本人今年读初三，15岁。身高180，但太瘦，才55公斤左右。请各位专家给我一个好的增重饮食、健身计划。...

身高180CM、体重55KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

■增肥方法:

国医学认体病多因脾胃功能低下气血足所致脾天之本气血生化之源脾胃健气血盛则肌肉丰腴肢体强劲反之则身体消瘦肢软乏力医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病及肿瘤等多种慢性病采用药治疗会有好效

■瘦弱测试

人胖瘦凭眼睛看能测算根据下公式算出自己否瘦弱了点:用身高厘米数减去乘09得出答案本人标准体重人身高厘米标准体重(-)×09=72公斤低于或高于标准体重10%都属于正常现象实际体重低于标准体重10%上要考虑自己否偏瘦了

■特别提醒

般情况重过轻与遗传因素有关系同时些情绪容易亢奋人由于内分泌影响加速热量消耗有些人容易紧张结能漏掉餐或者食欲振次损失上千卡热量自下样肯定会胖

发现自己体重过轻身体过瘦首先要查下疾病潜影响甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等都容易造成体重过轻排除了疾病情况才实施增肥计划

■身心愉快

瘦弱男女饮食方面有少都存挑食和偏食现象因此应改掉些良习惯增加膳食摄入量膳食应丰富多样多吃碳水化合物面食管用此外高蛋白食品、蔬菜和水样都能少平日里更要口离些健康零食花生、奶糖等喝完啤酒再喝点汁也错主意

摄入足够蛋白质情况下宜多进食些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富食物样多余能量转化脂肪储存于皮下使瘦弱者体态健壮起来胃肠功能较弱瘦子选择鸡、鸭、鱼、羊肝脏来食用除此鱼类也易消化和吸收

■饮食多样

要想增肥首先应当做科学增肥健康增肥平衡饮食外还应保持充足而良好睡眠人睡眠若比较充足胃口比较好而且也有利于对食物消化和吸收少瘦人喜欢过夜生活动动玩通宵第二天又要强打精神去上班严重影响了睡眠质量样下去瘦才怪

还要注意人心理健康工作紧张和压力、生活些小事想开、超出人体负荷疯狂学习或工作等都会使人愈加消瘦相反愉快心理状态、和谐人际关系则有助于增肥

■适当运动

对于些坐办公室瘦人来说每天应抽出定时间来锻炼仅有利于改善食欲也能使肌肉强壮、体魄健美人体肌肉用进废退得锻炼肌肉纤维会相对萎缩变得薄弱无力人也显得瘦弱

运动方式上慢跑错选择因人慢跑时候肠胃蠕动次数明显增多样消耗人体能量进餐时胃口好般来说大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起增肥效也欲减肥人应忌讳

★★★附:食物增肥方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖

其制法分两种种鲜山药洗净捣泥待大米粥熟时加入拌匀而调入乳酪、白糖食用;另方法山药晒干研粉每次取30克加冷水调匀置炉上文火煮熟断搅拌两三沸取下调入乳酪、白糖即食用

山药性味甘平补虚赢长肌肉、润皮毛治消瘦、美容之妙品乳酪养肺润肤、养阴生津两者合用健运脾胃资助化源故于虚瘦病人效甚佳

常常听体瘦者抱怨现减肥药满天飞没有增肥药其实般瘦弱欲增肥健身无需求助于药物只要恰当饮食用食疗来调补能收良效

体瘦之人多有阴虚、血亏津少故饮食上宜多食甘润生津之品牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等常用有效食疗方有:核桃牛乳饮蜂蜜饮料海参膏龟肉百合红枣汤甲鱼滋肾羹参麦甲鱼银耳鸽蛋百合鸡子黄汤等

阴虚往往内心热体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、亢进等虚热内生现象故滋养同时还要注意清虚火选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等

1均衡饮食

使用奶油或其食用油、酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量虽体重增加较快速或过量食用会破坏食欲并能带来慢性疾病危及健康采用均衡饮食及渐进式增加食量避免强迫性供给破坏食欲

2养成良好饮食习惯

定时定量少量多餐细嚼慢咽

3改变进餐程序

先吃浓度高营养密度高食物再吃其食物

4选择适度烹调食物

选择经适度烹调食物:蒸、炖、卤、炒、煮等避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬易消化

5保持心情愉快布置良好进餐环境集精神用餐

紧张和焦虑影响食欲肠胃道消化吸收功能也好代谢率提高相对地消耗较多热量

还没有办法改善您颀长消瘦身材时建议您还请专业医师帮您起找出肉肉长出来原因用健康方式长健康肉肉喔

增肥考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰等食物您杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝腰则当作零食来吃此会有错效

社会人口分布结构体重足也常见族只目前社会片减重风潮之下些体重过轻人反而般人羡慕对象实际上体重足者容易发生营养良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状严重者更会出现免疫力变差、容易生病尤其对于患有慢性病老人还会增加并发症、愈良机率

◎增重增肥

学理上增肥与增重意义并样因增肥顾名思义增加身体组织脂肪比例而增重除了脂肪增加之外应还涵盖肌肉组织成长我想您要问应该增重而非增肥吧

人体重量大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分及其内脏器官有意义增重应著重肌肉、脂肪比例增加我们要何来进行身体改造工程呢答案仍饮食与运动

饮食篇

饮食方面高蛋白质、高热量饮食增重二法门浓缩蛋白质与高热量食物例重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等少量多餐、餐适时补充帮助消化木瓜酵素或综合酵素增加食物消化吸收利用率

◎蛋白质选择

选择优良蛋白质来源例鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每日蛋白质总量半上植物性蛋白质则分离萃取黄豆蛋白粉末效会比较好因少了阻碍吸收植物纤维至于吃肉或喝牛奶种方法较好讲求效率人尝试喝高蛋白奶粉(例三多奶蛋白)会比喝般鲜奶、吃肉蛋白质摄取量来高吸收利用率也比较好

◎醣类选择

醣类摄取也重要环选择淀粉质较高食物例白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等烹调时芶芡、羹汤、浓汤型式或汤或汁、牛奶加些麦芽糊精(般所谓玉米水解淀粉直接加入食物食用)增加热量摄取

◎脂肪选择

油脂部分适量使用吸收利用率较佳链脂肪酸(MCT)增加浓缩热量摄取纯链脂肪酸(MCT)因含必须脂肪酸需搭配般油脂使用建议选用已混合必须脂肪酸链脂肪酸产品(例:三多高热能)避免必须脂肪酸缺乏般建议链脂肪酸占总油脂使用量超过60%原则

运动篇

欲增重者运动重量训练主要方式而非减重者所强调有氧运动因有氧运动促进能量消耗而重量训练则用来增加肌肉比例借助哑铃、杠铃与训练器材使用配合大肌肉完全收缩与放松达肌肉建造工程

叫大肌肉呢我们所谓胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)经由重量训练与饮食补充使大肌肉成长相对便会累积些体重

目前美国已经尝试对老人加适当重量训练配合增重食品补充来增加肌肉比例改善营养良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状对于患有慢性病老人也会减少并发症、愈良机率

早餐:定要吃、才有活力

偏好西式口味人:

1现榨柳橙汁杯

2低脂牛奶杯

3浇满糖浆、酱、奶油煎饼份

喜欢式口味人:

1碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2杯豆浆或米浆

3颗水煮蛋

早上点心:帮助身体储藏能量

下列食物任选份:葡萄干、核、花生、香蕉

午餐:快乐进餐、才能吃胖唷

偏好西式口味人:

1苹

2低脂牛奶杯

3三明治

4生菜沙拉盒

5高纤饼干份

喜欢式口味人:

1奇异

2杯优酪乳

3碗饭或碗面

4水煮青菜份

5高纤饼干份

下午点心:要让小肚肚饿着了

下列食物任选份:奶昔杯高纤饼干几片、卤味小菜或茶叶蛋颗

晚餐:尽量按时进餐

好与家人或爱人起用餐甜蜜感觉会让肉肉更快长出来唷

1现榨汁份

2冰淇淋或优酪乳份

3生菜沙拉或炒青菜份

4碗饭或碗面

5份瘦肉或鱼肉

6饭再吃点菠萝、木瓜、或西红柿

宵夜:尽量睡前两钟头进食

土司上涂满酱、花生酱、奶油、大蒜酱再喝碗肉汤、牛奶、或豆浆只要吃意思好了免吃得太饱睡着吃完宵夜要刷牙漱口用牙线才能睡觉唷

★★★★★★★★瘦人何瘦★★★★★★★★

俗说,水有源、树有根,人消瘦总有病根找病因,除病根,瘦子变胖主要方法据保健专家,消瘦原因大致有下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等

·遗传和内分泌因素

遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,没有器质性疾患,属于无力型体型其特点:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也充沛,完全能胜任学习或工作,易患各种慢性病

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活规律,过度劳累,睡眠足,身体消耗多于摄入

·饮食

饮食调,缺乏体育锻炼缺乏营养,尤其缺乏蛋白质成分

◇瘦人何练壮

据冬林健康城几位教练介绍,瘦人进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦因消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分单纯性消瘦没有明确内分泌疾病,继发性消瘦由神经系统或内分泌系统器质性病变引起属继发性消瘦,则请病愈再进行健美锻炼若属单纯性消瘦,进行健美锻炼要特别注意下几问题:

◇合理安排运动量

运动量安排科学锻炼重要环节之实践证明,消瘦者应等运动量(每分钟心率至次之间)有氧锻炼宜,器械重量等负荷(大肌力50%至80%)佳时间安排每周练3次(隔天1次),每次1至1半小时每次练8至10动作,每动作做3至4组做法快收缩、稍停顿、慢伸展连续做组动作时间60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟般情况下,每组应能连续完成8至15次,每组次数达8次,适当减轻重量;两次必须用全力才能完成动作,对肌肉组织较深,超量恢复明显,锻炼效极佳

◇注意安全

健美锻炼器材都有定重量,仅锻炼前要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得否牢固,防测锻炼时要注意重量否适度,切勿做力能及练习使用杠铃等重器械时,要有人保护好专业教练指导下锻炼,便互相鼓励,互相帮助,互相保护

◇打好基础

消瘦者初练阶段(2至3月)好能进健美培训班学习锻炼,便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质特别要注意肌肉力量和耐力锻炼,逐步提高机体适应能力,打下良好基础

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3月锻炼,体力会明显增强,精力也会比前充沛时,应重点锻炼大肌肉,胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整另外,同部位肌采用同动作、同器械进行锻炼,并且要使所练肌单独收缩随着肌肉力量啬和动作协调性提高,锻炼效会越来越显著般情况下,练习动作半月两月变换次此外,锻炼时精神(意念)要集于所练部位,切忌谈笑、听音乐等所练部位肌肉酸、胀、饱、热感越强,锻炼效越佳样,再坚持半年年,体型会发生显著变化

◇少练其项目

消瘦者进行健美锻炼时,好少参加其运动项目锻炼,特别耐力性项目运动,长跑、踢足球、打篮球等因些运动消耗能量较多,利于肌肉增长,而且会越练越瘦此外,平时要做耗费精力太多其活动

◇合理膳食

只有摄入能量大于消耗能量,人才能变胖因此,消瘦者膳食调配定要合理、多样,偏食平时除食用富含动物性蛋白质肉、蛋、禽类外,还要适当多吃些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜等只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当健美锻炼,能较短时间内变得丰腴起来

◇坚定信心持之恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,两天、两月事,凭时热,想口吃胖子练法行,因锻炼方法对、效明显而丧失信心也行,只有坚定胜利信心做好吃苦准备,高昂情绪积极进行科学、有计划、坚持懈锻炼,才能获得成功

■增肥：

医认体病脾胃功能低气血足所致脾本气血化源脾胃健气血盛则肌肉丰腴肢体强劲反则身体消瘦肢软乏力医治体瘦先要排除甲亢、肝病、肾病及肿瘤等种慢性病采用药治疗效

■瘦弱测试

胖瘦凭眼睛看能测算根据公式算自否瘦弱点：用身高厘米数减100乘09答案本标准体重身高180厘米标准体重（180-100）×09=72公斤低于或高于标准体重10%都属于现象实际体重低于标准体重10%要考虑自否偏瘦

■特别提醒

般情况体重轻与遗传素关系同些情绪容易亢奋由于内泌影响加速热量消耗些容易紧张结能漏掉餐或者食欲振损失千卡热量自肯定胖

发现自体重轻身体瘦首先要查疾病潜影响甲状腺、糖尿病、肾腺、消化系统疾病等都容易造体重轻排除疾病情况才实施增肥计划

■身愉快

瘦弱男饮食面少都存挑食偏食现象应改掉些良习惯增加膳食摄入量膳食应丰富吃碳水化合物面食管用外高蛋白食品、蔬菜水都能少平更要口离些健康零食花、奶糖等喝完啤酒再喝点汁错主意

摄入足够蛋白质情况宜进食些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富食物余能量转化脂肪储存于皮使瘦弱者体态健壮起胃肠功能较弱瘦选择鸡、鸭、鱼、羊肝脏食用除鱼类易消化吸收

■饮食

要想增肥首先应做科增肥健康增肥平衡饮食外应保持充足良睡眠睡眠若比较充足胃口比较且利于食物消化吸收少瘦喜欢夜玩通宵第二要强打精神班严重影响睡眠质量瘦才怪

要注意理健康工作紧张压力、些事想、超体负荷疯狂习或工作等都使愈加消瘦相反愉快理状态、谐际关系则助于增肥

■适运

于些期坐办公室瘦说每应抽定间锻炼仅利于改善食欲能使肌肉强壮、体魄健美体肌肉用进废退期锻炼肌肉纤维相萎缩变薄弱力显瘦弱

运式慢跑错选择慢跑候肠胃蠕数明显增消耗体能量进餐胃口般说运量运、短间运快速爆发力运都能起增肥效欲减肥应忌讳

★★★附：食物增肥

山药粥

：山药、乳酪、白糖

其制两种种鲜山药洗净捣泥待米粥熟加入拌匀调入乳酪、白糖食用；另山药晒干研粉每取30克加冷水调匀置炉文火煮熟断搅拌两三沸取调入乳酪、白糖即食用

山药性味甘平补虚赢肌肉、润皮毛治消瘦、美容妙品乳酪养肺润肤、养阴津两者合用健运脾胃资助化源故于虚瘦病效甚佳

听体瘦者抱怨现减肥药满飞没增肥药其实般瘦弱欲增肥健身需求助于药物要恰饮食用食疗调补能收良效

体瘦阴虚、血亏津少故饮食宜食甘润津品牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等用效食疗：核桃牛乳饮蜂蜜饮料海参膏龟肉百合红枣汤甲鱼滋肾羹参麦甲鱼银耳鸽蛋百合鸡黄汤等

阴虚往往内热体瘦者见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内现象故滋养同要注意清虚火选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等

1均衡饮食

使用奶油或其食用油、酱、糖类等高油脂、高糖类食物增加热量虽体重增加较快速期或量食用破坏食欲并能带慢性疾病危及健康采用均衡饮食及渐进式增加食量避免强迫性供给破坏食欲

2养良饮食习惯

定定量少量餐细嚼慢咽

3改变进餐程序

先吃浓度高营养密度高食物再吃其食物

4选择适度烹调食物

选择经适度烹调食物：蒸、炖、卤、炒、煮等避免油炸、煎、烤等导致食物坚硬易消化

5保持情愉快布置良进餐环境集精神用餐

紧张焦虑影响食欲肠胃道消化吸收功能代谢率提高相消耗较热量

没办改善您颀消瘦身材建议您请专业医师帮您起找肉肉原用健康式健康肉肉喔

增肥考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰等食物您杏仁芝麻粉加入牛奶喝腰则作零食吃错效

社口布结构体重足见族群目前社片减重风潮些体重轻反般羡慕象实际体重足者容易发营养良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状严重者更现免疫力变差、容易病尤其于患慢性病增加并发症、愈良机率

◎增重增肥

理增肥与增重意义并增肥顾名思义增加身体组织脂肪比例增重除脂肪增加外应涵盖肌肉组织我想您要问应该增重非增肥吧

体重量致自于骨骼、肌肉、脂肪、水及其内脏器官意义增重应著重肌肉、脂肪比例增加我要何进行身体改造工程呢答案仍饮食与运

饮食篇

饮食面高蛋白质、高热量饮食增重二门浓缩蛋白质与高热量食物例重乳酪蛋糕、西点、蛋糕等等少量餐、餐适补充帮助消化木瓜酵素或综合酵素增加食物消化吸收利用率

◎蛋白质选择

选择优良蛋白质源例鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等应占每蛋白质总量半植物性蛋白质则离萃取黄豆蛋白粉末效比较少阻碍吸收植物纤维至于吃肉或喝牛奶种较讲求效率尝试喝高蛋白奶粉（例三奶蛋白）比喝般鲜奶、吃肉蛋白质摄取量高吸收利用率比较

◎醣类选择

醣类摄取重要环选择淀粉质较高食物例白土司、馒、白饭、瓜、芋、南瓜等烹调芶芡、羹汤、浓汤型式或汤或汁、牛奶加些麦芽糊精（般所谓玉米水解淀粉直接加入食物食用）增加热量摄取

◎脂肪选择

油脂部适量使用吸收利用率较佳链脂肪酸（MCT）增加浓缩热量摄取纯链脂肪酸（MCT）含必须脂肪酸需搭配般油脂使用建议选用已混合必须脂肪酸链脂肪酸产品（例：三高热能）避免必须脂肪酸缺乏般建议链脂肪酸占总油脂使用量超60％原则

运篇

欲增重者运重量训练主要式非减重者所强调氧运氧运促进能量消耗重量训练则用增加肌肉比例借助哑铃、杠铃与训练器材使用配合肌肉群完全收缩与放松达肌肉建造工程

叫肌肉群呢我所谓胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二及三肌（手臂）经由重量训练与饮食补充使肌肉群相便累积些体重

目前美已经尝试加适重量训练配合增重食品补充增加肌肉比例改善营养良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易病等症状于患慢性病减少并发症、愈良机率

早餐：定要吃、才力

偏西式口味：

1现榨柳橙汁杯

2低脂牛奶杯

3浇满糖浆、酱、奶油煎饼份

喜欢式口味：

1碗皮蛋瘦肉粥或米粥

2杯豆浆或米浆

3颗水煮蛋

早点：帮助身体储藏能量

列食物任选份：葡萄干、核、花、香蕉

午餐：快乐进餐、才能吃胖唷

偏西式口味：

1苹

2低脂牛奶杯

3三明治

4菜沙拉盒

5高纤饼干份

喜欢式口味：

1奇异

2杯优酪乳

3碗饭或碗面

4水煮青菜份

5高纤饼干份

午点：要让肚肚饿着

列食物任选份：奶昔杯高纤饼干几片、卤味菜或茶叶蛋颗

晚餐：尽量按进餐

与家或起用餐甜蜜觉让肉肉更快唷

1现榨汁份

2冰淇淋或优酪乳份

3菜沙拉或炒青菜份

4碗饭或碗面

5份瘦肉或鱼肉

6饭再吃点菠萝、木瓜、或西红柿

宵夜：尽量睡前两钟进食

土司涂满酱、花酱、奶油、蒜酱再喝碗肉汤、牛奶、或豆浆要吃意思免吃太饱睡着吃完宵夜要刷牙漱口用牙线才能睡觉唷

★★★★★★★★瘦何瘦★★★★★★★★

俗说,水源、树根,消瘦总病根找病,除病根,瘦变胖主要据保健专家析,消瘦原致几面:

·各种慢性病及器质性病变

例腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄虫病等

·遗传内泌素

遗传、内泌等素影响,某些家庭员都比较瘦,没器质性疾患,属于力型体型其特点:身体瘦高,颈细,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突角于90度,精力充沛,完全能胜任习或工作,易患各种慢性病

·精神素

由于情绪素,精神焦虑,规律,度劳累,睡眠足,身体消耗于摄入

·饮食

饮食调,缺乏体育锻炼缺乏营养,尤其缺乏蛋白质

◇瘦何练壮

据冬林健康城几位教练介绍,瘦进行健美锻炼,首先要弄清自属于哪种消瘦消瘦单纯性消瘦继发性消瘦单纯性消瘦没明确内泌疾病,继发性消瘦由神经系统或内泌系统器质性病变引起属继发性消瘦,则请病愈再进行健美锻炼若属单纯性消瘦,进行健美锻炼要特别注意几问题:

◇合理安排运量

运量安排科锻炼重要环节实践证明,消瘦者应等运量(每钟率130至160间)氧锻炼宜,器械重量等负荷(肌力50%至80%)佳间安排每周练3(隔1),每1至1半每练8至10作,每作做3至4组做快收缩、稍停顿、慢伸展连续做组作间60秒左右,组间间歇20至60秒,每种作间歇1至2钟般情况,每组应能连续完8至15,每组数达8,适减轻重量;两必须用全力才能完作,肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效极佳

◇注意安全

健美锻炼器材都定重量,仅锻炼前要做准备整理,且要注意检查器材安装否牢固,防测锻炼要注意重量否适度,切勿做力能及练习使用杠铃等重器械,要保护专业教练指导锻炼,便互相鼓励,互相帮助,互相保护

◇打基础

消瘦者初练阶段(2至3月)能进健美培训班习锻炼,便确、系统掌握作技术,全面提高身体素质特别要注意肌肉力量耐力锻炼,逐步提高机体适应能力,打良基础

◇要重点针性

消瘦者经2至3月锻炼,体力明显增强,精力比前充沛,应重点锻炼肌肉群,胸肌、三角肌、肱二肌、肱三肌、背阔肌、臀肌股四肌等,运量要随调整另外,同部位肌群采用同作、同器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩随着肌肉力量啬作协调性提高,锻炼效越越显著般情况,练习作半月两月变换外,锻炼精神(意念)要集于所练部位,切忌谈笑、听音乐等所练部位肌肉酸、胀、饱、热越强,锻炼效越佳,再坚持半,体型发显著变化

◇少练其项目

消瘦者进行健美锻炼,少参加其运项目锻炼,特别耐力性项目运,跑、踢足球、打篮球等些运消耗能量较,利于肌肉增,且越练越瘦外,平要做耗费精力太其

◇合理膳食

摄入能量于消耗能量,才能变胖,消瘦者膳食调配定要合理、,偏食平除食用富含物性蛋白质肉、蛋、禽类外,要适吃些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜等要饮食营养全面,利于消化吸收,再加适健美锻炼,能较短间内变丰腴起

◇坚定信持恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,两、两月事,凭热,想口吃胖练行,锻炼、效明显丧失信行,坚定胜利信做吃苦准备,高昂情绪积极进行科、计划、坚持懈锻炼,才能获功

　　增肥方法：

　　中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

　　瘦弱测试

　　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

　　特别提醒

　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

　　身心愉快

　　瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

　　在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

　　饮食多样

　　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

　　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

　　适当运动

　　对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

　　在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

　　附：食物增肥一方

　　山药粥

　　成分：山药、乳酪、白糖。

　　其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

　　山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

　　常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

　　体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

　　阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

　　1均衡的饮食

　　可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

　　2养成良好的饮食习惯

　　定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

　　3改变进餐的程序

　　先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

　　4选择适度烹调的食物

　　选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

　　5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

　　紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

　　如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

　　增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

　　在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

　　◎增重不增肥

　　在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

　　人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

　　饮食篇

　　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

　　◎蛋白质的选择

　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　　◎醣类的选择

　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

　　◎脂肪的选择

　　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

　　运动篇

　　欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

　　那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

　　目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

　　早餐：一定要吃、才有活力！

　　偏好西式口味的人：

　　1现榨柳橙汁一杯

　　2低脂牛奶一杯

　　3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

　　喜欢中式口味的人：

　　1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

　　2一杯豆浆或米浆。

　　3一颗水煮蛋

　　早上的点心：帮助身体储藏能量

　　下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

　　午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

　　偏好西式口味的人：

　　1苹果一个

　　2低脂牛奶一杯

　　3三明治一个

　　4生菜沙拉一盒

　　5高纤饼干一份

　　喜欢中式口味的人：

　　1奇异果一个

　　2一杯优酪乳

　　3一碗饭或一碗面

　　4水煮青菜一份

　　5高纤饼干一份

　　下午的点心：不要让小肚肚饿着了

　　下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

　　晚餐：尽量按时进餐

　　最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

　　1现榨果汁一份

　　2冰淇淋或优酪乳一份

　　3生菜沙拉或炒青菜一份

　　4一碗饭或一碗面

　　5一份瘦肉或鱼肉

　　6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

　　宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

　　在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！