NBA有哪些球员，一开始是瘦子，锻炼成了肌肉男？

都说这个世界上有一种体质叫做“光吃不胖”。这样的身材放在生活中，或许是一道靓丽的风景线，可在NBA球场上，就成了弱不禁风的代名词。消瘦的球员经不住对抗，进攻端和防守端往往会被针对。那么，瘦的人就无缘NBA吗？

完全不是，今天，我们就一起探究一番，一个瘦子的身材究竟能开发多大的潜能？

国王后卫达龙·福克斯，三年前在肯塔基大学时期，就是场上最瘦小的那个人，细胳膊细腿，虽说速度很快，但并不被很多人看好。然而这才刚在NBA打了两年，逐渐适应NBA级别的对抗，再加上自己勤奋的训练后，如今已成为“敏捷型坦克”后卫了，这身材再也没人说他瘦了吧？

当年尼克斯选中波尔津吉斯后，现场的一片嘘声或许就成为波神永远的激励。也难怪，当年瘦成那样的竹竿，怎么能带领尼克斯兴起？然而，四年之后再看，波神完全摆脱了“瘦”这个形容词，胸肌都要撑破背心了！

与波尔津吉斯类似的，还有浓眉戴维斯。看过他学生时代的照片，你甚至会怀疑他能不能进NBA，也太瘦了！虽说后来以状元身份进入联盟，但人们认为，浓眉要想在内线取得一席之地，必须增重。果然浓眉不负众望，现如今联盟内线没几个能与之对抗的对手了。

在如今小前锋位置上，提到强壮会想到勒布朗，但还有一人的肌肉不容忽略，那就是海沃德。这位电竞男神的肌肉同样能碾压不少同位置对手。而回顾海沃德一步步成长阶段，你会惊奇的发现，学生时代的他居然也是个不折不扣的瘦子。

而在如今联盟，如果字母哥阿德托昆博说自己不够强壮，估计没谁敢再出来逞能了吧！这一身的肌肉实属罕见，肌肉轮廓如刀刻一般，是百年一遇的“练武奇才”！可是，放在他刚进联盟的时候，你还会说出这样的话吗？

比字母哥变化还要大的，要数恩比德了。当2011年这个又黑又瘦的非洲小伙来到美国，没几个人会认为他能成为一名合格的NBA中锋吧！然而，不到五年的时间，恩比德身材就实现了质的飞跃，如今成为全联盟最强壮的内线之一。

或许你以为黑人球员基因强大，天生就有变强壮的体质，那你可大错特错了！姚明身为黄种人，长到2米26，自然是十分消瘦的大竹竿。你可能会惊讶，原来姚主席也曾这么瘦？网友：看了姚明变化，我开始相信奇迹

可是姚明不靠基因不靠天赋，完全凭借强大的意志力与后天不懈的努力，实现了“竹竿”身材的逆袭，成长为能和奥尼尔对抗的重量级中锋。

如果一个人有足够顽强的信念，那么瘦和胖，永远都是暂时的。因为大多数奇迹，只有坚持才能发生！

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理

尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

一原因

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

二饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

会不会吃太多吃坏胃？

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

还需要其他补剂嘛？

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

三训练计划

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩 + 小腿

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

周日：大腿 + 腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

直立划船 4 组，10RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

站姿提踵 4 组，12RM

坐姿提踵 4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船 4 组，10RM

T 杠划船 4 组，10RM

坐姿划船 4 组，12RM

杠铃弯举 3 组，12RM

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

罗马椅挺身 3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

仰卧飞鸟 4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑 3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲 4 组，10RM

腿弯举 4 组，10RM

卷腹4 组 25 次

反向卷腹 4 组 25 次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

滚=_=

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

四休息恢复

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

五心理

卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

练多久才有效果？

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

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曹大的公众号，依旧是程序员相关出身，互联网界或者说程序界的大佬之一，分享互联网新资讯，角度是以数据切入，同时也复盘自己的成长和心得

槽边往事

早期类似读者的书刊杂志，菜头叔出品，排版风格依旧像是纸质书刊模式，文字精炼，见解独到，文笔真的很好很值得观摩，看事情的视角以及给建议都很实用，跟张小龙是朋友，经常看到他评论回怼别人，怼的贼有智慧和风趣、有道理

三表龙门阵

娱乐圈大喷子，说话辛辣到位也很风趣，提高独到、理性的角度来看待社会热点

也谈钱

一枚工程师的财务自由日志，脚踏实地的理财知识、干货，都是他自己亲测的理财方法和有实操案例

小马宋

营销界的大佬，讲解一些营销案例，分析一些营销手段，解读营销知识和分享营销干货

王左中右

玩文字的大佬，通过拆文解字讲故事来讲述一些个人感悟、社会现象和都市情感，文字都是自创的，故事也很幽默风趣，可读性极高

采铜的创想世界

精进的作者，分享一些心得，提高一些方法论指导，侧重个人成长

镇守海

98年的作者，擅长宏观叙述，揭露一些灰色历史，也分享自己的成长心得，很实用很接地气，很厉害的同龄人

newbeeren

职场漫画轻小说，我也不知道为什么放在个人号讲，可能是ta写作很有人格化，很有意思地讲述一些职场故事

温柔且酷

微博博主的个人公众号，写一些游记和故事，文字细腻真实

六神磊磊读金庸

用金庸的小说解读社会热点，很通俗易懂，幽默有趣，可读性高，角度也很新颖，文风可借鉴

洗奶娃

小说形式文章，讲述以“我”为主的爱情小说，很多感情线，文字很平白直叙但能打动人，故事写得很有趣，看完永远让人期待下一篇文章的感情走向

17xx

个人生活向，很可爱很会生活的男孩纸，用不同形式记录自己成长和生活，在不会画出版社工作

王泽鹏啊

不会画出版社创始人，95后，文章写得贼好，很会写打动人的故事，也有很多点子，现在时不时分享一些他个人心得对工作、对人际、对家庭之类的，也是很厉害的同龄人

高少星

一个奇人，工作跟玩一样，轻松又多钱，30岁左右退休，照样衣食无忧很厉害的一个人，很会选择，做对了人生很多重要时刻的选择，现在很有钱，到处玩到处投钱，他一个理念很值得思考-选择大于努力，可以从他的人生视角看到不一样的可能性

萌也

著名广告人，写文案很强，他的文章风格极具诗意，会分享一些商业与艺术、热门品牌与潮流文化的解读

童颜巨丧

邱晨的个人公众号，打辩论很强

刘可乐

东七门原先主编，文章写得很好，角度都很独特，一元出租自己的创始人

胡瘦瘦爱学习

今日头条的工作人员，分享一些如何在今日头条运营的方法和如何获得青云计划、变现

卢思浩

知名作家

吓脑湿

写互联网人图鉴，贼真实，第一篇文章便是爆款文章暴涨几十万粉

3、分析类

19IT互联网数据中心

最新的各种数据、白皮书、分析报告

36氪

最新互联网资讯以及分析

运营研究社

研究各个平台的运营玩法，侧重新媒体运营，微信公众号、小红书、抖音

晓程序观察

研究微信公众号及其小程序

见实

分析互联网公司包括发展模式、运营方式、产品情况、创始人访谈

kol实验室

分析研究小红书的玩法

可能吧

主要侧重微信公众号和小程序的玩法分析、全面的排版教学知识

乱翻书

分析讨论互联网公司、互联网大佬创始人、主要人物、各种互联网产品

研究公司的兴衰循环

微果酱

分析微信、微信公众号以及小程序的玩法

观人看世界

分享他所看的优秀文章以及最新资讯，减少你搜索的成本，提倡传递认知，让你看到我眼中的世界Hayami

分析互联网一些热门现象，包括软件产品的深度体验分析、up主分析，作者有着丰富的互联网知识含历史知识。

三节课

同运营研究社

4、情感类

阿何有话说

各种热点的情感文章为主，倾向成长，转载跟原创并存

阿司匹林博物馆

原创故事、情感文章从自己出发，受众主体倾向新时代女性，风格文艺清新，排版舒服，最早时期排版最佳公众号之一。 文章示例：爱你、是我藏不住的事、清醒透了你就快乐了、单身后遗症

不会画出版社

用画画描述都市情感，想给予人力量和安慰在繁忙的都市中、画面好看、清新、舒服，也逐渐丰富色彩。 文章示例：想找到拥抱你的角度、很喜欢你，但该分开了

胡辛束

以女性群体为主，女生的情感世界

鬼才君师兄今夜九零后女朋友又生气了

分享一些男女恋爱的事情和解决恋爱问题的方法，代入感强，通过张荆棘与v女的恋爱过程发生的事来以小见大，读起来轻松有趣

onemoreone思达帕特

姜思达的个人公众号，分享他的一些关于情感的看法，以及他的新节目或他的超多想法和创意

spenser特别人类星球

奇葩说的公众号

toothache晚睡患者温血动物

文字温和有力量，讲都市男女情感，文字较细腻，娓娓道来

我任性我乐意我要whatyouneed

一个年轻人的聚集地，大多讲述都市男女的情感，策划很强，有很多有趣的线上活动和点子创意，排版也很好看很舒服

新世相

每天最后一分钟的人生学校，我们终将改变潮水的方向，受众群体在80后90后区间，经常策划一些大型活动，如之前的逃离北上广

业medicine一直特立独行的猫杂乱无章

排版很独特、通过讲故事打动人，每个作者都有鲜明特点，也经常更改内容形式，有时视频、有时漫画、有时是分镜剧本，很有创意想法，公众号封面独创

90后请说远夏森林送你一程东七门

奇葩说的官方账号，年轻人的观点聚集地

野火青年今夜90后的再生号槽值

网易原创栏目，温度的社会热点文

5、穿搭时尚类

衣型

男性穿搭

潮流有货

yoho官方公众号，介绍当下潮流资讯，不定期分享穿搭技巧、干货

潮人先锋

讲潮流下的众生相，潮鞋为主

杜绍斐

男士穿搭指南，群体侧重男人，也分享时尚资讯、时尚大牌为主

李衡Mask

深度长文分析潮流资讯潮流知识，以服装为主

李粒粒lilili

女性穿搭分享和护肤美妆

深夜种草

同上，种草各种美妆好物、服装，女性时尚

深夜发媸

同上，更专业，女性穿搭分享指南、护肤美妆选购及其如何做、各种医美测评

思南的时尚笔记

男生穿搭指南

沙拉包

男生穿搭分享、男生衣服测评

nowre

最新时尚潮流资讯，深度长文分析解读各个时尚品牌潮流品牌，独特视角解读当今世界上发生的时髦、有趣、新鲜、独特而又有品质的生活方式，有专属网站，排版时尚独特。

男生发型设计室

推荐男生发型

otherfashion

讲时尚单品的

今晚差点啥

介绍穿搭美妆和时尚单品以及安利

一搭不搭

男生穿搭指南，含男香推荐，界面清新，可操作性强

6、工具实用类

利兄日志

讲ppt小技巧

旁门左道PPT

讲PPT技巧及其制作

人民攻摄

教你如何拍出好看的照片，含手机摄影、修图教程、相机选购及其拍摄指南、各种拍摄技巧、还涉及vlog

软件安装管家

市面上各种主流电脑软件安装包及其安装教学，均为免费，含Adobe全家桶等

doyoudo

各种主流电脑软件详细教程，含Adobe全家桶视频教程，简短易懂

好机友

各种手机技巧和手机评测

向天歌

讲PPT的

7、**类

sir**

毒舌著称

乌鸦**

有部**

独立鱼**

3号厅检票员工

**爬虫

**派

北戴河桃罐头厂**修士会

反派影评

用音频形式来**解说

what

美剧影评，高质量

8、视频类

嘻咦啊看

另类影评+通过**解读社会现象

二更

访谈形式+微纪录片形式+人物类=介绍一些人、社会现象

一条

每天一条原创短视频，每天讲述一个动人的故事

TAGss

贴近年轻人生活

9、音频音乐类

为你读诗

程一电台

枕边音乐

介绍音乐的相关资讯和冷门知识

x电波

每日推荐一首歌

蕊希

女生电台

臣睿的微情绪

很喜欢的一个男声

Swag西蒙

潮流和嘻哈说唱资讯

10、漫画类

有趣青年、晚安少年

风格鲜艳，大多关于某片区域的现象观察，含年龄区域、职业区域

黄一刀有毒

原先基调黑白色调，现在往色彩发展，人物较写实，先前地域描写、现在多讲现代人情感现象

不会画出版社

场景写实+人物漫画类写实，像是钢笔工具画那种，讲现代都市男女情感、亲情爱情友情为主基调，标题风格走心为主

拥抱要深

日漫风格，采取类似双字幕模式，中日结合

深夜饭票

场景和人物都是漫画风，人物偏写实

匡扶摇

人物风格超写实，过于写实，人物不是很好看，但内容好

11、美食号

日食记

仪式感美食

魔力美食

美食教程和干货

12、实习号

广东实习生

广东地区实习发布

TG实习狗

北上广深的实习信息

刺猬实习校招

全球青年职业探索平台、全国各地校招实习资讯、名企校招实习、志愿者招募

自由人协作平台

媒哥媒体招聘

Hi实习

实习派

实习僧

13、写作投稿号

约稿写作平台

公众号约稿、杂志约稿投稿信箱、写作干货很全很系统，时不时举办征文大奖

粥佐罗讲写作

分享关于写作的干货文章

砍柴书院

李砍柴，日更狂魔，可观摩写作风格

文字俱乐部

投稿信息

写作投稿基地

比较贴近普通人的写作成长

作家助手

写小说必备公众号，小说写作干货和资讯

杨晨说网文

讲解网文写作干货

14、深度长文类

公路商店

以先锋视角解构有趣的青年生活方式，排版很独特很蒸汽波，大多是小众自我东西切入主流探讨背后的东西

x博士

跟公路商店类似，排版偏复古新锐，角度独特，讲世界也讲现代都市，也讲冷门知识

人物

最好的中文人物报道

GQ报道

记录人物的浮沉和时代价值的变迁。全面、真实、深入、准确的非虚构故事

看客insight

看看这个荒诞又有趣的世界

新闻实验室

新闻博士方可成的公众号，解读新闻、媒体与社会的话题

新京报书评周刊

新京报

调查报道

每日人物

每天一篇原创人物报道，这里有别人一寸一寸活下来的日子

大浪淘沙

严肃知识分享平台

难逃一吸

当下年轻人的面貌、故事和态度，多以音频形式，采访一些人

叁里河

老道消息的再生号，主要讲解财富教育和资产管理，通过把房地产、股市、保险理财的一些常识和资讯讲清楚，帮助解决新中产在投资时的痛点。

15、冷门知识号

地球知识局

人文+地理+设计=全球视野新三观

丁香医生

医学知识

knowyouself

心理学知识

局部气候调查组

以条漫形式讲述冷门知识，漫画质量和知识质量很高

柴知道

视频+微漫画形式介绍一个有价值的知识

毕导

用科学一本正经胡说八道，理科男幽默，经常做实验为某些平常小事，文字风格幽默风趣

混子曰

漫画风格介绍冷知识和历史知识

极简史

带你三分钟涨知识，用画面形式，偏写实，来讲解一些知识点

16、健身健康号

丁香医生

权威趣味医学知识

keep

健身干货知识

卓叔增重

瘦子增重必备指南

17、科技类

王自如的测评

小白测评

手机、电脑等测评

笔记本测评室

测笔记本电脑的

好机友

主方向手机，含手机推荐手机技巧以及手机资讯+蹭热点

少数派

ios、安卓、Windows、macos应用推荐以及实用技巧

果核Group

只讲苹果产品的资讯和实用技巧以及相关评测

18、设计类

视觉me

设计资讯、设计灵感

AMCREATIVE埃姆创意

项偞婧

展览介绍以及模特

日本设计小站

简二家

装修指南

iweekly周末画报

设计癖

19、考研类

考研资料方面：

给力考研资料

考研仓库

快乐考研人

考啦咨询

牛二哥考研

精品考研

小白考研

考研人的解忧杂货店

小盆考研

数学方面：

高数叔

数学汤家凤

永乐讲线代

高昆轮

英语方面：

唐迟老师

政治方面：

肖秀荣教授

20、电子书

阿獴读书

阁内看书

寄上锦书

YAOdu

挑书（阿七）

21、英语类

英以致用

介绍英语学习方法

李雷说英语

趣味讲解英语语法

一直夫妇的日常

讲英语的学习方法

每个人的身体素质不同。适合他（她）的减肥和增重方式也会不同。

如何定义胖和瘦每个人的观念也是不同的。

先说减肥，我建议健康的减肥，拒绝药物！！这点真的很重要，药物减肥对身体是一种伤害。

锻炼和合理的饮食才是王道。减肥而不对身体造成伤害，还会增强你的身体素质。男生的话我推荐有氧运动50分钟，慢跑、单车、跳绳又可以。有条件有毅力的话天天做，至少每周3次，在配合无氧运动。早点一定要吃！！！推荐一碗燕麦加一片面包一个蛋白。还要注意的是晚饭，尽量少吃主食，菜少放油，少吃油炸和油腻的东西。最好以山芋代替主食。如果你脂肪含量很高的话，相信我，用这种方法2个月就会看到成效。而且是健康，自然的瘦下来。还使你的心肺功能明显提高。肌肉含量也会增加。看起来更好看。

如果是女生的话，要看她对胖瘦的认知。。。我认为女生永远不觉得自己瘦~~~其实身材匀称才是好看的。过胖的女生，我还是推荐有氧运动。不过花样比男生就多了，如果觉得跑步坚持不下来，可以上瑜伽课，形体课，舞蹈课，配合跳绳，仰卧起坐，两头起。特别要注意的是一定要抻筋！！！！！对女生来说，这一项对减肥有很大帮助，还会是你的形体更加好看。饮食方面少吃零食，主食，油炸食品和油腻的东西。多吃水果，多喝酸奶。

曾经看到过国外有极变态的迅速瘦身方法，如果我没记错的话应该是在2周内迅速的减掉了55磅 - 这相当于他1/3的体重。每天只吃一听金枪鱼和一个苹果减去63磅，（约57斤肉，想象一下57斤肉的概念）到后来就已经是什么都不吃了，不过一般人应该是接受不了多的。。好多外国人那身体素质简直就是禽兽

怎么说呢，减肥是否成功一半在于饮食和锻炼，最重要的还是要有坚持的毅力！！！

再说增肥这方面，我没有什么经验。。。不过应该和减肥是正相反的步骤吧！@国外有两个很典型的例子，是关于增重的，还是两个明星来着，贝尔和jared。说说jared的，他为了拍戏在20天增肥67磅，，每天只吃垃圾食品，冰欺凌好几桶那么的吃。吃的都是脂肪含量高的食物。如果你真想增重的话，冰欺凌和巧克力是必不可少的，再来大量油炸食品，三明治多加几片奶油。汉堡的热量也很高。。饮料很重要，碳酸饮料！！！可乐啊雪碧什么的，热量都很高，如此往复坚持，相信你会变胖的~。~

希望可以帮的到你，也祝你成功。同时也要建议你不要过分追求胖瘦，身体健康，活的舒适才是最重要的！