日式绑缚教程图解 ？

各种基本绑缚方式

（一）、后腰手缚：命令奴隶两手腕先在腰后交叉 ，捆住后，贴在后腰后将绳在腰上缠两圈捆住。

（二）、反手乳缚：命令奴隶两手腕一样先在背后交叉捆住（右手腕贴在左手肘关节，左手腕贴在右手肘关节），捆住双手的绳子再从乳房的上围下围各绕两圈，轻轻一勒，

（三）、反手高吊后缚：命令奴隶双手在身前交叉 、捆绑然后高举，两手腕贴在后背脖子处，其余步骤和反手乳缚一样，

（四）、前手肘缚：和单纯的把两手捆在前面的不同是，捆住手腕和手肘，两手臂是密（五）、前手乳缚：身体前面右手腕贴在左手肘关节，左手腕贴在右手肘关节，捆绑后，将绳子绕往背后固定。

（六）、双腿并缚：大腿跟部、大腿 膝盖处、小腿 膝盖处、脚踝等四个重点都用绳索缠绕数圈捆绑。

（七）、双腿曲膝并缚：同双腿并缚，但原本双腿并缚奴隶还可伸直弯曲双腿，曲膝并缚将捆住两脚踝的绳索再捆回大腿根部。

（八）、单腿曲膝缚：只对一腿作曲膝缚。

（九）、双腿屈膝开脚缚：两腿成打坐的姿态予以固定。

（十）、两手首缚：最初级的双手手腕捆绑的方法。简单快速，没有痛苦，轻度拘束感。把她的双手手腕内侧相对并拢，用绳索在两手腕上缠绕约四圈，然后在两手腕中间收紧绳圈即可。这种手腕的捆绑很容易做，而且没有太过暴力的感觉，是初次尝试恋缚的首选方式。捆绑使用的材料不限于麻绳，诸如丝巾，领带，内衣等，随手拿来都可以使用。所以，不管何时何地，都可以很快地作手腕捆绑。手腕上的缠绕不必捆得很紧，基本能约束双手就可以，不要忘记在中间收紧。当然也可以让她自己掌握被捆绑的分寸。这样，她努力挣扎的话能够很快挣脱，她若是挣不脱的话，就是甘心被你绑啦。你还可以增加规定，用来惩罚自行挣脱的她。这些都有助暗示她放弃内心反抗的情绪。有经验的绳师在吊刑时也经常采用这种手腕的捆绑。将捆绑后的双手高高吊起，就可以毫无阻碍地对她作上身刺激。而且因为重力的关系，绳圈很不容易挣脱。如果用这种方式捆吊双手的话，应该适度控制时间，或在手腕血管和经络处垫软巾。

（十一）、后头两手缚：在头部后面捆绑双手的方法。中等难度，略有痛苦，拘束感中等。和“手腕捆绑”不同，“头后双手捆绑”的步骤是：把她的双手伸向脑后，手肘弯曲向上，手腕相交成十字形并捆紧。然后把小臂近手腕处和上臂用绳索捆在一起，使手臂无法伸直。最后并用从手腕相交捆绑处引出绳索，从背后向下牵拉手腕，把双臂固定在头后即成。如果只捆住双手，并把双臂向上牵拉，即成头上两手缚。采用头后的双臂捆绑法，虽然捆绑起来比较麻烦，还需要她耐心地配合。但头后捆绑可以在没有吊挂设施的条件下，对她进行上身刺激。因为双臂和双手捆在头后，不仅使得胸部更加舒展，而且完全无法避让对胸部，腋下等处的攻击。所以，头后两手缚是上身调教的最佳姿势之一。

（十二）、后高手小手缚：经典的上身捆绑方法。简单易学，没有痛苦，拘束感中等。捆绑的步骤如下：把她的双手放到背后，两手托住手肘，小臂贴紧。用绳索在手腕处缠绕约四圈，把手臂反绑起来，不要缠的太紧，捆绑后绳圈内侧大约还留有一个手指的空隙。继续利用反绑手臂后的绳索，向上牵拉约一寸，然后横向缠绕肩膀和上臂，并挂住双手的绳索。胸前绳索高度正好在胸部上沿。缠绕多圈后在背后打结。另从背部的大结引出绳索一根，继续缠绕肩膀和上臂，绳索从胸部下沿经过前胸，缠绕多圈后在背后打结，余绳在腋下处穿出并缠绕上身的绳束收紧，这样可以束出胸部的形状，也可以防止手臂滑动挣脱。正规地捆绑时在胸前收紧上下的绳索就更完美了。是几乎所有的初级紧缚教材上都会着重讲的方法，很典型的日式捆绑。因其符合人体的结构特点，捆绑感觉比较舒适，所以应用频率非常高。适合于对各种女性的捆绑。而且，在后高手小手捆绑的基础上，接合吊绳和胸绳等还有许多变种。属于必修手段。

（十三）、龟甲缚：非常美丽的全身捆绑的方法。基本型简单易学，没有痛苦，中度拘束感。绳索从中间对折，套在颈部，两边从前胸垂下。依次在相应锁骨，胸部中间，剑突和耻骨处打上绳结。然后从胯下勒过，从背后沿脊柱向上，直到脖颈后的绳圈，其间也隔一定距离就打结。穿过脖颈后的绳圈之后，把两股绳子分开左右，从腋下绕回身前，分别横向依次穿过身前身后的绳圈，由上到下，一边整理各道绳圈的位置，一边收紧绳圈。最后整理下身的股绳，当然也可以预先在对应的地方打结，不过这已经超出纯粹龟甲捆绑的范围了。龟甲捆绑一般用作身体的紧缚，不束缚四肢。所以要结合其他方法来捆绑手脚。由于绳索捆绑全身所产生的花纹像龟壳的形状，所以叫做龟甲缚。捆绑整齐的话，能够突出婀娜身材，非常美丽。而且她任何的挣扎都会首先抽紧陷入耻部绳索，是很容易产生“感觉”的捆绑方式。

（十四）、桃缚：全身紧缚的方法，需要丰富的经验和高级的技巧。产生完全的拘束感。这种捆绑方法有许多名称，诸如胡坐缚，海老缚，桃缚等，说的都是这一种姿势。一般采用后手缚先捆住她的上身，然后帮助她盘起双腿成坐姿，视她的柔韧性而采用莲坐，单盘或最美观的双盘。在两脚腕交叉处捆住，然后引出绳索把左腿的大腿和小腿捆在一起，余绳在腿弯处收紧。右腿也做同样的捆绑。然后从背后捆绑双手处引出两股绳索，越过两边肩膀后在身前打结并为一股，然后在脚腕处的大结上系紧。即完成。跨过肩膀，联系身前身后的绳索在桃缚中非常关键。通过缠绞这根绳索，可以把她上身和下盘不断拉近，最后紧紧捆成一团，像个桃子，整个收紧的过程她根本无法反抗。当她被桃缚的时候，由于全身强迫蜷曲，背部受力，比较痛苦。所以，桃缚在历史上是著名的拷问用捆绑方法。严厉的桃缚中还将发辫和盘腿之间用绳索抽紧。这样连颈部也无法自由活动，非常痛苦。喜欢紧缚的女士可以偶尔尝试一下。恋缚范围内的桃缚不要一直收紧绳索，根据她体力和承受的情况可以适时松开，或者只是象征性地收紧就可以了。如果她不习惯盘坐的姿势，长时间的桃缚可能会使她的双腿缺血，酸麻，甚至松开很久都无法活动，特别是双盘时候，你必须注意。桃缚的特点决定了结合桃缚的游戏可以很快地消耗她的体力，使得她放弃反抗的意志。由于她的两腿无法夹紧，所以也适合施加适当的责罚。另外，如果把桃缚的她向前推倒，成为上身俯卧盘腿的跪姿，可以进行各种游戏。

（十五）、直立一本缚：初级的全身捆绑的方法。没有痛苦，中度拘束感。全身直立像捆席子一样的捆绑方法。就算是新手，看图也能知道个大概。直立一条捆绑不牵掣关节，所以允许捆得很紧，适用于长时间的捆绑或放置。注意全身各处得绳圈是否整齐美观，纵横分明就可以了。如果结合双手手腕的捆绑，就可以把她利落地吊起。所以也适用于训斥的场合。

（十六）、M字开脚缚：下身最常用的捆绑方法。没有痛苦，中度的拘束感。 M字开脚捆绑一般借助椅子，沙发作为靠背，或者让她半躺在床上或地板上进行。顾名思义，她的双脚屈膝打开成M型，用多道绳圈将大腿和小腿缠绕在一起，使之无法伸直，余绳视需要在腿弯处收紧。为了保持大腿打开的姿势，可以另用绳索分头系住左右腿的绳圈，在背后收紧。最好可以借助床架等固定物体，牵拉左右腿的绳圈使双腿打开。 M字开脚捆绑,可以令她受到约束而无法掩饰或回避的效果，会产生很强的感觉。采用这种姿势可以清楚地观察，所以在游戏的出现率几乎100%。医院作检查时也需要病人采取这种姿势，不过取代绳子的是腿托和皮带而已。所以M字开脚捆绑也非常适合模拟女病人医疗情景的游戏。

（十七）、晒缚 ：从M字开脚演变而来的捆绑方法，略带痛苦和中度拘束感，有很强的作用。这种捆绑一般在床头完成。她自然地仰卧，双手既可以分开绑在床头，也可以并拢绑在胸前，由于需要仰卧，所以尽量不采用后手的捆绑。然后把她的两腿蜷起至胸，把双脚拉过头部，分开绑在两边床头，大腿中部用绳圈系住，向两边拉开固定，用枕头垫起臀部。这样捆绑的结果使她的臀部高高抬起，大腿被迫打开。由于双腿被折叠压迫，虽然没有施行全身的紧缚，她也有一定活动的自由，但上身被双腿压住后，无法摆脱这种姿势。所以会产生非常强烈的感觉。

（十八）、吊绳缚：这里不讨论单腿吊和全身的吊缚。吊绳只负担部分体重，帮助保持重心，所以没有痛苦，但有很强的拘束感。吊绳是笼统的说法。具体的捆绑方法有多种组合，无法一一列举。常见的有两手手腕捆绑后的坐姿或跪姿吊缚，反绑双手后俯跪姿势的吊缚，两根立柱间的大字型吊缚，直立捆绑后双脚的吊缚等等。这些吊缚的共同点在于部分体重由绳索负担，通过改变吊绳系在身体上的位置，她的姿势也因而改变。由于全身的负担不重，所以可作为安全的长时间捆绑方式。

（十九）、片足吊：通常作为后高手小手缚之后连续的缚吊手段。痛苦较小，而有较强的拘束感。上身采用后高手小手缚之后，从背后的大绳结引出吊绳，吊住上身，控制吊绳长度令她刚好要掂起双脚为适。另取一根短绳，两头分别在大腿中段和小腿近脚踝处缠绕捆住，两处绳圈间留出约一米长左右作为系绳，牵拉系绳直到单腿完全吊起到齐胸高度后固定，只留单腿勉强立地。单腿吊缚的她刚好能站立，但难以保持自身重心，还有一不小心就会摔倒的感觉，所以经常要勉强地调整重心。上身的捆绑不谈，她的一条腿被高高吊起，所以单腿的吊缚适合全身的，长时间的游戏，非常实用。

（二十）、两足吊：指绳索完全吊起全身的吊缚方法，由于吊绳负担全部体重，有很强的拘束感。视捆绑的位置不同，可能非常痛苦。全身吊绳的捆绑方法也有很多种，诸如：全身垂直吊起双手的捆绑；双腿倒吊的捆绑；单腿吊缚后同样吊起另一条腿的双腿吊缚；逆海老缚，猪缚，四肢分开的吊缚等等。由于绳子负担全部体重，所以拘束感非常强，对捆绑的技术要求很高。为了减轻她的痛苦，应该用大量的吊绳在分散的多处承担身体的重量，或者采取椅子作为支座等，都可以避免捆绑后血流不畅的情况。你有义务定时查看她的肤色和血流状况，以免造成身体的损伤。

（二十一）、发缚：捆绑头发的方法。短发的就不用看了。不会给女孩子梳头的靠边吧。捆住头发主要有两种方法，可以把分开的发流和绳索编织在一起形成混合的发辫，也可以先编好发辫，再用绳索紧紧缠绕多圈捆在一起。两种方法都要有最初步的梳头基础，否则绑的披头散发不说，如果发辫没有均匀受力，拉紧的时候牵扯头发，多数人会很反感。没有把握的话，可以预先让她自己用绳子把头发绑成发辫，末端留下绳头。发缚一般用来控制头部或视线。普通游戏的过程中，可以通过发缚让她注视或防止观看自己的过程。全身水平吊起的时候，附加的发缚可以减轻颈椎的受力。不过把发辫当缰绳拽是万万使不得的。

（二十二）、后合掌缚：上身和双手的捆绑方法，比较繁复，要求手臂的柔韧性要好，否则不易捆好也不舒服。捆绑的方法大体和后高手小手缚类似，但开始时双手手掌在背后相合，绳索先在一侧的手腕缠绕捆绑，然后引向另一侧手腕同样缠绕，并把手腕连在一处。余绳在双手手掌和虎口处略加缠绕，把背后的双手掌相合地捆住。然后另起新绳把左右前臂和小臂在上身适当位置固定即可。后合掌捆绑属于高级的绳缚技巧，如果她的柔韧性好，捆绑后非常有艺术感。

（二十三）、狸缚：简单易行的手足捆绑方式，中度拘束感，无痛苦。以动物为名的捆绑方式最初来源于捆绑不同动物时的方法。其中典型的就是狸缚和猪缚。狸缚就是把左手和左脚绑住，右手和右脚绑住，既可以简单地捆住手腕和脚踝，也可以用多道绳圈捆住上臂和小腿。如果直接把四肢在身前捆在一处，就叫做猪缚。如果在狸缚中用绳索把左右脚向两边强制拉开，可以产生非常的感觉。狸缚使身体蜷曲，是常用某些游戏姿势。猪缚手脚都捆在一起，不便于上身的游戏，所以一般用猪缚吊起她的全身作下体活

（二十四）、胸部缚：泛指对胸部的捆绑方法。一般基于上身的捆绑而定，没有固定的步骤。胸部捆绑的目的是帮助塑造理想的形状。例如后高手小手加胸绳捆绑，这是一种普通的捆绑方法。特别适合胸部略欠丰满的女士。由于绳索贴身地围绕在胸部的四面，类似胸衣的效果可使胸部自然耸立。对较大而或略有下垂的胸部，可以采取专门的捆绑方法。例如在完成龟甲缚之后，在上用细绳作十字型的捆绑，可以帮助定位。至于单独对根部的捆绑或拴住胸部的吊缚，由于极可能损害软组织，造成无法补救的伤害，即使尝试也必须留心她的反应和胸部的充血情况，一旦不适就必须放松。这种极端的捆绑是为增加体验而使用的，可以给深度的SM者带来很强的体验和视觉刺激。另外，让她的双手在胸前合抱，保持手掌托住手肘，手臂托起的姿势捆紧，也很有意思。双手就在胸前，却无法遮掩反抗，会产生有如陷阱般的独特感受。

（二十五）、逆海老缚：全身的捆绑，拘束感强且较痛苦。逆海老缚类似中国的四马倒攒蹄捆绑，也属于古代日本进行刑罚或拷问时的捆绑方式。真正的逆海老缚需要把两手腕在身后并排捆住，两脚踝并排捆住，然后在俯卧的姿势下用绳索把手腕和脚踝反绑在一处并完全吊起。由于这种捆绑方法非常痛苦，所以实际捆绑时并不严格地把手腕和脚踝捆在一处，视她的柔韧性和肌肉的力量留有余地。如果真吊起时以膝盖和胸部离开床板就可以了。逆海老缚的姿势使得她对胸部的游戏完全失去反抗和避让能力，可以作上身的练习。逆海老缚对腰部的肌肉和骨骼产生很大的压力。

（二十六）、股绳缚：泛指针对某部和臀部的捆绑方法。配合不同的道具可以产生不同的效果。股绳捆绑不拘束关节，捆得很紧也没关系。常用的股绳缚法分为简单的丁字裤和复杂的股菱绳两种。丁字裤的捆绑步骤如下，绳索对折，用双股绳围绕腰间形成绳圈，绳索从肚脐向下勒过某部向上，搭过后腰的绳索回到前面，与肚脐处的绳索汇合，系紧即可。附近的股绳可以在适当位置的打结，股绳应该陷入正中，或者勒过两侧，一定要产生美感。丁字裤股绳可以和跳蛋联合使用，但无法单独固定电动器具。股菱绳的捆绑方法类似菱绳缚，虽然不容易缚好，但股菱绳的最大优点在于可以捆扎出完美的臀部曲线，并且可以牢牢地缚住电动器具不致滑出，这些都是比带更优越的地方。在不产生痛苦和拘束的情况下，可以产生很强的体验。

（二十七）、菱绳缚：龟甲缚的简化版，主要作为非拘束类的捆绑。菱绳缚是较高级的捆绑方法。来源于龟甲缚，具体应用中分为胸菱绳和股菱绳两种。因捆绑后绳网呈菱形而得名。菱绳缚在高级的S M捆绑中的地位，就像后高手小手缚在初级S M中的地位一样。作为非拘束类的捆绑，菱绳缚用来塑造的体形非常有效。菱绳缚的基本思想和龟甲缚类似，根据中间引绳绳结的疏密程度来控制菱绳的观感和松紧。身体的各个部位都可以作为菱绳缚的对象。所以，熟练掌握菱绳缚的技巧后，几乎可以产生无穷的变种

（二十八）、蟹缚：蟹缚是介于桃缚和狸缚之间的捆绑方法。产生中度的拘束感而没有痛苦。蟹缚的下身捆绑类似桃缚，不同之处在于双脚并不是交叉盘坐捆住，而是脚掌相对后捆住，大腿小腿同样捆在一起无法伸展。这样双腿折叠平展的姿势类似蟹的形状。如果把双手上臂捆绑在小腿的内侧，使全身蜷曲起来，效果就更好了。蟹缚比桃缚和狸缚的优点就在于双腿的捆绑距下体比较宽松，适合坐姿。

（二十九）、猿辔：头部的捆绑方法，中度拘束感，略有痛苦。猿辔一般有专用的约束具，包括口球或口嚼，鼻钩，眼罩，笼头等。用来限制面部的感官机能，包括视觉和语言等。如果用绳索实现猿辔，应注意她的承受能力，不可捆绑太紧，以免留下面部的绳痕。大尺寸的硬质口球会令她无法完成吞咽动作，时间略长，就会出现口水从口球的孔眼流出的情形。此外，口球可以随时卸下，而绳索则不行。

（三十）、封闭缚：全身的拘束捆绑方法，中度拘束感，没有痛苦。所用的绳子不要很长，一段一段可以多用几段。基本上手臂处要用1根，上身再用1根，腰部用1根，大腿用1根，小腿和脚踝各用一根。再用1根绳子，中间多打几个结，作为口塞，给她带上。捆绑好以后，用塑胶袋把她装进去，注意在呼吸处要开口，不要令其窒息，然后，用封箱带在塑胶袋外面封住，可以多封几圈，封出人形来。开始游戏，你可以根据不同的心情，每次随便怎么做。

1日式绑缚，起源于军队中所常用的"捕绳术"，是日本地区的一种绳艺。属于绑缚性行为。虽然日式绑缚起源于军队中所常用的"捕绳术"，但经过演化它已经变得非常专业且安全了。

2虽然日式绑缚起源于军队中所常用的"捕绳术"，但经过演化它已经变得非常专业且安全了，受施者不会在绑缚的过程中受伤。日式绑缚受日本战国时期的影响甚深，在那个动乱的年代，酷刑种类繁多且残酷，绑缚术亦是一种重要的行刑手段。

日式绑缚对道具特别是绳索的要求很高，与一般的绳子有很大区别，这种特制的绳索不会对被绑缚者的身体造成伤害。一般来说，每条绳子的长度在7米左右，原料一般为大麻或黄麻，并经过严格的制作已达到适当的柔软程度。

经过长期发展，日式绑缚逐渐演变成一门专门的艺术，称为"绳艺"。如今在日本有许多专门的公司制作大量的绑缚作品，并有众多演员参与其中。

3与西式捆绑单纯将人固定住所不同的是，在日式绑缚中受施者往往需要承受来自绳索捆绑所带来的压迫感，包括对乳房及阴部的挤压或刺激。在日式绑缚中，受施者的姿势亦是非常重要，样式非常繁多，比如站立缚、坐缚、盘腿缚、开腿缚、后手背缚、上手缚、吊缚等等。

健身给我们带来的不仅仅是 健康 的体魄与健美的身材，更能提升我们的气质与气场，让我们更加自信地享受自律的生活。

在刚开始健身的时候，或许我们都有着这样那样的目的，但只要能够坚持下去，健身就会与生活融为一体，成为我们生活中的一部位，同时也会让我们拥有别人羡慕的好身材。

那么，在步入健身队伍之前，适当地了解一些健身知识对我们的健身行为有着重要的作用，会使健身不再盲目，会让我们有针对性地进行。

所以，接下来，分享一组全身各部位常规训练动作，可以让我们知道每一个部位所包含的一些基础动作，当然，在下面的介绍当中，一定是不全面的，但也会起到一些指示性的作用。

胸部训练图解

中胸部训练：平地哑铃卧推；上胸部训练：上斜杠铃卧推；下胸部训练：双杠臂伸；中缝训练：器械夹胸。

背部训练图解

斜方肌：杠铃提拉；杠铃耸肩；竖脊肌：屈腿硬拉，背阔肌：对握引体向上，俯身哑铃划船，坐姿划船。

腿部训练图解

哈克深蹲，杠铃深蹲，保加利亚深蹲，坐姿双腿伸展，仰卧腿举。

肩部训练图解

三角肌后束：俯身哑铃反向飞鸟，面拉； 三角肌中束：绳索单臂侧平举，坐姿哑铃侧平举；三角肌前束：杠铃推举，杠铃片前平举。

肱二头肌训练图解

坐姿弯举；绳索弯举，杠铃弯举，斜托弯举。

肱三头肌动作图解

站姿过顶臂屈伸，绳索下压，过顶绳索臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，窄距杠铃卧推，直杠绳索臂屈伸。

腹部训练图解

绳索卷腹，站姿绳索提拉转体，哑铃体侧屈，平板支撑，跪姿健腹轮，悬挂屈膝举腿

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

每个男生都想要一身完美的肌肉，但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉，以下6个动作效果特别好，能够给背部肌肉泵感。

1对握杠铃卧推。

这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留05~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。

2拉伸式低位绳索夹胸。

也就是两个手臂拉绳子，斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸，身体稍稍往前倾斜一点，肘部稍弯，免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部，在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。

3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。

这两个动作能够平衡背部的肌肉，能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感，做的时候需要双脚自然放开，在终点处停顿几秒，根据自己的力量不断调整重量，可以每次都选择不同重量的和力量的卧推，这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。

4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。

我们需要坐在机械上，调整好自己的姿势，以感觉舒服为佳。挺胸抬头，尽量把注意力放在自己的胸肌上，这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时，可以适当停顿一段时间，然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。

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