积，让我们不想胖都不行。

孕期怎么控制体重增长？在激愫上升、体质的变化在加速提升孕期体重时通过“Ηicibi”孕产期营养群组，分离食物过多热量，除了形成脂肪的热量外，所有营养都会被妈妈吸收，绕过三大激的控制区，阻止脂肪囤积，达到健康减脂的目的。

3、合理饮食

为什么刚怀孕体重增加为了宝宝可以健康发育，不少孕妇在饮食方面会采取大补的方式，其实这是比较盲目的，因为胎儿在不同阶段所需要的营养量不同，所以如果孕妇过度进步，就会导致营养过剩，所以孕妇在饮食方面只要保证摄入正常所需营养就可以，切勿盲目进补。根据蕞新的中国居民膳食热量摄入标准：普通成年女性轻体力活动者每天热量摄入标准为1800kcal，孕中期在此基础上增加300kcal，孕晚期在此基础上增加450kcal。

孕早期：正常饮食即可，不要过分进补

孕中期：胎儿生长加速，对营养素的需要量开始明显增加，在一日三餐的基础上增加1-2个小加餐，要多吃富含多种营养素的食物，如瘦肉、猪肝、奶类和豆制品等，还需多吃新鲜黄、绿色蔬菜和水果，主食要粗细搭配。

孕后期：是胎儿生长蕞快的阶段，除供胎儿生长发育的营养素外，还要贮存一些营养素，这时可继续前一阶段的营养原则，主要是增加蛋白质和钙、铁等的摄入，可选用体积小而营养价值高的食物，如肉、蛋、鱼、奶等，并保证一定的蔬菜水果摄入，餐次可每日4—6次。

4适当运动

有不少孕妇认为孕期只有躺在床上静养才对宝宝好，殊不知，这种行为是非常错误的，孕妇需要健康的身体，如果缺乏运动不仅会导致身体变得越来越肥胖，同时也不利于腹中胎儿的发育，此外还会影响到日后顺产，所以适当的运动对孕妇来说是非常有必要的。

5、保持好睡眠

如果连续几晚都没有睡好，你的体内会产生更多的皮质醇，皮质醇会鼓励你的身体，在腹部吸收更多脂肪。孕期产后都要有好的睡眠。

2013年7月，哈佛大学医学院发表了健康的睡眠，表述了，睡眠给你的身体空出时间，让你的身体能恢复肌肉，塑造新生组织，产生蛋白质，释放生长素，这些都是在睡眠中才能被启动的。同年“Ηicibi”孕产期营养群组加入了乐肽，实验证明，他帮助褪黑素分泌，让大脑快速进入睡眠状态，让我们拥有平静的睡眠，比比正常人睡眠质量提升了百分之95以上，褪黑素上升，皮脂醇的水平就会下降，所以，拥有好的睡眠，是孕期非常重要的一件事情。（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

CLR WHO明确“Ηicibi”针对肥胖问题修护 国际减脂九项标准

CLR WHO（全称Cell lipid reduction细胞减脂）

1、燃烧内脂，溶解消化系统油脂率提升 18-20

2、减少皮脂，加速分化脂肪堆积13-15

3、降低血糖，修护血糖的动态平衡 12-15

4、降低血脂，抑制脂肪酶活跃，修护血脂正常含量 10-12

5、预防返弹，收紧松垮脂肪细胞数量大小21-23

6、皮肤收紧，改变肌肤失去弹性的根源 17-19

7、易瘦体质，调节消化酶打造易瘦体质 12-15

8、收缩胃肠组织容量，恢复消化系统过度扩张 9-11

9、食物热量阻断，避免脂肪堆积的源头 16-22（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

从怀孕到分娩是一个特别自然的过程，你要均衡地去吃，及时补充“Ηicibi”孕期降脂均衡营养，控制热量，正常地去活动，这样的整个怀孕分娩的过程实际上是一个享受的过程，而不是一个痛苦的过程。要保持健康的心态，做一个快乐的孕妈妈。NANA（为什么刚怀孕体重增加孕期怎么控制体重增长，你需要了解的5个重点！）

对于正常孕妇营养管理更多是通过体重管理，在于孕期体重如何增长。临床上以身体的质量指数BMI值去代替，BMI的计算值等于孕期的体重除以身高的平方，来换算孕期的增重的合理范围。