新手练胸，必须学会哪些动作？

胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。

准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。

此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。

还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。

整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。

对于我们胸部肌肉的训练，相信很多在健身的朋友，或者对健身有一定了解的朋友，应该都不会是陌生的。

并且，我们很多健身的人都知道如何去练胸，如何去强化自己的胸部肌肉，但是知道如何把胸肌练得有型的人，却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型，我们就不能忽略这么一个训练动作，那就是夹胸了，对于这个动作，我们有的人还不是很熟悉，甚至有的人在练胸的时候，都不会做这个动作。

我们要知道是，夹胸这个训练动作，它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分，也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉，在很多的训练动作中，它都不能得到较好的强化，得不到较好的刺激。

所以，如果有人练胸只做杠铃卧推的话，那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况，那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分，也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉，从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说，在我们的胸部肌肉训练中，增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来，咱就给大家说一下，如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作，就比如坐姿飞鸟的夹胸，还有龙门架上面的绳索的夹胸，以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作， 但是这些动作基本都有一个共同点，那就是在做夹胸的时候，发力的阶段，自己的双手是要接触的，并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例，我们在做这个训练动作的时候，首先要做的，就是选择一个自己合适的重量，注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次，我们在做这个训练动作时候，向后的过程中，也就是我们所说的蓄力过程，我们在做这个过程的时候，一定要慢一些，把自己的身体稳住，然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中，我们的动作就需要快一些了，并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后，保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是，自己在做夹胸训练的时候，一定要感觉自己的胸部肌肉发力，不能胡乱的去做夹胸，而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点，我们就必须去尽可能的，减少自己身体上其他肌肉的发力，比如肩部肌肉，以及手臂上肌肉的发力。

　　信每一个女性朋友都希望拥有漂亮而坚挺的胸部，而健胸是维持美胸的重要方法。那么女生健胸的无氧运动有哪些呢不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的女生健胸的无氧运动介绍，希望能帮到你。

女生健胸的无氧运动

1、女生健胸的无氧运动有哪些

11、平板卧推

首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部一定要贴紧平板收紧核心,臀部向下,找到胸部发力感。女生做这个动作的话一开始可以先用小重量或者空杆,慢慢适应这个过程。

　　这个动作可很好的锻炼整个胸大肌。两臂伸直,推举时速度可稍快,但下放时要缓慢落在胸部上方,快推慢落,掌握好节奏就可。

12、哑铃飞鸟

首先上半身躺在上斜板上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部紧贴平板收紧核心。双手持哑铃女性可先从小重量开始。找到胸部发力感,力量要集中在胸缝处,控制哑铃慢慢往下放,收紧时就好似环抱大树一样。注意呼吸频率。

13、绳索夹胸

站姿的绳索夹胸可以根据器械滑轮的高位、平位、低位的位置不同分为三种练习方式,当然每个位置锻炼到的身体部位和发力点也不同,现在我们就针对胸下肌着重绳索夹胸的高位练习。

14、俯卧撑

这是大家最常用的一个锻炼动作,不管在健身房还是在家都可以随时随地进行。这个动作可以很好的锻炼到我们胸大肌,练习的时候双臂分开与肩同宽,两臂呈一个俯撑的姿势,脚尖着地腹部收紧。缓慢下降身体的同时脊柱伸直。

2、女生健胸的有氧运动有哪些

21、防止外扩

首先,身体平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲90°,双手各拿一瓶装满水的瓶子放在胸口。然后将手缓缓升起,一定要注意手臂要与地面垂直,随后将手向两边展开,碰到地面以后再回到上一步骤。在整个过程当中,要注意紧握瓶子,手臂要用力。每天重复做四十次左右即可,坚持一段时间就可以看到效果。

22、瑜伽锻炼

跪坐在瑜伽垫上,手掌紧贴地面与肩同宽,然后肩部向下压,手臂弯曲。这个动作就像简易版的俯卧撑,能有效的锻炼胸部的肌肉,让其变得更加紧实,这样看上去也会更加性感、美观。每次做十次,如果不累的话可以多做几组,但是一定要循序渐进,不能操之过急,否则很容易引起拉伤的,循序渐进才是硬道理。

3、女生健胸的动作有哪些

31、健身球

面壁而立,距离墙壁大概一米,双手将一只健身球按住,往墙上挤压,保持双手和肩膀一样高。

慢慢往两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直到手臂伸直。进行10到12次。

32、扩胸

双膝跪地,臀部坐到脚踝上,双手十指交叉,放到脑后,身体保持笔直,肩膀往后回收,觉得胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,接着重复同一动作。

33、手掌行走

双手撑在一个距离地面15公分的垫子上,双臂保持伸直,手掌处在肩膀正下方。双脚一步一步往后退,直到身体成一条直线,类似俯卧撑起始姿势。左手抬起,放到地面距离垫子左侧15到25公分左右的位置,把重心转移到左手,接着把右手掌移动到左手右侧。然后回到原位,先是右手掌回到垫上,接着左手。接下来,右手往右移到垫子右侧,原理同上。

进行10到12次,注意全过程都要保证臀部别拱起。

女生健胸要注意什么

1、选戴合理胸罩

胸罩的主要作用是保护 。合理使用胸罩能缓冲外力的冲击,减少 本身震颤,还有明显的支托作用,防止松弛下垂。

2、保持良好的心情

保持精神愉快,不要过于紧张。凡事想开点,不要那么容易生气,气大伤身,可能会表现在 上。

3、注意饮食

女性要注意少吃辛辣 性、油炸的食物,一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果,帮助体内激素的平衡,有利于乳腺的发育。

女生健胸吃什么好

1、酸奶

酸奶中丰富的蛋白质有利于 的挺拔和弹性,将酸奶和青木瓜或核桃加以炼乳相组合,能够 女性荷尔蒙的分泌,促进胸部发育,达到减肥丰胸的完美效果。

2、红枣

鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C,对胸部扁平的MM来说,确实是不错的选择,有利于保持胸形和促进胸部的发育。但是要注意,大枣糖分较丰富,热量可不小,可不要贪吃,小心长胖哦。

3、大豆

豆浆中富含的大豆蛋白质,不仅能供给人体充分的营养,还有丰胸作用。要多吃豆类食品,就可补充植物性荷尔蒙,并帮助胸部脂肪聚积,产生丰胸效果。

4、花椰菜

花椰菜富含维他命A有利于激素分泌,能帮助 发育。煮花椰菜要小心别煮太久,最好煮熟马上捞起来。这样能储存好花椰菜的营养,对丰胸更有效果。

5、山药

山药富含黏蛋白,具有健脾益肾、补精益气的作用。山药中的优质蛋白,山药粉与优酪乳组合起来一起饮用有很好的丰胸效果。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下：

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

· 协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

· 躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。

同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑？

1、最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。

所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果，在做这个降阶动作时，仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练：提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中，躯干稳定，肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定，控制上臂垂直。

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。